Навіщо рахувати калорії?

Навіщо рахувати калорії?

Як почати рахувати калорії? Навіщо це потрібно? Причин не рахувати – багато: це втомлює, це змушує відчувати себе залежним від їжі невротиком. Ну і взагалі навіть трохи принизливо: їжа — це мистецтво, насолода, задоволення, а не бухгалтерія.

Для багатьох рахувати калорії — значить знижувати якість життя. Хоча якість життя страждає зайвою вагою або ожирінням людини незрівнянно гірше, особливо коли їжа — єдине джерело задоволення в житті і спосіб боротьби зі стресами.

У підрахунку калорій можна бачити не тільки обмеження, але і можливості. Наприклад, якщо ви рахуєте калорії, немає ніякого сенсу відмовлятися від улюблених продуктів — їх можна в розумних кількостях вписати в меню і продовжувати худнути. Не потрібно голодувати після шостої вечора, відмовлятися від вуглеводів ввечері і фруктів. За рахунку калорій харчовий містицизм стає не потрібен.

Це робить більш вільним, ніж дієта зі списком продуктів, які «можна» і всім іншим, що «не можна». На таких строгих дієтах людина відчуває себе голодною і замученою, вона постійно думає про те, що їй категорично не можна, починає це хотіти ще більше і в результаті зривається.

Тому одна з кращих речей, яку ви можете зробити для здоров’я і фігури — навчитися відстежувати своє харчування.

Це не доведеться робити все життя, але кілька місяців контролю навчать вас основам правильного харчування, яким неможливо навчитися, читаючи книги, статті і купуючи готові плани живлення зі списком продуктів у стовпчик.

Ведення харчового щоденника — вправа, яке розвиває корисний навик. Якщо ви страждаєте від зайвої ваги, це означає, що ви не в змозі харчуватися повністю інтуїтивно.

Дієти, де контроль їжі повністю на совісті худнучої людини — спосіб не найнадійніший. Люди катастрофічно погано розуміють енергетичну вартість їжі. Багато досліджень з разу в раз показують, що люди недооцінюють свою калорійність і переоцінюють свою активність на 30-50%.

Це величезна похибка. Те, що ми їмо, і те, що ми вважаємо, що їмо, – це дуже різні речі. Але «харчову інтуїцію» можна і потрібно натренувати.

Що збиває з пантелику?

Енергетична щільність

Багатьох збиває з пантелику таке поняття, як енергетична щільність. Це відношення кількості калорій до ваги і розміру конкретного продукту. Зелень і овочі мають низьку щільність. П’ятсот калорій зелені — це ціла гора, яку з’їсти за один раз непросто. А п’ятсот калорій шоколаду – компактна плитка, яка по сила кожному.

Бачачи невелике тістечко, важко повірити, що в ньому 500 калорій — третина денної норми. Маленький обсяг їжі змушує думати, що і калорій там мало. Але “малий” і “великий” — це наше власне сприйняття, яке до реальної калорійності не завжди має відношення.

“Смачні” продукти

Цукор, жир і сіль роблять їжу “смачною”, дратують смакові рецептори і стимулюють викид дофаміну і серотоніну. Це їжа, від якої ми отримуємо фізичну насолоду.

І це змушує нас хотіти і з’їсти більше — людина завжди шукає повторення задоволення. В наш мозок вбудована система винагороди. Вона потрібна, щоб заохочувати нас, коли ми робимо речі, які допомагають виживанню. Саме тому смачна, калорійна їжа приносить таке задоволення.

Дослідження показують, що шкідлива їжа стимулює систему винагороди в головному мозку так само, як це роблять наркотики. При відмові людина відчуває себе набагато гірше — і морально, і фізично. Дуже часто людина шукає нову «дозу» нездорової їжі вже не для того, щоб відчувати приємні відчуття, а щоб не відчувати неприємні.

Натуральне = низькокалорійне

Є таке поняття «ореол здорової їжі». Доведено, що продукти, що рекламуються як здорові і корисні, люди сприймають менш калорійними, ніж їх “нездорові” аналоги.

Це ж відноситься до органічних/еко-продуктів: люди вважають, що це робить їжу менш калорійною.

Корисна оливкова олія ллється рікою в корисний салат, а корисний мед столовими ложками – в корисну вівсянку. Корисні горіхи і сухофрукти (замість шкідливих чіпсів) поїдаються пачками. Корисний дачний компот п’ється літрами замість «хімічної» газованої води.

