Почати тренуватися ніколи не пізно, але важливо розуміти, що фізична активність принесе благо, якщо займатися нею з розумом. Неправильний вибір навантаження здатний посилити старі травми і завдати непоправної шкоди здоров’ю. Вже після 30-ти років жінки стають більш уразливі в силу поступових гормональних змін. Добре тренованим жінкам не потрібно по досягненні певного віку кардинально змінювати програму, а тим, хто не має за спиною тривалого досвіду тренувань, особливо важливо почати тренуватися правильно і враховувати вікові зміни.
Як тренуватися жінці після 40 років
Ці правила будуть актуальні і для 30-літніх жінок, які раніше або зовсім не тренувалися, або займалися спортом з тривалими перервами. Різні види тренувальної активності по-різному впливають на організм.
Анаеробні (силові) тренування зміцнюють м’язову і кісткову тканину, що вкрай важливо для жінок 30+. Зниження рівня статевих гормонів тягне за собою розпад м’язової маси і витончення кісткової структури, що загрожує уповільненням обмінних процесів і розвитком остеопорозу. Силове навантаження і достатня кількість білка в раціоні знижують ці ризики.
Аеробні (кардіо) тренування зміцнюють серцевий м’яз, покращують загальну витривалість організму. Оскільки зниження рівня статевих гормонів пов’язано з розвитком серцево-судинних захворювань, жінкам важливо займатися кардіо.
Стретчинг (розтяжка) орієнтована на розвиток гнучкості зв’язкового апарату і поліпшення рухливості суглобів, однак домогтися істотної гнучкості тіла вже після 30-ти вкрай складно, тому розтяжку доречно використовувати для розслаблення м’язів і профілактики хвороб суглобів і зв’язок.
За актуальними рекомендаціями ВООЗ, люди у віці 18-64 років повинні:
- Мінімум 2 рази на тиждень виконувати силові вправи на основні групи м’язів;
- Мінімум 150 хвилин на тиждень займатися аеробікою помірної інтенсивності або мінімум 75 хвилин на тиждень аеробікою високої інтенсивності. Оптимальна кількість аеробного навантаження в тиждень – 300 хвилин, включаючи високоінтенсивні заняття, тренування помірної інтенсивності і тривалу ходьбу;
- Мінімум 3 заняття на тиждень приділяти тренуванню рівноваги.
Поєднати все вищеперелічене просто – достатньо займатися силовими тренуваннями в тренажерному залі тричі на тиждень, робити 20 хвилин кардіо і розтяжку після кожного заняття, а у вільні від тренувань дні можна займатися вдома, відвідувати басейн або виходити на тривалу прогулянку.
Силові тренування для жінок після 40 років
Якщо ви більше року або ніколи раніше не займалися силовими тренуваннями, то необхідно почати з простої програми новачка і підкоригувати її під індивідуальні особливості свого організму, якщо це необхідно.
Основні рекомендації:
- Опрацьовуйте всі м’язові групи за раз протягом 2-3 місяців. Цього часу вистачить, щоб відпрацювати техніку в базових вправах.
- Уникайте осьового навантаження на хребет (присідання, станова тяга, тяга штанги в нахилі, жим стоячи) – вікові зміни роблять хребет особливо вразливим, тому намагайтеся виконувати вправи в положенні сидячи і лежачи. Замість присідань робіть жим ногами, замість тяги в нахилі – важільну або тягу горизонтального блоку, задню поверхню стегна опрацьовуйте не становою тягою, а гиперекстензією і згинанням ніг у тренажері.
- Починайте тренування з опрацювання малих м’язових груп – це називається принципом попереднього стомлення, коли ви спочатку даєте ізольоване навантаження м’язам, а потім виконуєте базову вправу, де навантаження лягає на невтомлені м’язи, що дозволить вам опрацювати м’язову групу з меншою вагою і з меншим ризиком для суглобів і зв’язок. Це означає, що перед жимом ногами доцільно зробити або розгинання, або згинання ніг.
Кардіо для жінок після 40 років
Кардионагрузки корисні для здоров’я серця і марні для м’язів, тому займатися ними доцільно разом з силовими тренуваннями.
Основні рекомендації:
- Починайте з 10 хвилин кардіо після силової, поступово збільшуючи час до 20-30 хвилин;
- В окремі дні починайте з 20-30 хвилин кардіо, поступово збільшуючи час до 45-60 хвилин;
- Незважаючи на величезну користь ВІІТ, якщо ви раніше їм не займалися, підходите до інтенсивних тренувань обережно – робіть легкі інтервали, не частіше 2 разів на тиждень, поступово збільшуючи інтенсивність. Наприклад, почніть з чотирьох інтервалів помірного бігу протягом хвилини і швидкої ходьби протягом 3 хвилин. З кожним заняттям збільшуйте час або швидкість бігу і скорочуйте тривалість ходьби. Коли організм звикне, збільште кількість інтервалів;
- Відмовтеся від інтенсивних стрибкових тренувань, степ-аеробіки, бігу по асфальту в незручному взутті. Як говорилося вище, зміна гормонального фону знижує щільність кістки, а голеностоп – найвразливіше місце при заняттях аеробікою. Крім того, ударне навантаження лягає і на хребет.
Розтяжка для жінок після 40 років
Гнучкість закладена в нас генетично. Її можна поліпшити, але якщо ви до 16 років не сіли на шпагат, то після 30 робити це пізно. Використовуйте розтяжку для оздоровлення і розслаблення.
Основні рекомендації:
- Завжди розтягуйте м’язи після тренування.
- На кожну м’язову групу має припадати 1-3 вправи – чим більше група м’язів, тим більше вправ.
- Виконуйте розтяжку плавно без зайвих ривків, затримуючись в кінцевому положенні на 15-20 секунд.
- Ви можете займатися стретчингом в окремий день, але тільки на розігріті м’язи.
Приготуйтеся до того, що тренування – це надовго. Для досягнення середнього рівня тренованості при грамотному підході потрібен рік регулярних занять. Результати тренувань у вигляді зниження жирової маси, поліпшення постави і загального самопочуття ви побачите вже через два місяці за умови правильно організованого харчування, режиму сну і контролю над стресом.
У вас повинні бути реалістичні очікування, оскільки тренування в 20 і в 40 сильно відрізняються, як і можливості організму. Якщо ви все робите правильно і не бачите результатів, необхідно звернутися за консультацією до лікаря, можливо, ви вступили в період менопаузи і необхідно скоригувати гормональний фон.
