Що таке енергетичний баланс і як він працює в схудненні?

Що таке енергетичний баланс і як він працює в схудненні?

Що таке енергетичний баланс? Як розуміти його правильно і що на нього впливає?

В теорії, «енергетична» бухгалтерія не відрізняється від звичайної. Отримання енергії з їжею і її трата протягом дня — те, від чого залежить вага людини. Цей прихід — витрата калорій називається енергетичним балансом.

Людина накопичує жир, коли їсть більше калорій (= отримує більше енергії, ніж витрачає). Людина втрачає вагу, якщо їсть менше калорій (= отримує менше енергії, ніж витрачає).

На цю тему періодично проводяться дослідження. В одному з них випробовуваних на 33 дня помістили в метаболічну камеру і давали спеціальне харчування. Для кожного учасника визначили свою норму калорій, яка точно дорівнювала його особистій витраті протягом дня, тому вага не повинна була змінюватися. Набір продуктів у всіх людей був одним і тим же, але але склад харчування у різних людей був різним: у одних в їжі було 0% жиру, у інших-70%. Кількість вуглеводів так само змінювалося від 15 до 85%, а білок залишався незмінним. По закінченні дослідження вага кожного учасника залишилася колишньою, в незалежності від того, що він їв.

В 2004 були опубліковані результати мета-аналізу (аналізу існуючих досліджень по темі), ціль якого — вивчити, як впливають на схуднення дієти з різною кількістю жирів, білків і вуглеводів. Знову ніяких драматичних відмінностей знайдено не було, поки зберігався енергетичний баланс.

Професор Канзаського державного університету Марк Хауб у 2010 році провів над собою експеримент і два місяці їв одні солодощі, дотримуючись дефіциту калорій, і схуд на 12 кг. Його експеримент — не заклик худнути на шкідливій їжі, але він доводить, що енергетичний баланс працює завжди.

Якщо ваша норма для підтримки ваги — 2000 калорії, а ви будете їсти гамбургери або шоколад на 1500 калорій, ви схуднете (хоча перестанете бути такою же здоровою людиною, але це інше питання). Якщо ви будете їсти тільки корисні продукти, але на 3000 калорій, ви будете товстіти.

У чому проблема з енергетичним балансом?

Коли схуднення йде не так, як очікувалося або взагалі не йде, з’являються теорії про різні за якістю калорії, про те, що не всі калорії між собою рівні, що одні допомагають схудненню, інші ж легше йдуть в жир. Тобто, що енергетичний баланс працює не завжди.

Одна калорія (вірніше, кілокалорія) — енергія, необхідна для нагріву одного грама води на один градус Цельсія на рівні моря. Це одиниця енергії не більше спірна, ніж одиниця відстані, температури, обсягу або швидкості. 1 кілограм пуху і заліза рівні, як рівні кілометр в Україні і Китаї. Всі калорії однакові з точки зору енергії — одна калорія білка несе стільки ж енергії, як і одна калорія з жиру. Але в організмі людини і навколишнього її середовищі багато змінних, які хоч і не порушують закону приходу-витрати калорій, але можуть на нього впливати.

Ось приклад: кілометр — це кілометр. Але ходьба відпочившої людини без сумок по рівній поверхні в зручному взутті сильно відрізняється від сходження на гору втомленого і голодного туриста з рюкзаком. Різниця є, але вона не в одиниці вимірювання відстані, а в фізичному стані людини, рельєфі, висоті над рівнем моря і багатьох інших речах.

Краще розуміння «приходу калорій»

Термічний ефект їжі

На будь-який процес в організмі потрібна енергія, в тому числі і на травлення. З тих калорій, що приходять з їжею, скількись організм витрачає на її засвоєння:

На жири – до 3% від калорій, що надійшли.
На вуглеводи — 5-10%.
На білок 20-30%.

При повноцінному харчуванні середня цифра більш-менш однакова — близько 10%.

Очевидно, що людина, яка харчується сирими волокнистими овочами і м’ясом, витрачає більше калорій на перетравлення цієї їжі, ніж та, яка харчується шоколадом, сосисками і булками.

Хоча, перейти на один білок і відмовитися від вуглеводів і жирів, щоб «палити побільше», ідея більше теоретична. Максимум, що ви зможете дозволити собі додатково — маленьке печиво, зате жертвуєте такими речами, як повноцінне харчування і здоров’я.

Швидкість засвоєння

Чим більше перероблена їжа, тим швидше організм її засвоїть і більше калорій на одиницю часу зможе отримати. Відварна сосиска з білим хлібом в цьому плані сильно відрізняються від шматка м’яса з диким рисом, навіть якщо обидві страви будуть однакові по калоріях.

У першому випадку — відварне і подрібнене м’ясо і борошно, їх організм може засвоїти швидше, а людина швидше відчує голод. Для засвоєння м’яса і цільнозернової крупи буде потрібно більше часу, і голод прийде нескоро. Хто протягом дня з’їсть більше їжі?

