Як впоратися з тривогою перед сном

На жаль, дуже багато з нас отримують купу негативу і проблем з різних сторін. Рівень стресу постійно високий. Все це впливає на наш емоційний стан. Але іноді тривога наздоганяє навіть у безхмарні дні. У такому стані складно розслабитися та заснути.

Позбутися тривоги і поринути у сон вам допоможе техніка «Біла кімната» — докладніше у статті!

“На добраніч!” – так ми проводжаємо один одного перед сном, але що зробити, щоб кожна ніч справді була спокійною?

Неспокійні думки, прискорений пульс, напруга в тілі — все це заважає людині заснути чи проспати всю ніч без пробуджень та кошмарів. Для початку потрібно розслабити м’язи та підготуватися до сну. А потім взяти під контроль думки та емоції за допомогою спеціальної техніки.

Для початку кількох загальних порад: що допомагає розслабити тіло перед сном?

Теплий душ зігріває та заспокоює нервову систему
Перед сном рекомендується проводити хоча б годину без гаджетів та екранів – вони збуджують мозкову активність та заважають розслабитись
Медитація або прослуховування аудіокниги допомагають відволіктися та зосередитися на позитивних думках
Розтяжка, йога або інші легкі вправи знімають затискачі та напругу з м’язів, покращують кровообіг і дозволяють швидше засинати.
Зручне ліжко – головна умова спокійного сну. Чи ви задоволені своїм спальним місцем?

Бажаєте покращити якість сну? Відновіть спальне місце!

Від матраца, подушки і ковдри залежить, як ви почуватиметеся вранці: розбитим або відпочилим і бадьорим. Якісний матрац із щільною основою та пружним верхнім шаром точково підтримує тіло та створює відчуття невагомості.
Щоб уві сні відпочивали і тіло, і голова, важливо вибрати підходящу по висоті та ступеню жорсткості подушку .
Двостороння ковдра допоможе зберегти тепло та захистить вас від протягів.

Щоб налаштуватися на сон і впоратися з тривожними думками, медитуйте або виконуйте спеціальні техніки.
Тепер, коли всіх умов дотримано, переходимо до головного: техніка, яка допоможе заспокоїти розум перед сном, впоратися з неспокійними думками та взяти під контроль емоції.

«Біла кімната»

Час виконання – 5 хвилин

Лягайте на ліжко і прийміть зручне положення. Заплющте очі, дихайте глибоко і розмірено. Зосередьтеся на ритмі вдихів та видихів, стежте за тим, як повітря проходить через ніс та наповнює легені. Через кілька хвилин рівного дихання свідомість заспокоїться і можна переходити до вправи.
Уявіть собі безпечний та спокійний простір — білу кімнату середнього розміру з двома дверима. Ви стоїте посеред кімнати і спостерігаєте, як думки входять до одніх дверей і йдуть через інші.
Думки поділяються на два типи: оціночні та безоцінні. Перший тип – думки з вашим особистим емоційним забарвленням: коли ви думаєте за інших людей і робите поспішні висновки. Другі описують події, причини тривоги, ваш стан як би збоку, без емоційного забарвлення.
Приділіть кожній думці увагу: розгляньте її з цікавістю та співчуттям з незалежної точки зору. Не аналізуйте і не розвивайте думки, не сперечайтеся з собою, не намагайтеся повірити чи не повірити. Просто спостерігайте, як думки з’являються та зникають, приходять та йдуть. Це допоможе вам усвідомити, що кожна думка – це просто шум, коротка мить без продовження.
У процесі ви навчитеся розрізняти перший тип думок від другого: оцінні від безоцінних. Оціночні думки є причиною занепокоєння. Вони затримуються у вашій білій кімнаті та викликають емоції так само, як застрягають у свідомості протягом дня та налаштовують вас на негативну хвилю. Краще приводити всі думки до другого типу: просто описувати те, що відбувається всередині або зовні, без особистої оцінки.
Не забувайте дихати та зберігайте ясний образ кімнати та дверей. Пам’ятайте, що думка – це просто думка. Вона не вимагає дій, не змушує вас у неї вірити. Ви сильніші і більше, ви створюєте білий простір і впускаєте в нього думки. Ви контролюєте їх, а не вони вас.
Спостерігайте, як думки проходять крізь білу кімнату. Одна за одною. Кожна з них має право з’явитись у вашому просторі. Дозволяйте їм заходити та повільно відпускайте.