Представляємо увазі читачів книгу: Me and My Feelings: A Kids’ Guide to Understanding and Expressing Themselves, Vanessa Green Allen («Я і мої почуття: Дитячий посібник із розуміння та самовираження» Ванесса Грін Аллен). Російською мовою книжка відома під назвою «Я и мои чувства. Гид для детей и подростков по управлению эмоциями» Ванесса Грин Аллен.
Про книгу
Мета цієї книги — підтримати дітей у формуванні відчуття внутрішньої сили через розуміння власних емоцій, навчити їх справлятися з почуттями та виражати їх у здоровий спосіб. Під час читання діти усвідомлять, що будь-які їхні переживання є нормальними й природними, а також стануть більш готовими керувати емоціями в різних життєвих ситуаціях.
У книзі розглядається широкий спектр емоцій і почуттів, більшість із яких бере свій початок у шести базових емоціях. Окрім доступного й ґрунтовного пояснення, видання містить різноманітні інтерактивні вправи, що допомагають глибше пізнати себе та свої реакції. Також діти дізнаються, як емоції впливають на їхнє тіло й позначаються на різних сферах життя — взаєминах з іншими та навчанні в школі.
Про автора
Ванесса Грін Аллен понад 10 років працювала вчителькою початкових класів, а 2004 року перекваліфікувалася на шкільного психолога. Автор двох книг для дітей про те, як боротися з булінгом і справлятися із власними почуттями. Автор порталу SavvySchoolCounselor.com, на якому ділиться ідеями дитячої психологічної підтримки з колегами з усього світу.
Головний секрет настрою
Що ти відчуваєш?
Бувають дні, коли не терпиться погасити з друзями і зайнятися улюбленою справою: все гаразд, все цікаво. А часом навіть кращого друга бачити не хочеться і улюблені ігри не приносять радості. Щодня трапляється безліч подій, і кожна з них викликає у нас якісь почуття: деякі приємні, а деякі не дуже.
▶ Отримав відмінно в школі, батьки подарували довгоочікуваний смартфон або просто сонячний день на подвір’ї – і почуваєшся щасливим, хочеться сміятися і навіть щось співати. Ця емоція – щастя.
▶ Відбувається щось, чого ти не очікував, чого не був готовий, і ти морщиш чоло від подиву.
▶ Здобув двійку на уроці, обзивають у класі – все це змушує почуватися нещасним: хочеться плакати чи побути одному. Ця емоція – смуток.
▶ Приятель вчинив несправедливо, батьки забороняють засиджуватися за комп’ютером – трапляється щось, що тобі дуже не подобається, і ти відчуваєш, що ось-ось вибухнеш від обурення. Ця емоція – гнів.
▶ Нечуха-сусід по парті, від якого завжди пахне чимось кислим, слизькі грудки в манній каші на сніданок – від таких штук просто нудить. Ця емоція – огида.
Переживати всі ці емоції абсолютно нормально: так у всіх. Немає людей, які з однаково спокійною особою сприймали б усе, що відбувається, і немає таких, хто завжди йде по життю з широкою посмішкою. І жодної своєї емоції не треба соромитися! Справа не так у тому, що ми відчуваємо, як у тому, як ми вміємо цими почуттями керувати.
Тест
З’ясувати, наскільки добре ти розумієшся на своїх почуттях, неважко. Прочитай кілька пропозицій і розв’яжи, чи описують вони стан, в якому ти не буваєш ніколи, іноді або часто.1. Якщо мене охоплюють неприємні емоції, я почуваюся некомфортно та фізично:
а) часто;
б) іноді;
в) ніколи.
2. Дивлячись на інших людей, я точно можу сказати, що вони відчувають:
а) часто;
б) іноді;
в) ніколи.
3. Якщо друг сумує, я підбадьорю його порадою: а) часто; б) іноді; в) ніколи.
4. Якщо я злюсь, то роблю щось заспокійливе, наприклад рахую в умі:
а) часто;
б) іноді;
в) ніколи.
Кожна відповідь «а» коштує 3 бали, «б» – 2 бали, «в» – 1 бал.
