Здоров’я і довголіття людини залежить від якості сну. Безсоння не дає відновити сили, тому з ним потрібно боротися. Пропонуємо поради і прості способи, які допоможуть розслабитися і швидко заснути.
Якщо ви відчуваєте труднощі при засипанні, потрібно знайти причини та використовувати безпечні методи. Найжахливіше, коли ви годинами лежите в темряві в очікуванні сну. Намагаєтеся розслабитися, але все марно і вам щось заважає. Причини такого стану можуть бути зовсім несподіваними. Давайте розбиратися, аналізувати, шукати.
Що нам заважає заснути і як створити умови?
• Невідповідні умови. Найчастіше саме оточуючі факти заважають засипанню: шум, різкі запахи, світло. Створіть розташовуючу атмосферу: погасите нічник, закрийте вікно, попросіть домочадців зробити тихіше звук телевізора.
• Перевтома. День був прожитий в інтенсивному ритмі, в нервовому напруженні. Все це провокує труднощі з засипанням. Психіка не здатна моментально переходити від напруги в стан відпочинку.
• Продукти харчування. Причиною безсоння може стати переїдання, особливо зашкодить жирне м’ясо, гострі страви. Шкідливими виявляться тонізуючі напої, міцний чай, кава.
• Фізіологічні причини. Не вдається заснути при проблемах із диханням, при закладеності носа, збої в роботі серця, болях різних органів. Потрібна допомога лікаря.
• Депресія, стрес. Щоденний робочий день більше 10 годин, відсутність повноцінного відпочинку, рішення численних проблем провокують збої в нервовій системі. Вони призводять до затяжних процесів, що викликають тривогу і напругу, яка заважає заснути.
Способи одержати якісний сон
Безсоння може мати різні форми, наприклад, ви довго не можете заснути або зовсім не спите до ранку, можливі часті прокидання вночі або пробудження задовго до сигналу будильника. Для відновлення здорового сну можна використовувати наші поради.
1. Коли прокидатися? Доведено, що пробудження в період повільного сну знижує активність людини на весь день, створює відчуття розбитісті і млявості. Фаза швидкого сну – сприятлива, прокидаючись в цей час, ви завжди енергійні і бадьорі, навіть якщо спали мало. Вчені визначили цикл двох фаз сну в півтори години. Він завжди починається з «повільної» і закінчується «швидкою» фазою. Рекомендується самостійно розраховувати графік свого сну. Припустимо ви засинаєте о 12-ій ночі, значить перший двофазний цикл закінчиться в 1:30 швидким сном, наступний в 3:00; 4:30 і т. д. Відповідно краще виставити будильник на 6:00, 7:30 або на 9:00.
2. Спіть не менше 8 годин. Оптимальний відпочинок для продовження молодості і працездатності визначається цією кількістю. Відсипання у вихідні не зможуть усунути шкідливість щоденного недосипання. Головне, що пересип збиває ритмічність і призводить до труднощів при засипанні.
3. Фізична активність. Спорт, фізичну працю потрібно закінчувати завчасно до сну (за 6 годин). А ранок бажано починати з гімнастики.
4. Вечірня трапеза. Фахівці рекомендують закінчувати денне меню корисними вуглеводами. «Снодійними» продуктами є випічка, кашки, тортики. При страху завдати шкоди фігурі, з’їжте солодкий сирок, сухофрукти, випийте кефір, тепле молоко з медом.
5. Телевізор замінюємо книгою. При схильності до безсоння не варто розбурхувати себе бойовиками, трилерами, фантастикою, політичними дебатами. Під забороною драми, жахи, комедії. Для розслаблення вибирайте спокійне чтиво.
6. Запашні трави. Ідеальні для засипання настої меліси, собачої кропиви, звіробою, материнки, м’яти, іван-чаю, лаванди, полину. Допомагають подушечки з ароматами хвої, ромашки, лаванди, материнки, меліси. Розслаблюють – подрібнене насіння кропу, шишки хмелю, ялівцю.
7. Збори для ванни. Можна робити збір з шишок хмелю, м’яти, полину, кропу. Кожен вид по 100 г + 5 літрів води, настояти 2 години. Рекомендується 7-10 щоденних ванн. Другий варіант: по 100 г буркуна + чебрець + 2 л окропу. Стверджують, що 10 ванн дозволяють нормалізувати сон. Третій варіант: 100 г пустирника настоюють в 2-х літрах 2 години. Цього достатньо на ванну. Тривалість терапії 10 сеансів по 20 хвилин/через день.
