Представляємо увазі читачів книгу: Eat to Beat Disease: The New Science of How Your Body Can Heal Itself by William W Li («Їжте, щоб перемогти хворобу: нова наука про те, як ваше тіло може самозцілюватися» Вільям Лі). На російській мові книжка відома під назвою «Ешьте, чтобы победить болезнь. Новая наука о том, как ваше тело может исцелить себя» Уильям Ли.
Про автора
Вільям Лі — лікар-онколог та вчений, медичний футуролог, який опублікував понад сто наукових статей на тему нутріціології. Заснував Фонд ангіогенезу для вивчення раку та серцево-судинних захворювань. Завдяки його дослідженням з’явились нові методи лікування близько 70 захворювань. Отримав нагороди Інституту Мілкена та Фонду Білла та Мелінди Гейтс.
Про книгу
“Ти те, що ти їси” – фраза, яку знає кожен, хто піклується про своє здоров’я. Але якось, що ми їмо, насправді впливає наш організм? Про це розповідає Вільям Лі, засновник Фонду ангіогенезу, який присвятив життя вивченню процесів, що відбуваються у нашому тілі щодня. Він розкриває несподівані секрети: виявляється, деякі продукти можуть не тільки вплинути на імунітет, а й уповільнити старіння, запобігти раку і навіть змінити нашу ДНК. Як вони це роблять? Відповіді у саммарі.
Правильне «правильне харчування»: що й навіщо ми їмо
Ми часто чуємо, що потрібно харчуватися правильно, щоб бути здоровими. Але способів «правильно» харчуватися дуже багато, і іноді вони суперечать один одному. Від деяких стає лише гірше. При думці про інші хочеться лягти і тихо померти – такий варіант видається приємнішим, ніж дієта. Тому багато хто відмовляється від ідеї поправити здоров’я за допомогою здорової їжі – це здається надто складним. Напрошується питання: чи є серед усіх цих схем бодай одна робоча?
У своїй книзі доктор Вільям Лі, онколог і нутриціолог, пояснює, що багато дієт не працюють, тому що ми змінюємо свої харчові звички, не знаючи, чого хочемо досягти . У організму є п’ять систем, які допомагають нам захищатись від хвороб: як відносно безпечних, так і смертельних. Це ангіогенез, регенерація, мікрофлора кишечника, ДНК та, звичайно ж, імунітет. У більшості людей є спільне розуміння того, як ці захисні системи функціонують, але мало хто розуміється на тому, як працює кожна окремо і як на неї впливає те, що ми їмо.
Для кожної із п’яти систем потрібні різні продукти харчування: одні сприяють кровообігу, інші зміцнюють імунітет, треті прискорюють регенерацію клітин. Щоб покращити здоров’я, потрібно розуміти, що саме з нами відбувається зараз, у якому стані кожна з п’яти наших систем.
Виходячи з цього розуміння, підбирається раціон – Вільям Лі докладно розповідає про те, яка їжа нам потрібна, залежно від нашої ситуації. Такий підхід переосмислює концепцію правильного харчування – замість використовувати універсальні дієти, ми починаємо харчуватися усвідомлено, задовольняючи потреби власного організму, тим самим призводячи його до балансу і підвищуючи опірність хворобам.
Ангіогенез
Ангіогенез відповідає за формування та знищення кровоносних судин. Коли ця система знаходиться в стані балансу, який називається гомеостазом, кровоносні судини з’являються де потрібно і коли потрібно. Правильно функціонуючий ангіогенез важливий для організму, тому що кров забезпечує транспортування кисню та поживних речовин до органів, локомоторні функції, зір та багато інших процесів.
Ангіогенез відповідає за загоєння ран – без нього наші рани, переломи та порізи не могли б зажити. Відразу після травми ангіогенез починає формувати нові судини, які постачають до місця ушкодження кров, необхідну регенерації тканин.
