Ренґан Чаттерджі «Рішення проти стресу». Саммарі

Представляємо увазі читачів книгу: The Stress Solution. The 4 Steps to reset your Body, Mind, Relationships & Purpose by Rangan Chatterjee («Рішення проти стресу. 4 кроки, щоби перезавантажити тіло, розум, стосунки та сенс життя».Ренґан Чаттерджі). На російській мові книжка відома під назвою «Я больше не могу! Как справиться с длительным стрессом и эмоциональным выгоранием» Ранган Чаттерджи.

Про книгу

Стрес – епідемія XXI століття. Для багатьох буде відкриттям, що емоційна напруга – причина низького лібідо, поганої пам’яті, проблем з кишечником, ожиріння і навіть хвороби Альцгеймера.

Неправильне харчування, недосипання, відсутність фізичної активності та захоплення соцмережами позбавляють організм ресурсів для боротьби з напругою, що постійно зростає.

Але — гарна новина — справлятися із повсякденним стресом простіше, ніж нам здається! Достатньо внести невеликі зміни до свого розпорядку дня, щоб звести стрес до прийнятного мінімуму.

Ренґан Чаттерджі, практикуючий лікар-терапевт, пропонує конкретні продукти харчування, дії, думки та вправи, які допоможуть повернути душевну рівновагу.

Про автора

Ренґан Чаттерджі — британський терапевт, який має додатковий ступінь імунології, один з основоположників напряму прогресивної медицини. Письменник та ведучий телешоу Doctor in the House, яке транслювалося більш ніж у 70 країнах. Автор подкасту Feel Better, Live More, який слухають понад 8 млн людей щомісяця. У 2017 році посів 8 місце у списку найвпливовіших лікарів загальної практики Pulse Power 50.

Зміст

Стрес

Всесвітня організація охорони здоров’я (ВООЗ) назвала стрес епідемією XXI століття. У переважній більшості випадків причиною виникнення різноманітних захворювань вважається хронічне нервове напруження. Діабет другого типу, серцево-судинні захворювання, безсоння, ожиріння, гіпертонія, тривожні розлади та депресія — ось далеко не повний перелік фізичних і психічних недуг, спровокованих стресом.

Ми живемо в постійному напруженні, раз у раз зазнаючи атаки мікродоз стресу (МДС). Це незначні, на перший погляд, події, які, об’єднуючись, лавиною обрушуються на нашу нервову систему. Дзвінок будильника, повідомлення від керівника, новини про катастрофи, погана погода, сварка з партнером, рахунки до оплати, черга в магазині — усе це МДС.

Система реагування організму на стрес сформувалася кілька мільйонів років тому, коли життя людей було сповнене небезпек. Помітивши загрозу, організм людини переходив у режим «бий або тікай». Різкий викид гормонів стресу (кортизолу, адреналіну, норадреналіну) спричиняв зміни в роботі всіх систем: частішало серцебиття, розширювалися зіниці, легені починали працювати активніше, сповільнювалося травлення — усе заради виживання.

Цей механізм реагування влаштований так, що може ефективно функціонувати лише короткочасно. Після того як небезпека минула, усім системам потрібен час на відновлення.

Сучасна людина реагує на загрози так само. Проблема полягає в тому, що через великий потік МДС організм не встигає повертатися в режим спокою і постійно перебуває в напруженні.

Людина має дві неврологічні системи: раціональний і реактивний мозок. Перший відповідає за логіку та раціональні рішення, і саме він керує нами. Другий вмикається в стресових ситуаціях і віддає команду «бий або тікай». У нормальних умовах керування повертається до раціонального мозку одразу після того, як зникає причина стресу.

Часті стреси тренують реактивний мозок. Його основний елемент — мигдалеподібне тіло — буквально збільшується в розмірах під дією МДС. Чим більше мигдалеподібне тіло, тим чутливіший реактивний мозок і тим гострішими є реакції організму навіть на найбезневинніші зовнішні сигнали.

Далі розглянемо чотири напрями боротьби зі стресом:

ціль;
стосунки;
тіло;
розум.

Ціль

У контексті боротьби зі стресом рідко з’являються такі поняття, як ціль і сенс. Однак без чіткої цілі в нас немає сенсу вранці вставати з ліжка. Хтось може заперечити, що щодня вирушає на нелюбиму роботу в ненависний колектив з єдиною метою — заробити. Але фінансовий добробут і матеріальні цінності не можуть бути сенсом життя. Якщо вранці, плануючи свій день, ви не відчуваєте натхнення, не передчуваєте майбутніх подій, отже, ви вже наблизилися до стресового порогу, за яким — вигорання, депресія, інсульт та інші неприємності.