8. Настоянка полину. Ідеально знімає напругу, сприяє засипанню. Насіння полину пропускають в кавомолці, порошок заливають рослинною олією 1:4 (для вимірювання беруть столову ложку). Тиждень стоїть у темряві, з обов’язковим щоденним збовтуванням. Після проціджування готово. Прийом: 3-10 крапель на цукор перед сном. При підвищеній збудливості можна по 1…2 краплі 2/4 рази вдень.
9. Спальне місце. Краще відмовитися від модної шовкової білизни. Сприяють засипанню льон, поплін, бавовна. Постіль повинна «дихати», тому пухова ковдра – не кращий варіант. Віддавайте перевагу бамбуковим наповнювачам, вовні.
Підсумок
В силу своїх звичок та способу життя, кожен підбирає відповідний метод і спосіб. У будь-якому випадку потрібно не зосереджуватися на безсонні. Переживання через це лише погіршує стан і розбурхує нерви. Позитив і приємні думки – вірний спосіб швидко заснути.
Вже приблизно два роки сплю не більше шести годин на добу. Веду активний спосіб життя, спорт чотири-п’ять разів на тиждень, 10 тисяч кроків щодня. Приймаю вітамін D у дозуванні 5000 МО , на ніч п’ю магній. Почуваюся бадьоро.
Може, шість годин — це моя норма, і мені більше не потрібно? Чи така кількість сну рано чи пізно виллється у будь-які проблеми? Чи потрібно шукати причину чи залишити як є?
Американський Національний фонд сну у своїх «Оновлених рекомендаціях» стверджує, що дорослим 18—64 років слід спати від 7 до 9 години за ніч. У цьому ж документі йдеться про те, що менше шести і більше десяти годин сну можуть негативно позначитися на здоров’ї та самопочутті. Людям старше 65 рекомендується сон тривалістю від семи до восьми, але не менш як п’ять і не більше дев’яти годин за ніч.
Є люди, які висипаються за менший час, аніж встановлено у нормативах, але їх дуже мало. Дорослих людей, що висипаються за шість годин, трохи більше 1%. Тому рекомендації провідних сомнологічних організацій щодо тривалості сну підходять переважній більшості дорослих людей.
Можливо, ви вписуєтесь в цю нечисленну групу. Якщо ви почуваєтеся бадьоро, швидше за все, це ваша нормальна тривалість сну. Головний критерій – відсутність вираженої сонливості вдень. Тут не потрібно враховувати нормальну післяобідню сонливість, пов’язану з особливостями циркадних ритмів.
Як бути, якщо у певні періоди життя вдається заснути лише за допомогою ліків? Організму достатньо пари годин сну, а потім він переходить у режим неспання і без нейролептиків чи транквілізаторів не спить.
Наскільки це шкідливо, якщо відбувається з біологічних причин і мене не залежить? Чи шкодить такий недосип? Це не безсоння, бо засинаю я добре і сплю міцно, просто знижена потреба уві сні.
Одного або двох годин сну на добу організму явно замало, навіть якщо суб’єктивно складається зворотне враження.
Взагалі, відчуття зниженої потреби уві сні та екстремально короткий сон характерні при деяких афективних розладах. Тоді, по-перше , екстремально короткий сон може стати провісником погіршення психоемоційного стану.
По-друге , нестача сну підтримує афективний стан і гальмує поліпшення. Навпаки, нормальний за тривалістю регулярний сон з дотриманням режиму сприятливо позначається психоемоційному стані. Тому лікарі призначають препарати зі снодійним ефектом.
Чи існують насправді сови чи це зіпсовані жайворонки? Що зробити, щоб не страждати від ранніх підйомів та вставати з першого дзвінка будильника?
Сови – це люди з пізнім хронотипом. Жайворонки – з раннім. Є й найбільш численний середній хронотип – голуби, проміжний між раннім та пізнім. Хронотип закладений генетикою, тому, наприклад, екстремальний жайворонок не може стати екстремальною совою і навпаки. Щоб визначитись, можна пройти тест на хронотип Хорна – Остберга.
