Представляємо увазі читачів книгу: Bigger Leaner Stronger: The Simple Science of Building the Ultimate Male Body by Michael Matthews («Більший, стрункіший, сильніший: проста наука побудови ідеального чоловічого тіла» Майкл Меттьюс). На російській мові книжка відома під назвою «Больше, суше, сильнее. Наука о построении идеального мужского тела» Майкл Мэттьюс. Українського перекладу книжки на момент написання саммарі нема.
Книга Майкла Метьюса «Більший, стрункіший, сильніший: проста наука побудови ідеального чоловічого тіла» допомогла тисячам чоловіків у всьому світі покращити свою фізичну форму, стати мускулистими, худими та сильними без стероїдів. І все це за відсутності гарної генетики чи екстремальних дієт.
Автор пропонує метод, який дозволяє за кілька місяців позбутися 5–8 кг зайвої ваги. Для цього не доведеться жити у спортзалі або приймати непотрібні препарати, які погіршують стан здоров’я. У книзі зібрані міфи, пов’язані із нарощуванням м’язової маси, та закони, які легко трансформують чоловіче тіло до потрібних параметрів. Гнучкі дієти, завдяки яким ви худнете і при цьому не залишатиметеся голодним. Системи тренувань, які допомагають розвинути певні групи м’язів і проводити в тренажерному залі не більше 3–6 годин на тиждень.
Про автора
Майкл Меттьюс – прославлений атлет, розробник методики побудови ідеальної фігури для чоловіків і жінок, автор бестселерів та засновник компанії Legion Athletics.
Простий, логічний і заснований на наукових даних підхід до харчування, навантажень та психології бодібілдингу зробив Майкла не тільки людиною з ідеальним тілом, але й успішним тренером, героєм публікацій у журналах Esquire, Men’s Health, Elle, Women’s Health, Muscle & Strength, на телеканалах FO.
Вступ
Давайте будемо відвертими. Ми не йдемо в спортзал, щоб стати здоровішим. Причина, через яку більшість із нас годинами перебувають у спортзалі, тягаючи тонни заліза, – стати гарнішими. Однак проблема в тому, що недостатньо лише прийти та почати займатися. Автор книги Майкл Меттьюс протягом шести років постійно і послідовно накачувався лише для того, щоб зрозуміти: зовні він практично не змінився.
Усвідомивши це, Меттьюс став вивчати основи біодинаміки, побудови тіла та харчування. За роки вивчення він дізнався величезну кількість інформації. Вона лягла в основу книги «Більший, стрункіший, сильніший: проста наука побудови ідеального чоловічого тіла».
У книзі Меттьюс розповідає про те, що потрібно робити в спортивному залі, чому 45-хвилинне тренування набагато ефективніше за двогодинне розмірене заняття і як розподіляти харчування таким чином, щоб не обмежувати себе. Автор книги підкріплює свої думки різними дослідженнями, і багато хто з них перевертає з ніг на голову все, що ми знаємо про тренування та харчування.
Свої пізнання Майкл називає “формулою ідеального тіла”. Він переконаний, що, застосовуючи його поради та правила, абсолютно будь-яка людина може дійти тієї форми, про яку мріє. Програма, описана у книзі, розрахована на 12 тижнів. Це означає, що, наслідуючи її, вже через три місяці ви побачите кардинальні зміни у своїй зовнішності.
На відміну від тренерів, багато хто з яких виглядає далеко не спортивно, Майкл виглядає ідеально, тому йому хочеться вірити. Він переконаний, що відмова від усього шкідливого – це неправильне рішення. Проводити у спортзалі дві-три години – також. Основу наших знань складають факти та дослідження, проведені ще у минулому столітті, і ця книга може все виправити. На самому початку книги Меттьюс просить: “Забудьте все, що ви знали про те, як привести себе у форму”. І починайте спочатку.
Чому методика «Більший, стрункіший, сильніший» працює
З обкладинок спортивних журналів дивляться на нас люди з ідеальними тілами. Під обкладинкою – реклама, що кидається в очі, спонукає купити ту чи іншу спортивну добавку. Купуйте, і тоді ви точно станете таким самим.