Якщо ти набрав 4-5 балів, тобі не завадить познайомитись зі світом емоцій. Читай далі і дізнаєшся багато цікавого!
Якщо набрав 6–10 балів, то ти вже непогано знаєш свої емоції; ця книга повідомить ще чимало корисного!
Якщо набрав 11–12 балів, ти чудово розумієшся на своїх емоціях; ця книга повідомить тобі ще кілька секретів, які допоможуть стати володарем власних почуттів.
Злови настрій
Почуття рідко ходять поодинці. Здивування часто приходить у компанії зі страхом, радість змінюється сумом, за гнівом слідує збентеження. Деколи ми відчуваємо змішані почуття. Скажімо, ти в захваті від того, що навчився кататися на скейті … але відчуваєш злість і роздратування після того, як кілька разів впав з нього. Випробовувати змішані почуття нормально.
За змінами настрою корисно спостерігати. Подумай про те, що відчуваєш зараз, у цю секунду. А тепер згадай, що відчував сьогодні вранці – те саме чи щось інше? Спробуй назвати почуття, які найкраще описують твої останні кілька днів. Ось підказка:
- Я щасливий
- Я почуваюся по-дурному
- Я наляканий
- Я нервуюсь
- Я збентежений
- Я у нестямі від злості
- Я збуджений, не можу всидіти на місці
- Я здивований
- Я стурбований
- Я пишаюся собою
- Я розгублений
- Я соромлюсь
- Я впевнений у собі
- Мені сумно
Подумай про кожне слово, яке ти вибрав у цьому списку. Тепер використовуй ці слова, щоб закінчити фразу: Я почуваюся _______________, коли _______________.
Перечитай відповіді, що виходять. Може, в цей момент ти дізнався про себе дещо нове? Може, якась з відповідей здивувала?
«Перемикаємо канали»
Напевно, ти точно знаєш, які емоції викликають у тебе гарний настрій, а які – поганий. І хочеш, щоб настрій ніколи не псувався. Але так не буває – ні з ким у світі. Так, ніхто не любить погані емоції, але взагалі краще не уникати їх, а правильно з ними поводитися. Для початку – знати їх в обличчя:
▶ тривога. Вона обожнює будь-які відповідальні заходи на зразок іспиту, але може заявитися і з дрібнішого приводу (припустимо, коли вчитель роздає зошити з оцінками). Тривога постійно видає себе за провісника майбутнього, хоча це виходить у неї зовсім погано: найжахливіші її передбачення зазвичай не збуваються;
▶ гнів – відчайдух: обожнює яскраві ефекти, може закричати, розкидати іграшки або навіть гримнути тарілку об підлогу. Але до його появи можна бути готовим. Штука в тому, що найменша відсіч робить гнів крихітним і, зрештою, змушує розчинитися в повітрі;
▶ сум – це художник, який забарвлює навколишній світ виключно у темно-сірі кольори. Але хіба світ завжди такий?
Хоч як би вони були неприємні, боятися їх не варто. Нижче ти знайдеш докладні поради, як розібратися з гнівом, тривогою, смутком, а заразом і іншими негативними почуттями.
Щиро кажучи, ці емоції хоч і неприємні, та вони з’являються не просто так. Часто своїм візитом вони приходять до нас на допомогу: почуття провини змушує замислитися над тим, що, можливо, людина в чомусь помилилася; страх робить обережним. Вони допомагають нам змінити поведінку на краще (якщо ти прийняв рішення, яке засмутило батьків, то, швидше за все, наступного разу добре подумаєш і зробиш щось краще).
Головний секрет у тому, що настроєм можна керувати. Стався до нього не як до погоди, що може раптово піднести то сонце, то дощ, а як перегляд телевізора. Уяви: ти клацнув пультом, увімкнув перший канал, а там іде якась нудьга. Хіба ти сидітимеш і дивитимешся? Ні, натиснеш іншу кнопку. Із настроєм схожа історія. Ось найпростіший прийом: у погану хвилину швиденько подумай про те, що змушує тебе посміхнутися, почуватися добре, спокійно, безпечно. Зосередься на цьому почутті: нехай воно відчувається якнайдовше.