Рекомендація для полегшення пробудження вранці, яка підійде більшості, – дотримання суворого режиму відходу до сну та підйому. Через два-три тижні ви самі почнете прокидатися за кілька хвилин до будильника, організм підлаштує свій внутрішній годинник під ваш поведінковий ритм сну та неспання.
Так, у екстремальних сов і жайворонків із цією рекомендацією можуть виникнути проблеми, але більшості – голубам – режим заходить чудово.
Я сова, напевно, причому працюю здебільшого у другій половині дня та ввечері. Засинаю о п’ятій ранку і прокидаюся о 13-14 , такий режим тримається близько року. Намагалася змістити його, щоб вставати бодай у 12, але не виходить зовсім. Якщо сплю менше 8-9 годин , наступного дня я спатиму 10-12 , тому що просто не прокинуся від звуку будильника.
Що робити не знаю. Насилу прокидаюся навіть о 10 ранку, якщо кудись потрібно, не кажучи вже про те, щоб прокинутися о 8-9 годині. Недосип відчуваю гостро, навіть сон тривалістю 7,5 години для мене недостатній.
У медицині немає такого поняття, як цінність сну певної години. Але є розлад – синдром затримки фази сну. Він відноситься до циркадних порушень.
При цьому синдромі характерні екстремально пізні засинання та пробудження, а час сну неможливо змістити на більш ранні години. Якщо режим вільний і можна дотримуватися такого графіка, то самопочуття хороше. Але пам’ятайте, що синдром затримки фази сну – не варіант норми. Людина біологічно влаштована спати вночі. Виду Homo sapiens природою передбачений денний спосіб життя. Саме тому ми на відміну від нічних тварин розрізняємо червоний колір.
Синдром затримки фази сну часто супроводжується коморбідною депресією, яку у тому числі опосередковано може вказувати гіперсомнія — надмірна тривалість сну, 10—12 годин на ніч, і навіть труднощі з пробудженням по будильнику, денна сонливість. І тут рекомендується консультація лікаря-психіатра чи психотерапевта.
Якщо ви намагалися змістити графік сну на більш ранній час, але у вас не вийшло, зверніться до сомнолога. Щоб зробити ваш режим соціально прийнятнішим, фахівець може рекомендувати деякі поведінкові заходи, прийом мелатоніну і світлотерапію.
Але зміщення графіка який завжди доречно, оскільки може посилити перебіг афективного розладу. Для таких випадків розроблено спеціальну психотерапію — міжособистісну та соціальну ритмотерапію, IPSRT.
Завжди потрібно індивідуально розглядати ситуацію. Наприклад, якщо ви працюєте в нічну зміну, заходи та рекомендації будуть іншими. Але якщо говорити про норму, то, звичайно, такий графік не можна назвати фізіологічним.
В останні кілька років помітила, що тривога за минулий день або через майбутні події перетікає в нічний час: я сплю і одночасно прокручую ситуації в голові по колу. Мені може всю ніч снитися, як я здаю один і той же іспит або виконую те саме завдання, причому неспокійно і нервово.
Хоча я стабільно лягаю о 22:00 і встаю о 06:00 , вдень в обід починає хилити в дрімоту. Іноді вдається провалитися в сон, але все рідше. Як прибрати тривожність зі сну та навчитися нормально спати?
Тривога любить проявляти себе під час сну. Вона відбиває загальний психоемоційний стан. Те, що ви описуєте, є характерним для тривожних розладів.
Призначення тривоги – захист людини, тому організм до останнього не даватиме зануритися в сон або зробить його поверховим і уривчастим. Така властивість закріпилася в людині еволюційно.
Щоб відновити сон, вас потрібно врятувати від тривоги. Цим саме займаються психіатри та психотерапевти. Психологи також можуть допомогти на етапі психотерапії. Але на етапі діагностики таки потрібен лікар-психіатр. Вибір терапії залежатиме від діагностичної належності тривоги.
Чоловік прокидається ночами, їсть і знову лягає спати — і так кілька разів за ніч. Це триває вже багато років і увійшло до сімейних жартів, але я бачу, що це його мучить.
Як перестати їсти ночами?
Є харчовий розлад, пов’язаний із сном, – sleep-related eating disorder, SRED. При цьому розладі людина може зовсім не пам’ятати, що вночі вставала і їла, або вона може мати лише уривчасті спогади про це. Походи на кухню найчастіше відзначаються в першій половині ночі.