На жаль, не все так просто. Майкл Меттьюс – автор цієї книги – впевнений, що вам не потрібно витрачати величезні суми грошей на спортивне харчування. Тим більше не можна навіть думати про стероїди та інші речі, необхідні лише професійним спортсменам.
Методика Меттьюса будується на кількох основних твердженнях:
- Не потрібно займатися у спортзалі кілька годин поспіль.
- Не варто повністю відмовлятися від смачної їжі.
- Не потрібно кожні два тижні змінювати тренувальні програми для того, щоб створити для м’язів стресову ситуацію.
Чому методика, запропонована у книзі, відрізняється від інших? Вона орієнтована отримання максимального результату. Якщо ви можете досягти за 45 хвилин тренування більше, ніж той хлопець за півтори години, то чому ж ні? Зрештою, ви прийшли в спортзал, щоб бути і виглядати краще і хочете отримати від своїх зусиль максимум.
Нижче ми розповімо про три речі, яким потрібно приділяти однакову кількість уваги: харчування, тренування та відпочинок. З кожною з них пов’язана величезна кількість міфів. У броколі більше білка, ніж у курці. З’їдені перед сном вуглеводи автоматично відкладаються у жир. Якщо з’їсти поганий жир, станеш товстішим, якщо хороший – все буде гаразд. Це лише короткий список хибних ідей, які ми чуємо досить часто.
Основи правильного харчування
Хтось каже, що харчування – це 70% успіху, хтось – 90%. Ці цифри нічого не означають і краще сказати, що харчування – це 100% успіху. Тренування – це також 100%. Правильний настрій та відпочинок – ще дві сотні. Побудова ідеального тіла складається скоріше з колон, ніж зі шматочків пазлів. Кожна колона так само важлива, як інша.
Термін “правильне харчування” може трактуватися по-різному. Меттьюс вважає, що термін означає дві речі:
- Постачання тіла нутрієнтами для ефективного відновлення після тренувань.
- Управління споживаними калоріями задля досягнення своєї мети.
Будь-яка їжа має енергетичну цінність – кількість калорій, яку організм отримає, якщо ви з’їсте цей продукт. Неважливо, яку їжу ви їсте, кількість калорій в ній залежить від вмісту білків, жирів і вуглеводів. 1 грам білка має 4 калорії, 1 грам вуглеводів – також чотири, 1 грам жиру містить 9 калорій. Тобто 1 г вуглеводів з огірків містить таку ж кількість калорій, як 1 г з батончика Snickers. Але вуглеводів в огірку набагато менше, тому і калорій у ньому також небагато.
Основний закон правильного харчування – підраховувати кількість споживаних та витрачених калорій. Зі споживаними калоріями все просто: ви можете дізнатися вміст калорій у страві в інтернеті або прочитати його на упаковці. Підсумувавши всю з’їдену за день їжу, ви отримаєте кількість споживаних калорій.
Витрачені калорії розрахувати трохи складніше, але лише вперше. Перший показник, який ми підрахуємо, – чиста маса тіла.
Чиста маса тіла – це вага вашого тіла без жиру. Для розрахунку потрібно знати загальну вагу свого тіла та відсоток підшкірного жиру.
Чиста маса тіла = (1 – відсоток підшкірного жиру) × загальна вага тіла.
Існує кілька способів дізнатися відсоток підшкірного жиру. Найчастіше його заміряють за допомогою каліпера – спеціальної прищіпки, якою чіпляють жирову складку на животі. Його можна купити у будь-якій аптеці.
Другий спосіб – знайти зображення з людьми різних комплекцій та з підписаними відсотками підшкірного жиру. Потім порівняти себе з ними та визначити показник. Умовно кажучи, якщо ви підтягнуті, то відсоток підшкірного жиру дорівнює 7-11%, якщо є трохи зайвої ваги, то 12-15% і таке інше.
Давайте як приклад візьмемо людину вагою 80 кілограм і з відсотком підшкірного жиру 12%:
Чиста маса тіла = (1-0,12) × 80 = 70,4 кг.
70,4 кілограми – це вага тіла нашої людини без жиру. За допомогою наступної формули ми розрахуємо базовий обмін речовин.
