Візьміть купальний костюм, захисні окуляри та приготуйтеся спалювати тонни калорій. Плавання — те, що допоможе схуднути та зробити фігуру спортивною та підтягнутою.
Чому саме плавання
Як і всі види кардіо-вправ, плавання відмінно спалює калорії, а тому може допомогти скинути зайву вагу. Але на відміну від ходьби, бігу підтюпцем або танців, рухи у воді стикаються з додатковим опором, змушуючи людину максимально використовувати свої м’язи, а значить і швидше худнути.
«Плавання одночасно тонізує верхню та нижню частину тіла, м’язи преса, завдяки чому опрацьовується все тіло, — розповідає тренер із плавання Стейсі Капріо . — Наприклад, брас та батерфляй тренують плечі, руки та груди, тоді як плавання на спині зміцнює спину, прес та квадрицепси».
Усього за 30 хвилин плавання брасом можна спалити 367 ккал, тоді як плавання у вільному стилі спалює 404 ккал. Якщо порівняти ці значення зі 100 ккал, що втрачаються за 30 хвилин швидкої ходьби і 300 ккал, що витрачаються за 30 хвилин бігу, плавання — найкращий варіант зниження ваги.
На замітку!
В одному дослідженні представниці прекрасної статі середнього віку, які плавали по 60 хвилин тричі на тиждень, значно схудли лише за 12 тижнів. До того ж вони підвищили свою витривалість та гнучкість та знизили рівень «поганого» холестерину в крові.
Чи може плавання позбавити жиру на животі
Будь-яке фізичне навантаження, яке спалює калорії, може допомогти знизити концентрацію жиру в організмі та в області живота зокрема. Але, тим часом, деякі вправи в басейні націлені на цю область. Наприклад, флаттерні удари чудово проробляють нижні відділи преса, а плавання батерфляй – косі м’язи живота.
У дослідженні 2015 року, опублікованому в Journal of Exercise Rehabilitation, було виявлено, що жінки, які плавали три рази на тиждень, ефективніше спалювали жир на животі та в області стегон порівняно з тими, хто цей час займався ходьбою.
Як плавати, щоби схуднути
Кожен організм індивідуальний. При тому самому навантаженні різні люди худнуть неоднаково. Але старання та методична робота над своїм тілом завжди дають результат. Якщо мета занять з плавання не просто зміцнити здоровий дух і підтягнути тіло, а й схуднути, краще займатися не менше години на день 3-4 рази на тиждень.
Тренування для початківців може виглядати так:
- Невелика розминка протягом 10 хвилин.
- 4 Х 24 метри у вільному стилі, 40 секунд відпочинку між підходами.
- 2 Х 24 метри, подолані в стилі батерфляй – 2 гребки правою і 2 гребки лівою рукою.
- 2 Х 24 метри плавання на спині.
- 2 Х 24 метри, подолані брасом.
- 2 Х 24 метри у вільному стилі.
- Невелика перерва.
По можливості повторити ще один цикл вправ у більш інтенсивному темпі або з меншими перервами відпочинку між вправами.
В який час найкраще плавати
Найкращий час для плавання для схуднення – ранок. Але оскільки плавання вимагає багато енергії, до заняття потрібно перекусити. Це може бути легка закуска, цільнозернова каша або протеїновий коктейль. Таке харчування дасть енергію для 30-хвилинного заняття. Якщо планується більш тривале тренування, сніданок має бути повноцінним. Після нього рекомендовано перерву не менше 1-1,5 години.
Після тренування також потрібно підкріпитись. Це можуть бути овочі, фрукти або цілісні злаки, пісний білок. Наприклад, порція картоплі з скибочкою м’яса або цільнозернова каша з рибою та овочами.
Які переваги організму дає плавання
Багато людей вибирають плавання не тому, що воно може допомогти їм стати стрункішими. Це чудовий вибір і з погляду здоров’я. Плавання зміцнює організм та імунітет, попереджає розвиток серцевих захворювань та підвищує ефективність інших занять спортом.
Плавання поєднує кардіо та силові навантаження
З одного боку плавання підвищує частоту серцевих скорочень, що робить його чудовим кардіо. А з іншого – змушує м’язи інтенсивно працювати, долаючи опір води.
За визнанням тренера з плавання та тріатлону Ера Уолтона , вода приблизно в 800 разів щільніша за повітря. Тому тренування у воді дуже ефективні.
Підходить для відновлення після травм
Вчені, які опублікували свої висновки в International Journal of Sports Medicine , дійшли висновку, що плавання краще, ніж просто відпочинок для відновлення організму після фізичного навантаження.
Покращує здоров’я легень
Дослідження, опубліковане в Indian Journal of Physiology and Pharmacology, показало, що у плавців, як правило, більший дихальний об’єм — тобто кількість повітря, що надходить у легені та виходить із них під час розслабленого дихання.
Завдяки цьому знижується частота серцевих скорочень, нормалізується артеріальний тиск і покращується продуктивність при кардіо-вправах — наприклад, бігу.
Майже немає протипоказань
Плавання однаково добре підходить здоровим людям, спортсменам, які відновлюються після інтенсивних навантажень, дітям, вагітним жінкам та новоспеченим мамам. Просто для кожної людини свій рівень навантаження.
Ефективно знижує стрес
Будь-яке фізичне навантаження сприяє виробленню гормонів радості ендорфінів, що є відмінним рецептом від стресу. Але, крім того, плавання дає особливе почуття розслаблення. Такі висновки представило дослідження, опубліковане у журналі Pain Research & Management .
Саме з цієї причини багато людей люблять ніжитися у ванні – перебування у статичній воді дає ідентичні переваги.
Уповільнює старіння та повертає молодість
Фахівці з Indiana University дійшли висновку, що плавці в середньому виглядають на 20 років молодшими, ніж є насправді. Це підтверджують і показники їх здоров’я.
Вчені пояснюють це тим, що плавання впливає на серцево-судинну та центральну нервову системи, рівень артеріального тиску та показники холестерину в крові, м’язову масу та біохімію організму.
Покращує когнітивні функції
Під час занурення тіла у воду серце збільшує приплив крові до головного мозку людини. Такі дані були представлені в дослідженні, опублікованому в Journal of Physiology . Тому вчені припускають, що регулярні запливи басейну можуть поліпшити когнітивні функції людини.
А дослідження фахівців Griffith University представило дивовижні висновки. Виявляється, діти, які регулярно займаються плаванням, більш фізично та розумово розвинені, ніж їхні однолітки, які цього не роблять.
Продовжує життя
Ще одна незаперечна перевага плавання для здоров’я – продовження активного життя. Дослідники з Південної Кароліни спостерігали за 40547 дорослими у віці від 20 до 90 років протягом 30 років і виявили, що у плавців, незалежно від їх віку, ймовірність передчасної смерті була на 50% нижчою, ніж у людей, які не займаються спортом, вибирають ходьбу чи біг.
Таким чином, плавати можна не тільки для гарного самопочуття, зниження зайвої ваги набуття відмінної форми, але й для отримання інших бонусів для здоров’я та довгого життя загалом.