Ще одна порада: якщо щось, чого ти дуже хочеш, не відбувається, зосередься на думках про те, що в тебе вже є, і відчуй подяку за це. Батьки не придбали новий айфон? Зате маєш Xbox Series X!
Спочатку таке «перемикання каналів» вимагатиме тренування, але потім все піде як по маслу. Тим більше, що прийомів для тренування безліч.
Розбираємось з сумом
Для початку обеззброїмо саму плаксиву, оманливу емоцію – смуток. Коли тобі сумно:
1) поговори з тим, кому довіряєш: стане легше, а ще можеш отримати якусь корисну пораду;
2) займися чимось: покатайся на велосипеді, займися улюбленим спортом, просто прогуляйся. Фізичні вправи завжди бадьорять;
3) пограйся з друзями; якщо не можете зібратися прямо зараз, подзвони їм;
4) дотримуйся розпорядку дня: коли знаєш, що робитимеш наступної години або навіть хвилини, стає простіше і легше. Тим більше не забувай про розпорядок у важкі дні;
5) пограй із домашнім вихованцем;
6) у всьому шукай світлу сторону. Наприклад, якщо ти і твій друг не потрапили в одну спортивну секцію, як хотіли, і тепер ви бачитеся менше, це добрий шанс завести нових друзів;
7) записуй свої почуття; можеш поділитися записами з кимось, кому довіряєш, або залишити їх при собі;
8) роби те, що робить тебе щасливим: грай, малюй, міркуй будь про що;
9) зроби щось добре для іншого: коли бачиш, що комусь із твоєю допомогою стало краще, самому стає легше на душі;
10) поплач, якщо хочеться.
Емоції та характер
Найкраще в тобі
Попрактикуючись із «перемиканням каналів», ти зрозумієш: погані почуття приходять і йдуть. Чим більше звертаєш увагу на свої почуття, тим краще знайомишся із собою. Чим краще розрізняєш різні почуття, тим краще ними керуєш. Чим краще ними керуєш, тим щасливіше почуваєшся!
Ти і твої почуття – не одне й те саме. Припустимо, однокласник так розлютив тебе, що хочеться стукати його підручником по голові: агресія так і кипить у душі. Мине кілька годин, і стане соромно. Але те, що трапилося, не означає, що ти зла людина: ти просто відчуваєш агресію в цей час і в цьому місці.
Щоб почуватися впевненіше у відносинах з емоціями, потрібно твердо знати про те хороше, що є в тебе всередині. Подумай про риси свого характеру. Характер і емоції не те саме. Емоції, які ми переживаємо, – це річка, яка постійно рухається. А характер – це береги, вздовж яких тече річка, якщо й змінюється, то дуже повільно.
Ось кілька позитивних характеристик характеру. Подумай про них. Які риси це ти сам?
- Терплячий?
- Чесний?
- Шануючий оточуючих?
- Хоробрий?
- Відповідальний?
- Ввічливий?
- Вірний?
- Веселий?
- Щедрий?
- Доброзичливий?
Напевно, ти побачив дещо знайоме, чи не так? Коли настрій псується, якнайшвидше згадай про те, які риси характеру ти впізнав у цьому списку. Насправді ти такий і є, і ці риси вдачі від тебе нікуди не підуть ні зараз, ні завтра – ніколи! А ось погані почуття пройдуть, як нежить.
Знання сильних сторін свого характеру допомагає:
▶ вірити в себе, навіть коли щось іде не так, як хотілося б;
▶ у важку хвилину, коли все валиться з рук, згадати, що ти зробив (або робив раніше) правильно.