Три складові спокою

Перш ніж розпочати пошук цілей і сенсів, потрібно налаштуватися на позитивне сприйняття дійсності. Перенаправити думки й емоції допоможуть три прості дії:

позитивні установки (афірмації);
переосмислення;
вдячність.

Афірмації

Це спосіб усвідомленого впливу на підсвідомість, програмування її на успіх. Мозок сприймає такі установки як констатацію факту і дає організму сигнал, що він у безпеці.

Солдати, які практикують позитивні установки, рідше страждають від посттравматичного стресового розладу, а школярам і студентам легше дається навчання.

Афірмація має бути:

короткою, в одному реченні («Я енергійна і впевнена у собі»);
позитивною;
сформульованою в теперішньому часі (не «Я стану спокійною і щасливою», а «Я спокійна і щаслива»).

Ось кілька порад, як зробити позитивні установки та їх застосування ефективнішими:

Замініть негативні установки позитивними. Подумайте, що вам у собі не подобається, і сформулюйте свою афірмацію навпаки («Я не вмію спілкуватися з людьми» — «Я дружня, відкрита і товариська»).
Повторюйте афірмації якомога частіше. Обов’язково приділіть цьому кілька хвилин зранку відразу після пробудження і не забувайте промовляти їх упродовж дня (можна подумки).
Візуалізуйте. Промовляючи: «Я смілива і мужня», уявляйте себе саме такою людиною.
Експериментуйте. Пробуйте різні варіанти установок і змінюйте їх залежно від ситуації.

Переосмислення

Це метод відмови від позиції жертви. У будь-якій стресовій ситуації жертва зациклюється на негативі й неусвідомлено шукає підтвердження своїм переконанням, що світ небезпечний і несправедливий, а життя складається лише зі страждань. Таке мислення лише посилює тривожність і примножує вплив реактивного мозку.

Реакцію на ті чи інші події можна обирати. Мета практики переосмислення полягає в тому, щоб зробити цей вибір усвідомленим, залучивши раціональний мозок.

Часто робота, якій ми віддаємо більшу частину свого життя, стає основним джерелом МДС. За переліком посадових обов’язків ми не бачимо сенсу і щодня йдемо на роботу, як на каторгу. До того ж дратівливі чинники (низька оплата праці, начальник-деспот, понаднормова робота тощо) повністю позбавляють мотивації. Кардинально змінити своє ставлення до роботи можна, поставивши собі одне запитання: «Чому це важливо?» Запитуйте доти, доки не дістанетеся суті, яка, найімовірніше, буде пов’язана з допомогою іншим людям.

Водій автобуса не просто везе людей, а допомагає пасажирам потрапити до важливих для них місць; медична сестра не просто робить уколи, а допомагає пацієнтам одужувати; кур’єр не просто привозить покупки — він також допомагає людям.

Саме так працює переосмислення, і застосовувати цю практику можна до всіх сфер життя. А щоб знизити градус негативу в конфліктах, розгляньте їх під іншим кутом, використовуючи такі техніки:

Запишіть ситуацію. Коли ми пишемо, ми автоматично стаємо терпимішими до себе, а на ситуацію загалом дивимося по-новому. Це дає змогу робити логічніші оцінки й не накручувати себе.
Подумайте про причини. Якщо хтось зачепив, образив або скривдив вас, змістіть увагу з власних емоцій на причини поведінки опонента. Можливо, він отримав неприємну звістку, не виспався, засмучений сваркою з партнером або нервує через майбутню співбесіду. Так контекст ситуації зміниться, і ви зрозумієте, що агресивна поведінка інших — це наслідок їхніх власних проблем.
Спостерігайте збоку. Ментально програйте подію з точки зору стороннього спостерігача. Говоріть про себе в третій особі — «він» або «вона». Така оцінка того, що сталося, допомагає дистанціюватися і притупити сприйняття конфлікту.

Вдячність

Мозок людини влаштований так, що зосереджує увагу на небезпеках, ігноруючи позитивні моменти. Зациклюючись на негативі, ми зміцнюємо стрес, віддаючи владу реактивному мозку.

Розірвати це коло допомагає практика вдячності «Три П»:

Персона. Людина, до якої ви відчуваєте вдячність.
Приємне. Подія (навіть найменша), яка викликала позитивні емоції.
Перспектива. Те, що сталося сьогодні, але матиме приємні наслідки в майбутньому (можливо, ви домовилися про швидку зустріч із друзями або дізналися про майбутнє підвищення).