Важливо, що в момент їди людина спить і не усвідомлює того, що відбувається. Тому вона може з’їсти неїстівні і навіть небезпечні продукти, наприклад заморожений напівфабрикат або миючі засоби. Для встановлення діагнозу SRED та призначення лікування необхідне відвідування сомнолога. Якщо у вашому місті немає такого фахівця, можна звернутися до невролога. До візиту до лікаря сховайте всі потенційно небезпечні продукти.
Якщо ж людина пам’ятає про свої походи на кухню, то йдеться про синдром нічної їжі. Це варіант розладу харчової поведінки, він не відноситься до розладів сну. При цьому синдромі людина свідомо їсть у пізній вечірній час або під час нічних пробуджень, оскільки вважає, що на голодний шлунок вона не засне або погано спатиме.
За ніч зазвичай з’їдається більше 25% добового раціону. Сніданок при синдромі нічної їжі часто пропускається, людина зазвичай не хоче їсти до обіду. Для таких людей характерний пригнічений настрій, особливо ближчий до вечора. Діагноз ставить психіатр на очній консультації. Лікування синдрому нічної їжі – когнітивно-поведінкова психотерапія та фармакотерапія.
Мамі 76 років. Дуже погано спить. Навіть якщо засинає в 22-23 , то прокидається години через дві, і все. Спати не хоче. Наче виспалася. Може полежати-піддрімати до четвертої-п’ятої ранку. Але ж цього мало. Навіть якщо засинає пізніше за 12 ночі, ситуація аналогічна. Пігулки допомагають слабо.
В анамнезі високий тиск – вранці приймає ліки від нього, від миготливої аритмії та високого холестерину. Завжди спить із відкритим вікном, кімната провітрена. Що не так? Як допомогти? Чому у людей похилого віку зазвичай псується сон?
Для людей старших 65 років можливо достатньо спати п’ять-шість годин на добу. З віком сон справді стає більш поверховим. На його якість негативно впливає пасивний спосіб життя. Часто люди похилого віку багато часу проводять вдень, сидячи або лежачи перед телевізором. І в цей час вони періодично поринають у сон. Фактично людина похилого віку за цей час висипається вдень, тому заснути вночі буває проблематично.
Основна рекомендація – активніший денний спосіб життя: прогулянки, ходьба, басейн, дача, домашнє квітникарство, гості, онуки, друзі, хобі, знайомства. Літні люди можуть рідко виходити з дому, особливо взимку. Нестача сонячного світла вдень збиває циркадні ритми і погано позначається на якості сну. Необхідно щодня бувати поза приміщенням.
Додатковий фактор, що погіршує циркадну регуляцію в літньому віці, – катаракта. Помутнілий кришталик погано пропускає промені світла, що дезорганізує внутрішній біологічний годинник. Діагностикою та лікуванням катаракти займаються окулісти.
Ще одна часта проблема, що виникає в літньому віці через вікову слабкість м’яза ротоглотки, – обструктивне апное сну. Синдром обструктивного апное сну, СОАС, – це ускладнення хропіння, при якому відбуваються періодичні зупинки дихання уві сні через змикання стінок глотки. При цьому не обов’язково мати зайву вагу, хоча вона підвищує ризик розвитку апное у будь-якому віці. Зупинки дихання можуть будити людину. Обстежитися на СОАС можна у терапевтів та сомнологів. Основний метод діагностики – полісомнографія. Але через високу ціну та можливу відсутність апарату лікарі можуть вдатися до інших методів обстеження: респіраторного та кардіореспіраторного моніторингу, моніторингової пульсоксиметрії.
Також варто подивитися інструкції до препаратів, що приймаються мамою: можливо, у них є побічний ефект у вигляді безсоння. Самостійно скасовувати призначені препарати в жодному разі не можна. Але якщо ви виявите, що деякі з них здатні негативно впливати на сон, обговоріть з лікарем перенесення прийому на більш ранній час або заміну препарату.
Що стосується снодійних, то призначення таких засобів у літньому віці є особливості, тому потрібно обов’язково консультуватися з лікарем перед їх прийомом. Усі ефективні снодійні препарати продаються за рецептом.
