Паніка є природною захисною реакцією організму на стрес.
Під час панічного нападу відбувається мобілізація захисних та адаптаційних механізмів. У кров викидається порція адреналіну, у результаті відбувається стимуляція нервової системи, серце б’ється сильніше, тонус м’язів підвищується. В умовах реальної небезпеки все це допомагає якщо не вижити, ефективно справлятися з труднощами.
«Бийся або біжи» – так називають цей еволюційний механізм дослідники. Однак у людини з порушеннями в роботі нервової системи потужний адреналіновий сплеск іноді відбувається без реальної небезпеки. У таких випадках емоційне та рухове перезбудження лише шкодить, оскільки створює стан паніки. Про наслідки психічного дисбалансу, методи лікування та те, як заспокоїти панічну атаку самостійно, розповімо в цій статті.
Суть панічної атаки
Щоб зрозуміти, як заспокоїти людину при панічній атаці, необхідно насамперед розібратися у питанні, вивчивши для початку теоретичну частину. Як уже було сказано, епізод інтенсивного страху та тривоги настає поза реальною загрозою. Потрібно відзначити три основні ознаки панічної атаки:
Раптовий початок
Зазвичай напад починається несподівано, але якщо спробувати проаналізувати всі епізоди, можна знайти схожі риси і навчитися передбачати початок нападу.
Страх та тривога
Страх є головною рушійною силою панічної атаки. На піку нападу людина відчуває страх передчуття серцевого нападу, ядухи, смерті. Підживлюваний адреналіном, страх супроводжується фізіологічними відчуттями (колотить серце, тремтять і німіють кінцівки, паморочиться в голові, не вистачає повітря). Тіло, зчитуючи ці тривожні відчуття, ще більше посилює фізичні симптоми. У результаті, чим сильніший страх померти або збожеволіти, тим потужніша фізіологічна відповідь.
Нетривалість епізоду
Як правило, панічна атака не триває довго, хоча суб’єктивно може здаватися навпаки. Ситуація зазвичай закінчується повним фізичним чи моральним виснаженням (слабкість, розбитість, котрий іноді мимовільне сечовипускання).
Випробувавши подібне вперше і не знаючи, як самостійно заспокоїти себе при панічній атаці, далі людина вже починає відчувати страх перед повторенням епізоду. Так формується замкнене коло – тривога очікування. Щоб вирватися з нього із мінімальними втратами для здоров’я, треба діяти. Якщо ви пройшли всі необхідні обстеження і у вас не виявилося серйозних фізіологічних порушень, варто звернутися до фахівців, які займаються ментальним здоров’ям.
Перший крок у боротьбі з панічними атаками – це усвідомлення того, що під час нападу не можна померти. Зрозуміти це, проаналізувавши стан під час та між нападами, допоможе досвідчений психотерапевт. Бездіяльність призводить до погіршення якості життя! Щоб відновити психоемоційне тло і навчитися керувати стресом, потрібно психотерапевтичне лікування.
Як швидко та самостійно заспокоїти панічну атаку
Панічні атаки не дають людині, яка страждає від них, повноцінно жити: заважають роботі, руйнують плани на майбутнє, не дають подорожувати, піклуватися про близьких, руйнують усередині та зовні, перетворюючи життя на тортури.
Тривога, неспокій і страх забирають енергію та радість життя. Нерідко, при лікуванні тривожного розладу особистості люди починають приймати заспокійливі препарати, снодійні, алкоголь. Але далеко не всі ліки невинні, а про наслідки алкоголізму відомо всім. Все це загрожує придбанням залежності, і тоді до основної проблеми додається ще одна. Як екстрений захід при панічних атаках можна використовувати техніки самодопомоги, які допоможуть швидше зняти напад або не дати йому розвинутися.
Найбільше під час нападу лякають фізіологічні симптоми. Вони заважають тверезо мислити, створюючи додаткові страхи, наприклад, про наявність тяжкої хвороби, ознаки божевілля і так далі. Тому перше, що потрібно зробити при панічній атаці – заспокоїти серцебиття та відновити дихання.
