Що потрібно знати новачкові перед початком тренувань

Що потрібно знати новачкові перед початком тренувань

На перших заняттях нетренована людина відчуває себе жахливо. Витривалості немає і вона задихається від найменшого навантаження. Координації немає — ноги, руки і голова живуть окремим життям. І сили теж немає. Нервовій системі доводиться вчитися новому практично з нуля, і це важко — і фізично, і морально.

Найнеприємніші заняття — перші і щоб пережити їх, потрібно поставити перед собою план-мінімум, який ви можете зробити, і тоді з кожним тренуванням буде легше. Сила, витривалість і координація будуть поліпшуватися на очах, тому що тіло людини створене для рухів, а не для довгого сидіння або лежання.

Рухатися — природно і тіло швидко згадує про це.

Через пару місяців всі незвичні рухи почнуть виходити на автомат. Кістки стають щільніше, сухожилля і зв’язки — сильніше, м’язи почнуть набувати форми, і жир — йти.

Тому перша програма не повинна складатися з безлічі складних вправ — все, що було знайдено в інтернеті або на Youtube. Щоб нове вийшло на автомат, його треба повторити багато разів і якщо вправ занадто багато, це фізично складно.

Вибирайте кілька основних вправ, які навантажують всі м’язи тіла і схожі на природні рухи: присідання, нахили, випади, підтягування, тяги до поясу, віджимання і жими. Важливо вчитися правильній техніці з самого початку: нервовій системі простіше вчитися новому з нуля, ніж перенавчатися.

Вбиватися на тренуванні не обов’язково

Новачкам здається, що мокра майка, зелений колір обличчя, вистрибуюче з грудей серце — те, до чого потрібно прагнути. Вони вважають, що чим більше страждань, тим більше нагорода і краще результати. І в цьому є частка правди: щоб отримати те, що ти не маєш, потрібно вийти із зони комфорту. А це завжди стрес і неприємні відчуття.

Силові тренування бувають різними і людина з досвідом може вибирати, як їй тренуватися. Деякі, дійсно, люблять вбиватися. Але новачок не зобов’язаний цього робити.

Набагато ефективніше вибрати навантаження по своїх силах і виходити із залу з відчуттям, що могли би ще трохи попрацювати.

Більше – не означає краще. У фітнесі застосовна крива залежності дози-ефекту:

Що потрібно знати новачкові перед початком тренувань

Двогодинні тренування, сім днів на тиждень не допоможуть досягти цілей швидше. Навпаки, це може привести до недовідновлення, яке, накопичуючись, виснажує організм і заважає домагатися результатів.

Тому не потрібно поєднувати всі методи, які існують в силовому тренінгу, всі вправи і нові схеми. Переконайтеся, що ваші тренування не настільки виснажливі, що змусять кинути їх через пару місяців.

Біль в м’язах на ранок — не обов’язково, а іноді і шкідливо

Багато хто судять про ефективність тренувань по тому, наскільки болять м’язи на наступний день. Це майже завжди вважається ознакою добре відпрацьованого тренування. Але зв’язку болю з ростом м’язів немає.

Явище відстроченого болю поки не повністю вивчено, але сьогодні прийнято вважати, що воно — результат запалення (імунна відповідь організма) через мікропошкодження в м’язових волокнах.

Мікропошкодження волокон – один із стимулів росту м’язів, але це відбувається при будь-силовому тренуванні, для цього не обов’язково насилу ходити кілька днів. Навпаки, це говорить про занадто великі пошкодження.

Багатогодинні кардіо — не обов’язково

Ходьба, біг, вело, степпер, еліпс та інші види кардіо корисні для здоров’я серця, судин і суглобів, особливо на фоні загальної гіподинамії.

Але саме для схуднення годинні кардіо кожен день не обов’язкові – це просто спосіб витратити додатково кілька сот калорій. Крім того, деяких людей кардіо на дієті робить сонними, втомленими і більш голодними, що саботує схуднення.

Якщо доводиться вибирати тільки один тип тренувань, нехай це будуть силові.

Стати сильним — важливо при будь-яких цілях

Організм завжди намагається заощадити.
Перше, що він буде робити при роботі з вагами — перепрограмує нервову систему на більш ефективну роботу, адже рухами керує саме ЦНС. Тобто він навчиться ефективно використовувати нервово-м’язові шляху, перш ніж будувати нові м’язи, а потім їх обслуговувати — на все це потрібні ресурси, енергія, що організм витрачати не любить.

