Як впоратися з тривожністю

У житті кожної людини це траплялося тією чи іншою мірою. У найвідповідальніший момент або, здавалося б, у цілком буденній ситуації. До голови приходять думки, у відповідь на які посилюється тривога, частішає серцебиття… Дуже неприємне відчуття, до якого може домішуватися незрозумілий панічний страх. І явних причин для цього може не бути, але відчуття не відпускає. Це — тривожність.

Зміст

Що таке тривожність?

Тривожність — це страх і занепокоєння, які відчуває людина, коли очікує неприємностей. Іноді ці переживання безпідставні. Тривога з’являється як реакція на складну ситуацію або на очікування проблеми. Це перша психологічна реакція на стрес, пов’язаний із майбутніми подіями.

Тривожність посилюється, коли людина починає «прокручувати» в голові всі можливі негативні сценарії. Простими словами: нічого ще не сталося, а людина вже налякала себе сама.

Коли ми не можемо контролювати ситуацію, наші дії обмежені, і це відображається на реакції тіла: частіше дихаємо, серце б’ється швидше, думки стрибають хаотично, тремтять руки, пітніють долоні. Організм перебуває у стані напруження через страх перед майбутнім, а заспокоїтися складно.

Як працює тривога: природа та причини

Тривожність буває двох типів: ситуативна (реакція «тут і зараз») і особистісна.

Ситуативна тривога з’являється у конкретній ситуації. Деякі люди залишаються спокійними навіть під сильним стресом, а для інших достатньо маленького приводу, щоб сильно хвилюватися.

Особистісна тривога майже не залежить від конкретної причини. Людина з підвищеною тривожністю постійно перебуває у цьому стані. Це характерова особливість, і вплинути на неї складніше, ніж на ситуативну тривогу.

Тривога завжди пов’язана з очікуванням подій. Ймовірність того, що вони стануться, не має значення. Для тривожної людини ці події важливі, і змінити їх вона не може. Наприклад, батьки чекають додому запізнілого сина чи доньку. Якщо дитина затримується, вони починають хвилюватися, уявляючи різні негативні сценарії того, що могло статися дорогою.

Коли тривожність стає проблемою

Іноді тривога природна і допомагає нам зібратися, мобілізувати сили, щоб подолати стрес. Якщо причина тривоги зникає, людина повертається до нормального стану.

Але тривожність — це інше. Симптоми схожі на тривогу, але сильніші і постійніші. Зазвичай вони пов’язані не з реальною проблемою, а з уявними, вигаданими наслідками подій. Психологи називають це тривожним розладом.

Тривожний розлад — це один із видів неврозу, і без допомоги спеціаліста впоратися важко. Тривале перебування в такому стані ускладнює спілкування, роботу, концентрацію, позбавляє радості від звичних речей. Крім того, можуть з’являтися фізичні симптоми: нудота, біль у шлунку, сильне серцебиття, що теж погано впливає на організм.

Самодіагностика

Для того, щоб оцінити рівень тривоги, ви можете використовувати опитувальник. Його заповнення та підрахунок результатів займе кілька хвилин.

Опитувальник Бека

Ви можете роздрукувати цей опитувальник або зберегти на своєму пристрої і відкрити в будь-якому графічному редакторі, починаючи з Paint, та заповнити його порожні клітини.

Інструкція: Цей список містить найпоширеніші симптоми тривоги. Будь ласка, ретельно вивчіть кожний пункт. Зауважте, наскільки Вас турбував кожен із цих симптомів протягом останнього тижня, включаючи сьогоднішній день, поставивши хрестик у відповідній колонці праворуч.

Підрахунок провадиться підсумовуванням балів за всіма пунктами шкали.

Значення до 21 бала включно свідчить про незначний рівень тривоги.
Значення від 22 до 35 балів означає середню тривогу
Значення вище 36 балів (при максимумі 63 бали) свідчить про дуже високу тривогу.

Методи роботи психолога з тривожністю

У кожному психологічному підході є свої техніки роботи з тривожними станами. Але всі фахівці враховують особливості людей, які переживають тривожність. Такі клієнти дуже потребують підтримки та уваги. Саме тому психолог з самого початку встановлює чіткі правила: визначає межі взаємодії, час прийому, щоб не перетворитися на «службу підтримки» 24/7.