Ситість

Частково про це написано вище. Страви з однаковими калоріями по-різному впливають на відчуття ситості. Так, жири уповільнюють спустошення шлунка і тим самим продовжують ситість. Так само працює і клітковина — волокниста їжа насичує довше, ніж крохмалиста або прості цукри. Більш волокнисте м’ясо насичує краще, ніж риба або яйця. Необхідність довше жувати дозволяє відчути насичення швидше, і, як результат, не переїдати. Їжа, яка має більший обсяг, насичує краще.

Порівняйте:

Що таке енергетичний баланс і як він працює в схудненні?

Іншими словами, є продукти, які допомагають нам відчувати себе ситими при меншій кількості калорій. І є продукти, які залишають нас голодними при великій кількості калорій. Ніщо з цього не порушує закон приходу-витрати калорій, а просто впливає на харчову поведінку.

Смак

Ви голодні і протягом двох днів можете з’їсти один з двох продуктів в будь-якій кількості. Калорії у обох однакові, але один — дуже смачний, другий — абсолютно жахливий. Чи з’їсте ви в обох варіантах однакову кількість калорій? Очевидно, чим смачніше їжа, тим більше можна з’їсти.

Звичайно, це не привід харчуватися тільки несмачнвм, щоб їсти менше і худнути. Ніхто не зможе добровільно страждати так довго, щоб схуднути.

Але є велика різниця між смачною здоровою їжею і наркотично смачною їжею, яка бомбардує смакові рецептори в роті і дофамінові — в мозку. Зазвичай це суміш цукру або солі і жиру, тануча хрустка їжа, яка часто призводить до неконтрольованого переїдання.

Самопочуття

Деякі продукти викликають бажання полежати на дивані і поспати, роблять млявими і сонними. Інші — навпаки, бадьорими і енергійними.

Краще розуміння «витрати калорій»

Аналогічно з надходженням калорій, справи йдуть і з їх тратою. Є багато змінних, які на це впливають, але можуть не враховуватися.

Переоцінюємо свою активність

Люди переоцінюють свою активність протягом дня. Сьогодні ми рухаємося набагато менше, ніж рухалася людина раніше. Машина і транспорт, офісна 8-годинна робота, відпочинок вдома за перевіркою соцмереж і переглядом серіалів — реальність для багатьох сьогодні. Здається, деякі не проходять і трьохсот кроків в день.

Проблема в тому, що пара-трійка годинних тренувань в залі цю проблему не вирішують. Це, безумовно, краще і корисніше, ніж не рухатися взагалі, але це не привід вважати себе активною людиною.

Тобто, вважати себе можна, але якщо ви захочете дізнатися вашу норму калорій, у графі «рівень активність» багатьом варто відзначити все ж «сидячий спосіб життя». Регулярні тренування в залі не завжди компенсують гіподинамію. З ними людина ледь наближається до того рівня мінімальної щоденної активності, яка потрібна кожному.

Порівняємо двох жінок. Перша — жінка 45 років із зайвою вагою і невеликим досвідом тренувань. Вона займається 6 разів на тиждень. Три з них-силові на тренажерах сидячи / лежачи (де більша частина часу йде на відпочинок між підходами, а чиста тренувальна частина — всього близько 20 хвилин). І три — спокійне кардіо на велотренажері зі спинкою і підлокітниками. Друга — жінка 25 років, з активним способом життя і великим досвідом — вона теж займається 6 разів в тиждень, але інтенсивність її тренувань — захмарна. Обидві жінки у формулі розрахунку норми калорій поставлять 6-разові тренування, але різниця у витраті енергії в обох — дуже велика, і норма калорій буде різна.

Переоцінюємо витрати калорій на тренуванні

Крім рівня активності, люди переоцінюють і витрати калорій на занятті.

Як дізнатися, скільки витрачається за годину на різних тренуваннях? Знаючи базову швидкість метаболізму, можна поділити на 24 і дізнатися, скільки ми витрачаємо за годину в стані спокою.

Наприклад, для багатьох жінок базова швидкість метаболізму — 1200 калорій. Ділимо на 24 і отримуємо 50 калорій. Стільки жінка витрачає за годину пасивного відпочинку. Ця цифра може бути виміряна як «метаболічний еквівалент» або MET. У нашому прикладі 1 МЕТ = 50 калорій.

Якщо ми починаємо рухатися, калорій потрібно більше, і МЕТ зростає. Ось зведена таблиця з коефіцієнтом, на який потрібно помножити 1 МЕТ, щоб дізнатися витрату калорій в годину:

МЕТ      Активність
2.5      Повільна ходьба 2 км/год
3         Легка зарядка
3         Велотренажер: дуже легке зусилля
3.3       Ходьба 3 км/год
4-5      Гімнастика
5          Ходьба 4 км/год
6          Силове тренування
7           Аеробіка/плавання середньої інтенсивності
8          Кругові тренування
8          Велосипед на відкритому повітрі 13 км/год
9          Швидка ходьба 5.5 км/год
10        Велосипед на відкритому повітрі 15 км/год
10        Біг 6 км/год
10        Інтенсивне плавання
11.5     Біг 7 км/год
13.5     Біг 8 км/год
15        Біг 9 км/год

Джерело: Essentials of Strength Training and Conditioning-3rd Edition, National Strength & Conditioning Association 3rd Edition (Champaign IL: Human Kinetics, 2008).