Потрібно стати сильнішими перед тим, як стати більше. Пропустити цей етап і відразу перейти до зростання м’язів не можна. Через місяць або два м’язи почнуть рости, і фігура почне поліпшуватися.
Тіло – це будинок. М’язи – це обробка, меблі, шпалери. Це те, що бачать люди. Ніхто не зверне увагу на міцність фундаменту, але це основа і будинка без нього бути не може.

Сталість — важливіше ідеальної програми

Кожен хоче отримати результати якомога швидше, але будь-які зміни вимагають часу. Результати приносить сталість, а не досконалість.

Як будинок не можна перебудувати за день, так і не можна перебудувати швидко фігуру — ні за тиждень, ні за місяць.

Три місяці — той термін при якому видно перші зміни і через півроку-рік зміни будуть відчутні. Тому здатність тренуватися регулярно і послідовно — те, що найважливіше. Не важливо, наскільки ідеальна програма, якщо займатися по ній не виходить.

Тому потрібно дотримуватися три правила: реалістичність, задоволення, гнучкість.

Реалістичність

Реалістичні терміни — перше, що потрібно врахувати. Якщо хочеться схуднути на 10 кг за тиждень, то провал гарантований. Цілі і терміни (бажання і реальність) повинні відповідати один одному.

Друге – реалістичний розклад. Скільки днів на тиждень ви можете займатися? «Оптимальний підхід» вашого кумира/тренера може виглядати як шість тренувань в тиждень. Але якщо ви — зайнята людина, для вас це не реалістично, тому не оптимально. Краще почати з того, що ви можете зробити, а не повинні у що б то не стало.

Щось просте і навіть “неоптимальне”, але те, чого можна дотримуватися довго, дає кращий результат.

Задоволення

Будь-яка людина буде краще намагатися, якщо робить те, що їй подобається. Ви ненавидите штангу? Обожнюєте штангу? Любите тягати? Не любите тягати? Подобається «функціоналка»? Кроссфіт? Групові класи? Танці? Можна писати про те, що правильно і оптимально», але інтерес людини — найважливіше, тому що ми прагнемо уникати того, що приносить стрес і погані емоції.

Гнучкість

В ідеалі фітнес або будь-яке інше хобі-спорт — назавжди, тому обов’язково будуть періоди, коли режим зійде з рейок. Зміни в розклад може внести робота, сім’я і різні позаштатні проблеми. Коли такі речі трапляться, важливо бути гнучким, щоб пристосуватися і зберегти результати.

М’язи — це добре при будь-яких цілях

Якщо чоловіків м’язи не лякають, то жінки часто говорять, що ” просто хочуть бути в тонусі, але без м’язів».

Але по-перше, тонус буз м’язів неможливий — вони створюють той каркас, на якому жировий шар лежить рівно, і надають тілу форму.

По-друге, харчування завжди визначає, чи будете ви набирати вагу – м’язами або жиром, підтримувати вагу або худнути.

  • Якщо просто багато їсти (надлишок калорій), майже вся набрана вага — за рахунок жиру.
  • Силові тренування плюс надлишок калорій — і ви набираєте вагу переважно м’язами, з невеликою часткою жиру.
  • На дефіциті калорій без тренувань разом з жиром губляться і м’язи, це зменшує розмір одягу, але не завжди покращує якість тіла.
  • Силові тренування плюс дефіцит калорій — вага йде переважно з жиру замість м’язів. І тіло набуває той самий тонус.

Тренування не можна відокремити від харчування

Дієта не менш важлива для фігури, ніж силове тренування. Ви повинні переконатися, що регулярно отримуєте правильну кількість калорій і достатньо білків, вуглеводів і жирів.

Багато людей їдять занадто багато калорій, занадто багато цукру і занадто багато жиру і дуже мало овочів і білків. Не можна просто з’їсти все, що хочете, і очікувати відмінних результатів, навіть, якщо ви тренуєтеся. Дуже часто результати в залі підриває саме харчування.

Висновки

Міняти спосіб життя важко і фізично, і морально. Але це швидко окупається, і плюсів набагато більше.

Силові тренування — це профілактика остеопорозу (втрати кісткової тканини), втрати м’язів, болю в спині, інсулін-резистентності і діабету 2 типу, хвороби серцево-судинної системи, падінь, переломів і навіть депресій.

Вони покращують метаболізм глюкози і ліпідний профіль крові, збільшують м’язи, силу, витривалість, координацію, зміцнюють сполучну тканину, покращують фігуру, поставу, настрій і самооцінку.

Іншими словами, підняття важких предметів допомагає виглядати добре, відчувати себе добре, і, в цілому, жити краще. Але важливо розуміти, що ви робите, для чого і робите правильно.

ГАРМОНІЯ
Додати коментар