Для людини важливий сам результат терапії, навіть якщо спочатку вона просто шукає безпечне місце, де можна «виговоритися». Досвідчений психолог поступово вибудовує роботу так, щоб клієнт почувався спокійно, відчував довіру та віру в те, що зможе впоратися зі своїм станом. При цьому надмірні, перебільшені скарги не мають займати значну частину терапії.

Спершу психолог допомагає людині усвідомити свою проблему. Пояснює природу страху, як формується стрес. Важливо переконатися, що неприємні відчуття не викликані соматичними хворобами або зловживанням алкоголем чи ліками. Далі застосовують методи, які допомагають усвідомити, що багато загроз — нереальні, і розібратися, як саме вони «створюються» у нашій голові.

Як справитися з тривожністю самостійно?

Спершу варто розуміти різницю між нормальною тривогою та тривожністю, яка заважає жити, впливає на роботу, стосунки, сон. У такому випадку консультація спеціаліста необхідна — самі негативні установки не зникнуть.

Але якщо потрібно швидко знизити рівень тривоги «тут і зараз», можна використати прості техніки:

Дихання «квадрат». Вдих на 4 секунди → затримка на 4 → видих на 4 → знову затримка на 4.
Активність. Займіть себе будь-якою справою: протріть пил, помийте посуд, намалюйте щось. Головне — не сидіти нерухомо.
Спокійна медитативна музика. Вона допомагає знизити напругу.
Не пити каву та енергетики. Вони тільки посилюють тривогу.

Це тимчасові способи. Якщо симптоми тримаються більше пів року — це ознака тривожного розладу, і потрібно звернутися до спеціаліста.

Психологічні техніки для зняття тривожності

Щоб мотивувати себе позбутися тривоги, варто скласти список того, що зміниться на краще: кращий сон, більше енергії, легкість у справах, більше задоволення від життя, покращення стосунків.

Ще один метод — списати всі свої страхи та навпроти кожного записати можливе позитивне рішення. Добре допомагає згадування власного успішного досвіду: як ви вже колись впоралися з труднощами.

Ефективні спосіб зняти напругу — дихальні техніки, медитації та аутотренінг. Фізичні вправи (з дозволом лікаря) також значно знижують тривогу.

Психологи радять описувати свої почуття словами. Це реально зменшує інтенсивність фізичних проявів тривоги — так показують дослідження.

Робота з тривожними думками

Тривожність часто підтримується неприємними реальними або вигаданими подіями. Мета роботи з такими думками — навчити людину мислити по-іншому й зрозуміти, що реальність далеко не завжди така страшна, як її уявляє свідомість. Це допомагає змінити реакцію та поведінку на більш здорову.

Як розпізнати негативні установки

У тривожних батьків зазвичай виростають тривожні діти. Негативні установки формуються з дитинства: «не ходи — там небезпечно», «не чіпай — заразишся».

Такі фрази закладають відчуття, що світ — це місце, де завжди чекає небезпека. Дорослі з такими переконаннями часто бояться починати нові справи, діяти, досягати цілей.

Інші приклади: «гроші — це проблеми», «не жили багато — не треба й починати».

З такими установками людині важко дозволити собі заробляти більше.

У стосунках негативні установки теж сильно впливають. Наприклад, мати, якій не пощастило в особистому житті, може казати доньці, що «всі чоловіки однакові й усі зраджують». Дитина, яка виросла з таким переконанням, потім не може будувати здорові стосунки, бо не довіряє партнерам.

Методи когнітивної реструктуризації

Це набір технік, які психолог використовує, щоб допомогти людині змінити негативні установки.

Спершу визначають думки, що викликають сильні емоції чи проблеми у поведінці. Далі клієнт разом із терапевтом аналізує ці думки:
чи є факти «за» і чи є факти «проти»?

Потім негативні думки замінюють на більш реалістичні й здорові. Терапевт задає питання, наприклад:
«А як би побачила цю ситуацію інша людина?»