Базовий обмін речовин = 370+ (21,6 × чиста маса тіла)
Рахуємо для нашої людини:
Базовий обмін речовин = 370+ (21,6 × 70,4) = 1890 калорій.
Базовий обмін речовин показує кількість калорій, що наш організм спалює щодня незалежно від того, що ми робимо. Тіло людини з нашого прикладу спалює 1890 калорій щодня. Залишилось розрахувати останній показник – загальні енерговитрати організму. Для цього базовий обмін речовин потрібно помножити на:
- 1,2 – якщо ви тренуєтеся від 1 до 3 години на тиждень.
- 1,35 – якщо ви тренуєтеся від 4 до 6 години на тиждень.
- 1,5 – якщо ви тренуєтеся понад 6 годин на тиждень.
Наша людина тренується від 1 до 3 годин на тиждень, тому множимо її базовий обмін речовин на 1,2 та отримуємо 2268 калорій. Це показник, про який потрібно завжди пам’ятати. Якщо ви виходите за його рамки, вага зростатиме, якщо споживатимете таку ж кількість калорій, вага стоятиме на місці. Якщо кількість споживаних калорій буде меншою, вага зменшуватиметься. Розрахунки актуальні як чоловіків, так жінок.
На перший погляд такий підхід здається складним. Але, розрахувавши цей показник один раз, вам доведеться перераховувати його лише в тому випадку, якщо ваша вага сильно зміниться. Дотримуючись цієї методики, вона може змінитися тільки на краще, тому ви будете не проти перерахувати її ще раз.
Із калоріями розібралися. Тепер перейдемо до білків, жирів та вуглеводів. Ми знаємо, що щодня потрібно з’їдати приблизно 2268 калорій, тому що калорії ми отримуємо з білків, жирів і вуглеводів, їх споживання потрібно розраховувати у відсотках від загальної кількості калорій.
Згідно з останніми дослідженнями, денна норма складається з:
- 25-35% білків.
- 10-15% жирів.
- 30-50% вуглеводів.
Цифри виглядають розмитими. Тому Меттьюс пропонує самостійно розрахувати кількість потрібних організму нутрієнтів:
- Білки – 2 грами на кілограм ваги тіла.
- Вуглеводи – 3 г на кілограм ваги тіла.
- Жири – 1 г на кілограм ваги тіла.
Вуглеводи переважатимуть у раціоні і їх не треба боятися. Що стосується складних і простих вуглеводів – краще наголошувати на складних, але якщо ви будете часто тренуватися, організм стане все краще справлятися і з простими вуглеводами, які засвоюються швидше. Мабуть, краще стежити не за глікемічним індексом продукту – швидкістю його засвоєння, а їсти неперероблену їжу. Тобто ту їжу, яка не піддалася обробці. Наприклад, каші, овочі, фрукти, м’ясо.
Не варто боятися жирів. Єдиний вид жиру, який варто максимально скоротити – трансжири. Їхнє основне джерело – кондитерські вироби та випічка.
І останній важливий факт харчування – вам потрібно пити багато води. Коли організм дегідрований, всі процеси життєдіяльності уповільнюються, а значить, незалежно від вашої мети (набрати масу або схуднути) ви досягатимете її не так ефективно. Майкл радить жінкам споживати щонайменше 2,7 літра води, а чоловікам – 3,5 літра. Дуже важливо пити саме воду, а не газовані напої, соки чи чай.
Міфи про створення м’язової маси та втрату жиру
Струнне та накачане тіло тисячі років є золотим стандартом чоловічої краси. Починаючи з героїв і богів Стародавню Грецію і закінчуючи сучасною поп-культурою, цей стандарт ідеалізується і нікуди не йде. Можливо, нам навіть на руку те, що створення такого тіла потребує зусиль. Досягши потрібного результату, ви стаєте «елітою» і самі розумієте, скільки зусиль для цього доклали.
Але чи так багато? Зрозуміло, для того, щоб досягти якісного тіла, потрібно піти на деякі жертви і іноді говорити «ні». Навряд ви отримаєте шість кубиків преса, з’їдаючи піцу кожен день. Однак золоте правило:
Якщо ви харчуєтеся і тренуєтеся правильно, ви будете насолоджуватися своїм способом життя.
