Купуєте знежирений сир, перекушуєте фруктами, п’єте свіжі соки і не розумієте, чому вага не зменшується? Калорії начебто рахуєте, солодке виключили, а цифра на терезах не змінюється місяцями. Проблема не в силі волі і не в метаболізмі. Проблема у продуктах, що виглядають дієтичними, продаються у відділі здорового харчування, але працюють проти схуднення. Вони піднімають цукор у крові, провокують голод через годину після їжі та непомітно додають сотні калорій.
Знежирені молочні продукти додають цукор замість жиру
Знежирений сир, йогурт, кефір здаються очевидним вибором для тих, хто худне. Менше калорій, менше жиру, отже, корисніше. Насправді все навпаки. Коли з молочного продукту прибирають жир, він втрачає смак та текстуру. Щоб компенсувати, виробники додають цукор, крохмаль, загусники. Знежирений йогурт із наповнювачем містить 12–15 грам цукру на 100 грам. Це три чайні ложки. Натуральний йогурт нормальної жирності містить 4-5 г природного цукру (лактози) і ніяких добавок.
Жир у молочних продуктах необхідний для засвоєння вітамінів А і D, які там містяться. Без жиру ці вітаміни просто не всмоктуються. Ще жир дає насичення. З’їли знежирений сир, за годину знову хочеться їсти. З’їли нормальний сир 5% жирності, ситість тримається три-чотири години.
Що робити? Купувати молочні продукти нормальної чи середньої жирності без добавок. Сир 5-9%, йогурт 3-5%, кефір 2,5-3,2%. Читати склад: у списку має бути тільки молоко та закваска, жодного цукру, крохмалю, ароматизаторів. Якщо хочеться солодкого йогурту, краще взяти натуральний та додати ложку меду чи ягоди. Так цукру вийде менше, і ви контролюєте кількість.
Свіжі соки і смузі це цукор без клітковини
Склянка апельсинового соку це три вичавлені апельсини. З’їсти три апельсини складно, а сік випивається за хвилину. При цьому в соку залишається фруктоза (цукор), а клітковина, яка гальмує всмоктування, йде в макуху. Виходить швидкий стрибок глюкози в крові, викид інсуліну, а через годину різке падіння цукру та почуття голоду. Організм вимагає ще солодкого, щоб підвищити рівень глюкози.
Склянка апельсинового соку містить 20-25 г цукру. Це стільки ж, скільки у банці коли. Різниця в тому, що сік сприймається як корисний, п’ють його склянками, а колу намагаються обмежити.
Смузі з фруктів та сама історія. Банан, манго, яблуко, апельсиновий сік у блендері дають густий напій, який здається повноцінним прийомом їжі. Насправді це 300–400 калорій чистих вуглеводів без білка та жиру. За годину голод повернеться, бо насичення не було.
Що робити? Їсти фрукти повністю, а не пити соки. Один апельсин дає клітковину, вітаміни, насичує та містить 60–70 калорій. Три апельсини у вигляді соку це 150 калорій і жодної ситості. Якщо хочеться смузі, додавати туди білок та жир: натуральний йогурт, сир, горіхову пасту. Так вийде збалансований напій, який наситить надовго.
Мюслі і гранола містять стільки ж калорій, скільки печиво
Мюслі та гранолу продають у відділі здорового харчування, на упаковці написано «фітнес», «джерело клітковини», «енергія на весь день». На калорійність: 400–500 калорій на 100 грам. Це як у молочного шоколаду. Причина в доданому цукрі, меді, олії, яким обсмажують пластівці. Плюс сухофрукти, цукати, шоколадні краплі. Виходить десерт, а не сніданок.
Порція мюслі (50 г, це три столові ложки) дає 200-250 калорій. Додайте молоко чи йогурт, вийде 350–400 калорій. При цьому такий сніданок не насичує. Швидкі вуглеводи різко піднімають цукор, через півтори-дві години знову хочеться їсти.
Батончики-мюслі, які беруть на перекушування, ще калорійніше. Один батончик 40-50 г містить 150-200 калорій, половина з яких цукор. Це не перекус, а повноцінний прийом їжі за калоріями, але без насичення.
Що робити? Вибирати звичайні вівсяні пластівці без добавок. Варити кашу на воді чи молоці, додавати горіхи, насіння, свіжі ягоди чи половину банана. Такий сніданок дасть складні вуглеводи, білок, клітковину та наситить на три-чотири години. Калорійність порції 250-300 калорій, але це є повноцінна їжа, а не швидкі вуглеводи.
Сухофрукти калорійніші за свіжі в 4–5 разів
Курага, родзинки, чорнослив, фініки, інжир вважаються корисним перекушуванням. Так, там є вітаміни та клітковина. Але вода пішла, а цукор залишився концентрованим. Свіжий абрикос містить 40 калорій на 100 г. Курага 240 калорій на 100 г. Свіжий виноград 60-70 калорій, родзинки 280 калорій.
