Прийнято вважати, що схуднення на 80% залежить від харчування і на 20% – від тренувань. Тут не вистачає найважливішого компонента – спонтанної нетренувальної активності (Non-Exercise Activity Thermogenesis, NEAT), від якої залежить не тільки швидкість схуднення, але і набір ваги. Не всім вдається утримати результат після схуднення, а більшість тих, що худнуть вже в процесі стикаються з ефектом плато. Давайте розглянемо, для чого потрібно враховувати нетренувальну активність.
Витрати енергії залежать від трьох складових:
- Базова витрата калорій;
- Тренування для спалювання жиру;
- Нетренувальна або побутова активність.
На базову витрату калорій припадає 70% енергії, а інші 30% розподіляються між тренуваннями і рухом в побуті. Багато хто скаржиться, що займаються спортом, але не худнуть. Причина криється в невірній оцінці своєї рухливості.
Дивіться, що відбувається. Для схуднення необхідно щодня спалювати 500 калорій за рахунок руху. Більшість людей за одне тренування спалюють близько 400 калорій. Витрата залежить від того, наскільки ви викладаєтеся, ваших параметрів і рівня тренованості. Треновані і відносно стрункі люди витрачають менше калорій, ніж нетреновані люди із зайвою вагою.
Якщо орієнтуватися на спалювання 500 ккал щодня, за тиждень потрібно витратити 3500 калорій. Три тренування дають приблизну витрату 1200 ккал за сім днів, коли інші 2300 ккал доведеться добирати побутовою активністю.
Нетренувальна активність допомагає худнути
На відміну від тренувань, побутова активність доступна кожному в будь-який час. Ви витрачаєте калорії, коли прогулюється, в поспіху біжите на роботу, йдете по сходах, прибираєтесь вдома, граєте з дітьми або гуляєте домашніми тваринами. Чим інтенсивніше діяльність, тим більше калорій витратите.
Чому не йде вага
Худнучі роблять безліч помилок при схудненні, але найочевидніша – неувага до побутової активності. Для схуднення ми розраховуємо потреби в калоріях і купуємо абонемент в спортзал. Спочатку ми сповнені енергії і рухливі, адже знаємо, що потрібно більше рухатися. Але тут псується погода або настрій, ми хворіємо, втомлюємося на тренуваннях – нам хочеться відпочити, полежати, розслабитися. І ми починаємо витрачати менше калорій на виконання повсякденних завдань. Іншими словами, ми не допалюємо до заповітних 500 ккал.
Аналогічно відбувається набір ваги після дієти. Спочатку викладаємося на 100%, а досягнувши мети, повертаємося до колишніх харчових звичок або / і стаємо менш рухливими. Тому так легко худнути навесні і влітку, а восени-взимку з похолоданням і скороченням світлового дня скинути вагу стає складніше.
Як організм нас обманює
Низькокалорійні дієти небезпечні не тільки тим, що знижують базову витрату калорій. Вони змушують витрачати менше калорій на виконання рутинних справ. Коли організм розуміє, що енергії недостатньо, то починає всіляко її економити. Наприклад, ви ефективніше виконуєте домашню роботу, менше метушитеся, несвідомо вибираєте короткий шлях, просите домочадців подати що-небудь, швидше втомлюєтеся, більше відпочиваєте.
Якщо тренування знаходяться в зоні контролю і вписані в графік, то побутовий рух не усвідомлюється. Ще в 1988 році проводилося дослідження, в ході якого випробовувані з діагнозом «ожиріння» схудли на 23,2% від початкової ваги. Дослідники відзначали зміну їх витрати енергії. До кінця наукового експерименту з’ясувалося, що учасники стали витрачати на 582 ккал менше, а їх загальні енерговитрати склали 75,7% від розрахункових.
Способи підвищити нетренувальну активність
Тепер ви знаєте, як організм може вас обдурити, тому зможете запобігти це свідомим збільшенням рухової активності:
- Відмовтеся від ліфта на користь сходинок;
- Заведіть звичку щодня виходити на прогулянку;
- Відмовтеся від громадського транспорту там, де можна пройти пішки;
- Знайдіть активне хобі – можливо, ви хотіли піти на танці або бойові мистецтва, навчитися плавати або кататися на роликах;
- Робіть все самі, а не просіть оточуючих «принести» або «віднести»;
- Грайте з дітьми та домашніми тваринами;
- Використовуйте обідню перерву для будь-якої активності – сходіть на прогулянку або за покупками;
- Якщо працюєте вдома, робіть короткі перерви на виконання домашніх обов’язків або комплексу вправ з власною вагою.