Для того, щоб це зробити, варто розвіяти міфи, яким досі слідує переважна більшість.
Перший міф – рахувати кількість споживаних калорій необов’язково. Цей процес можна називати як завгодно: планування, підрахунок калорій чи контроль їжі. У будь-якому випадку вам доведеться цим зайнятися. Процеси метаболізму працюють за законами збереження енергії. Хочете стати менше – доведеться витрачати більше енергії, ніж споживаєте. Масивніше та сильніше? З’їдайте трохи більше, ніж потрібно організму.
Ще один міф, який приніс більше шкоди, ніж користі, полягає у дотриманні дурних, але від цього не менш популярних дієт. Кефірні, шоколадні, голлівудські, палеодієти – нові дієти з’являються кожні кілька місяців, і за всіма вже не встежити. Як правило, у них є невелике раціональне зерно, яке пізніше обростає дурними теоріями та міфами. Як наслідок – ви руйнуєте свій організм і не домагаєтеся поставленої мети.
Мабуть, найалогічніший міф полягає у точковій втраті жиру. Напевно, ви часто бачили в спортзалі людей, що годинами качають прес. Якби все було так просто. Але реальність така, що організм не вміє позбавлятися жиру в одному місці. Від вас потрібно створити постійні умови для втрати жиру, і тоді все тіло позбавлятиметься зайвих кілограмів. Єдине уточнення: деякі зони тіла дійсно втрачають вагу швидше за інших з тієї причини, що жиру на них спочатку більше. Наприклад, живіт чи стегна. Але точкової втрати ви не досягнете жодними способами.
Якщо торкатися теми тренувальних міфів, то тут на чолі кута знаходяться багатоповторні тренування. Вважається, що багато повторень з малими вагами ефективніше просушують тіло, ніж важкі і низькоповторні тренування. На цьому варто зупинитись докладніше.
Єдиний спосіб зберегти силові показники та схуднути – займатися з вагами, близькими до вашого максимуму. Дослідження, проведене грецькими вченими, показало, що спортсмени, які займалися з вагами, що становили 80-85% від їхньої межі, втратили за три дні на 300 калорій більше, ніж група спортсменів, які тренувалися з легкими вагами (40-60% від межі).
300 калорій за три дні – це багато. Якщо ви хочете схуднути, не змінюйте програму тренувань. Залишайте велику кількість базових вправ і займайтеся з великими вагами.
Базовими чи багатосуглобовими вправами називають вправи, у яких у роботу включаються кілька м’язів. Наприклад, жим лежачи. Роблячи його, ви задієте грудні м’язи, дельти, трапеції та трицепс. Такі вправи набагато ефективніші за тренажерів, які навантажують окремі групи м’язів. У програму тренування можна додати кілька ізолюючих вправ, але пам’ятаючи, що і для набору маси, і для втрати жиру багатосуглобові вправи ефективніші.
І нарешті, остання помилка, яку часто роблять новачки – постійна зміна тренувальної програми. Міф про те, що м’язи швидко звикають до навантаження і його потрібно міняти для створення стресової ситуації, популярний. І це тотальна маячня. Ви приходите до спортивного залу, щоб стати сильнішим і красивішим. Це вимагає чотирьох простих речей: робити правильні вправи, поступово збільшувати робочі ваги, правильно харчуватись і давати організму час для відновлення.
Професійні атлети роками роблять присідання, жим лежачи та різні тягові вправи зі штангою та гантелями. Якщо ви правильно робите вправи від тренування до тренування, ваша сила зросте, а м’язова маса побільшає. І все це ви отримаєте, змінивши лише одну річ – робочу вагу.
Постійна зміна вправ заважає оцінці прогресу. Як ви зможете зрозуміти, чи стали ви сильнішими, якщо кожні два тижні робитимете нову вправу, позбавляючись старих? Ніяк, і це не тільки марно, а й небезпечно. Ви не тільки заважаєте прогресу, а й неефективно навантажуєте організм.
Ключова думка в наступному: єдине, що потрібно регулярно міняти – це ваші робочі ваги. Зрозуміло, у цьому потрібно знати міру та збільшувати навантаження не більше ніж на 5–10% за тренування.
