Майкл Грегер «Як не померти передчасно. Їжа, яка відвертає та лікує хвороби». Саммарі

Зміст

Вступ

Майкл Грегер вирішив стати лікарем у ранньому дитинстві, коли на його очах сталося диво. Його улюблену бабусю «списали» вмирати з лікарні в інвалідному візку. Їй зробили кілька операцій на серці, але традиційна медицина виявилася безсилою продовжити життя 65-річній жінці. На щастя, вона побачила телерепортаж про центр Натана Притикіна, де пацієнтів лікували за допомогою рослинної дієти і наростаючої фізичної активності. За три тижні бабуся Майкла не просто розлучилася з коляскою, а могла подолати пішки 16 кілометрів. Жінка прожила до 96 років та до кінця зберігала активність.

З самого дитинства Майкл знав, наскільки важливе харчування для здоров’я, але коли вибирав університет, виявив, що у більшості медичних вузів навіть немає курсу, присвяченого харчуванню, а компаніям, які виробляють ліки та медичне обладнання, надають дорогі хірургічні та терапевтичні послуги, невигідно пропагувати дешеві та природні методи підтримки здоров’я.. Але Майкл вірить, що зможе достукатися до людей. Він проводить дослідження в галузі здорового харчування, їздить країною з виступами та активно використовує інтернет-ресурси, щоб якомога більше людей дізналися про те, як стати здоровішим, а отже, щасливішим.

У книзі розповідається про складові довгого активного життя, про 15 основних причин смертності та про те, як їх уникнути або відстрочити на кілька десятків років. При цьому автор застерігає читачів від екстремальних дієт та фанатизму. Він ділиться кількома рецептами здорових страв, доводячи, що корисне буває смачним і що необов’язково завтра ставати переконаним вегетаріанцем або веганом, але є більше овочів і фруктів необхідно.

Книжка ставить нас перед вибором: жити, не думаючи про завтрашній день, багато хворіти і рано померти чи вести здоровий спосіб життя, правильно харчуватися та прожити довге та активне життя. Вибір за вами!

Жити довго та активно – це просто!

Чому потрібно змінити спосіб життя?

Ось кілька науково доведених фактів, через які варто вже сьогодні замислитись про зміну способу життя.

Люди вмирають не самі собою, не від старості, а від хвороб.

Ще нещодавно літній вік вважався хворобою. Однак посмертний розтин 42 тисяч людей-довгожителів показав, що вони померли від якоїсь хвороби, найчастіше від інфаркту.

Більшість передчасних смертей можна запобігти. Генетична схильність до хвороб – це лише 10–20% ризику. Основна причина передчасної смерті – неправильний раціон.

У медичних університетах студентам розповідають про три рівні профілактичної медицини:

1. попередження розвитку захворювання (наприклад, статини зниження холестерину);

2. запобігання розвитку хвороби (ліки, що знижують ризик другого інфаркту);

3. допомога людям з хронічними захворюваннями (реабілітація хронічних хворих та позбавлення їх від болю).

У 2000 році було запропоновано четвертий рівень – усунення ускладнень від прийому ліків та операцій.

Однак усі забули про п’ятий рівень, який обговорювався у Всесвітній організації охорони здоров’я ще 1978 року. Це усунення факторів ризику поширених хронічних захворювань (наприклад, профілактика серцево-судинних захворювань шляхом відмови від продуктів харчування, що підвищують холестерин).

Національність людини не впливає на здоров’я, а місце проживання – впливає.

У 60-річного американця японського походження ризик інфаркту протягом п’яти років становить 5%. Але якщо ця людина переїде до Японії і харчуватиметься, як японець, ризик знизиться до 1%.

Люди в розвинених країнах стали жити довше, але вони швидше втрачають здоров’я, проводячи кінець життя у хворобах.

У 1998 році середній 21-річний американець міг розраховувати ще на 58 років життя, останні 10 років з яких він серйозно хворів би. А в 2006 році його ровесник міг очікувати, що проживе 59 років, але протягом 13 останніх років він страждав би від серцево-судинних захворювань, діабету або раку.