Практика «Три П» допомагає послабити напруження й заспокоїтися, тому корисно виконувати її ввечері, щоб поліпшити якість сну. А записи вдячностей зроблять вправу ще ефективнішою.

Час

Афірмації, переосмислення та вдячність знижують рівень стресу й перебудовують мислення, спрямовуючи його в позитивне русло. Однак для пошуку цілей і сенсів потрібен ще один ресурс — час.

Помилка сучасного суспільства полягає в тому, що власну значущість ми визначаємо ступенем зайнятості. Чим більше справ у нашому розкладі, тим успішнішими й затребуванішими ми себе відчуваємо. У цій метушні немає можливості зупинитися й подумати про себе: про свої бажання, мрії та цілі.

Єдиний вихід із цієї ситуації — планування дня з виділенням часу на себе. Додайте до свого розкладу кілька пунктів для зняття напруження:

Те, що приносить задоволення. Малюйте, танцюйте, слухайте музику. Нехай це будуть навіть кілька хвилин вашої особистої радості.
Те, що принесе задоволення в майбутньому. Почніть вивчати щось нове. По-перше, це потребує повної концентрації уваги. У такі моменти думки про проблеми й невдачі відступають, стрес зменшується. По-друге, вдосконалюючи свої навички й спостерігаючи прогрес, ви відчуватимете дедалі більше позитивних емоцій.
Фізичне навантаження. Доведено, що фізична активність викликає викид «гормонів щастя». Біг, вправи на гнучкість, тренування в залі — обирайте на власний розсуд.
Усамітнення. Проведіть хоча б 10 хвилин наодинці з собою, відклавши телефон. Прогуляйтеся, послухайте музику, помедитуйте. Саме в такі моменти з’являється можливість розібратися в собі й наповнити життя сенсом.

Ідеальна форма планування — це детальний розклад, що охоплює абсолютно все, що потрібно зробити. Якщо такий варіант здається вам нездійсненним, почніть із щоденного ранкового ритуалу, який налаштує ваш мозок на позитив і додасть сил на весь день.

Ритуал може тривати 10 хвилин або годину й складатися з будь-яких практик та вправ, але вони мають охоплювати три напрями:

усвідомленість (медитація або усвідомлене дихання);
рух (йога, гімнастика тощо);
мислення (афірмації, вдячність тощо).

Такий ритуал подасть організму сигнал безпеки, ви розслабитеся і зможете без страху скласти детальний розклад дня, у якому будуть не лише робочі та побутові завдання, а й особистий час.

Сенс

Відчуття повноти життя залежить від того, чим ми займаємося, тому так важливо знайти свою справу — причину з ентузіазмом починати кожен новий день.

Ідеальна справа життя має відповідати таким критеріям:

подобається;
добре виходить;
корисна іншим;
дозволяє заробляти.

Небагатьом щастить знайти заняття, яке відповідає всім умовам. Однак інколи достатньо мати хобі, яке подобається і добре вдається, щоб відчути приплив інтересу до життя загалом.

Зазвичай найважче — перетворити захоплення на роботу й заробляти на ньому. Через це багато хто ставиться до своїх хобі дуже несерйозно. Але якщо прибрати матеріальну складову й звернути більше уваги на духовні аспекти, можна набути спокою й упевненості в собі, помітно покращивши якість життя.

L.I.V.E. — це система пошуку сенсу життя з чотирьох елементів:

Love. Любима справа. Знайдіть те, що приносить радість, у чому ви розчиняєтеся і не помічаєте плину часу. У такому стані ви менш схильні до стресу, адже перебуваєте під керуванням раціонального мозку.
Intention. Намір. Оберіть щоденну дію, яку виконуватимете усвідомлено. Приймаючи душ, відчувайте тепло води; заварюючи чай, звертайте увагу на аромат і колір напою; вигулюючи собаку, слухайте спів птахів. Відчуйте себе в моменті — тут і тепер.
Vision. Бачення. Робіть те, що наближає вас до результату. На шляху до довгострокової мети будь-який стрес переноситься легше.
Engagement. Взаємодія. Раз на день робіть щось корисне для оточення. Допомагаючи іншим, ми самі стаємо щасливішими.