Жменя кураги або родзинок (30-40 г, це 10-15 штук) дає 80-120 калорій. З’їдається за хвилину, не насичує. Легко з’їсти 100 грамів за вечір перед телевізором, це 250-300 калорій. Як повноцінний прийом їжі, але без почуття ситості.
Фініки та інжир набагато калорійніше: 300-350 калорій на 100 грам. Три фініки це 100 калорій чистого цукру. Швидко засвоюються, цукор у крові підскакує, за годину голод повертається.
Що робити? Сухофрукти використовувати як добавку, а не як перекушування. Два-три подрібнені фініки в кашу, п’ять штук родзинок у сир. Або вибрати свіжі фрукти: яблуко, груша, апельсин дають клітковину, воду, об’єм. Насичують краще і містять у три-чотири рази менше калорій.
Горіхи корисні, але легко переїсти норму вдвічі
Мигдаль, волоські горіхи, кешью, фундук, джерела корисних жирів, білка, вітамінів. Проблема у калорійності: 600-700 калорій на 100 грам. Жменя горіхів (30 грам, це 15-20 штук мигдалю) дає 180-200 калорій. З’їли дві жмені непомітно, і це вже 400 калорій. Як повноцінний обід.
Горіхи не дають швидкого насичення. Жири засвоюються повільно, сигнал про ситість надходить через 20-30 хвилин. За цей час легко з’їсти більше ніж планували. Особливо якщо горіхи смажені солоні, вони викликають бажання їсти ще.
Горіхові пасти (арахісова, мигдальна) та сама історія. Дві столові ложки пасти – це 180–200 калорій. Намазали на хліб, додали до смузі, і калорії накопичуються непомітно.
Що робити? Відміряти горіхи заздалегідь. Одна порція це 20-30 грамів (невелика жменя). Покласти в контейнер чи пакетик, забрати інші. Є повільно, не із загальної упаковки. Вибирати несолоні несмажені горіхи, вони менше провокують переїдання. Горіхову пасту брати натуральну (у складі лише горіхи), дозувати чайною ложкою.
Продукти з маркуванням «дієтичні» часто містять більше калорій
Слова – «фітнес, легкий, дієтичний, без цукру» на упаковці – не гарантують низьку калорійність. Найчастіше це маркетинг. Дієтичне печиво може містити 450 калорій на 100 г, як і звичайне. Різниця в тому, що замість цукру туди додали фруктозу чи підсолоджувачі, замість борошна вівсяні пластівці. Калорійність залишилася, змінився склад.
Продукти «без цукру» містять підсолоджувачі (сукралоза, стевія, аспартам, еритритол). Самі підсолоджувачі не додають калорій, але дослідження показують, що вони посилюють потяг до солодкого. Мозок отримує солодкий смак, чекає на енергію, але вона не приходить. Через деякий час виникає бажання з’їсти щось калорійне.
Що робити? Читати склад та калорійність, а не вірити написам на упаковці. Порівнювати звичайний продукт та «дієтичний» варіант. Часто різниця мінімальна чи взагалі відсутня. Краще з’їсти невелику порцію звичайного продукту і отримати задоволення, ніж є дієтичний варіант у великих кількостях і не насититися.
В готові салати та заправки додають масло та цукор
Салат із овочів здається ідеальною стравою для схуднення. Але готові салати з супермаркетів або кафе часто містять заправки на основі майонезу, олії, цукру. Столова ложка майонезної заправки – це 50-70 калорій. У салаті три-чотири ложки виходить 200-300 калорій тільки з соусу.
Салат “Цезар” здається легким (листя, курка, сухарики), але заправка, пармезан та грінки додають 400-500 калорій. Порція такого салату за калоріями як повноцінна друга страва.
Готові заправки з пляшок (для грецького салату, для овочевих) містять цукор, олію, загусники. Дві столові ложки – це 80–100 калорій. Плюс сіль, яка затримує воду та створює відчуття, що вага не йде.
Що робити? Робити салати вдома, заправляти натуральним йогуртом, лимонним соком, невеликою кількістю оливкової олії. Столова ложка оливкової олії дає 120 калорій, але це якісний жир, який потрібний організму. Головне дозувати. У кафе просити заправку окремо та додавати самостійно, щоб контролювати кількість.
Корисні продукти стають проблемою, коли їх їдять безконтрольно чи читають склад. Натуральний йогурт замість знежиреного із цукром, цілі фрукти замість соків, відміряна порція горіхів замість жмені з пакета. Невеликі зміни дають результат за два-три тижні.
