Ізометричні вправи (статика ) багатьом здадуться нетиповим способом тренування. Але користь цього способу тренувань незаперечна. Ви не тільки пропрацюєте усі групи м’язів, але й зможете скинути зайву вагу. 
Статичні навантаження – чудова тренувальна стратегія для людей з різним рівнем спортивної підготовки. Статика безпечна, корисна для спини та різних органів. Рекомендується ввести її у тренування, щоб підняти можливості вашого тіла на високий рівень.
Статичні вправи і їх користь
Статичні вправи виконуються зі стабільним зусиллям заданий інтервал часу. Інакше висловлюючись, це фіксація певного положення тіла, наприклад, від 30 сек. до 3 хв.
Подібні навантаження залучають повільні м’язові волокна, а динамічні зусилля задіяють довгі волокна. Динаміка майже не підключає до роботи повільні волокна і вони «засинають». Розбудити їх можна за допомогою статики. Це дозволить збільшити м’язову гіпертрофію.
Плюси статики
- Зміцнення глибоких м’язів-стабілізаторів, покращення зовнішнього вигляду.
- Зміцнення мускулатури та зв’язок.
- Поліпшення здоров’я хребетного стовпа та органів тіла.
- Допомога у розвитку сили.
- Підвищення кровотоку у мускулатурі та органах.
Статичні вправи для мускулатури тіла
Планка
Простота планки комбінується із складністю збереження рівної позиції. Планка коригує поставу та розвиває м’язи кора.
Встановлюємо долоні рівно під плечима, стопи – по ширині плечей. Необхідно сформувати тілом максимально пряму лінію. Перебуваючи в планці, корисно постійно утримувати мускулатуру живота в напрузі, не допускаючи прогину в ділянці нирок. Фіксуємо позицію стільки часу, скільки тіло здатне утримати це положення.
Бічна планка
Виконуємо на одній руці у вертикальній позиції. Ключове зусилля даємо на м’язи рук і косі м’язи живота. Інші групи м’язів теж працюють інтенсивно у процесі утримання планки.
Приймаємо положення, щоб опорна рука виявилася чітко вертикально, а тіло знаходилося на прямій лінії зі стегнами (без провисання в області тазу). Робимо на кожен бік рівні інтервали часу.
Зворотня планка
Особливо тренує задню область тіла та плечі.
Вправа виконується животом вгору, і потрібно, щоб кисті рук були точно під плечовими суглобами, ступі – по ширині стегон. Тримаємо хребетний стовп у прямому положенні, не провисаємо сідницями.
Зворотня планка на одній нозі
Ускладнена версія попередньої. Висхідне положення таке ж, але виконуємо підйом однієї ноги вгору, її утримуємо навіс (нога пряма / зігнута в коліні). Поза фіксується при упорі на праву, а потім ліву ногу дорівнює кількість часу.
Стіл
Спрощена версія зворотної планки, коли ноги зігнуті в колінах під кутом 90 градусів. Живіт направлений у стелю, кисті рук розташовані під плечима, п’яти – точно під колінами.
Стіл на одній нозі
Виконується з упором на ногу (подібно до зворотної планки), але позиція не настільки стабільна, і це створює додаткове зусилля. Утримуємо верхню ногу із зігнутим коліном/прямо (все залежить від стану мускулатури задньої області стегон). Робимо по обидва боки – рівні проміжки часу.
Посох
Найбільш складне для плечового пояса. Висхідне положення: планка. Згинаємо лікті під прямим кутом, розташовуючи їх близько до корпусу. Фіксуємо позу, скільки можемо.
Гірка
Підсилює гнучкість мускулатури задньої ділянки тіла та витягує хребетний стовп. Висхідне положення: планка. Подаємо таз угору, нижче опустивши грудину, на прямих руках. Коліна тримаємо прямими. Кіпчик спрямований нагору. Тягнемо хребет максимально сильно.
Міст плечовий
Розвиває мускулатуру сідниць, стегон та поперекові розгиначі. Висхідне положення: лежачи на лопатках. Ставимо стопи під коліна, п’яти направляємо до сідниць. Відриваємо таз від поверхні підлоги і тягнемо вгору, формуючи єдину лінію. Фіксуємо міст напругою сідничної мускулатури та прямим м’язом живота, запобігаючи гіперрозгинанню попереку. Грудина надто не випинається.
Стілець
Встановлюємо ступні по ширині таза, руки піднято вгору. Нахиляємо корпус під кутом 45 град., трохи згинаючи коліна, вигляд такий, ніби ви сідаєте на стілець. Фіксуємо позицію максимально можливої кількості часу.
Саранча
Виконуємо підйом ніг із позиції лежачи на животі. Тримаємо під контролем зусилля преса, коли ноги піднімаються, а поперек не прогинається.
Для спини та стегон
Нахил корпусу
Висхідне положення: стоячи, ступні ставимо по ширині таза і піднімаємо руки нагору. Напружуємо мускулатуру живота і нахиляємо корпус з рівним хребетним стовпом вперед, щоб виявитися паралельно поверхні підлоги. Коліна прямі. Фіксуємо напругу в м’язах живота, не округляємо спину.
Ластівка
Зміцнює спину, стегна, тренує баланс. Висхідне положення: – стоячи, руки піднято над головою. Виконуємо нахил із прямим корпусом вперед, синхронно піднімаючи ногу назад, формуючи рівну лінію. Фіксуємо рівновагу, далі виконуємо на іншій нозі.
Баланс на одній нозі
Висхідне положення: стоячи на одній нозі. Піднімаємо пряму/зігнуту в коліні ногу перед собою, стегно має знаходитися паралельно поверхні підлоги. Руки можуть утримуватись на ваш розсуд – або перед собою, або підняті над головою. Змінюємо на другий бік.
Дерево
Сенс «дерева» – у тиску ступні на область стегна опорної ноги, що приводить, коли мускулатура працює в опорі тиску ступні. Робимо на дві сторони.
Човен на животі
Тренує задню ділянку тіла. Утримуємо в зусиллі як спину і сідниці, так і мускулатуру живота. Поперековий прогин слабо виражений.
Кобра
Висхідне положення: лягаємо на живіт. Відриваємо грудний відділ від поверхні підлоги і упираємося на передпліччя. Лікті – під плечима. Через зусилля м’язів спини виштовхуємо грудину вперед, зближуємо лопатки максимально близько. Фіксуємо позу, при цьому не піднімаємо плечі та подовжуємо шию.
Для преса
Човен на спині
Висхідне положення: лягаємо на спину, руки вздовж корпусу. Ступні разом. Відриваємо грудний відділ від поверхні підлоги, скручуючи верхню область корпусу, синхронно піднімаємо ступні. Поза фіксується через напруження м’язів живота, дихання не затримуємо (це важливо).
Бічний нахил
Висхідне положення: стоячи, ноги на ширині таза, піднімаємо праву руку над головою і виконуємо нахил вліво. Таз не вводиться в бік. Фіксуємо нахил якийсь час, далі міняємо бік.