Лікар може призначити мелатонін пацієнтам віком 65+ для корекції інсомнічних порушень. Але приймати його потрібно за дві години до передбачуваного часу сну, а дозу, що рекомендується, 3 мг, ймовірно, доведеться знизити. Бажано знайти мелатонін, який зареєстрований як лікарський засіб, а не як БАД, оскільки концентрація речовини в останньому може суттєво відрізнятись від таблетки до таблетки. У будь-якому разі перед його прийомом потрібна консультація лікаря.
Прокидаюся три-чотири рази за ніч, після сну не почуваюся відпочившою. Зараз у відпустці, була на морі, але сплю, як і раніше, погано. Мрію проспати вісім годин без перерви. Приймала зокрема мелатонін. Виконую всі рекомендації щодо гігієни сну. Планую пройти лікування за програмою відновлення біоритмів сну. Чи допоможуть відпустка та мелатонін виспатися? Які можуть бути поради?
Часті пробудження з відсутністю відчуття відпочинку після сну можуть зустрічатися при інсомнії, синдромі обструктивного апное сну, синдромі періодичних рухів кінцівок уві сні. Залежно від діагнозу ефективні заходи відрізнятимуться. Щоб підібрати адекватну терапію, необхідно відвідати лікаря-сомнолога. На жаль, відпустку, море і мелатонін не можна назвати ефективною терапією за жодного із зазначених вище можливих розладів.
Мелатонін не показаний для терапії хронічної інсомнії. Він може бути призначений при циркадних порушеннях і при безсонні в деяких випадках у людей похилого віку. Але більшість провідних посібників з терапії безсоння не рекомендують використовувати мелатонін: немає переконливих даних про його ефективність та безпеку у разі тривалого прийому.
Дотримання гігієни сну схоже на виконання вимог гігієни порожнини рота. Ми всі чистимо зуби, щоб вони були здоровими. Але якщо у нас заболить зуб, то гігієна ситуацію не врятує, знадобиться стоматолог. Тим не менш, ми не припинимо чистити зуби. Зі сном так само : потрібно дотримуватися правил гігієни сну на постійній основі, а при розладах сну потрібна додаткова терапія.
Викликає підозру назву програми, яку ви плануєте пройти. У спеціальній літературі я таких назв не зустрічала. Є хронобіологічні заходи для терапії циркадних порушень або застосування в комплексному лікуванні інсомнії.
Основний метод лікування безсоння – когнітивно-поведінкова терапія інсомнії. До неї може бути включений хронобіологічний компонент. Якщо ви мали на увазі цю програму і лікар підтвердив діагноз інсомнія, тоді ви все плануєте правильно. Якщо ні — почніть із консультації у фахівця.
У мене режим крутиться шкереберть, то вдень сплю, то навпаки. Пробував мелатонін, не допомогло. У мене СДВГ, так що час від часу лягаю значно пізніше, ніж звик. Ще я в еміграції, тому зайнятися особливо нема чим. Як покращити сон при СДВГ?
Еміграція – серйозний стрес. Подбайте про себе. Почніть відновлення режиму з вибору щоденного пробудження в будні та вихідні, щоб встигати виконувати всі свої завдання. Час підйому має бути однаковим усі сім днів. Попросіть рідних чи друзів будити вас вранці особисто чи дзвінком по телефону. Поділіться з ними проблемою та попросіть бути коректними, але наполегливими.
Після пробудження не лежіть у ліжку. Відразу відкривайте штори, впускайте в кімнату природне світло. Починайте день активно, навіть якщо хочеться знову лягти спати. Денна сонливість має циклічний перебіг: то навалюється, то відступає. Боріться з нею активно – фізичними вправами, інтенсивною ходьбою.
Розплануйте свій день за графіком. Їжте тільки вдень у певні години. Намагайтеся не перебувати у темному приміщенні та на самоті і більш активно спілкуйтеся. Відвідуйте фітнес-центр, басейн. За дві години до передбачуваного часу сну прийміть теплий душ або зігріваючу ванну. Це дозволить збільшити тепловіддачу та знизити температуру тіла, що допоможе засипанню.
За годину до сну приберіть гаджети, щоб не піддаватися впливу синього спектру світла, що випромінюють екрани смартфонів, ноутбуків, комп’ютерів. Приглушіть світло. Вночі спіть у темряві, використовуйте штори, що блокують світло, або маску для сну. Відмовтеся від прийому кофеїновмісних продуктів і напоїв за п’ять-шість годин до передбачуваного часу сну.