7 факторів здорового способу життя

Американська кардіологічна асоціація визначила основні фактори здорового способу життя:

не палити;
не мати зайвої ваги;
рухатися (ходити щонайменше 22 хвилини на день);
їсти здорову їжу (багато овочів та фруктів);
мати рівень холестерину нижче за середній;
мати нормальний тиск (120/70 з віковими варіаціями);
мати нормальний рівень цукру на крові.

Вміст холестерину в крові людини може змінюватись від 3,6 ммоль/л до 7,8 ммоль/л. Національна служба охорони здоров’я (NHS) Великобританії каже, що будь-яка концентрація понад 6 ммоль/л є високою та значно підвищує ризик розвитку атеросклеротичної хвороби.

У здорової людини, яка не страждає на діабет, норма вмісту цукру в крові становить 3,3–5,5 ммоль/л натще.

Ці поради здаються простими, але, за даними опитування 1933 чоловіків і жінок, всіх рекомендацій дотримувалася лише 1 особа, а більшість – лише 2–3.

Майкл Грегер додав до цих факторів ще один – не їсти перероблених продуктів.

В Індії традиційно їдять багато фруктів, овочів, бобових, цільнозернових злаків, насіння та горіхів. Але відколи в країні з’явився фастфуд і замість бурого рису стали їсти білий, значно збільшилася кількість населення, яке страждає на серцево-судинні захворювання, діабет і ожиріння.

Ми – те, що ми їмо

У дослідженні «Глобальні хвороби», яке проводилося за підтримки Фонду Білла та Мелінди Гейтс, взяли участь близько 500 вчених із 300 організацій 50 країн. Були отримані чудові результати.

Якби люди стали пити менше газованих напоїв, це врятувало б життя 300000 людей у світі, а якби вони їли менше ковбаси та бекону – 800000 життів. Споживання цільнозернових продуктів здатне врятувати 1,7 млн людей на рік, овочів – 1,8 млн, горіхів та насіння – 2,5 млн, а фруктів – 4,9 млн.

Існує думка, що здорове харчування – це дорого. Якщо розглядати цю проблему з погляду калорійності, це справді так.

За калорійністю бігмак дорівнює 100 ягодам полуниці та 18-літровій ємності із зеленим салатом. Безперечно, бігмак купити вигідніше.

Однак якщо порівнювати продукти з погляду поживної цінності, овочі та фрукти вигідніші.

Середня порція овочів у п’ять разів дорожча за середню порцію фастфуду, але в 24 рази корисніша, тобто за один долар овочі приносять у п’ять разів більше поживних речовин.

Плануючи свій раціон, пам’ятайте: найздоровіша їжа – це неперероблені продукти рослинного походження, у них найбільше поживних речовин та менше хвороботворних агентів. Це не означає, що це перероблені продукти шкідливі. Все пізнається порівняно.

Мигдальне молоко корисне, але цілісний мигдаль у п’ять разів корисніший.

Також продукти тваринного походження можуть бути кориснішими за продукти рослинного походження.

Куряче яйце корисніше за швидкий сніданок (солодкі кульки або кільця), виготовлений зі злаків.

Алкоголь, куріння та здоров’я

Куріння – вбивця № 1 у світі. Воно шкодить не тільки курцеві, а й тим, хто знаходиться поряд і вдихає отруйний дим. Курці входять до групи ризику з усіх поширених захворювань, від онкологічних до серцево-судинних.

У той же час, є багато міфів про користь алкоголю. Періодично висуваються гіпотези про чудодійні властивості алкоголю. Він нібито і стрес знімає, покращує роботу мозку, і підвищує імунітет. Насправді відносно безпечною вважається одна порція алкоголю на день для жінок та дві для чоловіків.

Порція – це 360 мл пива, 150 мл вина та 40 мл міцного алкоголю.

Навіть помірне вживання алкоголю підвищує ризик виникнення деяких захворювань. Чудовий фільм про алкоголь випустила компанія BBC – The Truth About Alcohol. Він доступний на YouTube.