Як знайти впевненість у собі
У кожного є сильні та слабкі сторони. Сильні сторони – те, що ми робимо добре: легко вирішуємо математичні завдання, зберігаємо спокій у важких ситуаціях, не трусимо. Те, що нам робити важче, називається нашими слабкостями. Комусь важко ділитися думками з іншими людьми, комусь перестати турбуватися, хтось легко виходить із себе. Слабкості є у всіх. Їхнє переживання завжди пов’язане з негативними емоціями: ми замислюємося про свою слабкість і відчуваємо досаду, гнів, роздратування. Коли ловиш себе на таких переживаннях, подумай у тому, що мати слабкості – цілком природно. Сьогодні ти в чомусь слабкий, а завтра сильний у цьому – просто треба докласти зусиль.
Поєднання сильних та слабких сторін робить кожного з нас неповторним. Тут важливо ніколи ні з ким не порівнювати себе. У будь-якій скрутній ситуації швидше згадуй про свої сильні сторони, а слабкі сприймай як завдання, вирішити яке тобі цілком під силу. Не бійся труднощів і не уникай їх: пам’ятай, що будь-яка труднощі просто вимагає трохи більше часу, ніж звичайні справи.
Прямо зараз подумай про три свої сильні сторони і про три речі, які ти міг би покращити в собі.
Коли ти хороший у чомусь, то впевнений у собі, і це відчуття дуже важливе. Звичайно, впевненість залежить і від ситуації, в якій опиняєшся. Якщо ти добрий у баскетболі, то на спортмайданчику почуваєшся як риба у воді, а ось на уроці математики починаєш хвилюватися. Але це відчуття легко виправити. Коли твоя впевненість у собі падає, уяви себе сильною, впевненою в собі людиною, такою, якою хотів би бути. Згадай свої суперуспішні хвилини. Цей спогад зарядить силою. А ще не забувай добре практикуватися в тих речах, які ти хотів би покращити, – це допоможе реально покращити ситуацію і додасть впевненості в собі.
Тест
Познайомся з собою ближче. Прочитай пропозиції та вибери відповіді, які найкраще описують тебе.1. Яким словом ти опишеш себе:
а) рішучий;
б) творчий;
в) дисциплінований;
г) вдумливий.
2. Близькі могли б сказати про тебе:
а) він любить бути першим у всьому;
б) він любить вигадувати різні історії;
в) він надто тривожиться з різних приводів;
г) він міркує та веде себе як дорослий.
3. Найчастіше ти:
а) хочеш бути головним у різних справах;
б) базікаєш на уроці, і вчитель часом навіть робить тобі зауваження;
в) витрачаєш на різні справи більше часу, ніж інші;
г) думаєш про те, що трапиться і як ти на це реагуватимеш.
4. У вільний час ти:
а) виступаєш зачинщиком у всіх витівках;
б) граєш із головними заводилами;
в) вважаєш за краще спостерігати за іншими;
г) на самоті робиш те, що хочеш.
Якщо ти вибрав переважно відповіді «а», тобі подобається бути головним і брати участь у різних пригодах.
Якщо ти вибрав здебільшого відповіді «б», ти заводила і веселун, який любить бути серед інших.
Якщо ти вибрав переважно відповіді «в», ти спокійна та безконфліктна людина.
Якщо ти вибрав здебільшого відповіді «г», ти любиш розбиратися в усьому самостійно, але дбаєш про те, що думають і відчувають інші.
Якщо ти вибрав усіх відповідей потроху і не схиляєшся до жодного варіанту, це чудово! Багато людей мають якості різних типів особистості. Це робить їх неповторними.
Два розуми в голові: як їх подружити
Непрості сусіди
Ми звикли використовувати слово «розум» в однині, але насправді у кожного з нас два розуму: розум, що думає, і емоційний розум . Вони як сусіди, що мешкають в одній кімнаті. При цьому емоційний розум завжди випереджає думаючий: це важливо, тому що допомагає реагувати на всі ситуації, що трапляються в житті. Але емоційному розуму не можна давати поблажок, інакше виявишся повністю в його владі і тільки переживатимеш і хвилюватися.
Наприклад, ти стоїш у черзі у шкільній їдальні, і тут однокласник лізе вперед без черги. Емоційний розум тут як тут: «Гей, виштовхни-но цього нахабу з черги!» Не найрозумніше рішення: справа скінчиться сваркою, а може, й бійкою. Думаючий розум буде найкращим порадником, він підкаже, що можна звернутися до однокласника спокійніше, вирішити справу миром.
