Якщо ви відчуваєте сильну тривогу прямо зараз, ви можете зробити наступні вправи:
Вправа «Відображення та нормалізація» (робота з порожнім випорожненням)
Завдання вправи — розповісти порожньому стільцю про свої тривоги, а потім взяти на себе роль свого співрозмовника та відповісти собі. Можна помінятись місцями кілька разів, поки не настане почуття внутрішнього визволення.
Вправа «Відображення та нормалізація», також відома як техніка «порожнього стільця», — це гештальт-терапевтична техніка, яка дозволяє опрацювати невиражені емоції та конфлікти шляхом діалогу з уявним співрозмовником.
Ви сідаєте на один стілець і висловлюєте всі свої почуття тому, хто сидить на порожньому стільці, потім міняєте місцями, сідаєте на порожній стілець і відповідаєте від імені уявного співрозмовника. Це допомагає «завершити» незавершені ситуації, висловити образи, страхи і претензії, що накопичилися.
Як виконати вправу
- Підготуйтеся: Знайдіть тихе місце, де вас ніхто не відволікатиме, і візьміть два стільці.
- Почніть діалог: Сядьте на один із стільців. Чітко уявіть, що на порожньому стільці навпроти сидить людина і ділимося своєю тривогою «смерті/кризи/голоду/вірусу» з порожнім стільцем. Звертаючись до нього, висловіть усе, що нагромадилося: почуття, претензії, образи, думки. Говоріть вголос, чесно та відкрито, фокусуючись на теперішньому моменті та емоціях.
- Змініть ролі: Коли ви закінчите говорити, пересядьте на порожній стілець. Намагайтеся вжитися в роль свого співрозмовника. Дайте відповідь на сказане вам, дивлячись на порожній стілець (тобто, на самого себе). Говоріть від першої особи.
- Продовжуйте діалог: Продовжуйте змінюватись ролями і вести діалог стільки разів, скільки потрібно. Не бійтеся ставити запитання та уточнювати відповіді. Мета – досягти внутрішнього звільнення, розуміння та примирення.
- Завершення: Продовжуйте, доки не відчуєте, що досягли бажаного результату, або поки що діалог не вичерпає себе.
Вправа “Фантазія про тривогу”
Вправа “Фантазія про тривогу” – це метод роботи з тривогою, який полягає у прокручуванні в уяві найстрашнішого сценарію, пов’язаного з цією тривогою. Потім пропонується оцінити ймовірність такого результату і розробити план дій на випадок, якщо він таки станеться, а також придумати, як виглядатиме життя, навіть якщо найгірше трапиться.
Етапи виконання вправи
- Візуалізація страху: Уявіть і розгорніть у своїй уяві найстрашнішу, на вашу думку, фантазію, пов’язану з вашою тривогою. Дайте волю цій тривожній фантазії в уяві.
- Оцінка ймовірності: Спробуйте оцінити, якою є ймовірність настання такого результату у відсотках. Хоча це може бути не завжди переконливим, це допомагає дистанціюватися від страху.
- Продумування плану: Придумайте, як ви справлятиметеся із ситуацією, якщо найгірший сценарій реалізується. Це може бути план дій або просто уявні уявлення про те, як життя продовжиться «без вас».
Додаткові рекомендації
- Записуйте свої переживання: Фіксація думок на папері допоможе впорядкувати їх і знизити тривожність.
- Використовуйте дихальні практики: Методи глибокого дихання можуть допомогти впоратися зі стресом. Наприклад, вдих на 4 рахунки, пауза на 2 секунди та видих на 4 рахунки, повторити 5-10 разів.
- Поверніться до фізичної активності: Якщо стрес занадто сильний, допоможуть фізичні вправи.
Вправа «Вплив минулого»
Вправа «Вплив минулого» — це не конкретна фізична вправа, а психологічна техніка, яка допомагає осмислити та опрацювати травматичні чи значущі події з минулого, щоб звільнитися від їхнього негативного впливу. Техніка полягає в тому, щоб ставити собі питання, що наводять, про минуле, проживати забуті емоції і подивитися на ситуацію з нової точки зору.
Як виконати вправу
- Підготуйтеся: виберіть час і місце, де вас ніхто не відволікатиме.
- Виберіть тригер: визначте подію або період минулого, який викликає у вас тривожність, але який ви намагаєтеся забути або уникати.
- Задайте собі питання:1) Які асоціації з минулого викликає сучасна тривога? 2) З якою травматичною ситуацією пов’язаний цей спогад?3) Наскільки сучасна ситуація відрізняється від минулої? 4) Наскільки ви самі відрізняєтеся від себе минулого?
- Пройдіться з цих питаннях по черзі, дозволяючи собі згадувати і відчувати все, що спадає на думку.
- Якщо ви відчуваєте сильні негативні емоції, дайте собі час їх прожити. Не намагайтеся їх придушити. Дозвольте собі відчути тривогу, смуток, злість чи страх, але водночас постарайтеся зберегти спокій.
- Спробуйте поглянути на подію з нової точки зору. Які уроки ви можете винести з неї? Як ця подія вплинула на вас? Як ви можете її відпустити?
- Сформулюйте висновки: постарайтеся сформулювати собі позитивні висновки з цієї події. Визначтеся, як ви можете використати свій досвід у теперішньому та майбутньому.
Важливі зауваження
- Не намагайтеся забути: мета не в тому, щоб забути минуле, а в тому, щоб звільнитися від його негативного впливу.
- Якщо вам складно впоратися з емоціями або ви відчуваєте, що не можете впоратися самостійно, зверніться за допомогою до психолога або терапевта.
- Процес опрацювання минулого може бути довгим і болючим. Будьте терплячі до себе.
- Не будьте надто жорсткими: пам’ятайте, що ніхто не ідеальний. Ми всі робимо помилки. Будьте ласкаві до себе.
Ця вправа може допомогти вам не тільки осмислити минуле, але й покращити свої стосунки з близькими, наприклад, вашим партнером або дітьми.
Вправа «Море та хвиля свідомості»
Відчуйте себе морем, нескінченним морем свідомості. Подивіться хвилі на поверхні цього моря, вони піднімаються і опускаються. Кожна хвиля, це зліт та падіння мрії, починання. Ви можете дізнатися про хвилі вашого життя, хвилі країни і світу. Але ваш центр у центрі моря хвилювання не торкається вашої глибини. Ваша суть завжди у цій глибині, у центрі океану свідомості. Ви не заперечує тривоги, але вона вас не захоплює. Чим глибше ви проникли в таємницю себе і світу, тим менше вас зачіпають хвилі тривоги.