Правила нарощування м’язової маси
Відомий пауерліфтер і просто людина величезної м’язової маси Джим Вендлер якось сказав:
Хочеш бути більшим? На щастя, рішення є. І це не 15 сетів на мотузковому тренажері. Просто важка та базова робота, мій – поки що маленький – друже.
Закони нарощування м’язової маси настільки ж точні та зрозумілі, як і закони фізики. Якщо кинути м’ячик нагору, він впаде вниз. Якщо робити у спортзалі все правильно – м’язи зростатимуть. На думку Метьюса, є три правила нарощування м’язової маси.
Перше правило – прогресуюче навантаження понад усе. Старожили спортзалу можуть здивуватися, але Майкл вірить: відчуття печіння у м’язах – це не показник прогресу. Памп або накачування м’язів кров’ю теж далекі від реальної причини, чому ми стаємо більшими. Що тоді рухає зростанням м’язів?
Відповідь проста – постійне збільшення навантаження. За рахунок цього м’язові волокна стають щільнішими і збільшуються, і, як наслідок, ми стаємо сильнішими. Важливо й те, що навантаження має збільшуватись не за рахунок інтенсивності, а за рахунок збільшення робочих ваг. М’язам потрібен «привід для зростання».
Майкл вважає (і підкріплює свої слова дослідженнями), що якщо ви займаєтеся регулярно, оптимальна кількість повторень у всіх вправах – 4–6 разів, а робоча вага має становити 80% від максимальної. Тобто, якщо ви можете потиснути штангу 100 кілограм, працювати потрібно з вагою 80 кілограм.
Друге правило стосується відпочинку. Багато хто недооцінює свої сили і тренується менш ефективно, ніж міг би. Але ще шкідливіші надмірні тренування, після яких ви не можете поворухнутися кілька днів. Кожне тренування – це стрес для м’язів, що супроводжується розривом м’язових волокон. Організму потрібен час, щоб залікувати ці травми. В результаті цього процесу, який називається гіперкомпенсацією, м’язи стають сильнішими і більшими. Як ви зрозуміли, саме в ті дні, коли ви відпочиваєте, відбувається цей процес. Повне загоєння м’яза відбувається у межах 4–6 днів. В цей час її тренувати не варто. Тому багато тренувальних програм засновані на тренуванні кожної групи м’язів раз на тиждень.
Останнє, але від цього не менш важливе правило пов’язане з харчуванням. М’язи зростатимуть лише в тому випадку, якщо ви їх правильно харчуватимете. Дієти для набору м’язової маси нескладні. Потрібно з’їдати більше калорій, ніж ви витрачаєте, налягати на білок і трохи менш сильно налягати на вуглеводи. Про це ми вже розповідали у першому розділі.
Філософія тренувального процесу
Більшість тренувальних програм мають одні й самі недоліки. Багато ізолюючих вправ, тренажерів, велика кількість повторень та тривалі тренування. Такі програми краще ніж нічого. Однак це єдиний комплімент, на який вони заслуговують. На думку Майкла, ще гірше, коли новачки беруть тренувальні програми виступаючих спортсменів і намагаються слідувати їм.
Професійний бодібілдер щороку витрачає тисячі доларів на медикаменти. Завдяки їм організм краще реагує на тренування, синтезує більше гормону росту і, як наслідок, м’язи ростуть швидше. Тому орієнтуватися на тренувальні програми професійних бодібілдерів – марне заняття. У них інші цілі та інші можливості.
Майкл пропонує кілька порад для тих, хто хоче збільшити м’язову масу. Насамперед не варто качати більше 1-2 груп м’язів за тренування. І не тому, що ви не зможете. Після важкого тренування, наприклад, грудей, ваш організм втомиться, і наступна група м’язів отримає набагато менше навантаження.
Тренуючи 1–2 групи м’язів, ви зможете викластися на 100% і не страждатимете на перевтому, яка може перекреслити ваш тренувальний план на тиждень вперед. Спробуйте також обмежити тренування 45 хвилин. Максимум – однією годиною. Займайтеся більш інтенсивно та не відволікайтеся на розмови.