Якщо ангіогенез уповільнений, навіть проста подряпина може загноїтися, перетворившись на хронічну виразку, і призвести до ампутації. Інші тяжкі наслідки сповільненого ангіогенезу – оніміння кінцівок, біль у суглобах, атеросклероз, хвороби серця та ураження мозку.
Може здатися, що в надто активному ангіогенезі немає нічого поганого, але це не так. У тілі здорової людини щодня відбувається до 10 тисяч помилок при розподілі клітин. Через це формуються маленькі доброякісні пухлини, яким потрібна кров, щоб перетворитися на злоякісні. Тут у гру вступає ангіогенез: не дає кровоносним судинам сформуватися і забезпечити пухлини поживними речовинами, і вони відмирають. Якщо ангіогенез надто продуктивний, цей механізм не включається і кровоносні судини з’являються навіть там, де це може бути шкідливим.
Надмірний ангіогенез викликає не тільки рак, а й втрату зору, ревматоїдний артрит, остеоартрит, псоріаз та хворобу Альцгеймера.
Щоб ці хвороби не виникали, система ангіогенезу має залишатися у рівновазі. Тому, вибираючи дієту, потрібно оцінити стан організму та наявні захворювання, щоб розуміти, як саме потрібно вплинути на процеси ангіогенезу та чому.
Їжа, що уповільнює ангіогенез
Соя. Соя та соєві продукти запобігають захворюванням, пов’язаним з підвищеним ангіогенезом. У ході досліджень раціону азіатських народів було виявлено, що регулярне вживання сої та її похідних знижує ризик виникнення раку та серцево-судинних захворювань на 16 %.
Список соєвих продуктів різноманітний: це всім відомі соєві боби, соєвий соус та тофу, а також менш популярні за межами Азії місо, натто та едамаме. Чим більше сої ви вживаєте – тим менше шанс виникнення раку. Навіть 10 грамів на день достатньо для сприятливого ефекту.
Як це працює? Продукти із соєвих бобів містять ізофлавони, які безпосередньо взаємодіють із раковими клітинами та знищують їх. Крім того, ізофлавони запобігають утворенню атеросклерозних бляшок.
Окремо варто відзначити роль сої у запобіганні раку грудей. Міф про небезпеку сої для жінок не пройшов тест часом. Під час масштабного дослідження, яке проводилось у Шанхаї протягом чотирьох років, було виявлено, що ризик раку грудей у жінок, які вживали найбільшу кількість сої, знизився на 29%.
Помідори. Помідори містять багато корисних речовин. Головна з них – лікопін, який знижує ангіогенез. Особливо добре лікопіни розправляються з раком простати. Але для того, щоб отримати максимум лікопінів, краще їсти помідори в будь-якому вигляді, крім свіжого.
Справа в тому, що у свіжих помідорах містяться транслікопіни, які погано засвоюються організмом. Під час термічної обробки вони перетворюються на цислікопіни, які без проблем потрапляють до організму. Крім того, лікопини жиророзчинні, тому їх вплив збільшується, коли ми готуємо їх в оливковій олії.
Кісточкові фрукти. Всі фрукти корисні для здоров’я, але кісточкові містять масу речовин, які не тільки врівноважують ангіогенез, але й сприяють регенеративним процесам та захисту ДНК. Персики, сливи, манго, вишня – всі ці фрукти багаті на каротиноїди, антоціаніни, кверцетини та інші речовини. Достатньо їсти два фрукти на день, щоб знизити ризик виникнення раку стравоходу на 66%, а раку легень на 18%. Бажано вибирати свіжі фрукти, тому що у сушених біоактивних речовин менше.
Яблука. Ще один фрукт, що має прекрасні профілактичні властивості, – яблука. Кофеїнові та ферулові кислоти, які в них містяться, не лише знижують ангіогенез, а й підвищують імунітет. Ці кислоти можна знайти у всіх сортах яблук, але найбільше їх міститься у сорті Гренні Сміт, який можна знайти у будь-якому магазині. Крім того, антиангіогенетичні властивості надають не лише яблука, а й сидр.
Ягоди. Такі ягоди, як полуниця, брусниця, малина та лохина, не менш корисні у боротьбі із захворюваннями, викликаними підвищеним ангіогенезом. У більшості цих ягід міститься еллагова кислота, що надає колосальний ефект у боротьбі з низкою хронічних захворювань.
Морепродукти Вживання морепродуктів часто часто пов’язують з довголіттям і тут теж замішаний ангіогенез. Більшість морепродуктів містить ПНЖК – поліненасичені жирні кислоти.
Найвідоміші з них – це омега-3 та омега-6, які можна знайти в аптеках у вигляді вітамінних добавок. Але споживання морепродуктів більш ніж достатньо, щоб підтримувати необхідний рівень ПНЖК в нашому організмі
. Вже згадане китайське дослідження показало, що вживання морепродуктів лише раз на два місяці знижує ризик вікової макулярної дегенерації – небезпечного захворювання, що веде до сліпоти у старості – на 24 %. Але в морепродуктах, як і в усьому іншому, не можна забувати про баланс. По-перше, важливим є співвідношення омега-3 і омега-6 у вашому раціоні: першої має бути більше, ніж другої. По-друге, не варто зловживати деякими видами риби, наприклад тунцем: незважаючи на доступність, м’ясо тунця, як і інших великих риб, накопичує ртуть і може містити значні її дози.
Напої. Як не дивно, надати організму підтримку у боротьбі із надмірним ангіогенезом здатний навіть алкоголь. Особливо ефективними у цьому відношенні виявилися вино та пиво. Червоне вино містить ресвератрол та інші біологічно активні сполуки, пов’язані з антиангіогенним ефектом та покращенням роботи серцево-судинної системи. Пивний хміль містить ксантогумол, який знижує активність ангіогенезу, ризик раку товстої кишки та серцево-судинних захворювань. Одне з досліджень, проведених у Німеччині, висуває гіпотезу щодо користі вживання пива боротьби з деменцією.
Однак як з вином, так і з пивом важливо пам’ятати, що все добре в міру. Надмірне вживання алкоголю викликає фібриляцію передсердь, геморагічний інсульт та кардіоміопатію, а також рак стравоходу та печінки.
Їжа, що прискорює ангіогенез
Злаки та насіння. Злаки за способом впливу організм можна розділити на дві групи: перша містить лігнани, а друга – бета-глюкани. До першої групи відносять соняшникове, гарбузове та лляне насіння, а також кунжут. При частому вживанні лігнани здатні посилити ангіогенез в організмі вдвічі. Крім того, в цьому насінні багато дієтичної клітковини, яка знижує рівень холестерину в крові і позитивно впливає на мікрофлору кишечника. Бета-глюкани містяться, наприклад, у ячмені – вони активують зростання судин та захищають серце від ушкоджень. Крім того, ячмінь, як і насіння, багатий на клітковину і здатний знизити холестерин.
Регенерація
Регенерація відновлює тканини та судини за допомогою стовбурових клітин. Стовбурові клітини можуть виправити будь-які пошкодження в організмі, замінюючи клітини, пошкоджені або загиблі під час травми.
Завдяки регенеративній системі оновлюються і здорові органи: наприклад, тонка кишка – раз на два дні, а шкіра – раз на два тижні. Цей механізм захищає нас від усіх наслідків пошкодження тканин: інфаркту та інсульту, виразки та гангрени, склерозу та раку.
На жаль, всі стовбурові клітини, які ми маємо, ми отримуємо при народженні . З віком їх дедалі менше і регенеративні процеси в організмі сповільнюються. Але, крім віку, є багато факторів, які знищують стовбурові клітини. Три головні знищувачі стовбурових клітин – алкоголь, нікотин та діабет.
Шкідливість куріння очевидна, але важливо розуміти, що воно впливає і на здатність клітин відновлюватися. Куріння не тільки знищує стовбурові клітини, а й знижує ефективність регенерації : організм курця регенерується на 40% повільніше, ніж організм курця. Навіть пасивне куріння має негативний ефект.