Якщо після застосування вказаних заходів налагодити режим сну не вдасться, зверніться по допомогу до сомнолога.
Чи допомагає розумний годинник реально відстежувати, скільки ти спав? Чи можна з їх допомогою покращити якість сну?
За допомогою вбудованого акселерометра, що реагує на рухи тіла, такий годинник може визначити час, коли ви лягли і коли встали з ліжка. Якщо хочете простежити режим свого сну, можливо, є сенс орієнтуватися на ці показники.
Але для вивчення та об’єктивної оцінки сну у сомнології використовують полісомнограф. Порівняльні дослідження результатів різних моделей розумного годинника і полісомнографів кажуть, що зараз не існує споживчих гаджетів, які могли б безпомилково досліджувати сон.
Трекери вимірюють рухи, а не електроенцефалограму, отже, неспроможні достовірно відрізнити поверхневий сон від глибокого. Наглядові органи не відносять їх до пристроїв діагностики, лікування та профілактики захворювань, тому вони не проходять суворого контролю та калібрування, на відміну від медичного обладнання.
Більше того, гаджети можуть погіршити сон. Зі зростанням їхньої популярності в медицині з’явився неофіційний термін «ортосомнія» — нав’язливе прагнення ідеального сну за даними трекерів. Він узвичаївся за аналогією з орторексією, яка позначає нездорову заклопотаність здоровим харчуванням.
Надмірна довіра до неточних даних трекерів може переконати людину в неіснуючих проблемах зі сном. Тривога і занепокоєння, що виникають через низькі оцінки сну від годинника, здатні негативно позначитися на здоров’ї. Іноді люди приходять до лікаря зі скаргами на поверхневий сон, не повідомляючи, що цю інформацію видав трекер, і отримують рецепт на снодійне. У результаті людина страждає від неіснуючої проблеми та приймає зовсім не потрібні їй ліки.
А чи потрібно контролювати потік думок перед сном і як це можливо?
Активний потік думок перед сном заважає заснути. Особливо якщо це занепокоєння та роздуми про проблеми. Є два способи взяти його під контроль.
Перший спосіб – давати собі можливість обміркувати ці думки в інший час. Для цього спеціально виділіть удень, скажімо, півгодини для тривоги. Призначте час і місце для того, щоб спокійно обміркувати все, що вас турбує. Бажано не в розпал денних справ і за кілька годин до сну.
Наприклад, о шостій годині вечора у вашому улюбленому кріслі. Можна натренуватися не залучатися до цього потоку думок, якщо він почався. Для цього потрібно навчитися відкладати занепокоєння. Коли протягом дня ви помічаєте, що турбуєтеся і фокусуєтеся на проблемах, коротко запишіть свої думки, наприклад, у нотатки на смартфоні буквально пару слів. Наприклад: «А раптом я втрачу роботу?». Намітьте собі повернутися до цієї думки потім і відкладіть занепокоєння цей термін. Якщо ви освоїте цю навичку, то зможете застосовувати її і перед сном. Думки все одно можуть приходити – це нормально, але ми можемо розвивати їх далі чи не залучатися до них.
Другий спосіб – навчитися безоцінково спостерігати за цим потоком. Важливо не намагатися прогнати думки, позбутися їх. Із думками це не працює. Як тільки ми маркуємо якусь думку як небажану, у нас ніби включається такий радар у голові, який починає відслідковувати всі ознаки цієї думки в голові. І звісно, він їх знаходить. Тому спроби зупинити думки чи позбутися їх призводять до зворотних результатів.
Якщо все одно не можете заснути протягом 20-30 хвилин , не варто намагатися далі, тому що це може спричинити ще більшу напругу. Краще встати і зайнятися чимось умиротворюючим, наприклад, розібрати речі або почитати книгу. Бажано паперову, щоб не дратувати очі світлом від екрану.
Чи є універсальний план нормалізації сну в такі моменти, коли кожен день приносить дикий стрес?
Є набір кроків, які можна поділити на дві частини: що не потрібно робити і що варто спробувати.
Почнемо із першої. Не потрібно намагатися «досипати» вдень або лягати спати раніше ввечері. Так можна зменшити тиск сну, через що заснути увечері у звичний час буде складніше. Але якщо вас сильно хилить у сон вдень, можна подрімати не більше півгодини.