Одним із основних правил філософії «Більший, стрункіший, сильніший» є низька кількість повторень у вправах. Меттьюс радить робити не більше 4-6 повторень у всіх вправах. Що це дасть?
2007 року дослідники з Гетерборгського університету довели, що низькоповторні тренування викликають максимальну гіпертрофію м’язів. Група піддослідних, які займалися високоповторними тренуваннями з невеликими вагами, показала найгірші результати. Як ми вже говорили вище, робоча вага має становити 70–85% від максимальної ваги, яку ви можете підняти за один раз.
Оптимальна кількість сетів – 9-12 за тренування. Відпочинок між ними – від 3 до 4 хвилин. Такий великий відпочинок обумовлений тим, що під час вправи м’язи втрачають свою силу. Для часткового відновлення їм потрібно кілька хвилин. Тривалий відпочинок дає вам сили зробити максимум наступного підходу.
Що стосується змін у тренувальних програмах, Майкл налаштований скептично. На його думку, базові вправи (жим лежачи, присідання, станова тяга) варто залишати у будь-якому випадку. Але якщо вам набрид тренувальний процес, можете замінити інші вправи на аналогічні. Оптимальна періодичність таких змін – 8–10 тижнів.
Як відстежувати прогрес
Відстеження прогресу є важливою частиною вашого майбутнього способу життя. Умовно прогрес можна розділити на дві частини: тренувальний та візуальний.
Тренувальний прогрес показує ефективність ваших занять у спортзалі. Єдиний спосіб його відстежити – використовувати тренувальний щоденник. Його можна вести як у паперовому вигляді, так і у додатку. У книзі Майкл міркує про те, що більшість подібних програм жахливі, і пропонує варіант, розроблений ним самим. Програма називається Stacked (http://www.getstackedapp.com). Не так важливо, як ви вирішите відстежувати тренування – у звичайному блокноті або за допомогою спеціальних програм. Записувати доведеться однакову інформацію: кількість повторень, підходів, робочі ваги.
Візуальний прогрес можна відстежувати трьома способами:
1. У дзеркалі.
2. Зважуючись з однаковою періодичністю (раз на два-три тижні).
3. Заміряючи обсяги грудей, біцепса, талії та стегон.
Ведення тренувального щоденника та стеження за візуальним прогресом важливе з кількох причин. По-перше, бачачи результати, ви мотивуєтеся на подальші заняття. По-друге, так зручніше рухатися вперед і з кожним разом тренуватися інтенсивніше та важче.
Як уникати тренувальних травм
Цей розділ своєї книги Майкл починає з цитати Арнольда Шварценеггера:
Силу дає не перемога, а боротьба. Коли ви проходите крізь складності і не здаєтеся, тільки тоді ви стаєте сильнішими.
Одна з багатьох причин, через яку люди кидають тренування, – травми. Постійні навантаження на суглоби та сухожилля руйнують їх, і згодом ви починаєте тренуватися від травми до травми.
Дослідники з Університету Глазго порівняли суглоби важкоатлетів із суглобами звичайних людей. Виявилося, що спортсмени, які роками піднімають сотні кілограм, мають міцніші та здоровіші суглоби. У цьому дослідженні випадково виявили й іншу закономірність. Люди, які отримали травми раніше, сильніше схильні до кісткових та суглобових руйнувань.
Як бачите, бодібілдинг та важка атлетика приблизно так само впливають на суглоби, як і інші види спорту. Люди частіше травмуються через незнання чи дурість, тому Майкл дає поради про те, як цього уникнути.
1. Не варто піднімати ваги, які ви не можете собі дозволити.
2. Правильна техніка вправи пріоритетніша за великі ваги.
3. Відсутність розминки збільшує шанси отримати травму.
4. Не тренуйтеся до больових відчуттів у м’язах чи суглобах. Якщо м’язи палить, це не означає, що вони ростуть.
Якщо ви травмувалися, перш за все виключіть тренування до повного одужання. Запальні процеси найкраще лікувати льодом та компресами зі спортивними мазями.