Алкоголь теж убиває стовбурові клітини. Його вплив призводить до ураження печінки та проблем із пам’яттю, а також провокує фетальний алкогольний синдром – комплекс вроджених патологій плода, які проявляються при народженні та залишаються у людини на все життя. На щастя, здатність до регенерації можна частково відновити, але втрачені стволові клітини не повернути.
Підвищений вміст цукру в крові на фоні діабету знищує стовбурові клітини та знижує їх ефективність у 2,5 рази. Багато захворювань, які супроводжують цукровий діабет, – сліпота, ураження нирок, хронічні рани, – так чи інакше пов’язані з неефективною роботою стовбурових клітин.
Є безліч способів покращити регенерацію організму: пересадка здорових стовбурових клітин та терапія, спрямована на активацію клітин за допомогою ультразвуку або ін’єкцій тканин плаценти. Але «розворушити» свої клітини за допомогою відмови від шкідливих звичок та правильного харчування теж можливо . Це особливо важливо у боротьбі з діабетом та іншими хронічними захворюваннями.
Їжа, що покращує регенерацію
Якщо ви хочете вплинути на регенеративні процеси за допомогою харчування, варто пам’ятати, що наш організм набагато частіше страждає від недостатньої регенерації, ніж надлишкової . Тому продукти, перераховані у цьому розділі стимулюють поділ стовбурових клітин, а не придушують його.
Риб’ячий жир. Омега-3, про яку ми вже говорили вище, не тільки сприяє збалансованій роботі ангіогенезу, а й прискорює відновлення пошкоджених тканин. Монреальські вчені виявили, що вживання морепродуктів, що містять омега-3, сприяє процесу поділу стовбурових клітин.
Цільнозернова пшениця. Плюс цільнозернової пшениці в тому, що вона має і клітковину, що міститься в лушпинні, і цінними речовинами, які містяться в самому зерні. Вживання в їжу продуктів із цільного зерна знижує ризик серцево-судинних захворювань та діабету. В Університеті Пізи також виявили, що екстракти цільного зерна продовжують життя стовбурових клітин.
Рисові висівки. Є багато різновидів рису, але найкорисніший із них – бурий. При обробці бурого рису його оболонка, наповнена масою біоактивних речовин, не відлущується, а перетворюється на рисові висівки. Бета-глюкани та ферулова кислота, що потрапляють в організм з рисовими висівками, підвищують не тільки працездатність стовбурових клітин, а й їхні шанси на виживання.
Напої. І чорний, і зелений чай допомагають нашій регенеративній системі. Катехіни в зеленому чаї прискорюють процес розподілу стовбурових клітин. Кількість активних клітин у крові збільшується, що сприяє регенерації мозку, м’язів, кісток та нервів. Чорний чай покращує кровообіг. Дослідження показали, що двох чашок чаю на день достатньо, щоб удвічі збільшити кількість активних стовбурових клітин у крові.
Оливкова олія Extra Virgin. Оливкова олія має безліч корисних якостей. Її активний компонент, секоїридоїди, активно допомагають організму у боротьбі з раком. Одне з іспанських досліджень стверджує, що оливкова олія знижує ризик виникнення раку молочної залози на 20%. Крім того, пухлини, що виникають у людей, які часто додають до їжі оливкову олію, рідше стають злоякісними.
Мікробіом
В організмі кожної людини знаходиться близько 40 трлн бактерій. Більшість із них живе в кишечнику, утворюючи те, що називають мікробіомом або мікрофлорою. У минулому вчені стверджували, що бактерії виключно шкідливі і можуть викликати лише хвороби. Але сьогодні ми знаємо, що бактерії представляють складну систему, яка захищає нас від різних недуг: від тривожного розладу до діабету.