Нова думка повинна переходити у автоматичну — цього досягають через практику та домашні завдання, які дає психолог.

Щоденник для аналізу тривог

Щоденник ведуть щодня 10 хвилин. Перед початком потрібно визначити мету — наприклад, менше хвилюватися або більше помічати позитивне.

Структура щоденника може бути такою:

Подія (факт або спогад).
Емоції, які виникли.
Фізичні відчуття.
Думки, що з’явилися.
Переформулювання негативної думки.
Нові емоції після зміни мислення.

Це допомагає зрозуміти, які саме установки впливають на вашу поведінку.

Комплексні поради, як впоратися з тривогою

Прийміть, що тривога – це природний стан людини. Не варто соромитися своєї тривоги чи вважати її слабкістю. Приймайте свої емоції та визнайте, що вони нормальні.

Усвідомлюйте свої думки та переосмислюйте їх. Думки можуть сильно впливати на нашу емоційну реакцію. Спробуйте записувати свої думки та переосмислити їх у більш раціональному ключі.

Проводьте час на свіжому повітрі. Дослідження показують, що контакт із природою може покращити настрій та знизити рівень тривоги. Прогулюйтеся в парку, ходіть на природу або сідайте на балкон – все це може допомогти впоратися з тривогою.

Здійснюйте регулярну фізичну активність. Вправи, такі як йога, плавання, біг або ходьба можуть допомогти вам розслабитися і знизити рівень тривоги. Спробуйте знайти вид спорту, який вам підходить і займайтеся ним регулярно.

Практикуйте музичну терапію. Музика може мати заспокійливий вплив на наш емоційний стан. Спробуйте слухати спокійну музику або грати на інструменті, щоб розслабитися та знизити рівень тривоги.

Намагайтеся покращити свій режим сну. Недостатній сон може збільшити рівень тривоги та зробити вас більш уразливим до стресу. Спробуйте спати протягом рекомендованої кількості годин, створіть затишну атмосферу в спальні та уникайте використання електронних пристроїв перед сном.

Шукайте підтримку. Розкажіть друзям, близьким або психологу про свої почуття та проблеми. Іноді просто розмова з кимось може допомогти впоратися із тривогою.

Складіть план дій у разі виникнення тривоги. Визначте, які конкретні дії допоможуть вам упоратися з тривогою. Наприклад, ви можете застосовувати техніку глибокого дихання, медитацію, звертатися до близьких за підтримкою, займатися спортом і т.д. Запишіть цей план та майте його під рукою.

Керуйте своїм часом. Організуйте свій день так, щоб мати достатньо часу для відпочинку, занять спортом, зустрічей із друзями тощо. Уникайте перевантажень та стресових ситуацій.

Зверніть увагу на своє харчування. Харчуйте здоровою та збалансованою їжею. Уникайте вживання алкоголю, кофеїну та інших стимуляторів, які можуть посилювати рівень тривоги.

Практикуйте самоспівчуття. Не критикуйте себе за свої емоції та не робіть себе винним. Натомість, ставтеся до себе з розумінням та співчуттям.

Уникайте порівняння з іншими. Порівняння з іншими людьми може посилити рівень тривоги та викликати негативні емоції. Сфокусуйтеся на собі та на власних досягненнях.

Навчіться довіряти собі. Довіра в себе та свої здібності може допомогти вам впоратися з тривогою. Розвивайте свої навички та знання, щоб почуватися впевненіше.

Шукайте натхнення. Знайдіть те, що вас надихає та мотивує. Це може бути читання книг, перегляд фільмів, подорожі чи заняття коханим хобі. Знайдіть своє джерело натхнення та займайтеся ним регулярно..

Використовуючи ці практичні поради, ви можете покращити своє емоційне регулювання. При цьому важливо пам’ятати, що у разі потреби, ви завжди можете звернутися за професійною допомогою та підтримкою.

Коли звертатися по професійну допомогу?

Іноді близькі помічають наш стан швидше, ніж ми самі. Тому якщо вам кажуть, що ви часто панікуєте, в усьому бачите негатив — варто задуматися, а не ображатися.

Придивіться до себе: