Релаксація є довільним або мимовільним станом спокою, пов’язаним з повним або частковим розслабленням м’язів. Вона може наступати після серйозних переживань або великих фізичних навантажень (довільна релаксація), а також перед відходом до сну або в стані медитації (мимовільна релаксація). На додаток до цього, разом з фізичним розслабленням відбувається розслаблення психічне – заспокоюються думки, знімається нервове напруження, проходить емоційна втома, підвищується концентрація, думки стають ясніше і чіткіше. Основою найбільш ефективних технік релаксації є духовно-релігійні практики Сходу у своєму чистому вигляді або адаптовані під європейський менталітет.
Одними з тих, хто вперше став застосовувати на Заході методи релаксації у своїй діяльності, стали німецький невропатолог Йоганн Генріх Шульц і американський психолог Е. Джекобсон. Вони вивчали процес прояву емоцій, а емоційні стани оцінювалися на основі м’язової напруги. У результаті було доведено, що релаксація нейтралізує перезбудження нервової системи, відновлює її рівновагу та гарантує їй відпочинок. Таким чином, практика релаксації позитивно позначається на загальному стані організму і навіть усуває симптоми деяких недуг.
Нижче ми пропонуємо вам кілька найбільш дієвих технік релаксації, які потрібно і можна застосовувати як у комплексі з медитацією, так і окремо від неї.
Перша техніка релаксації: Дихання для розслаблення і заспокоєння
Контроль дихання є основною навичкою для швидкого заспокоєння і розслаблення. Свідомо контролюючи дихання, ви зможете швидко відволіктися на деякий час від докучливих думок. Можна навіть медитувати, концентруючись на своєму диханні. Суть техніки така:
- Прийміть зручне положення
- Закрийте очі, сконцентруйтеся на ніздрях
- Повільно вдихніть через ніс і сконцентруйтеся на проникаючому холодному повітрі
- На 3-5 секунд затримайте дихання
- Зробіть повільний видих через ніс і сконцентруйтеся на вихідному теплому повітрі
Продовжуйте виконувати вправу до тих пір, поки не відчуєте, як вас залишають нав’язливі думки і тривога, і тіло і свідомість наповнює спокій
Розглянемо цю ж вправу з поясненнями:
- Комфортне положення тіла і закриті очі розслаблюють самі по собі
- Розмірене дихання скорочує число серцевих коливань, що є дуже корисним при нервових розладах, переживаннях, стресах і в повсякденному житті взагалі; до того ж практикувати цю вправу можна в будь-який час і в будь-якому місці
- Зосередженість на ніздрях і потоках повітря відволікає мислення і займає мозок, усуваючи свідомість від будь-яких думок і внутрішнього діалогу
Друга техніка релаксації: Прогресивна релаксація
Представлена техніка найбільш відома у світі, а її автором є згаданий вище Едмунд Якобсон. Ґрунтується вона на ідеї про те, що якщо м’язова напруженість супроводжує неспокійний стан, то розслаблення м’язів сприятиме його нейтралізації. При виконанні вправи не можна надмірно напружувати м’язи, а також потрібно старатися не напружувати м’язи, які не належать до групи м’язів кожного конкретного етапу техніки.
Для початку необхідно прийняти зручне положення і зробити кілька глибоких вдихів і видихів, а потім виконувати наступну послідовність рухів:
- Стиснути і розслабити кулаки; розчепірити і розслабити пальці
- Напружити біцепси і трицепси, з зусиллям зігнувши і розігнувши руки, а потім розслабити їх, опустивши руки
- Відвести плечі назад, зробивши невелике зусилля, потім трохи висунути вперед; повернутися вправо, потім вліво, після цього розслабитися
- Повернути голову до упору вліво, потім до упору вправо, після – розслабитися
- Опустити підборіддя до грудей, потім розслабитися
- Максимально широко відкрити рот, потім розслабитися; з силою стиснути губи, потім розслабитися
- Відкрити рот і як можна далі висунути язик, потім розслабитися; максимально втягнути язика, потім розслабитися
- Притиснути язика до неба, потім розслабитися; притиснути язика до дна ротової порожнини, потім розслабитися
- Відкрити максимально широко очі, потім розслабитися; сильно заплющити очі, потім розслабитися; особливу увагу слід приділити розслабленню м’язів очей, носа і чола після кожної з напруг
- Зробити вдих, потім трохи добрати повітря, після цього видихнути і подихати в звичайному режимі протягом 15-20 секунд; випустити все повітря з легенів, після цього видихнути ще трохи і подихати в звичайному режимі 15-20 секунд
- Максимально напружити сідниці, потім розслабитися
- Витягнути ноги і підняти їх на 15-20 см від підлоги, не напружуючи при цьому м’язів живота, потім розслабитися; притиснути із зусиллям ступні до підлоги, потім розслабитися
- Максимально втягнути живіт, потім розслабитися; максимально надути живіт, потім розслабитися
- Підняти пальці ніг, при цьому, не піднімаючи ніг, потім розслабитися; підняти якомога вище вгору ступні, потім розслабитися; особливу увагу приділяйте тому, щоб не було судом у литках – якщо відчуєте їх наближення, припиніть виконання вправи
Після послідовного виконання вищезгаданих приписів ви відчуєте, як ваше тіло стало набагато розслабленішим, ніж було до цього, і нормалізувався емоційний стан. Якщо ви будете медитувати після такої релаксації, ефект буде набагато сильніше.
Третя техніка релаксації: Заспокійлива візуалізація
Візуалізація – це найпотужніший інструмент пробудження свідомості. Навіть наукові дослідження показали, що підсвідомість не відрізняє візуалізовані події від реальних, а значить, на неї можна впливати за допомогою візуалізації.
Щоб розслабитися, налаштуватися на роботу над собою або практику медитації, виконуйте наступне:
- Прийміть зручне положення, закрийте очі і зробіть кілька послідовних вдихів і видихів; також подбайте про те, щоб вас не відволікали ніякі зовнішні подразники
- Уявіть, що ви перебуваєте в затишному і спокійному місці (вибрати можна, що завгодно: берег моря, вершину гори, храм тощо); головне, щоб ви відчували себе максимально розслабленими, перебуваючи в уявному місці
- Намагайтеся утримувати уявний образ як можна довше, щоб відчути позитивні емоції та почуття, що виникають у вас при знаходженні у обраному місці
- Пам’ятайте про те, що чим детальніше і реалістичніше ви будете візуалізувати заспокоївше вас місце, тим більший ефект буде мати сама візуалізація
- Після того, як ви відчули спокій і комфорт, можете не поспішаючи уявляти, як ви покидаєте мирну обитель і повертаєтеся в об’єктивний світ
Не буде зайвим помітити, що візуалізувати можна не тільки конкретні місця, але і ситуації, речі, людей, події і т. п.
Головна умова – це ваш внутрішній комфорт. Майте на увазі, що візуалізацію, крім усього іншого, можна використовувати і для отримання чого-небудь бажаного – потрібно просто уявляти, як ви володієте тим, чого хочете, а також емоції та відчуття, які виникають у вас від усвідомлення володіння бажаним. За допомогою такого способу ви будете залучати в своє життя потрібні події.