На жаль, досі люди часто не довіряють бактеріям, вдаючись до зайвої дезінфекції . Відсутність контакту з бактеріями порушує баланс мікробіома та викликає стан, що називається дисбіозом. Це призводить до таких захворювань, як розсіяний склероз, шизофренія, хвороба Паркінсона та синдром хронічної втоми. Не у всіх випадках зв’язок порушення мікробіома та захворювань доведено, але зараз проводиться багато досліджень у цій сфері. Завдяки цим дослідженням ми знаємо кілька способів боротьби з дисбіозом.
Остання технологія – трансплантація мікробіома. Під час трансплантації випорожнення здорової людини пересаджують хворому, щоб відновити баланс мікрофлори. У 90% випадків це повертає бактерії всередині кишечника до норми. Ще один спосіб відновити роботу кишечника: пробіотики та біоактивні добавки, які створюють комфортне середовище для розмноження бактерій. Вживання продуктів, які стимулюють активність мікробіома, – метод із доведеною ефективністю.
Їжа, що покращує мікрофлору
Їжа важлива всім систем організму, але для мікрофлори особливо. Оскільки бактерії переважно перебувають у кишечнику, все, що ми їмо, впливає баланс. Тому Вільям Лі виводить два правила турботи про мікрофлору кишечника:
- Більше клітковини, менше тваринних протеїнів. Продукти, в яких багато клітковини, найкорисніші для кишкової мікрофлори. Це зумовлено еволюцією: збирання приносило людям більше їжі, ніж полювання, тому наш організм схильний до перетравлення насамперед клітковини. Крім того, сучасні способи обробки їжі з’явилися тільки в середині ХХ століття, тому наш мікробіом страждає від нестачі звичних йому цільнозернових культур і висівок. У поєднанні з підвищеним споживанням м’яса це призводить до бактеріального дисбалансу та зниження вироблення протизапальних жирних кислот. Що, своєю чергою, викликає запалення кишечника та інші хвороби.
- Якнайменше продуктів з високим ступенем обробки. Більшість продуктів, які можна знайти в магазинах, проходять довгу та ретельну хімічну обробку перед тим, як туди потрапити. Немає нічого поганого в ароматизаторах, синтетичних добавках та консервантах, але процес очищення продуктів позбавляє їх і тих бактерій, які можуть допомогти нашому організму.
Тепер поговоримо про продукти, які підуть на користь бактеріальної системи організму.
Квашена капуста. Незважаючи на повсюдність та доступність квашеної капусти, багато хто не знає про те, наскільки вона корисна для здоров’я. Зовсім небагато квашеної капусти містить до 5 трлн бактерій, у тому числі L.plantarum, яка запобігає запаленню кишківника. Більш того, в процесі закваски в капусті з’являються ізотіоціанати, які мають антиангіогенні властивості і вбивають ракові клітини. Корейський варіант квашеної капусти, кімчі, містить пропіонову кислоту, яка знижує рівень холестерину, запобігає утворенню бляшок у судинах та покращує травлення.
Йогурт. Про цілющі властивості йогурту знали ще у Стародавній Греції. Зараз ми розуміємо, що користь йогурту пов’язана з тим, що в ньому міститься бактерія Lactobacillus, потужний пробіотик . Найкраще Lactobacillus взаємодіє з лігнанами, які містяться в помідорах, злаках, оливковій олії та інших продуктах. Тому поєднання йогурту з рослинними продуктами в раціоні може забезпечити захист від серцево-судинних захворювань та покращити контроль рівня глюкози в крові.
Сир. Сир дуже корисний мікрофлори кишечника. З моменту закваски і до кінця визрівання сир наповнюється величезною кількістю бактерій, які утворюють свій «сирний біом». Те, які бактерії знаходяться у сирі, залежить від того, де, як і скільки часу він зріє, тому і на організм він впливає по-різному. Залежно від сорту сир може бути як пробіотик, так і пребіотик.
Темний шоколад. Шоколад, а точніше, какао, позитивно впливає на всі захисні системи організму, але особливо на мікрофлору. Клітковина, що міститься в какао, створює сприятливе середовище для Lactobacillus та Bifidobacteria. Вони, у свою чергу, виробляють ацетат, пропіонат та бутират – речовини, які запобігають запальним процесам та покращують обмін речовин.