Стосунки

Людина — істота соціальна. Парадокс полягає в тому, що за наявності сучасних способів спілкування, покликаних зближувати й об’єднувати нас із великою кількістю людей, саме відчуття самотності стає основною причиною стресу. Відсутність реального зв’язку з рідними, колегами та друзями робить нас уразливими.

Дотики

Сприйнятливість до тактильних відчуттів формується в людини ще на стадії зародка. З моменту народження дитина потребує тілесного контакту з матір’ю. Без ласки в дітей не формуються нейронні зв’язки, що відповідають за здатність вступати у взаємини з оточенням.

Подорослішавши, ми також потребуємо дотиків. Вони мають терапевтичний ефект:

знижують тиск;
стимулюють імунну систему;
зміцнюють нервову систему;
регулюють вироблення кортизолу.

Окрім цього, дотики послаблюють відчуття соціальної ізоляції та подають мозку сигнал, що ми в безпеці.

За даними досліджень, офіціанти, торкаючись плеча відвідувача, збільшують свої шанси отримати чайові, а спортсмени, які обіймаються перед грою, показують кращі результати.

Учені встановили, що найбільша кількість рецепторів, які пов’язують шкіру з парасимпатичною нервовою системою (вона приводить нас у стан спокою), розташована в місцях, до яких ми самі не можемо дотягнутися, — на спині та плечах. Це свідчить про те, що природою в нас закладена потреба в дотиках інших людей.

Торкаючись і погладжуючи когось, ми теж отримуємо задоволення, яке фізіологічно виражається у підвищенні рівня ендогенних опіоїдів, що піднімають настрій і зменшують відчуття тривоги. Цей ефект добре видно на прикладі домашніх тварин: погладжуючи улюбленця, господар заспокоюється.

Тактильні відчуття — така ж необхідність, як їжа чи сон. Щодня обіймайте свого партнера, дітей і батьків, а друзів — під час зустрічі. Ви відчуєте, що стаєте спокійнішими й життєрадіснішими.

Ви навіть можете завести щоденник дотиків. Фіксуйте в ньому кількість приємних тактильних контактів, намагаючись збільшувати їх число кожного наступного тижня.

Ось кілька способів отримувати дотики частіше:

грайтесь із дітьми в ігри, що потребують частих дотиків;
відвідуйте масаж;
торкайтеся плеча того, кого хвалите.

Інтимна близькість

Проблеми в інтимних стосунках — одна з найпоширеніших причин розставання.
Стрес, який став постійним супутником сучасної людини, впливає на рівень тестостерону, відповідального за лібідо. Відчувши небезпеку, організм збільшує вироблення кортизолу й знижує секрецію статевих гормонів.
Втрата інтересу до сексу призводить до розладу у стосунках, що стає причиною нового стресу. Коло замикається. Щоб перестати рухатися по замкненому колу, необхідно приділити увагу інтимній сфері вашого життя.

Планування.

Сучасна культура навіює нам, що стосунки в парі мають бути наповнені романтикою з усіма її атрибутами. Проблема полягає в тому, що в умовах, коли обидва партнери працюють, займаються дітьми й паралельно вирішують безліч побутових завдань, практично неможливо зберігати романтичність на тому самому рівні, який буває на початку стосунків.

Коли партнери втрачають інтерес до сексу, їм не варто чекати романтичного настрою. Близькість потрібно планувати. Додайте до свого розкладу інтимний час, який ви проводитимете лише вдвох. Це не обов’язково має бути секс. Ви можете полежати, обійнявшись, разом прийняти ванну або душ, зробити одне одному масаж, прогулятися, тримаючись за руки. Обов’язкова умова — жодних гаджетів. Телефони забирають надто багато часу й уваги та не сприяють зближенню.

3D-привітання.

Часто в тривалих стосунках не залишається місця навіть для найелементарніших проявів любові. Як ви зустрічаєте партнера ввечері після робочого дня?

Найімовірніше, ви обмінюєтеся привітаннями, не відриваючи погляду від монітора комп’ютера чи екрана телефона. Щоб відновити зв’язок одне з одним, візьміть за правило вітатися у трьох вимірах:

погляд;
дотик;
слово.

Почніть з одного разу на день, наприклад увечері. Згодом додайте ще одне 3D-привітання зранку. Такі контакти підтримують стосунки, знімаючи напруження.

Очі в очі.

Проста п’ятихвилинна вправа здатна змінити стосунки, зміцнивши зв’язок між партнерами. Сядьте навпроти так, щоб ваші коліна торкалися одне одного. Заплющте очі на кілька секунд, зосередьтеся на відчуттях від тактильного контакту колін. Відкривши очі, встановіть зоровий контакт і утримуйте його протягом п’яти хвилин. Після цього поділіться враженнями.