Час кругового тренування: 50 х 8 = 400 калорій. Звичайно, у різних людей різна ефективність спалювання калорій — досвідчені витрачають на одиницю часу більше, ніж новачки. Але порядок видно. При цьому, наручні пристрої-пульсометри можуть показувати до 800-1000 витрачених калорій. Орієнтуючись на них, людина часто дозволяє собі з’їсти більше, обнуляючи весь дефіцит.

Ліки та хвороби

  • Деякі ліки/хвороби збільшують швидкість метаболізму.
  • Деякі ліки/хвороби знижують швидкість метаболізму.
  • Деякі ліки/хвороби підвищують апетит.
  • Деякі ліки/хвороби знижують апетит.
  • Деякі ліки/хвороби підвищують активність.
  • Деякі ліки/хвороби знижують активність.

Бажано знати всі особливості свого захворювання і прийнятих препаратів, щоб визначити норму калорій з поправкою на це.

Жодні з ліків не змушують жир набиратися з повітря. Це відбувається опосередковано: або за рахунок набряків, або за рахунок збільшення апетиту, або за рахунок зниження рівня активності — людина весь час відчуває слабкість, сонливість і рухається протягом дня менше. Не всі можуть відстежити, що стали їсти більше і рухатися менше.

Генетика

Дві людини можуть тренуватися і харчуватися однаково, але одна набирає вагу, а інша — ні. Хіба це не доводить, що калорії не рівні між собою і енергетичний баланс працює не завжди?

Ніхто ніколи не говорив, що дві різні людини спалюють калорії з однаковою ефективністю. Існують різні генетичні маркери як для худорлявості, так і для ожиріння. Як мінімум, є різна швидкість обміну речовин.

Дві машини можуть по-різному спалювати бензин, але це не змушує нас переглянути визначення літра. Аналогічним чином, і люди відрізняються «витратою палива». Хто-то в стані спокою витрачає більше, хтось менше. У когось відмінна чутливість до інсуліну, у когось – ні. Але це не скасовує законів фізики.

Іноді ожиріння має генетичну природу — це сумно, але факт. Наприклад, у людини може не вироблятися досить ферментів, що відповідають за ліпозіз. Зустрічаються генетичні порушення в структурі лептину або порушення чутливості мозку до нього. Але в той же час, до 1970-х років ожиріння було набагато менш поширене. Стрибок його стався не з-за того, що стало народжуватися більше людей з генетичними дефектами, а в зміні навколишнього середовища: ми стали багато їсти і мало рухатися. Генетика як і раніше не порушує закон енергетичного балансу.

Інші міркування

Коли ви худнете, ви витрачаєте менше калорій протягом дня, ніж раніше.
Ефект плато, коли людина перестає худнути на дефіциті калорій, пояснюється просто: вона “втомилася” від дієти і дозволяє собі більше, але не усвідомлює. На дуже голодній дієті відбувається адаптивне зниження обміну речовин, але максимальна цифра, яку виявили науковці в знаменитому міннесотського «голодному» дослідженні, — всього 15%.

Люди катастрофічно погано оцінюють калорійність своєї їжі.

«Нічого не їм, але не худну» — люди це для себе пояснюють гормональними збоями, повільним обміном речовин, так і просто неймовірною складністю людського організму, проектувати на який закони термодинаміки просто нерозумно.

Люди погано розуміють, скільки вони їдять насправді. Вони помиляються з розміром порцій, забувають «незручну» їжу — нічні перекуси, цукерки на ходу, алкоголь тощо. Або пам’ятають, але вважають за краще не враховувати — «не записано — не з’їдено». Вони можуть бути недостатньо старанні в записі з’їденого. Вони не враховують приховані жири і цукор в їжі.Різні дослідження так само показують, що люди недооцінюють своє реально споживання калорій на дивовижні 30%. І це знову не проблема енергетичного балансу.

Висновок

Хоча закон приходу-витрати калорій — простий і єдино робочий, в житті ця математика не так проста — занадто багато в рівнянні додаткових змінних. Вони не заперечують енергетичний баланс, але грають роль. Велика частина з них — поведінкові фактори.

Ми їмо більше і не помічаємо цього, ми витрачаємо не так багато, як думаємо, ми нагороджуємо себе їжею за тренування і робимо багато різних речей, що дають привід подумати, що енергетичний баланс не працює.

Як тільки людина починає вести харчовий щоденник, де чесно відзначає все з’їдене і тверезо оцінює свою активність, трапляється магія. Все, що створює реальний дефіцит калорій, будь-яка дієта та/або фітнес-режим, в якому ви спалюєте більше калорій, ніж отримуєте, призводить до схуднення.

ГАРМОНІЯ
Додати коментар