Як харчуватися для набору м’язової маси

Як харчуватися для набору м'язової маси
Якщо при захопленні силовими видами спорту, ви хочете досягти хороших результатів, одних тренувань буде недостатньо.

Важливим для атлета є вірне розуміння того, як харчуватися для набору м’язової маси. Дієтичне харчування, показане для спортсменів, не обмежене в часі, не вимагає ніякого спеціального виходу з нього, головне, поступово переходити на такий спосіб живлення, щоб процеси обміну речовин в організмі мали достатньо часу для адаптації до змін в їжі.

Основними принципами дієти для набору м’язової маси є:

1. Харчування повинно бути організовано в кількості 5-6 разів протягом дня. Харчуючись таким чином, ви не будете перевантажувати вашу травну систему, а необхідні для росту м’язів білки і амінокислоти постійно будуть надходити в кров. Якщо ж з’їдати рекомендовану денну норму продуктів за кілька разів, надлишок речовин піде в жирову масу. А схуднути з харчуванням, рекомендованим для набору м’язової маси вкрай складно, оскільки воно є висококалорійним.

2. 70 % з продуктів, які входять в раціон спортсмена, повинні бути висококалорійними. На 30 % денного раціону повинні доводитися овочі і фрукти. Це пов’язано з тим, що входяча до їх складу клітковина не перетравлюється, а сприяє скороченню кишечника, через що погано засвоюються поживні речовини.

3. Їжа повинна бути висококалорійна, але вона не повинна містити багато жирів і вуглеводів, які швидко засвоюються. Тобто не варто вводити в свій раціон продукти, які багаті тваринними жирами, такими як вершкове масло, ковбаси, сало. Найшкідливішими для фігури є кондитерські вироби, менш приносячими шкоду вважаються борошняні продукти. Їх шкода полягає в тому, що вони швидко перетравлюються, чим викликають підвищення цукру в крові, після чого їх надлишок перетворюється в жир. Їх можна їсти в невеликій кількості тільки після тренувань.

4. Для набору м’язової маси важливим є дотримання питного режиму, який передбачає споживання води в кількості 3 літрів на добу, при цьому в обсяг входить і рідина, що міститься в продуктах, чаї та соки. Допускати зневоднення категорично заборонено, пити слід при появі спраги.

5. Порції протягом дня повинні бути розподілені таким чином: першу половину дня (до 4 годин вечора) має поглинатися близько 70 % їжі. За дві години до планованої тренування варто перекусити продуктами, багатими повільно засвоюваними вуглеводами і білковими продуктами. Вечеря не повинна містити солодке, жирне або борошняне. Ідеальною вечерею по праву вважаються кисломолочні продукти, м’ясо, риба, салати, яйця. Окремо варто сказати про харчування після тренувань. Так, для початку варто випити білково-вуглеводний коктейль, потім необхідно зробити прийом їжі, який багатий повільними вуглеводами і білками, можна навіть трохи солодкого. Відмовляти собі в прийомі їжі не варто, так як організм потребує певної кількості поживних речовин, завданням яких є відновлення сил і енергії.

6. Білків в раціоні має бути 30 — – 35%, вуглеводів-50-60%, жирів не більше 20%. Жирів не повинно бути і менше 10%, бажано, щоб всі були рослинного походження. В особливій перевазі – жирна риба, яку можна їсти без обмеження.

7. Для атлета важливим є цінність білків, які він вживає. Залежно від значення білкових продуктів, їх можна поділити на такі підгрупи. На першому місці для атлета мають стояти такі продукти, як нежирне м’ясо, найкраще підійде пташине  м’ясо. На 2-му – риба, яка повинна з’являтися на столі двічі в тиждень. На 3-му – нежирні молочні продукти, серед яких молоко, сир, сир. На 4–му – яйця, атлету можна з’їдати близько 8 яєць. На 5-му представлені рослинні білки, такі як горох, квасоля і сочевиця.

ГАРМОНІЯ
Додати коментар