Ми припускаємо, що “здорової” їжі ми можемо з’їсти більше, але калорій в ній може бути так само багато, як і у шкідливій.

Знежирені продукти

Передбачається, що продукт з низьким вмістом жиру має менше калорій. Але коли ми бачимо позначку “з низьким вмістом жиру”, це допомагає з’їсти більше, звільняючи від докорів совісті. Так що часто люди компенсують це кількістю.

Ми забуваємо про те, що з’їли

Ми не завжди можемо точно згадати все, що їли протягом дня. Не кажучи про те, що багато “незручне”, шкідливе, змушує відчувати почуття провини, стирається з пам’яті. Коли учасників в одному дослідженні просили оцінити, скільки вони їли, люди нормальної ваги згадали на 20% менше. А страждаючі ожирінням згадали — на 30-40% менше реального.

Приховані калорії

Приховані калорії — те, що ми не бачимо на тарілці. Сюди відносяться цукри (їх хоча б можна визначити на смак) і приховані жири. Продукти, приготовані на олії, непомітно додають страві дуже багато калорій. Ми можемо бути щиро впевнені, що лише з’їли трохи овочів, але в реальності отримали багато калорій з масла, на якому вони приготовлені.

Окомір

Нетренований окомір дає величезні похибки. Якщо ви не уявляєте собі, як виглядають 100 грам кожного продукту, ви можете тільки фантазувати. Крім того, люди погано співвідносять вагу до обсягу. Чайна ложка і чайна ложка з гіркою — різні речі.

Таким чином, різні речі призводять до переїдання непомітно, навіть коли ми думаємо, що уважні до їжі.

Тому шансів харчуватися інтуїтивно у людини з поганими харчовими звичками мало. У когось виходить, у багатьох — ні, інакше б проблеми зайвої ваги не було б.

Та не все так погано: управляти можна тим, що вимірюється.

Щоб отримати чітке уявлення про своє харчування, краще все ж витратити якийсь час, зважуючи їжу і вести харчовий щоденник. Ви отримаєте більш адекватне уявлення про кількість їжі і містяться в ній калоріях, особливо в порівнянні з вашими уявленнями про це. Вами перестають управляти містичні сили у вигляді складного обміну речовин або генетики, а тимчасові труднощі обертаються великими плюсами в майбутньому.

Що робити?

Прості кроки, щоб навчитися рахувати калорії і вести харчовий щоденник.

1. Дізнатися норму калорій для схуднення

2. Дізнатися норму білків, жирів і вуглеводів

3. Купити кухонні ваги з функцією обнулення тари

4. Завантажити на смартфон програму для контролю харчування

Найпопулярніша — fatsecret. Скачайте її і дотримуйтесь інструкцій при установці. Програма сама рахує норму калорій, але вона використовує старі формули і не враховує відсоток жиру. Тому, якщо знайдені вами цифри і цифри програми відрізняються, відредагуйте калорійність в налаштуваннях після установки програми.

5. Три дні продовжувати харчуватися зазвичай, але все зважувати і записувати

Перед тим, як почати міняти своє харчування, потрібно дізнатися, що з ним не так зараз. Це допоможе зрозуміти всі слабкі місця у вашому харчуванні. Для цього кілька днів зважуйте і записуйте в щоденник харчування все, що ви їсте — вашу звичну їжу. Коли у вас на руках буде щоденник за 3 дні, проаналізуйте його. Ви вже дізналися про білки, жири, вуглеводи і можете оцінити ваш раціон.

Ставте плюси або мінуси по кожному пункту за кожен день:

  • Чи є у вас м’ясо, риба, птиця, сир в кожному основному прийомі їжі?
  • Подивіться на графу “білки” в програмі fatsecret – яка там цифра? Згадаймо, що норма білка — близько 2 грам на кг ваги тіла.
  • Чи їсте ви овочі та фрукти-джерело вітамінів і клітковини? Норма – не менше 5 середніх овочів і фруктів сумарно в день закоханому вигляді.
  • Чи їсте зернові продукти 1-2 рази на день – джерело мінералів, вітамінів, клітковини і вуглеводів?
  • Чи їсте корисні жири – оливкову олію, горіхи, авокадо і т. п.?
  • Чи їсте риб’ячий жир – в добавках або у вигляді жирної риби?
  • У вашому харчуванні немає продуктів з білого борошна, цукру і транс-жирів – ставимо в цьому пункті плюс.
  • Чи отримуєте ви вашу норму калорій? Скільки вийшло, в порівнянні з вашою нормою схуднення?

Можливо, все ваше харчування виявиться далеким від правильного. Можливо, проблема в чомусь одному, і якщо її усунути, все налагодиться. Будь-яка система настільки міцна, наскільки міцна її найслабша ланка. Ваше завдання — знайти слабку ланку, часто саме в ньому проблема:

  • Ви не знаходите на роботі часу пообідати, і ввечері наїдаєтеся калорійною їжею з-за сильного голоду. Тоді завдання — організувати робочий день так, щоб знаходити час поїсти.
  • Ви звикли по дорозі на роботу або додому купувати тістечка до чаю, і це стало звичкою і ритуалом, гарантованим джерелом приємного. Завдання – в роботі над звичками. Банально, вам просто потрібно ходити іншою дорогою або знайти некалорійні солодощі (протеїнове морозиво або батончики, фрукти, корисні десерти).
  •  Ви заїдаєте солодким нудьгу або стрес.
  •  У вас часті зустрічі в ресторанах, через що ви постійно переїдаєте. Тоді ваша слабка ланка – тут, тому харчування варто будувати навколо цих вечерь. Нехай це буде самий калорійний прийом їжі, який ви заплануєте, і всі інші калорії будуть під контролем. Як варіант, можна навчитися вибирати здорову їжі в ресторанах: салати без заправки, м’ясо/птиця/риба гриль і овочі без масла на гарнір.
  •  Ви практично не їсте білки — м’ясо, рибу, сир і овочі. І тому весь час хочете їсти. Білки і клітковина насичують довше, продовжують відчуття ситості. Тож вам потрібно придумати, як їсти протягом дня більше білка і овочів.
  •  Ви готуєте родині звичайну жирну і вуглеводну їжу і на готування собі немає часу і сил. Можливо, варто готувати більш дієтичну їжу для всієї родини і робити смак різноманітніше і більш насиченим за допомогою соусів і заправок, які можна додати окремо. Крім того, в мережі величезна кількість блогів з рецептами правильного харчування, яке не тільки низькокалорійні, але і смачне.

6. Планувати харчування на день вперед

Ви обов’язково повинні планувати вашу їжу заздалегідь. Не протягом дня, записуючи з’їдене по факту, не ввечері – згадуючи, що ви їли за день, а заздалегідь, на день вперед. Якщо ви будете записувати за фактом і під рукою у вас не буде нічого, крім булок або чення на перекус, ви вже порушили вашу дієту. Якщо ви сідаєте перед сном підраховувати ваші БЖВ за минулий день, може вийти, що у вас великий недобір білка, і ви будете думати, чим і як його досягти.

Коли ви освоїтеся у веденні харчового щоденника, ви помітите, що багато продуктів схожі один на одного. Всі їх можна умовно розділити на групи: білки, жири, овочі, вуглеводи, фрукти.

Столова ложка оливкової олії мало відрізняється від столової ложки вершкового. Інші “жирні” продукти теж схожі: 20 грам сиру мають приблизно ті ж калорії, що і 20 грам горіхів. Куряча грудка має приблизно однакову кількість калорій і білка, що і тріска. Помідор, солодкий перець, стручкова квасоля — так само не сильно відрізняються по калоріях. Ви почнете бачити ці моделі та створювати власні шаблони живлення. Ви зможете розібрати на складові навіть гамбургер і визначити його калорійність.

7. Навчитися визначати вагу на око, коли ваги недоступні

Окомір — ненадійний інструмент, але його можна натренувати.

Якщо під руками немає ваг (а якщо ви живете активним життям, так буде часто), навчиться зіставляти обсяг і вагу продукту.

Використовуйте вашу долоню, як орієнтир: порівнюйте з вашим кулаком, долонею (з пальцями і без), жменею з гіркою і без.

Так, середній овоч або фрукт розміром з кулак — 150 грам. Приготоване м’ясо або риба розміром з долоню без пальців — близько 100 грам. Порція жирів розміром з великий палець руки — близько 20 грам. Порція приготовленої крупи по площі з долоню – близько 100 грам.

Оцініть статтю
Додати коментар