В даний період життя вас або друзів мучать напади тривоги або паніки? Необхідна підтримка? Тоді ця стаття для вас.
Що таке паніка?
Напад паніки – це короткочасний стан сильного страху і пікової тривоги.
Що відбувається з людиною в момент панічної атаки? Що вона відчуває? Які симптоми характеризують панічну атаку?
Фахівці відзначають наступні ознаки нападу паніки:
- брак повітря;
- запаморочення чи відчуття переднепритомного стану;
- відчуття внутрішнього тремтіння в тілі;
- тремтіння в руках і ногах;
- прискорене серцебиття;
- підвищена пітливість;
- відчуття задухи;
- розлад шлунка;
- оніміння або відчуття поколювання шкіри;
- припливи жару, озноб;
- неприємні відчуття або болі в області грудної клітини;
- страх зійти з розуму або померти.
Вироблення будь-якого досвіду вимагає багаторазових тренувань. Так і освоєння контролю нападів паніки зажадає від вас завзятості!
Однак зусилля окупляться сторицею. Тільки повірте в це.
Пам’ятайте, що уміння контролювати напади паніки допоможе змінити якість життя, повернутися до того устрою, якого ви, ймовірно, до сих пір старанно уникали з-за страху перед нападами. Ви відчуєте себе значно краще, здоровіше фізично, зможете вибратися з порочного кола стресів і страхів.
У цій статті представлені спеціальні науково обґрунтовані методики контролю над симптомами паніки.
Запам’ятайте, а краще запишіть це на окрему картку і повторюйте кожен день:
Систематичні тренування озброять мене здатністю послаблювати виникаючі симптоми паніки і контролювати більш слабкі симптоми страху.
Навички регулювання прискореного дихання
Відомо, що почастішання дихання відбувається з ряду причин:
- при підвищеній температурі,
- при достатньому фізичному навантаженні,
- після несподіваного потрясіння.
У подібних ситуаціях прискорене (важке) дихання є абсолютно нормальною реакцією організму на стрес.
Однак, є люди, у яких часте дихання перетворюється в звичку, особливо в хвилини емоційного напруження або занепокоєння.
Наступна інформація, швидше за все, вас здивує, але ця звичка (прискорене дихання у моменти емоційного напруження) сама по собі може стати причиною для розвитку нападу паніки.
Далі відбувається наступне: починається звичний напад, дихання стає більш важким, важким, нерівним, виникає «дихальна паніка».
Уповільнивши дихання, можна обернути назад розвиток атаки. Таким чином, уповільнене дихання збільшує вміст вуглекислого газу в крові. При нормалізації дихання хвилювання, переляк відходять на другий план, симптоми паніки зменшуються.
Ми приділимо основну увагу нормалізації рівня вуглекислого газу в крові для запобігання нападу.
У нашому арсеналі «швидкої допомоги» будуть два методи, які можна використовувати:
- Перший – метод уповільненого дихання.
- Другий – «паперового пакета».
Давайте уважно розглянемо обидва варіанти.
Метод уповільненого дихання
Цей метод можна застосовувати в будь-якому місці, вам буде потрібно всього кілька хвилин.
Головна мета вправи: в момент появи страху або паніки уповільнити дихання до 8-10 вдихів в хвилину.
Якщо тренуватися регулярно і навчитися утриманню нормального дихання, то у вас вийде краще контролювати його, помітивши перші ознаки паніки.
Приступимо до тренування!
Покрокова інструкція:
Перший крок. Основне завдання – це концентрація на процесі дихання. Думки почнуть блукати, ви станете відволікатися. Спробуйте не допустити цього.
Другий крок. Дихання діафрагмою. Покладіть руку на живіт. На вдиху спокійно розтягуйте м’язи преса. Намагайтеся при диханні не рухати грудною кліткою, не піднімайте плечі. Контролюйте виконання вправи в дзеркалі. Переконайтеся, що плечі майже не рухаються. Така методика утримує від судомних, різких вдихів/видихів.
Третій крок. Тепер при наступному вдиху намагайтеся затримати дихання на десять секунд (порахуйте до десяти). Вдих не повинен бути дуже глибоким. Якщо не виходить затримати дихання на даний проміжок, постарайтеся затримати хоча б на сім-вісім. Після цього повільно видихніть.
Четвертий крок. Повільно рахуючи до трьох, вдихніть і видихніть, рахуючи до п’яти. Продовжуйте дихати і видихати на певний рахунок, намагаючись не робити дуже глибоких вдихів.
П’ятий крок. Подихайте в такому темпі хвилину або дві.
