Бувають ситуації, коли доводиться пропускати заняття в тренажерному залі, немає можливості позайматися по відео або з гантелями вдома. Таке часто трапляється в поїздках, у відпустці або коли виникають більш важливі проблеми, що вимагають термінового вирішення. Що робити, якщо є бажання тренуватися, але ніде і ні з чим? Існує тип тренувань, для яких не потрібні спеціальні умови або обладнання. Це інтервальні тренування з власною вагою на все тіло.
Особливості тренувань з власною вагою
Головна особливість інтервальних тренувань з власною вагою в тому, що для них вибирають в основному багатосуставні і гібридні рухи.
Це означає, що новачкам доведеться вивчати техніку виконання вправ і починати з простих рухів, поступово їх ускладнюючи. Наприклад, замість вистрибування з присідань потрібно спочатку навчитися правильно присідати, а замість одноногої тяги Кінга – навчитися утримувати хребет в правильному положенні при опусканні на двох ногах. Треновані люди можуть відразу укомплектувати тренування більш складними і гібридними вправами.
Наступна особливість полягає у великому діапазоні повторень – від п’яти до двадцяти за підхід. Підходи виконуються на час – необхідно зробити за 30-40 секунд максимальну кількість повторів. Чим складніше рух, тим менше повторів виходить виконати. Будь-яка середньостатистична людина з легкістю за 30 секунд зробить 20 сідничних містків, але навряд чи подужає 20 бурпі* з віджиманням.
Вправи виконуються по колу. Відпочинок між колами мінімальний – в середньому 30 секунд. Новачки можуть відпочивати довше – до відновлення сил і дихання. Безпека понад усе.
Наявність петель TRX або гумового еспандера допомагають зробити комплекс вправ більш різноманітним, але не є обов’язковим атрибутом.
Склад тренування з власною вагою
Існує багато способів побудувати інтервальне тренування, але ми розглянемо найпростіший і зрозумілий з них.
Для одного заняття досить вибрати всього три вправи – для м’язів верхньої частини тіла, нижньої частини тіла і кардіо. Треновані люди можуть включати в заняття складні гібридні рухи.
Кількість підходів буде високим. Якщо для стандартної кругової сесії з восьми вправ рекомендується робити 3-4 кола, то при трьох вправах кількість кіл зросте до 8-9. Тривалість 15-20 хвилин для активної частини заняття і зробіть максимальну кількість кіл, відводячи кожній вправі всього 30 секунд.
Інтервальне тренування новачка може виглядати так:
- Віджимання з колін
- Присідання
- Стрибки на місці
- Відпочинок – 1 хвилина
Для середнього рівня підійде такий комплекс:
- Випади з підняттям коліна
- Віджимання з підлоги
- Джампінг джекс
- Відпочинок – 40 сек
А заняття просунутого рівня можна побудувати наступним чином:
- Гусениця з віджиманням
- Присідання зі стрибком
- Біг на місці з підняттям колін
- Відпочинок-30 сек
Ви можете використовувати будь-які багатосуглобові і гібридні рухи. Головна умова – вони повинні бути на різні частини тіла.
Кожен тренувальний комплекс побудований на великих вправах, складних підходах і охоплює великі м’язові групи. Це дає відмінний метаболічний ефект.
Переконайтеся, що ви виконуєте вправи правильно без порушення техніки і не маєте протипоказань до спортивних занять. Якщо протипоказання є, то краще відпочити і дочекатися свого тренування в більш безпечних умовах.
*бурпі – вправа, що являє собою цілу серію рухів, плавно переходячих одне в інше: нахил вперед, присідання, планка, віджимання і стрибки, і все це інтегрується в одне ціле.
