Під час кардіо і силових тренувань організм працює по-різному, відповідно ці два види спортивних занять мають різний вплив. Найбільш виграшною стратегією схуднення буде не вибір одного з двох, а вміла комбінація двох видів навантаження. Успіх в схудненні залежить від того, наскільки витрати калорій переважають над їх надходженням. Давайте розглянемо, які тренування змушують нас витрачати більше.
Відмінності силових тренувань від кардіо
Кардіотренування на тренажері або з власною вагою можна виконувати безперервно довго. Його тривалість залежить від вашої витривалості та інтенсивності самого тренування. Вона може досягати від десяти хвилин до години. В цей час організм працює в аеробному режимі – активно споживає кисень і витрачає калорії. Як тільки тренування закінчується, інтенсивна витрата калорій припиняється.
Силове тренування неможливо виконувати не перериваючись. Один підхід в середньому триває 20-30 сек., після чого потрібна коротка пауза відпочинку. Якщо робоча вага підібрана правильно, ви не виконаєте більше заданої кількості повторень. На силовому тренуванні організм працює в анаеробному режимі – використовує не кисень, а енергію з м’язів. Коли тренування закінчується, тіло продовжує допалювати калорії, щоб відновити пошкоджені м’язи. Підвищена витрата калорій триває протягом доби.
Проводилося дослідження, де випробуваним заміряли витрату калорій після силового тренування. Вчені зафіксували підвищення витрати енергії в середньому на 190 ккал і прийшли до висновку, що інтенсивні тренування тривалістю в середньому 45 хвилин збільшують витрату калорій в стані спокою.
Чим інтенсивніше заняття, тим більше калорій ви спалюєте. Після звичайного силового тренування, що включає 8 вправ, виконуваних в чотирьох підходах по 8-12 повторів, витрата калорій збільшилася на 5% від базової витрати енергії.
А після інтенсивного тренування, де головними виступали базові вправи, виконувані учасниками по колу до знеможення, добова витрата калорій виросла на 23%. Вчені зробили висновок, що силові тренування покращують роботу метаболізму і допомагають витрачати більше калорій, якщо будуть по-справжньому важкими.
Кругові тренування вважають найбільш придатними для спалювання жиру. Вони дозволяють займатися з високою інтенсивністю, не піднімаючи надмірно важку вагу.
Як витрачати більше калорій за допомогою кардіо
Кардіо може стати прекрасним інструментом для підвищення витрати калорій, якщо стане не основним видом тренувальної активності, а додатковим. Під час кардіотренування ви витрачаєте більше енергії, ніж на силовому. Ці витрати припиняються, коли тренування закінчується.
Якщо аеробне тренування змушує вас витрачати більше калорій під час заняття, то силове забезпечує підвищені енерговитрати під час відпочинку. Це означає також те, що вам не доведеться створювати занадто сильний дефіцит калорій для схуднення.
Кардіо не будує м’язи на відміну від силових вправ, а м’язи не тільки створюють привабливий силует фігури, але і допомагають витрачати більше енергії. У кого більше м’язів, той спалює більше калорій.
Щоб кардіо було ефективним, необхідно вибрати посильний мінімум, який ви зможете виконувати регулярно без пропусків, щоб забезпечити стабільні енерговитрати для свого організму. В середньому для стійкого схуднення необхідно 2-4 силові тренування в тиждень, робити 15-30 хвилин кардіо відразу після них і проводити 2-3 кардіотренування по 45-60 хвилин в окремі дні.
Спалювання жиру залежить не від типу тренувань, а від комплексу заходів, куди входять не тільки силові і кардіо, але і збалансований раціон з дефіцитом калорій, висока нетренувальна активність, здоровий сон і контроль стресу.