Відчуття близькості з партнером фізіологічно пов’язане з гормоном окситоцином, також відомим як «гормон щастя». Чим вищий його рівень, тим менше стресу, адже окситоцин зменшує вироблення кортизолу. Зміцнюючи зв’язок із партнером, ви допомагаєте організму боротися зі стресом.

Дружба

У людині генетично закладена потреба бути частиною спільноти. У давнину належність до племені означала безпеку, а самотня людина була приречена на загибель.

Соціальна ізоляція й сьогодні сприймається як сигнал небезпеки. Реакція організму на небезпеку — стрес.

Ще у 1979 році вчені з’ясували, що дефіцит спілкування утричі збільшує ймовірність передчасної смерті, а ризик розвитку інфаркту або інсульту — на 30 %.

Спільнота.

Напружений ритм життя та постійна нестача часу позбавляють нас радості спілкування й можливості бути членом спільноти. Зростання популярності соціальних мереж пов’язане саме з потребою «бути прийнятим у плем’я». Однак лайки та коментарі не можуть повноцінно замінити реальні зустрічі з можливістю подивитися співрозмовнику в очі та торкнутися його.

Знайдіть у реальному житті спільноту до душі, і, регулярно її відвідуючи, ви здобудете нові знайомства, а можливо, й друзів. Це можуть бути:

групові заняття йогою, фітнесом або танцями;
школа малювання чи іноземних мов;
уроки гри на музичних інструментах;
бібліотека або літературний клуб.

Близькі друзі.

Соціальні мережі заважають підтримувати стосунки й із близькими друзями. Нам здається, що ми достатньо обізнані про їхнє життя, тому дедалі рідше відчуваємо бажання зателефонувати другові або зустрітися з ним.

Як і інтимні стосунки з партнером, дружбу потрібно планувати. Внесіть до розкладу регулярні зустрічі з друзями. Ви можете бачитися раз на тиждень або раз на місяць. Це може залежати від різних обставин, але повністю нехтувати реальними зустрічами небезпечно для вашого здоров’я.

Відсутність близьких друзів — одна з найвагоміших причин самогубств. Примітно, що співвідношення чоловіків і жінок серед самогубців становить чотири до одного, тобто чоловіки в чотири рази частіше вирішують добровільно піти з життя. Це пов’язано з тим, що чоловіки менш пристосовані до підтримання дружніх зв’язків.

Тіло

У тілі людини стрес викликає фізичні реакції: сухість у роті, напруження м’язів, спазми в животі та грудях тощо. Мозок отримує інформацію із зовнішнього середовища, розпізнає її як сигнал небезпеки, і тіло переходить у режим захисту.

Існує й зворотний, фактично замкнений зв’язок: організм надсилає мозку інформацію про свій стан (стрес), мозок розпізнає небезпеку — і людина переходить у стан ще більшого стресу.

Здорове харчування

Їжа, яку ми споживаємо, — це джерело інформації. Потрапляючи в організм, їжа запускає процес обміну даними між кишківником і мозком. По блукаючому нерву сигнали надходять в обох напрямках.

У кишківнику мешкає величезна кількість мікроорганізмів, продукти життєдіяльності яких і є індикаторами стану здоров’я.

Якщо мікроорганізмів недостатньо або вони не отримують необхідного живлення, мозок, відчуваючи загрозу, змушує нас нервувати. І навпаки, коли мікрофлора в нормі, настрій поліпшується, стрес відступає.

Що шкодить мікроорганізмам? Насамперед це алкоголь, антибіотики, куріння та продукти глибокої переробки з використанням барвників, підсолоджувачів, емульгаторів, стабілізаторів, ароматизаторів та інших хімічних речовин (сухі сніданки, ковбаси, напівфабрикати, чипси, соуси, цукерки тощо).

Що і як їсти, щоб допомогти мікрофлорі? Постарайтеся максимально замінити продукти глибокої переробки продуктами рослинного походження: багатими на клітковину свіжими овочами, фруктами, бобовими, зерновими. Замість червоного м’яса вживайте більше риби та морепродуктів, додайте до меню ферментовані продукти (квашена капуста, кефір тощо).

