Як узяти гору над силою звички

Як узяти гору над силою звички

Схема формування звички складається з трьох етапів: запуску, дії і винагороди.

Все починається з події, яка запускає звичку. Дія, яку ви виконуєте у відповідь на цю подію – це і є сама звичка. І третій етап – ваша винагорода за вчинене діяння.

Якщо ваші дії заради отримання якої-небудь нагороди відбуваються вами ненавмисно, це зумовлює розвиток поганих звичок, які негативно позначаються на вашому здоров’ї, житті і роботі. А ось хороші звички, навпаки, роблять вас щасливіше, здоровіше і дозволяють домагатися поставлених цілей.

Отже, скільки часу вам потрібно для позбавлення від звички? Деякі вважають, що це займає 21 день, інші – не менше місяця. Але яка ж правильна відповідь?

Не існує якоїсь певної кількості повторень, які дозволять вам позбавитися від старої звички або засвоїти яку-небудь нову звичку. Дослідниками було запропоновано кілька різних способів формування звички.

21-денне правило (чи це міф?)

Однією з перших популярних книг на цю тему є «Психокибернетика» (1960) Максвелла Мальца. Доктору Мальцю, який займався пластичною хірургією, було цікаво, як довго пацієнти звикають до тих змін, які він виробляє під час операцій.

Грунтуючись на спостереженні за своїми пацієнтами і аналізі їх звичок, він вирішив, що для адаптації потрібно, як мінімум, 21 день. Багато його приписів у книзі «Психокибернетика» ґрунтувалися саме на цій тезі.

Ідея про 21 день була сприйнята людьми, які прагнули сформувати нову звичку, як незмінне правило. Але вони забували, що Максвелл Мальц написав «як мінімум 21 день», а не «потрібно рівно 21 день, щоби знайти нову звичку».

Дати собі місяць?

Ще одна досить поширена думка ґрунтується на тому, що процес формування звички займає від 28 до 30 днів.

Один з прихильників цього правила, Джон Роудс, пропонує наступний спосіб:

«Протягом 4 тижнів ви повинні постійно фокусуватися на змінах, які ви хочете зробити. Після цього терміну вам потрібно лише докласти трохи зусиль для підтримки нової звички».

Ця цифра теж стала загальноприйнятою, але 21-денне правило, популяризоване прихильниками Мальца, було більш привабливим для більшості людей, так як воно було зрозуміліше і вимагало менших витрат порівняно з правилом 28-30.

Часові межі, протягом яких формуються звички, можуть бути значно ширше.

У той час як правила 21-го та 28-х днів апелюють до нашого бажанням змінитися як можна швидше, дослідження 2009 року, проведене в Лондонському університетському коледжі, показало, що термін, протягом якого нам вдається закріпити нову звичку, може бути більш широким.

Суб’єктами дослідження, результати якого були опубліковані в «Європейському журналі соціальної психології», стали 96 людей, перед якими було поставлено завдання сформувати нову звичку протягом 12-тижневого терміну.

Дослідників в першу чергу цікавила автоматичність, а саме, як швидко люди скоювали дії, які вони хотіли перетворити у звички. Дослідники пояснили:

«Оскільки їх поведінка послідовно повторювалося через певні часові параметри, поступово вони починали діяти більш ефективно, практично не замислюючись про те, що вони роблять. Тобто їх дії автоматично активізувалися після отримання певного сигналу з боку зовнішнього середовища. Це і є звичка».

Кількість часу, який знадобився для того, щоб їх дії перетворилися в звички, варіювався від 18 до 254 днів. Середнє число днів, необхідних для досягнення автоматизму, склало 76 днів.

Звичка позбавлятися звичок

Розуміння зв’язку між формуванням нових звичок і позбавленням від старих полегшує процес.

Доктор Еліот Беркман, директор лабораторії соціальної і афективної нейронауки факультету психології університету штату Орегон, стверджує:

«Легше почати робити щось нове, ніж перестати робити щось звичне, не замінивши його якою-небудь іншою дією».

Звичка може перерости в сильну залежність, впоратися з якою буває дуже важко. Для цього вам доведеться докласти всі свої сили.

Наприклад, кинути палити – це значить вийти за межі фізичної нікотинової залежності. Ритуал приготування до куріння є ще одним аспектом, який ускладнює боротьбу з залежністю. Щоби покінчити з цією поганою звичкою, людині необхідно знайти щось, що зможе заповнити порожнечу, яка залишилася після ритуалу куріння.

Не тільки час

Кожній людині потрібен свій термін, щоби перетворити будь-яку дію в звичку. Це тому що час є не єдиним фактором, який потрібно враховувати, коли ви формуєте нову звичку. Доктор Томас Плант, який представляє факультет психології університету Санта-Клари і клінічний ад’юнкт-професор кафедри психіатрії і поведінкових наук Школи медицини Стенфордського університету, пояснює:

«Одним з важливих питань є те, наскільки сильно ви дійсно хочете позбутися від цієї звички. Друге питання, як давно у вас з’явилася ця звичка? Легше побороти нову звичку, ніж стару. І останнє запитання: що вам принесе відмова від звички?»

Наприклад, ви хочете почати більше займатися фізичними вправами. І здорово, якщо у вас при цьому є конкретна мрія – зробити за допомогою занять красиве тіло. А якщо у вас немає певної мети і самі ви є лежебокою, то завести звичку займатися кожен день фізичними вправами вам буде дуже складно.

І ще, якщо вашій згубній звичці багато років, то позбутися від неї буде набагато складніше, так як вона була міцно зафіксована у вашій свідомості шляхом великої кількості повторень.

Якщо ви перед собою ставите мету просто більше тренуватися, то, швидше за все, у вас нічого не вийде. Але якщо ваш лікар говорить вам, що ви не доживете до 18-го дня народження вашої дитини, якщо не почнете більше рухатися, то у вас обов’язково з’явиться стимул змінити спосіб життя.
Плант так само зазначає, що наркоманам і невротикам складніше боротися зі своїми звичками.

Виділіть достатньо часу на боротьбу

Найбільші зміни не відбуваються миттєво і, швидше за все, навіть 21 дня на це може бути мало. Виділіть на це, принаймні, два місяці. Але знайте, що тимчасовий термін буде залежати від кожної конкретної ситуації. Якщо ви маєте багаторічну звичку або вам потрібно впоратися з будь-якою залежністю або пристрастю, то вам буде потрібно набагато більше часу.

Різні люди змінюють своє життя з абсолютно різною швидкістю, так як їх звички і залежності ґрунтуються на безлічі різних факторів. Сила вашого наміру, здатність боротися з негативними думками та очікувані і отримані наслідки від змін також впливають на величину терміну, необхідного для позбавлення від згубних звичок.

Незалежно від того, скільки на це може знадобитися часу, ви повинні докласти максимум зусиль, щоби подолати свої шкідливі звички. Згубні залежності можуть перешкодити вам повністю реалізувати свій потенціал, зробити вас хворим, нещасним невдахою. Найгірші з них здатні зруйнувати ваші стосунки і навіть ваше життя.

Позитивні звички дозволять вам добитися успіху. Ваше здоров’я і ваш гарний настрій, ваше вміння спілкуватися з іншими людьми і здатність втілювати в життя свої мрії починаються саме з хороших звичок.

ГАРМОНІЯ
Додати коментар