ДНК
Ще одна важлива лінія захисту у боротьбі із хворобами – ДНК. Найбільшу небезпеку для організму є пошкодження самої ДНК. Щодня в наших генах відбуваються спонтанні мутації, пов’язані з усіма аспектами життя: харчовими звичками, розпорядком дня, сном та спадковістю. Найвідоміший і найсерйозніший наслідок цих мутацій – рак.
У ДНК багато ворогів – наприклад, сонце: ультрафіолет викликає у ДНК ті самі мутації. Негативно впливають на ДНК також забруднення повітря, тютюновий дим, канцерогенні хімікати у засобах побутової хімії, наприклад, жиророзчинники.
Більшість збоїв організм виправляє самостійно: він вистежує несправні фрагменти ДНК, вирізує їх з допомогою про молекулярних ножиць і замінює нормальні. Цей механізм не дає мутаціям поширитися організмом. Залежно від зовнішніх факторів, ДНК може активувати та інактивувати гени, необхідні у боротьбі з хворобою. Цей процес називається епігенетичними змінами, і те, що ми їмо, може на нього вплинути . Крім того, в саму ДНК вбудовані фрагменти, що захищають її від зношування, – теломери, що знаходяться на кінчиках хромосом. Від їхньої довжини залежить захищеність ДНК.
Незважаючи на те, що всі ці процеси допомагають усунути більшу частину пошкоджень у ДНК, вони не можуть впоратися з усіма. Ми не можемо уникнути сонячного світла та забруднення повітря, а теломери неминуче стають коротшими з віком. Але здоровий спосіб життя і харчування здатні і уповільнити скорочення теломерів, і знизити збитки, які завдає нашому організму довкілля. Крім харчування, свою ефективність у зміцненні ДНК довели спорт, здоровий сон та медитація.
Їжа корисна для ДНК
Поломки у нашій ДНК виникають щодня. Через них ми старіємо, а іноді страждаємо від хронічних захворювань. У розмовах про боротьбу з руйнуванням ДНК часто випливає слово «антиоксиданти». Вважається, що ці речовини можуть усунути неприємні наслідки пошкоджень ДНК, пригнічуючи вільні радикали – хімічні речовини, які викликають ці пошкодження. Щоправда, це лише частково. Зрозуміло, жоден продукт не може повернути назад процес старіння або вилікувати рак, але антиоксиданти дійсно можуть пом’якшити наслідки помилок, що виникають у ДНК , та сприяти її відновленню.
Ківі. Цей фрукт позитивно впливає на мікробіом і чинить сильну антиоксидантну дію на організм за допомогою вітаміну С, хлорогенової та хінової кислот. Шотландські вчені виявили, що вживання трьох фруктів на день підвищує здатність ДНК відновлюватися на 66%.
Морква. Морква має безліч корисних властивостей, серед яких і антиоксидантний ефект. Його забезпечують каротиноїди – речовини, що надають овочам та фруктам червоне, помаранчеве та жовте забарвлення. Як з’ясувало дослідження Інституту біотехнологій у Великій Британії, у людей, які їдять моркву щодня, підвищується активність репаративних процесів ДНК.
Брокколі. Цей овоч незамінний для тих, хто хоче захистити свою ДНК. Це особливо важливо для людей, ДНК яких ушкоджується частіше, наприклад, що палять. Вчені з Міланського та Копенгагенського університетів досліджували здатність броколі пом’якшити удар нікотину по ДНК та виявили, що кількість розривів у ДНК у учасників дослідження, які їли броколі, знизилася на 23 %.
Соя. Соя сприяє активації генів, які допомагають придушити ракові клітини та в деяких випадках запобігти раку грудей. Один із таких генів – RARB2. Дослідники з Міссурі та Айови з’ясували, що RARB2 активують ізофлавони, речовини, що містяться в сої, причому навіть найменшої кількості ізофлавонів достатньо, щоб активувати цей ген.
Кава. Як і соя, кава здатна активувати RARB2, але за допомогою інших речовин – хлорогенових та кавових кислот. Крім цього, у каві містяться біоактивні речовини, які знижують ризик виникнення захворювань, пов’язаних із травленням, та сприяють подовженню теломеру . Так, з’ясувалося, що вживання кави знижує ризик раптової смерті на 12% у чоловіків та на 7% у жінок.
Куркума. Активна речовина куркуми, куркумін активує гени-супресори, які знижують пухлинну активність. Це зменшує ризик розвитку раку, особливо раку прямої кишки та лейкемії. Згідно з дослідженнями, проведеними в Китаї та Кореї, вживання куркуми в їжу знижує ризик серцево-судинних захворювань та сприяє знищенню ракових клітин у мозку.
Їжа, шкідлива для ДНК
Жирна їжа. Вчені зі шпиталю Уппсали у Швеції продемонстрували, як жирна їжа здатна змінювати нашу ДНК. Учасників дослідження протягом семи тижнів годували двома видами мафінів: з насиченими та ненасиченими жирами. Подальший аналіз показав, що у випробуваних із першої групи рівень тригліцеридів – жирових клітин – у крові підвищився на 14 %. Крім того, жир відклався у них у печінці, що підвищило ризик захворювань, пов’язаних із запаленнями. Але шокуючим відкриттям цього дослідження стало те, що насичені жири за час експерименту викликали епігенетичні зміни в організмі кожного з учасників дослідження.
Солодкі напої. Газування, соки, енергетичні та спортивні напої викликають не лише карієс та діабет. Американське дослідження 2014 року встановило, що всі без винятку солодкі напої вкорочують теломери та, відповідно, прискорюють процес старіння. На щастя, довжину теломера можна частково відновити, наприклад, за допомогою занять спортом.
Імунітет
Імунна система захищає нас від багатьох хвороб, вистежуючи та знешкоджуючи шкідливі клітини. Будучи здоровою, вона добре справляється зі своїми функціями. Збої у роботі імунітету за відсутності хронічних захворювань виникають з вини таких, начебто, незначних чинників, як переохолодження чи стрес. Крім цього, імунітет знижує проживання в містах з поганою екологічною ситуацією, куріння та нестача вітамінів. Правильне харчування не може усунути імунні та аутоімунні захворювання повністю, але може пом’якшити їх прояви та покращити самопочуття.
Надлишковий імунітет також викликає проблеми. Через надмірну пильність імунна система починає атакувати не тільки шкідливі клітини, а й здорові. Виникаючі через це захворювання називають аутоімунними: до них відносять діабет першого типу, розсіяний склероз, атопічний дерматит, псоріаз, ревматоїдний артрит та багато інших. Всі ці захворювання поєднує хронічне запалення, спричинене надмірною активністю імунної системи.
Для імунної системи дуже важливою є золота середина, тому що і ослаблений, і гіперактивний імунітет здатні нашкодити організму. Слабка імунна система нездатна боротися із зовнішньою загрозою, що може призвести до захворювань, пов’язаних із хронічними запаленнями, такими, як рак і лейкемія. Гіперактивний імунітет призводить до захворювань, які називають аутоімунними. Тому, залежно від ситуації, варто вибирати продукти з тим ефектом, який підійде саме вам.
Їжа, що стимулює імунітет
Гриби. Білий гриб – відмінне джерело речовин, що посилюють імунітет. Дослідники з Університету Західного Сіднею перевірили, як ці гриби можуть вплинути на імунну систему людини. Вони встановили, що 100 грам білих грибів на день достатньо для того, щоб підвищити вироблення антитіл в організмі вдвічі. Подібні експерименти проводили також з шиїтаке, еноки, лисичками і гливи, і вони зробили на імунну систему той самий ефект.