Якщо симптоми паніки ще зберігаються, то знову затримайте дихання на десять секунд і ще раз повторіть вправу.
Повторюйте до тих пір, поки симптоми не зникнуть.
Тренуйтеся регулярно по п’ять-шість разів на день. Освоївши цей метод, ви зможете контролювати дихання постійно. Користуйтеся будь-яким вільним моментом для тренувань. Вправу можна виконувати в будь-якому місці: у громадському транспорті, вдома, на роботі.
Сформувавши даний навик, можна помічати і ліквідувати симптоми паніки ще до того, як вони переростуть в повноцінний напад.
Метод паперового пакета
Наступний метод, який належить освоїти, називають методом паперового пакета. Його мета –збільшення вмісту вуглекислого газу в крові, завдяки чому дихання вирівнюється.
Ви обмежуєте об’єм кисню, що поступає в легені, а обсяг вуглекислого газу збільшуєте, знову вдихаючи той вуглекислий газ, який видихнули.
Не турбуйтеся – кисню в легені потрапляє досить!
Для використання цього методу не потрібно посилених тренувань, як для методу уповільненого дихання.
Покрокова інструкція:
Крок перший. Відчувши наближення паніки, прикладіть одночасно до рота і носа паперовий пакет. Притисніть його до обличчя якомога щільніше.
Крок другий. Тепер починайте дихати в пакет: повільно і рівно. Дихайте до тих пір, поки паніка не почне відступати.
Увага! Аналогічний ефект можна отримати, якщо скласти долоні «чашечкою» і, щільно прикривши ніс і рот, повільно дихати в них. Однак при гострому нападі паніки відновити газовий баланс в крові і заспокоїти страх у короткі строки можна лише за допомогою пакету.
Методики відволікання
Концентруючи увагу на симптомах, ви тільки погіршуєте їх і загострюєте напад паніки. Така надмірна увага називається гіперрефлексією. Існують різні методи, які допомагають відволіктися. Можливо, вам уже відомі.
Метод гумової стрічки
Спробуйте носити навколо зап’ястя гумову стрічку.
Відчувши наближення нападу паніки, відтягніть її і відпустіть. Нехай вона з достатньою силою вдарить вас по руці.
Різке больове відчуття відверне увагу від підступаючих симптомів і дасть необхідний час для застосування додаткових методів, наприклад, уповільненого дихання.
Іноді і больових відчуттів від удару стрічки буває достатньо для зупинки нападу.
Метод рахунку
Рахунок яких-небудь предметів допоможе відволіктися від наближення нападу.
Такий прийом називають дерефлексією. Ви переносите увагу на щось інше. Наприклад, на скільки автобусів проїхало або скільки дітей пройшло повз.
В крайньому випадку, завжди можна потренуватися в множенні чисел.
Метод уяви
Створіть власний образ безпечного місця: це може бути сонячний день на морському березі або прогулянка по літньому лісі. Згадуйте або уявляйте щось дуже особисте, цікаве саме для вас. Наповнюйте образ звуками, запахами, світлом і кольором. Нехай він буде максимально реалістичним!
Тренуйтеся. Чим частіше Ви будете це робити, тим легше потім, в потрібний момент, зможете «зануритися» в своє безпечне місце.
Музика як інструмент перемикання уваги
Багато хто відзначає, що їм вдається повністю відключитися від тривожних думок і очікувань на час прослуховування улюблених музичних творів. Такі люди регулярно беруть з собою гаджет з улюбленими записами.
Вода
Тривогу і страх часто супроводжує відчуття сухості у роті.
Носіть з собою пляшку з водою. Так ви не тільки заповните недолік рідини, але і перемкнете увагу на фізичні відчуття, які виникають під час ковтка. Це теж прийом дерефлексії, перемикання з симптому на зовнішній фактор.
Як зупинити напад паніки: вибір методики
В першу чергу необхідно зрозуміти, який з методів краще всього підійде саме вам, завдяки якому з них ви зможете зустріти напад паніки у всеозброєнні.
Як це зробити?
- Складіть перелік уже випробуваних методів відволікання і оцініть ступінь їх ефективності. Система оцінювання – це шкала – від 0 до 10, де 0 – зовсім не підходить, а 10 – підходить найкраще. Ця вправа допоможе з максимальною точністю визначити «свою» методику.
- Корисно буде також перерахувати на окремій картці всі методи, які допомагають контролювати напади паніки. Її можна завжди носити з собою. Така паличка-виручалочка нагадає про те, що потрібно робити в конкретній ситуації.