Поліпшити здоров’я кишківника допоможуть такі прийоми:

Їжте за алфавітом. Складіть список овочів і фруктів за алфавітом (А — авокадо, абрикос, апельсин; Б — банан, боби, баклажан тощо) і з’їдайте протягом місяця не менше 20–25 різних овочів і фруктів. Так ви урізноманітните раціон і забезпечите мікроорганізми необхідною кількістю клітковини.
Робіть дванадцятигодинну перерву між вечерею та сніданком.
Відмовтеся від перекусів.
Не їжте, якщо не відчуваєте голоду.
Додайте аптечні пробіотики, попередньо проконсультувавшись із лікарем.

Фізичні навантаження

Помірні фізичні навантаження сприятливо впливають не лише на стан тіла, а й на настрій і здатність протистояти стресу. Цей процес відбувається у двох напрямках:

Під час занять рівень кортизолу й адреналіну короткочасно підвищується, а потім природним шляхом повертається до норми. Малі дози стресу, які ми отримуємо під час фізичних навантажень, тренують нервову систему адекватно реагувати на сигнали небезпеки та повертатися у стан спокою.
Теломери — кінцеві ділянки хромосом — захищають наш організм від старіння. Під впливом стресу теломери руйнуються, і хромосоми ушкоджуються. Регулярні фізичні навантаження дозволяють теломерам довше зберігати свою цілісність, зменшуючи вплив стресу.

Доведена користь саме невеликих навантажень; надто інтенсивні тренування швидше зашкодять. Мозок отримає надмірну кількість сигналів небезпеки й перейде у стан стресу. Оптимальне навантаження для кожного індивідуальне. Потрібно виходити з потреб організму та загального стану, головне — вчасно реагувати на ознаки перевантаження:

неспокійний сон після тренування;
дратівливість;
відчуття втоми, яке не минає навіть після сну;
прискорене серцебиття вранці після вечірнього тренування.

Життя в ритмі

Усі системи організму функціонують, підкоряючись певним алгоритмам, здавна налаштованим відповідно до природних циклів (день — ніч, літо — зима тощо).

Циркадні ритми. Це цикли біологічних процесів в організмі, пов’язані зі зміною дня і ночі. Для мозку збій ритму — сигнал небезпеки, який запускає стрес. Завантаженість і нестача часу змушують нас жертвувати сном. Ми йдемо на це, не усвідомлюючи, який вплив недосипання чинить на організм.

У ході експерименту вчені Дослідницького центру з вивчення сну спостерігали дві групи людей: одні спали по шість годин на ніч, інші — по вісім з половиною годин. У результаті було встановлено, що в тих, хто спав менше, були порушені властивості генів: гени, пов’язані з імунною системою та метаболізмом, зменшили свою активність, а гени, пов’язані зі стресом, серцево-судинними захворюваннями та раком, навпаки, стали активнішими.

Нестача сну — це тривожний сигнал для мозку, що викликає стрес. Водночас повноцінний сон буквально зцілює, зводячи до мінімуму наслідки МДС, отриманих протягом дня.

Мелатонін. З настанням темряви мозок починає вироблення мелатоніну. Цей гормон не лише допомагає заснути, а й виконує антиоксидантну функцію. Його нестача негативно позначається на багатьох системах організму, зокрема нервовій, ендокринній та імунній.

Зниженню рівня мелатоніну сприяє неприродне освітлення. Вранці нам потрібне яскраве світло синього спектра, а ввечері — приглушене червоне. Провівши вечір при яскравому освітленні, ви позбавляєте себе 50 % мелатоніну. Ви заснете, але сон не буде повноцінним. Такий самий ефект мають екрани телефонів. Щоб мелатонін вироблявся в необхідній кількості, використовуйте перед сном червоні лампи або спеціальні окуляри, що блокують синій спектр. І, звісно, відмовтеся від гаджетів.

Травлення. Травна система також функціонує у певному ритмі. Генетично наші організми налаштовані так, що вдень їжа перетравлюється краще. Відновити природний ритм і знизити рівень стресу можна за допомогою інтервального харчування. Їжте в межах дванадцятигодинного інтервалу вдень, останній прийом їжі має бути щонайменше за три години до сну.

Алкоголь і кава провокують стрес. Іноді здається, що 1–2 келихи вина ввечері знімуть напруження й допоможуть заснути. Зовні все так і виглядає, але насправді сон під впливом алкоголю є руйнівним, оскільки він блокує фазу глибокого сну, під час якої мають опрацьовуватися й забуватися емоційні травми.

Кофеїн, будучи сильним психостимулятором, також руйнує сон, заважаючи відновленню організму.