Емоційний розум хитрий і часто видає себе за сусіда. Коли тобі на думку спадає щось на кшталт «Ніхто не хоче зі мною дружити» або «Я все роблю неправильно», насправді це не думки, а переодягнені почуття. Вони не мають до реальності жодного відношення. Якщо така думка все-таки спала на розум мимоволі, обеззброй її за допомогою цих прийомів:
▶ постався до себе так, як хотів би, щоб до тебе в цю хвилину поставився твій найкращий друг; подумай про те, як би ти сам підбадьорив друга в такій ситуації;
▶ скажи вголос щось добре про себе (для цього частіше згадуй добрі риси свого характеру, знайдені в минулому розділі).
Тест
З яким розумом ти краще знайомий – з тим, хто думає чи з емоційним? Вибери правильні твердження.
1. Коли у мене трапляються проблеми, я зазвичай:
а) говорю про це з кимось близьким;
б) беру паузу, щоб подумати над тим, що сталося;
в) зганяю зло на інших.
2. Коли хтось виводить мене з себе, я зазвичай:
а) повідомляю кривднику, що він зробив щось, що мене зачепило;
б) повідомляю всім, що засмучений;
в) мовчу про свої почуття.
3. Коли я бачу щось сумне, я зазвичай:
а) даю волю почуттям;
б) стримую сльози, навіть якщо хочеться плакати;
в) намагаюся уникнути цього видовища всіма можливими способами.
4. Коли я розгублений або спантеличений, я зазвичай:
а) перетворюю те, що трапилося, на жарт;
б) стежу, чи хтось помітив моє збентеження;
в) веду себе так, ніби нічого не трапилося, але думаю про це ще деякий час.
Кожна відповідь «а» коштує 3 бали, відповідь «б» – 2 бали, відповідь «в» – 1 бал.
4-5 балів: ти зазвичай тримаєш емоції при собі. Але пам’ятай, що іноді важливо показувати іншим, що ти відчуваєш.
6–10 балів: ти знаєш, як справлятися з емоціями в різних ситуаціях, але часом таки не впевнений у собі. Не сумуй, цю навичку можна прокачати!
11-12 балів: чудовий результат: ти справжній господар своїх почуттів!
Атакуємо тривогу
Нервових ситуацій у житті вистачає, тож емоційному розуму – суцільне роздолля. Особливо він любить діяти тишком-нишком, вселяючи лоскоче занепокоєння: «Завтра контрольна по англійській!», «Відчуваю, трапиться щось погане, але не знаю що…». На щастя, є надійні способи вгамувати емоційний розум, покликавши на допомогу розум, що думає. Коли ти турбуєшся:
1) розслабь тіло і розум: поплавай, шануй, просто поваляйся на ліжку, дивлячись у стелю;
2) задай мозку нескладну роботу. Сидячи у кімнаті, знайди поглядом усі предмети зеленого кольору. Якщо йдеш шкільним коридором, шукай очима всі предмети синього кольору;
3) обійми того, хто тебе любить. Або просто уяви, що хтось дуже добрий обіймає тебе;
4) зосередься на моменті тут і зараз: жодних занепокоєнь про майбутнє чи сумні спогади. Допоможе проста вправа: подумай про п’ять речей, які можеш побачити прямо зараз; про чотири речі, які можеш почути прямо зараз; про три речі, які можеш торкнутися; про дві речі, які можеш понюхати; про одну річ, яку можеш спробувати на смак. Якщо все-таки не можеш не думати про майбутнє, уявляй найкращий собі результат;
5) чим більше уникаєш тривожної справи, тим сильніше нервуєш. Чим швидше атакуєш тривогу, тим рішучіш стаєш. Пам’ятай: будь-яка тривога далеко не така страшна, як хоче здаватися;
6) контролюй своє дихання: швидке та уривчасте змушує нервувати, повільне – заспокоює. Дихай правильно: починай рахувати з п’яти до одного, до рахунку «три» вдихай носом, на рахунок «п’ять» видихай ротом;
7) завжди перевіряй ще раз думки на кшталт «Все пропало», піддавай їх сумніву;
8) займися чимось, що приносить задоволення: це дозволить тривожним думкам швидше піти;
9) зосередься на чомусь, що відволікає від тривожних думок. Допустимо, ти граєш на піаніно. Завтра чекає виступ, і ти репетируєш. Під час гри зосередься тільки на самому інструменті або будь-якому іншому предметі в кімнаті – і тривога піде;
10) встань перед дзеркалом і прийми позу людини, яка на 100% впевнена в собі. Розправ плечі, поклади руки на талію, тримайся прямо. За кілька секунд відчуєш, що справді наповнюєшся впевненістю.