Для відновлення контролю над диханням необхідно усунути надлишок кисню у крові. Саме він провокує рефлекторну затримку дихання, яку під час нападу ми приймаємо за ядуху. Для цього потрібно постаратися правильно дихати.
Непогано допомагає діафрагмальне дихання. Для цього покладіть одну руку на грудну клітку, а іншу на живіт. Зробіть глибокий, довгий вдих (рука на животі рухається разом із ним, а рука грудях не рухається), потім гучний тривалий видих. Слідкуйте за тим, щоб випустити повітря з легень.
Простий і дієвий спосіб відновлення дихання – подихати в паперовий пакет чи складені долоні.
Щоби не «накручувати» паніку, потрібно спробувати відволіктися. Існує багато технік перемикання уваги. Наприклад, можна перерахувати предмети навколо себе (птахів на дереві, гудзики на кофті, автомобілі, що проїжджають).
Можна ускладнити завдання, що допоможе ще швидше переключитися: рахувати тільки легкові машини, тільки жінок з довгим волоссям у натовпі і так далі. Відволіктися допоможе фізична дія: ущипніть себе, почніть інтенсивно моргати, пострибайте. Додатковий спосіб заспокоїти себе при панічній атаці вдома – прийняти контрастний душ.
Як заспокоїти панічну атаку перед сном або під час сну
Буває, що людина перед сном думає про неприємні речі, що її турбують, і в цей момент її наздоганяє панічна атака. Або засинає, але через годину різко прокидається з усіма симптомами нападу – божевільним серцебиттям, онімілими руками та ногами, відчуттям нестачі повітря.
Не потрібно в цей момент бігти на балкон або починати посилено дихати у кватирку. Ефект «задухи» створюється через надлишок кисню в кров’яному руслі, тому додаткова гіпервентиляція не допоможе.
Спробуйте дихальні практики, поєднуючи їх із ритмічною ходьбою по кімнаті: на 1-2-3 крок робіть глибокий вдих, на 4-5-6-7-8-9 крок – довгий і галасливий видих. Допомагає заспокоїтись масаж пальців, кистей рук, вух. Зверніть увагу на домашню тварину, наприклад, погладьте кішку. Увімкніть заспокійливу музику, при панічних атаках деяким пацієнтам також допомагає спів.
Нічні напади паніки відбуваються раптово, зазвичай в інтервалі з 23 до 4 годин, досягають піку протягом 10 хвилин і тривають до півгодини. Після цього пацієнт відчуває полегшення або, навпаки, слабкість та розбитість. Чим важче переноситься перший епізод, тим важче боротися з панічними атаками далі.
Як заспокоїти іншу людину під час панічної атаки
Якщо ви стали свідком нападу в іншої людини, твердо засвойте головне – не піддавайтеся паніці разом із нею.
Щоби заспокоїти людину під час панічної атаки, важливо зберігати спокій. Думайте про те, що зараз від ваших дій залежить стан іншої людини. Візьміть себе в руки і дійте так:
- Налагодьте тілесний контакт (якщо це близька людина, міцно обійміть її, якщо сторонній – покладіть руку на коліно, обхопіть її плечі руками).
- Впевнено скажіть, що цей стан точно пройде.
- Дивіться людині у вічі і показуйте на своєму прикладі, як потрібно зараз дихати. Якщо під рукою є пакет, дайте їй подихати до нього.
- Помасажуйте людині пальці рук, мочки вух, шию, плечі.
- Якщо є можливість, дайте випити валеріанки або седативного настою. На крайній випадок підійде і звичайний льодяник.
Будьте готові до того, що на надання першої допомоги потрібно до 20 хвилин. Не підганяйте, дайте людині достатньо часу, щоб відновитись. Після приступу запитайте, чи траплялося з людиною щось подібне раніше. Можливо, буде зайвим доставити її до клініки, якщо панічна атака трапилася в її житті вперше. Важливо не забувати, що фізичні симптоми можуть свідчити про наявність соматичних проблем, тому настійно рекомендується обстежуватися.