Не вживайте напої з кофеїном після чотирьох годин вечора: кава, чай, кола можуть спричинити труднощі із засинанням, спровокувати нічні пробудження та поверхневий сон. Не варто розраховувати на келих вина — так, алкоголь може полегшити засинання, але натомість збільшить ймовірність нічних пробуджень і зробить сон менш глибоким. Не треба знижувати фізичне навантаження вдень через поганий сон напередодні, наприклад: «Не піду гуляти, бо погано спала вночі». Недолік навантаження вдень також послаблює природну сонливість увечері.
Що варто зробити: обмежте час у ліжку – не лягайте до того, як відчуєте сонливість, не залишайтеся у ліжку після пробудження. Це допомагає зробити сон глибшим та безперервним. А чим довше ви просто лежите, тим вищий ризик поверхневого та фрагментарного сну. Вставайте приблизно в один і той же час сім днів на тиждень. Це допомагає налаштувати біологічний годинник.
Стабільний час підйому зазвичай означає стабільний час засипання. Краще, якщо різниця між часом пробудження у будні та вихідні — не більше двох годин, інакше ви ризикуєте потрапити до «соціального джетлагу». Додайте фізичну активність. Якщо ви дасте собі навантаження не пізніше ніж за три години до сну, це допоможе вам швидше заснути і зробить сон глибшим. Фізична активність – це не обов’язково тренування у спортзалі з тренером. Можна просто пройтися вулицею, прогулянка із собакою теж вважається фізичною активністю.
Є й базові правила гігієни сну, які допомагають легко засинати та відчувати себе бадьорим після пробудження. Переконайтеся, що у спальні не надто холодно та не надто спекотно. Оптимальною температурою вважається 18-21 °С . І звичайно, відмовтеся від гаджетів у ліжку. ТБ, комп’ютер, смартфон краще використовувати не пізніше ніж за дві години до сну. Інакше порушується вироблення гормону сну – мелатоніну.
Як спати в умовах стресу?
Я сова, працюю за плаваючим графіком «день, ніч, відсипний, вихідний». Після ночі спиш весь день, потім уночі не можеш заснути. Як можна підтримувати режим сну за такого графіка?
При змінній роботі бажано максимально дотримуватись єдиного режиму нічного сну в ті дні, коли є така можливість. Щоб встановити режим, орієнтуйтеся на час, коли необхідно прокидатися на роботу в денну зміну. Дотримуйтесь цього часу пробудження і у вихідні дні, не зрушуйте його більше, ніж на годину. Напередодні виходу в нічну зміну можна спати до переможного або відпочити кілька годин ближче до початку роботи.
Було б дуже корисно короткочасно подрімати в першій половині ночі,до 03:00—04:00 , під час нічної зміни. Під нетривалою дрімою мається на увазі 15-20-хвилинний сон у тиші та темряві. Попередньо можна випити чашку кави. Такий відпочинок допоможе зберегти достатній рівень неспання вночі під час роботи.
За п’ять-шість годин до передбачуваного часу засинання після нічної зміни відмовтеся від кави та інших напоїв, що містять кофеїн і продуктів. Для сну забезпечте собі тишу та темряву – щільні штори, беруші. Але не спіть цілий день. Достатньо трьох годин. Прокиньтеся по будильнику і постарайтеся провести день активно. Це дозволить своєчасно заснути увечері. Вранці вставайте в годину, встановлену режимом.
Дуже погано засинаю, лягаю о 22:00, засинаю в кращому разі о 01:00. Розумію, що це не нормально, перепробувала різні заспокійливі, нічого поки що не допомогло. Чому засинання може затягуватись? Що ви можете порадити?
Можливо, йдеться про безсоння, чи інсомнію, як її називають лікарі. Для встановлення цього діагнозу повинні бути присутніми всі чотири критерії:
Спочатку отримайте консультацію сомнолога для діагностики стану. Потім можна буде підібрати адекватну терапію.
Останнім часом важко засинаю. Тільки лягаю в ліжко — починають затікати ноги, німіють, періодично сіпаються. Через це до ранку не можу заснути. Що робити, якщо ноги заважають спати?
Описані відчуття може бути ознакою синдрому неспокійних ніг. Це поширена проблема, на неї страждають до 15% всіх людей. У півтора рази найчастіше синдром зустрічається у жінок. І це одна з найпопулярніших причин поганого сну. На жаль, мало хто знає про цю проблему та про те, що цей синдром можна і потрібно лікувати у лікарів.