Ідеальний режим

Жити в гармонії з власними біоритмами й вийти зі стану стресу можна за дотримання таких умов:

прокидатися в один і той самий час щодня;
починати ранок із дози яскравого синього світла;
снідати лише за наявності відчуття голоду;
займатися спортом у першій половині дня;
вечеряти не пізніше сьомої години вечора;
відмовитися від кофеїну та алкоголю;
вимикати гаджети за півтори години до сну;
не дивитися перед сном фільми жахів.

Розум

Нескінченний потік інформації обрушується на наш розум, руйнуючи ментальне здоров’я. Повідомлення, листи, новини, реклама не залишають нас у тиші ні на хвилину. Як фізичні навантаження, здорова їжа та повноцінний сон необхідні для підтримання здоров’я тіла, так само спокій і тиша потрібні розуму.

Під владою технологій

Не можна заперечувати, що всілякі ґаджети розширюють наші можливості, але не варто забувати, що вони є й джерелом величезної кількості МДС.

Мозок людини влаштований так, що насамперед звертає увагу на негативну інформацію. З усього потоку даних він вихоплює сигнали потенційної загрози, ігноруючи позитивні повідомлення. І кожен такий сигнал — це МДС. Накопичуючись, вони викликають тривогу і стрес.

Соціальні мережі спотворюють сприйняття реальності, демонструючи нам когось більш успішного, красивого й щасливого. Оброблені фотографії створюють хибні ідеали краси та ілюзію успіху. Бачачи такі картинки, ми відчуваємо себе неповноцінними, і мозок відчуває небезпеку. Абсолютно ізолювати себе від впливу сучасних технологій неможливо, але в наших силах вибудувати захисні бар’єри навколо розуму.

Почніть приглушувати цифровий шум, обравши будь-які три пункти зі списку:

вимикайте телефон на час обіду;
очистіть електронну пошту, якщо кількість непрочитаних листів досягла критичної позначки;
обмежте час для соціальних мереж однією годиною на день, а щоб виключити спокусу, вимкніть сповіщення в цих застосунках;
перевіряйте електронну пошту у строго визначений час, зафіксований у вашому графіку;
перемикайте телефон у режим польоту на одну годину кожні чотири години;
вимкніть звукові сповіщення в месенджерах;
створіть різні електронні адреси для сім’ї, роботи та спаму і не переглядайте робочу пошту після закінчення робочого дня;
не діставайте телефон під час неофіційних зустрічей;
робіть нотатки на папері;
скористайтеся застосунком для обліку часу, який ви проводите з телефоном;
влаштуйте змагання з партнером або другом, щоб з’ясувати, хто рідше користується телефоном.

Пориньте в природу

У той час як сучасні технології атакують нервову систему сигналами небезпеки, природа стає природним антистресом. Іноді достатньо недовго послухати шум хвиль або спів птахів, подивитися на вогонь чи зоряне небо, щоб очистити розум і перейти з тривожного стану в спокій.

Доведено, що перебування на природі сприяє зниженню артеріального тиску, поліпшенню пам’яті та концентрації, зменшенню рівня гормонів адреналіну й кортизолу, підвищенню креативності.

Фрактали. За однією з теорій, цілюща сила природи пов’язана з фракталами. У природі багато об’єктів (крони дерев, цвітна капуста, хмари, кровоносна система людини, кристали, сніжинки, райдужна оболонка ока тощо) складаються з безлічі елементів, що вибудовуються в одну складну структуру. Математик Бенуа Мандельброт говорив: «Наша візуальна система тісно пов’язана зі сприйняттям фракталів. Зниження стресу починається завдяки психологічній відповідній реакції організму, коли фрактальні контури ока збігаються з розглядуваним фрактальним зображенням».

Розхламлення. Безлад і хаос несуть мозку інформацію про небезпеку, знижують концентрацію та підвищують тривожність. Щоб створити навколо себе сприятливу для нервової системи атмосферу, потрібно позбутися зайвого:

Залишайте лише те, що приносить радість. Коли ви оточуєте себе приємними речами, мозок регулярно отримує позитивні сигнали.
Позбудьтеся зайвого одягу. Залиште лише те, що справді носите.
Розлучайтеся з сентиментальними речами, якщо розумієте, що потреби в них більше немає.
Очищайте галерею фото в телефоні, залишаючи лише потрібні знімки.
Користуючись порадами з розділу «Ціль», розберіть завали в голові.

Щоденна порція природи. Регулярний контакт із природою — обов’язкова умова для набуття психоемоційної стабільності. Ідеально, якщо у вас є власний сад або ви живете неподалік парку. Тоді ви можете щодня спілкуватися з природою. В іншому разі постарайтеся оточити себе природою власноруч (оберіть один або кілька варіантів):

використовуйте як заставку на телефоні чи комп’ютері пейзаж;
прикрасьте стіни дому фотографіями природи: океан, гори, ліс;
запалюйте свічки з натуральними ароматами;
придбайте акваріум з рибками або невеликий кімнатний фонтан;
заведіть домашню тварину (з собакою прогулянки на свіжому повітрі будуть регулярними);
дивіться на зорі перед сном;
купіть кімнатні рослини;
дихайте фітонцидами у формі ефірних олій.

Дихайте

Ми часто дихаємо швидко й поверхнево, коли нервуємо або хвилюємося. Для мозку таке дихання означає небезпеку: щось у зовнішньому середовищі загрожує нам. І навпаки, глибоке, спокійне дихання — це повідомлення, що з нами все гаразд.

Як дихати правильно? Щоб легені наповнювалися повітрям повністю, дихання має бути діафрагмальним, тобто за рахунок руху діафрагми — м’яза, який відокремлює грудну порожнину від черевної. Вона опускається під час вдиху й піднімається під час видиху, виштовхуючи повітря з легень. Візуально таке дихання відрізняється рухами живота: під час вдиху живіт збільшується, під час видиху — зменшується. Саме так дихають немовлята, у яких закладене природою діафрагмальне дихання ще не зазнало впливу моди на плаский живіт. Коли ми дихаємо правильно, у роботу включаються нижні частки легень, що знижує рівень кортизолу. Ось чому глибоке діафрагмальне дихання заспокоює.

Дихання через ніс. Ніс — це природний фільтр, який затримує пил, знищує мікроби й віруси та навіть виробляє імунні клітини. Носове дихання ефективніше насичує організм киснем. Чим більше кисню, тим кращий сон, кращий настрій і нижчий рівень стресу.

Дихальні вправи. Медитація — одна з найефективніших практик боротьби зі стресом і депресією. Суть медитації полягає в тому, щоб розслабитися й очистити свідомість від нав’язливих тривожних думок. Для цього потрібно зосередити увагу на тілесних відчуттях (у пальцях ніг або долонях) чи на предметі.

Медитативні практики даються легко далеко не всім. Якщо у вас виникають труднощі з медитацією, можете обрати іншу дихальну вправу:

Шість повних вдихів за хвилину. 10 секунд на один цикл вдих–видих. Відстежуйте час за допомогою таймера або секундоміра.
Дихання 3–4–5. Три секунди вдихаєте, чотири секунди затримуєте дихання, п’ять секунд видихаєте.
Квадрат. У циклі вдих — затримка дихання — видих — затримка дихання кожен етап триває чотири секунди.
Почергове ніздреве дихання. Великим пальцем правої руки затисніть праву ніздрю, видихніть через ліву, а потім вдихніть через неї. Безіменним пальцем і мізинцем правої руки затисніть ліву ніздрю, звільніть праву й видихніть через неї. Вдихніть через праву, знову затисніть її й звільніть ліву, зробіть видих. Кожен вдих і видих виконуйте на чотири рахунки. Повторіть цикл 10 разів.
Інтенсивне діафрагмальне дихання. Зробіть глибокий вдих, наповнюючи живіт, а потім різко скоротіть живіт, виштовхуючи повітря. У цей момент пупок має опинитися максимально близько до хребта.

Приділяючи усвідомленим дихальним вправам кілька хвилин на день, ви відчуєте себе впевненіше на шляху боротьби з МДС.

10 найкращих думок

Відсутність сенсу життя — головна причина стресу.
Позитивне мислення — перший крок на шляху до душевної рівноваги.
Достатньо мати хобі, яке подобається і добре виходить, щоб відчути приплив інтересу до життя загалом.
Інтимну близькість потрібно планувати.
Лайки й коментарі в соціальних мережах не можуть бути повноцінною заміною реальних зустрічей.
Помірні фізичні навантаження корисні, надмірні — провокують стрес.
Алкоголь і кава не знімають напруження, а лише погіршують ситуацію.
Повноцінний сон — перше, про що варто подбати після напруженого дня.
Правильне дихання та медитація — найдоступніші інструменти боротьби зі стресом.
Регулярний контакт із природою — обов’язкова умова для набуття психоемоційної стабільності.