У дітей і підлітків, які страждають на панічний розлад, напади інтенсивного страху можуть виникати перед засинанням або відразу після, а також при випадковому пробудженні вночі.
У таких випадках до основних симптомів (відчуття нестачі повітря, тремтіння, посилене серцебиття, пітливість) додається безсоння. Щоб заспокоїти дитину під час панічної атаки, обійміть її і спокійним голосом поясніть, що нічого загрозливого життя не відбувається. Відкрийте вікно, запропонуйте вмитися прохолодною водою і потримати долоні під струменем води. Подихайте разом з дитиною, подовжуючи видих.
Якщо у дитини трапилася панічна атака, головне для дорослого – не панікувати самому, оскільки тривога передається і може збільшити стан. Перший яскравий напад є приводом для невідкладного звернення до фахівців.
Методи лікування панічних атак
Зіткнувшись з неприємним і лякаючим відчуттям паніки одного разу, людина з тривогою і страхом чекає на повторення. На ґрунті цього у неї розвивається безсоння, вона перебуває у стані перманентної втоми, формуються фобії, симптоми прикордонного розладу , змішаного тривожно-депресивного розладу та інших патологій.
Іноді люди звертаються до лікарів, які просто виписують транквілізатори чи антидепресанти, але симптоматичне лікування у таких випадках не допоможе. Якщо ж залишити ситуацію як є, проблеми лише посилюватимуться, неврозоподібна симптоматика переросте в психіатричну. Один втратить інтерес до життя, інший закриється в квартирі і боятиметься виходити на вулицю, третьому буде потрібно лікування тривожної депресії .
Психотерапія
Невід’ємна та головна частина лікування при панічних атаках – психотерапія. Її методи дозволять як докопатися до причин стану, а й знайти вирішення проблеми.
Психотерапевт підкаже робочі техніки як заспокоїти себе при панічній атаці, метод когнітивно-поведінкової терапії дозволить зняти тривогу, змінити ставлення до проблеми, тілесно-орієнтовані методики та гештальт-терапія допоможуть краще зрозуміти себе та свої відчуття. Позитивний результат дає сімейна терапія, в рамках якої близькі вчаться підтримувати пацієнта, допомагаючи йому боротися із приступами тривоги та страху.
Фармакотерапія
Без усвідомлення проблеми складно її перемогти, але позитивну роль препаратів заперечувати не потрібно. Правильно підібрані ліки дозволяють збалансувати емоційне тло, зняти гостру тривогу та напругу, розслаблюють, нормалізують сон.
Панічні атаки лікуються амбулаторно, лягати в стаціонар не потрібно. Щоб почати отримувати допомогу, достатньо записатися на консультацію до психотерапевта чи підліткового психіатра.
Загальні рекомендації тим, хто бореться з панічними атаками
Під час нападу не рекомендується одразу залишати місце, де все сталося. Корисно зрозуміти, які саме подразники (обстановка, слова, звуки) організм відреагував в такий спосіб. Це знання допоможе проаналізувати свої відчуття, навчитися розпізнавати провісники нападу та керувати своїм страхом.
Обов’язково перегляньте раціон, а також відрегулюйте порядок дня. Відмовтеся від алкоголю та інших стимуляторів, які негативно впливають на стан нервової системи.
Будьте активними, займайтеся спортом або танцями, щоб ефективно знімати зайву напругу та отримувати здоровий спосіб абстрагуватися від проблем та стресорів.
Нормалізуйте сон, він має бути нічним і мати тривалість щонайменше 7-8 годин.
Вчіться контролювати емоції, відпочивати та розслаблятися, займайтеся самоаналізом і живіть у гармонії з собою.
Психологічний комфорт – це те, що гарантовано позбавить вас панічних нападів назавжди. А якщо щось заважає вам налагодити психологічний баланс, через що часом вам доводиться заспокоювати себе під час панічної атаки, регулярно відвідуйте спеціаліста, або викличте психотерапевта додому . Довіряйте фахівцям, вони на вашому боці.