Волоські горіхи та гранат містять еллагову кислоту, що має антиангіогенний ефект, який не дозволяє пухлинам рости. Вона посилює імунітет, допомагаючи лейкоцитам виявляти та знищувати ракові клітини, а також знижує синтез білка, що дозволяє раковим клітинам ховатися від імунних.
Устриці. На додачу до всіх своїх корисних властивостей устриці роблять величезний внесок у підтримку нашої імунної системи та ДНК. Дослідники з Китаю довели ефективність устриць у боротьбі з раком під час дослідження на мишах, хворих на саркому. У мишей, які отримували екстракт устриць, зростання пухлини зменшився на 48%. В іншому дослідженні вчені з Тайваню з’ясували, що вуглеводи, що містяться в устрицях, стимулюють NK- та T-клітини, активно задіяні у боротьбі з вірусами. Також устриці мають протизапальний ефект.
Золота середина
Отже, ми коротко розглянули, як працюють ангіогенез, регенерація, мікрофлора кишечника, ДНК та імунітет. Всі ці системи, що оберігають наше здоров’я, поєднує потреба в балансі.
Вільям Лі стверджує, що ми повинні прагнути привести захисні системи організму до стану золотої середини, де вони роблять рівно стільки, скільки повинні. Що ми можемо зробити для цього?
Система 5×5×5
З урахуванням особливостей всіх захисних систем організму та їхнього взаємозв’язку Вільям Лі пропонує систему харчування, яка благотворно впливає на кожну з них. Він називає її системою 5×5×5. Це не дієта у звичному розумінні, тому що вона не ставить жодних обмежень, а, навпаки, доповнює наш раціон смачними та корисними продуктами. Ця система – гідна відповідь нескінченній безлічі різноманітних дієт, тому що з її допомогою ми щодня можемо робити вибір на користь тих захисних систем організму, яким це найпотрібніше, виходячи зі своїх переваг і можливостей. Крім того, її дуже просто втілити в життя.
▶ Виберіть із усіх продуктів, які допомагають захисним системам організму, ті, які вам подобаються.
▶ Щодня вибирайте п’ять продуктів – по одному на кожну систему.
▶ Додайте ці продукти до кожного прийому їжі (сніданок, обід, вечеря та перекушування).
Найкраща частина цієї системи в тому, що її легко адаптувати під будь-який спосіб життя та розклад. Останній пункт, як пише сам Вільям Лі, є опціональним – можна з’їсти всі п’ять продуктів в один присіст або, наприклад, поєднати три з них в одній страві. Система 5×5×5 – це не суворий набір правил, а підхід, який дозволяє щодня дбати про себе та вибирати те, що зробить вас здоровішим.
10 найкращих думок
1. Наше здоров’я залежить від п’яти захисних систем: ангіогенезу, регенерації, ДНК, імунної системи та мікрофлори.
2. Жодна захисна система організму не існує сама по собі: вони можуть як допомагати, і заважати одна одній.
3. Жоден продукт не здатний позбавити людини всіх хвороб , але правильне харчування допомагає посилити роботу захисних систем і послабити наслідки різних захворювань.
4. Регенеративна система оновлює наш організм частіше, ніж ми про це згадуємо : наприклад, тонка кишка оновлюється раз на два дні, а шкіра – раз на два тижні.
5. На роботу імунітету можуть вплинути навіть такі незначні чинники, як стрес, переохолодження чи погана екологічна ситуація.
6. Для імунітету особливо важливим є той самий стан золотої середини , оскільки і ослаблений, і надмірно активний імунітет здатні нашкодити організму.
7. Крім миттєвих ефектів, деяка їжа здатна змінити нашу ДНК на все життя – це називається епігенетичні зміни.
8. Деякі продукти можуть уповільнити процес старіння за рахунок подовження теломерів – кінцевих фрагментів хромосом.
9. Наш організм найбільш ефективний, коли всі його системи перебувають у стані балансу.
10. Система 5 × 5 × 5 допомагає нам підтримувати ті системи організму, які потребують цього найбільше.