Як правильно харчуватися і не витрачати купу грошей
Незрозуміло, чим викликана хибна думка про те, що правильне харчування – це дорого. Зрозуміло, кілограм курячих грудок обійдеться дорожче за пачки чіпсів, але ж і їхня харчова цінність набагато вища. Харчуватися правильно можна в рамках бюджету, і Майкл пропонує список щодо дешевих та здорових продуктів для споживання норми білків, жирів та вуглеводів.
До дешевих джерел білків можна віднести яйця (білки, без жовтків), курячі грудки, мигдаль, нежирний сир та протеїновий порошок. Мигдаль і сир крім вуглеводів також містять чималу кількість жирів, тому їсти їх варто в міру.
Норму жирів також можна отримувати із різних продуктів. Той же мигдаль та інші види горіхів, лляна та оливкова олія, авокадо. Деякі люблять їсти авокадо без нічого, але Майкл радить готувати з ним супи, сальсу, гуакамоле.
Щодо вуглеводів, тут великий вибір. Вівсянка, бобові, дикий та бурий рис, гречка, кіноа та фрукти – будь-який з цих продуктів є відмінним джерелом вуглеводів.
Для любителів економити Майкл дає ще кілька порад:
- Купуйте заморожені овочі. Вони не втрачають своїх якостей, а коштують дешевше.
- Робіть запас продуктів на тиждень.
- У будь-яку пору року можна придбати сезонні фрукти та овочі.
Також одним із основних правил здорового харчування вважається приготування їжі на день. Деякі гидують або соромляться брати ємності з їжею на роботу. У такому разі ви лише уповільнюєте свій прогрес. Харчуйте їжею, яку ви готуєте самі. Тільки так ви знатимете, що ви їсте.
Висновок
«Більший, стрункіший, сильніший» – це книга, яка виправдовує свою назву. Тренуючись, харчуючись і живучи за методикою автора книги Майкла Меттьюса, згодом ви зрозумієте, що він виконав свою обіцянку. Ви станете більшим, стрункішим, сильнішим і зможете створити ідеальне тіло.
Поміняйте свої звички та дайте собі місяць. Ви здивуєтеся, скільки результатів можна досягти, і відчуєте контроль над своїм тілом – це багато чого коштує. Неважливо, наскільки звичайним чи невмілим ви себе вважаєте. Майкл обіцяє, що ви зможете створити тіло своєї мрії. А в процесі створення до вас прийде і впевненість, і гордість за те, що ви таки змогли.
Програма «Більший, стрункіший, сильніший» розрахована на 12 тижнів, але це не означає, що нею не можна займатися більше. В ідеалі її варто дотримуватися все життя, тому що, досягнувши першої мети, ви не зможете зупинитися. Перші видимі результати прийдуть протягом місяця, нові відчуття вже протягом перших тижнів.
Тренуватися потрібно з більшими вагами та в низькоповторному режимі. Навіть якщо ви скидаєте вагу, не потрібно знижувати інтенсивність тренувань. Так ви лише уповільните прогрес. Не забувайте стежити за результатами – регулярно зважуйтесь (раз на два тижні), робіть виміри, дивіться на своє відображення у дзеркалі та помічайте зміни.
Люди, яким вдається змінитись, мають ті ж 24 години на добу, що й ви. Більшість із них є робота, сім’я, захоплення. Вони просто змогли виділити годину на день для того, щоб бути здоровими та красивими. Хтось вирішив відмовитись від години телевізора перед сном. Хтось почав прокидатися на годину раніше. Суть у тому, що ви зможете знайти час для цього. Банально, але варто лише захотіти.
Майкл радить не дотримуватись міфів про те, що популярні дієти дозволять вам швидко схуднути. За допомогою правильно складеного раціону ви не тільки втратите вагу, але й не відчуватимете постійного голоду, з яким досить складно боротися. У раціоні повинні бути присутніми всі нутрієнти: білки – 2 грами на кілограм ваги тіла, жири – 1 грам на кілограм ваги тіла та вуглеводи – 3 грами на кілограм ваги тіла.
Програму Майкла Меттьюса можна звести до однієї пропозиції: тренуйтеся 3-5 разів на тиждень, їжте більше білка, відпочивайте та постарайтеся відмовитися від шкідливої їжі. Тепер справа за вами. Не шукайте виправдань – почніть.