Емоції та відчуття
Надійний спосіб заспокоїтися
Наше тіло миттєво реагує на емоції, що переживаються. Побачив величезного пацюка – і серце застукало втричі частіше. Сидиш у кабінці колеса огляду, яка піднімається все вище, і в роті стає сухо, а долоні потіють. Вчитель соромить і ти червонієш. А часом почуття настільки сильні, що сльози течуть із очей і нічого з цим не вдієш.
Це все емоційний розум він відповідає за такі штуки. Загалом з погляду природи такі реакції дуже корисні. Справа в тому, що у наших далеких предків, які жили в лісах та печерах, розмова з небезпекою була коротка: вони або нападали, або тікали. Мозок навчився допомагати тілу: серце б’ється швидше, дихання частішає, отже, організм отримує більше кисню, можна бігти швидше. Але в сучасному світі хижаки за нами не женуться і атакувати нікого не потрібно.
Є надійний спосіб заспокоїти тіло, але перш за все з’ясуємо, яка твоя звичайна реакція на хвилюючу ситуацію. Припустимо, на тебе чекає виступ перед публікою, через п’ять хвилин вихід на сцену. Ти помічаєш, що руки трохи тремтять, а в животі з’явилося лоскоче відчуття. Твої дії?
a) зосереджуся на цьому відчутті щосили, доки руки не перестануть тремтіти;
б) замислюсь над тим, що може статися, якщо я провалю доручення;
в) постараюся зробити все так, як робили інші в такій же ситуації;
г) зосереджуся на диханні.
У цьому тесті лише одна правильна відповідь – “г”. Дихання – головний помічник розуму розуму, якщо ти дихаєш спокійно, тіло отримує сигнал: все в порядку, турбуватися нема про що.
А ось чому не годяться решта відповідей.
Відповідь «а» радить зосередитися на думці про тремтячі руки, але така концентрація лише посилить тремтіння. Відповідь “б” змусить нервувати ще більше, та ще й з приводу, який ти сам нафантазував! Відповідь “в” змушує тебе порівнювати себе з кимось іншим, а це поганий шлях. Ти робиш те, що сам можеш, те, що в твоїх силах. Потім, зробивши справу, ти, звичайно, можеш вирішити, що дещо варто зробити краще. А може, й не вирішиш, бо все пройде чудово.
Перемагаємо гнів
Емоційний інтелект любить водитися з гнівом – це його головний друг, вони дозволяють один одному що завгодно. Гнів – дуже сильна емоція, вона захоплює все тіло: щоки горять, серце стукає, кулаки стискаються. Здається, в такі хвилини нічого не можеш із собою вдіяти. Це не так, і ось кілька порад, які виправлять ситуацію.
Коли ти злий:
1) зверни увагу на те, де живе гнів у твоєму тілі: у кулаках, які стискаються в хвилину обурення, у серці, яке починає стукати вдвічі швидше, або десь ще. Помітивши таку реакцію тіла, постарайся не погіршувати ситуацію – розтисни кулаки, подихай глибоко;
2) рахуй у зворотному порядку від будь-якого двозначного числа: 37, 36, 35… У цей момент мозок зосередиться на цифрах, а не на причині гніву, і ти заспокоїшся;
3) звертай увагу на ті речі, які часто виводять із себе: когось обурює нечесність приятелів, когось змушує нервувати звичайний голод. Як тільки ти розпізнаватимеш ці подразники «в обличчя», зможеш робити так, щоб уникати їх або принаймні не реагувати автоматично;
4) визнач, наскільки ти буваєш злий у різних ситуаціях, за шкалою від 10 до 1 (10 – я поза собою, 1 – все майже гаразд). Склади план дій для кожного пункту і завжди готовий до неприємностей;
5) перетвори злу енергію на добру: побігай, зроби зарядку, пограй;
6) не тримай почуття в собі: якщо хтось змушує тебе сердитись, так і скажи йому про це: «Я злюся, тому що…»;
7) не соромся попросити поради у дорослого або приятеля;
8) міркуй, як діяти. Подумки використовуй фразу «Якщо…, то…» («Якщо я зроблю це, станеться ось що»). Якщо «те» загрожує серйозними неприємностями, у тому числі для тебе самого, зроби інший вибір;
9) створи собі місце, де тебе ніхто не потурбує, де можна сховатися у скрутну хвилину;
10) зроби кілька глибоких повільних вдихів та видихів (вдихай через ніс, видихай через рот).
Емоції та стосунки, або Найважливіше слово
Наше життя – це не лише ми самі, а й люди навколо: сім’я, школа, друзі. Взаємини із людьми – головне джерело наших почуттів.
Тест
Давай перевіримо, як у тебе справи. Як ти вчиниш у перерахованих ситуаціях?1. Батько звелів тобі вимити посуд, а ти досі цього не зробив. Тепер він стоїть у дверях твоєї кімнати і суворо дивиться на тебе. Твої дії:
а) негайно станеш мити посуд;
б) поясниш, чому посуд ще не вимитий, і пообіцяєш взятися за нього якнайшвидше;
в) кричатимеш, що твій брат теж постійно забуває про домашні обов’язки і несправедливо лаяти лише тебе.
2. Ви з однокласником посварилися. Шкільний психолог помітив це, і тепер запрошує тебе зайти до нього. Твої дії:
а) відразу приймеш пропозицію;
б) відмовиш ввічливо: «Так, але… може, трохи згодом?»;
в) скажеш, що не збираєшся ні з ким розмовляти.
3. Твій друг останнім часом сумує. Твої дії:
а) першим запитаєш, чи не турбує його щось;
б) почекаєш, доки він сам скаже;
в) нічого не питаєш: у всіх трапляється поганий настрій.
4. Вчитель каже, що тобі потрібно зосередитись на уроці та перестати відволікати клас жартами. Твої дії:
а) послухаєшся вчителя та зміниш свою поведінку;
б) постараєшся зосередитися, але не забуватимеш і про те, що одному жарту на уроці завжди є місце;
в) вчитель не має рації, і ти продовжуєш робити те, що робив.
Кожна відповідь «а» коштує 3 бали, відповідь «б» – 2 бали, відповідь «в» – 1 бал.
4-5 балів: варто попрацювати над стосунками з іншими!
6-10 балів: ти на вірному шляху, але пара порад не завадить.
11-12 балів: ти чудово розумієш оточуючих; продовжуй читати цей розділ і доведи свої навички до досконалості!
Відносини з друзями. Друзі це ті, з ким тобі цікаво, а їм цікаво з тобою. Ви можете довіритись один одному. Але не все буває гладко: іноді твій найкращий друг знаходить нового приятеля і приділяє йому не менше часу, ніж тобі. Стає прикро і сумно.
▶ У складній ситуації розкажи другу про свої почуття. Пам’ятай: він не вміє читати твої думки!
▶ Подумай про те, як вирішити проблему, і запропонуй другу свій варіант.
▶ Вислухай друга і подумай, що можеш зробити для того, щоб усім стало краще.
Відносини у сім’ї. Сім’я – це найближчі люди. Вони люблять тебе і хочуть тільки хорошого. Їм не байдуже, що ти відчуваєш! Але іноді ти починаєш сумніватися у цьому. Допустимо, у тебе є брат чи сестра і здається, що батьки завжди приймають його чи її бік. Хіба це справедливо?
У такі хвилини тобі треба заспокоїтись і зібратися з думками:
▶ знайди місце, де тебе ніхто не потурбує, заплющи очі і зосередься на спокійному диханні;
▶ уяви, що твої найнеприємніші емоції у тебе в руках: міцно стисні їх і тримай так 5–7 секунд, а потім розкрий руки і відпусти; зверни увагу на те, як у цей момент розслаблені твої руки і як це приємно;
▶ повтори цей прийом, але тепер напружи пальці ніг; потім спробуй напружити все тіло на 5-7 секунд.
У ці моменти продовжуй контролювати дихання. Потім розплющ очі. Тепер ти готовий говорити про свої почуття і міркувати спокійніше.
Відносини у школі. Ти проводиш у школі половину життя і не завжди цей час протікає спокійно. У школі особливо великий ризик зіткнутися з гнівом, страхом, смутком. Допоможуть усі прийоми, про які ти дізнався у цій книзі. А якщо твої шкільні проблеми складніші, не соромся розповісти про них батькам, класному керівнику, шкільному психологу. Турбота про свої почуття завжди має бути на першому місці!
Відносини з однодумцями. У кожного є якісь захоплення: один грає на флейті, інший любить доглядати тварин, третя захоплюється бальними танцями. Це чудово: ви все проводите час із задоволенням і спілкуєтеся з людьми, які зайняті тим самим і добре розуміють один одного. І, до речі, в цей час в голову не лізуть тривожні думки. Майже. Іноді все ж таки знаходиться місце і тривозі. Ти обожнюєш волейбол, але на міські змагання тебе не взяли. Ти став найкращим кларнетистом міста, і тепер на плечі давить відповідальність. Так ось, тримай пораду: частіше нагадуй собі, що улюблена справа подобається тобі незалежно від того, яких успіхів ти досягнеш. Це найцінніший час життя.
Створити доброзичливі, приємні стосунки з будь-ким допомагає одна чарівна властивість – «емпатія». Ти маєш емпатію, якщо добре уявляєш, ніби відчував себе на місці іншої людини. Це не завжди легко, але чим уважніше ми до своїх почуттів, тим легше розуміємо і почуття інших людей. А вони хочуть бути зрозумілими не менше за нас. Тренувати емпатію особливо важливо у важких ситуаціях: якщо ти і твій друг сердитесь один на одного, варто подумати не лише про свої переживання, а й про те, що відчуває співрозмовник. Тренуй цю навичку, вона стане в нагоді протягом усього життя!
10 найкращих думок
1. Є приємні та неприємні емоції, вони приходять і йдуть, і жодну з них відчувати не соромно.
2. Навіть неприємні емоції на кшталт страху чи провини корисні: вони допомагають не наробити дурниць, а дозволяють нам змінювати свою поведінку.
3. Ніколи не тримай неприємних почуттів у собі, говори оточуючим про те, що тобі не подобається.
4. Відносись до настрою як до телевізора з різними каналами: якщо один не сподобався, можна перейти на інший.
5. Мати слабкості – природно. Сьогодні ти в чомусь слабкий, а завтра сильний у цьому, просто треба докласти зусиль. І частіше згадувати про свої сильні сторони.
6. Ніколи ні з ким себе не порівнюй.
7. Чим більше уникаєш справи, що викликає тривогу, тим сильніше нервуєш. Чим швидше атакуєш тривогу, тим рішучіш стаєш. Будь-яка тривога далеко не така страшна, якою хоче здаватися.
8. Контролюй своє дихання: швидке та уривчасте змушує нервувати, повільне – заспокоює.
9. Звертай увагу на ті речі, які виводять із себе. Як тільки навчишся розпізнавати ці подразники «в обличчя», зможеш робити так, щоб уникати їх або, принаймні, не реагувати автоматично.
10. Найчастіше замислюйся над тим, що відчували б інші люди на твоєму місці або ти – на них. Це найважливіша навичка для створення добрих стосунків.