Такий діагноз ставиться, якщо у пацієнта сильна потреба рухати ногами або іншими частинами тіла, що виникає або посилюється під час відпочинку увечері чи вночі. Ця потреба та викликаний дискомфорт частково чи повністю знижуються внаслідок рухової активності.
Випадки виникнення синдрому описані при дефіциті заліза, цукровому діабеті, зловживанні кави, ревматоїдному артриті, амілоїдозі, алкогольній залежності, порфірії, ураженнях спинного мозку, захворюваннях артерій та вен нижніх кінцівок, недостатності вітаміну В12, магнію, фолі. Синдром може виникати під час вагітності.
Крім того, він може бути генетично обумовлений. Від 40 до 90% пацієнтів із синдромом мають принаймні одного родича першого ступеня спорідненості — батьків, брата, сестру чи дитину — із тим самим захворюванням.
Погіршувати прояви синдрому неспокійних ніг можуть недосипання, стрес, ожиріння, сидячий спосіб життя, алкоголь, кофеїн, нікотин, прийом деяких ліків, у тому числі для лікування нудоти, застуди, алергії та психічних розладів. Діагностикою та терапією синдрому займаються лікарі-сомнологи. Якщо у вашому місті таких фахівців немає, можна звернутися до невролога.
Чи можна щось зробити, якщо не вдається заснути під час довгих нічних поїздок та перельотів?
Багатьом людям важко заснути в транспорті або деінде , крім свого звичного ліжка. Спеціалісти навіть мають термін «синдром першої ночі». Він означає труднощі із засинанням при зміні звичного місця сну.
Під час тривалого перельоту або в поїзді перед відходом до сну намагайтеся дотримуватися звичної рутини — робити те саме , що й удома. Наприклад, вмийтеся, почистіть зуби, читайте книгу. Мозок вже сформував зв’язок сну з подібними ритуалами, тому їхнє дотримання допоможе заснути і поза домом.
Сну в поїзді чи літаку можуть заважати світло та шум. Стануть в нагоді маска для сну і беруші. Або навушники з шумом придушення. Щоб розслабитися, можна записати на смартфон розслаблюючу музику, білий або рожевий шум. Або, можливо, вам більше підійде прослуховування аудіокниги. Поекспериментуйте, з’ясуйте відповідь це питання до поїздки.
Створіть по можливості фізичний комфорт. У літаку можуть стати в нагоді теплі шкарпетки та капці, подушка та плед. У поїзді переодягніться в комфортний одяг для сну.
За 30-60 хвилин до передбачуваного часу сну відмовтеся від контакту з екранами смартфона, планшета або ноутбука, оскільки вони випромінюють синій спектр світла, що негативно впливає на сон, подовжуючи період засинання.
У деяких випадках може бути виправдано епізодичний прийом снодійних препаратів, але їх призначення краще обговорити з лікарем. Усі ефективні снодійні мають протипоказання та продаються лише за рецептом.
У мене чутливий сон. Не можу заснути при найменшому шумі, чоловік, якщо вовтузиться поруч легко може розбудити. З народженням дитини — погано сплячої досі, а їй уже два роки — ситуація лише посилилася. Намагаюся скорочувати кофеїн і використовувати беруші, але поки що ефекту немає.
Чи є якісь робочі рекомендації щодо зниження чутливості сну?
Крім стандартних рекомендацій щодо дотримання правил гігієни сну, рекомендую позбутися потенційних стимулів до пробудження. Можна прослуховувати в навушниках білий або рожевий шум, а деякі люди, що чутливо сплять, знаходять корисним монотонний звук вентилятора.
Для блокування світлових стимулів у спальні використовують штори блекаут або маску для сну, що не пропускає світло. Спати найкраще в максимально затемненій спальні, уникаючи нічників. Для профілактики падіння у літніх людей під час нічних походів у туалет встановіть світильники з датчиком руху.
У спальні не рекомендуються аромапроцедури та пахощі. Бажано не спати вдень і довше за норму, щоб сон не ставав ще більш чутливим. Виберіть для відпочинку окреме від партнера ліжко.
Чутливість сну здатні підвищити тривожні розлади. У цьому випадку потрібна діагностика та терапія у психіатра чи психотерапевта.