Сучасна людина багато сидить. В офісі та вдома, в машині та громадському транспорті, в кіно та ресторані. Навколо створені всі умови, щоб комфортно розташуватись у кріслі або на м’якому дивані. Зворотний бік зручності — гіподинамія, тобто нестача руху. Це впливає не тільки на здоров’я , але і на емоційний стан: без регулярної активності знижується концентрація та зростає рівень стресу.
Найпростіший і очевидніший спосіб боротьби з проблемою — збільшення рухливості. При цьому не обов’язково серйозно займатися спортом чи проводити щоденні годинні тренування. Навіть у напруженому графіку знайдеться кілька хвилин, щоб трохи розім’яти спину та шию.
Ми зібрали кілька простих вправ, які можна виконати за п’ять хвилин, майже не відволікаючись від комп’ютера, зокрема прямо з-за столу.
Про що треба пам’ятати
Кожну вправу потрібно виконувати по 40-60 секунд. Щоб уникнути больових відчуттів та дискомфорту, рухайтеся плавно та в комфортній для себе амплітуді.
Якщо ви відчуваєте гострий біль у спині чи шиї, припиніть тренування. У цьому випадку варто звернутися до лікаря, щоб зняти біль та встановити його причини.
Вправи стоячи
Згинання та розгинання грудного відділу
Ця вправа розтягує та тонізує м’язи грудей та ділянку між лопаток. При сидячій роботі перші часто стають затиснуті та укорочені, а другі – натягуються та напружуються. Розминка допомагає збалансувати роботу цих м’язів та поставити плечі рівніше.
Як робити? Поставте ноги на ширині плечей, зчепить руки у замок за спиною. На вдиху потягніться руками нагору, не опускаючи вперед грудну клітку. На видиху зчепить долоні перед грудьми і потягніться ними вперед, а областю між лопаток назад.
Витяг ребер
У сидячому положенні грудна клітка часто затискається, а дихання стає поверхневим, через що організм отримує мало кисню і швидше втомлюється, знижується концентрація. Ця вправа розслаблює міжреберні м’язи та діафрагму, збільшує глибину вдиху.
Як робити? Поставте ноги на ширині плечей, зчепить руки в ліктьовий замок перед грудьми. На вдиху витягніть ребра з лівого боку, потім, не втрачаючи натягу зліва, підтягніть вгору і ребра з правого боку. На видиху, зберігаючи боки в напрузі, опустіть плечі і потягніться ключицями вперед.
Розслаблення шиї
У сидячому положенні часто затискається трапецієподібний м’яз спини і м’язи, що піднімають лопатки. Вправа допомагає їх розслабити та повернути плечі у природне становище.
Як робити? Покладіть праву долоню на ліве плече, при цьому поверніть ліве вухо вгору. На видиху потягніть голову, напружуючи бічну та задню поверхні шиї. На вдиху поверніться у вихідне положення та розслабте м’язи. Після кількох повторів поміняйте сторони.
Кола плечима
У сидячому положенні ромбоподібні м’язи та нижні пучки трапецієподібного м’яза, що беруть участь у опусканні лопаток вниз, зазвичай розтягнуті і не виконують своїх функцій. Це веде до перенапруги трапеції та неправильного положення плечей. Вправа допомагає виправити цю ситуацію, тонізує м’язи та знімає навантаження.
Як робити? Поставте ноги на ширині плечей, руки опустіть уздовж тулуба. На вдиху підніміть плечі вгору і зведіть лопатки якомога ближче до хребта. На видиху опустіть лопатки вниз і розправте плечі, потягнувшись ними на різні боки.
Вправи сидячи
Передній та задній нахили тазу
У положенні сидячи поперек не рухається, тому за довгий годинник у кріслі спина сильно напружується і втомлюється. Рухи тазом дозволяють м’язам витягнутися та відчути тонус. При цьому з попереку знімається навантаження, а прес починає служити підтримкою для спини – так її простіше тримати прямо.
Як робити? Відсуньтеся від спинки стільця, щоб між нею та попереком з’явилося трохи простору. Поставте стопи на підлогу. На вдиху потягніться головою вгору і трохи прогніть поперек уперед. На видиху потягніться спиною у бік стільця, щоб вона заокруглилася. Голову при цьому можна опустити вперед.
Латеральні нахили
Ця вправа тренує м’язи, що беруть участь у диханні: розтягує міжреберні м’язи, збільшує простір для руху діафрагми, тонізує косі м’язи живота. Також допомагає збільшити кількість кисню, що надходить у тіло, та зняти напругу з шиї: у дихання активніше включаються інші частини тіла.
Як робити? Сидячи в кріслі чи стільці, поставте стопи разом на підлогу. На вдиху нахиліться праворуч, витягаючи лівий бік і наповнюючи ребра зліва повітрям. У максимальній точці амплітуди почніть видих від низу живота і плавно поверніться у вихідне положення. Повторіть вправу з нахилом в інший бік.
Витягування шиї
У положенні сидячи голова часто висувається вперед, при цьому м’язи задньої поверхні в розтягнутому положенні сильно напружуються. Вправа допомагає повернути шию в природну позицію та зняти з неї надмірне навантаження – тримати голову над грудною клітиною стає простіше.
Як робити? У положенні сидячи випряміть шию, щоб верхівка дивилася вгору. Спочатку витягніть підборіддя сильно вперед, а потім назад, притискаючи його до шиї і прагнучи потягнутися потилицею назад. Затримайтеся в такому положенні на 2-3 секунди , потім розслабте шию.
Півкола головою
На відміну від задньої поверхні шиї, м’язи спереду, навпаки, найчастіше коротшають. Ця вправа допомагає їх розслабити та витягнути, щоб м’язам задньої поверхні було простіше тримати голову у правильному положенні.
Як робити? У положенні сидячи випряміть шию і поверніть голову до плеча. Плавно перенесіть голову до іншого плеча, у повітрі «малюючи» уявне півколо носом. Повторіть рух кілька разів з одного боку до іншого, через верх і через низ.
Віджимання камбаловидного м’яза
Ця вправа відрізняється від інших у добірці: вона не покликана розім’яти спину чи шию, а є універсальною – при мінімальних зусиллях підвищує метаболізм. Причому, згідно з дослідженням вчених Університету Х’юстона, навіть ефективніше, ніж повноцінні тренування при порівняльних навантаженнях.
Вправа дуже проста і дозволяє не тільки не вставати з-за столу, але навіть не відволікатися від комп’ютера та роботи. Суть у тому, щоб скорочувати м’язи гомілки, в яких вуглеводи розщеплюються найактивніше.
Як робити? У положенні сидячи вприти ступні в підлогу. Підніміть п’яти максимально високо, передні частини стоп повинні залишитися притиснутими до поверхні. Потім повільно опустіть п’яти назад на підлогу. Повторюйте рух протягом 15 хвилин хоча б щодня.