Дослідники виявили, що близько 5000 смертей від раку грудей на рік пов’язані із помірним (не більше однієї порції) споживанням алкоголю. Єдиний алкогольний напій, який не підвищує ризик раку грудей, – червоне вино, тому що один із компонентів шкірки темного винограду пригнічує ензим синтезу естрогену (ароматазу), що бере участь у будівництві ракових пухлин. Однак набагато корисніше пити виноградний сік або їсти натуральний виноград.

Алкоголь сам собою не канцероген. Канцерогеном є ацетальдегід, продукт розпаду етанолу, основного компонента будь-якого алкогольного напою. Він утворюється в ротовій порожнині, щойно людина робить ковток алкоголю. Якщо ви потримаєте алкоголь у роті протягом 5 секунд, протягом 10 хвилин рівень ацетальдегіду буде небезпечним – такий рівень ацетальдегіду може спричинити будь-який вид раку.

Увага! Спиртовмісні ополіскувачі для ротової порожнини не менш небезпечні.

Окрім токсичної дії алкоголю на організм у нього є ще одна небезпечна властивість – він погіршує концентрацію уваги.

Близько половини смертей, пов’язаних із вживанням алкоголю, трапляються внаслідок ДТП.

Основні компоненти здоров’я та довголіття

Доктор Грегер склав список з 12 компонентів, які повинні бути присутніми в житті кожної людини, яка має намір жити довго і не хворіти.

Бобові.
Ягоди.
Фрукти.
Хрестоцвіті овочі (броколі, цвітна капуста та інші).
Зелень.
Інші овочі.
Насіння льону.
Горіхи.
Спеції.
Цілісні злаки та зерна.
Напої.
Фізична активність.

Повісьте цей список на холодильник та позначайте галочками компоненти, які були у вас сьогодні. Так ви зможете скоригувати раціон та спосіб життя. Автор радить вносити зміни поступово.

Не любите зелень? Візьміть жменю шпинату і додайте його в бананово-полуничний смузі. Зміниться лише колір, а смак напою шпинат не вплине. Наступного разу додайте дві жмені. Поступово ви звикнете до нового смаку.

5 основних причин смертності. Як їх уникнути

Якщо у вас спадкова схильність до будь-якої хвороби або вже поставили діагноз, важливо скоригувати свій раціон з урахуванням захворювання. Але будь-якій людині, хворій чи здоровій, потрібно їсти 5–7 порцій овочів та фруктів щодня.

У здорової людини, яка не страждає на діабет, норма вмісту цукру в крові становить 3,3–5,5 ммоль/л натщесерце.

Ішемічна хвороба серця

У більшості людей у процесі життя в коронарних артеріях, які постачають серцю кров, збагачену киснем, утворюються атеросклеротичні бляшки. При розриві бляшки з’являється тромб, що блокує надходження крові до серця, що викликає інфаркт міокарда – частина серця ушкоджується або вмирає.

Найнижчий рівень захворюваності на ішемічну хворобу серця відзначається в Африці та сільськогосподарських районах Китаю. Люди з цих місць їдять переважно рослинну їжу, тому мають низький рівень холестерину в крові.

Щорічно від ішемічної хвороби помирають 500000 американців, але відмова від шкідливих продуктів може не тільки запобігти хворобі, а й повернути її назад у людини, яка вже перенесла інфаркт.

Ішемічну хворобу серця викликають ендотоксини – бактерії, що провокують запалення в артеріях. Вони не гинуть при нагріванні та під впливом шлункового соку та ферментів. Ендотоксини містяться в їжі тваринного походження.

Увага! Знежирені молочні продукти та риба теж містять ендотоксини.

Ішемічна хвороба починається у дитинстві.

1953 року вчені провели 300 аутопсій солдатів, убитих у Кореї, середній вік яких був 22 роки. У 77% солдатів були виявлені ознаки атеросклерозу коронарних артерій, а деякі артерії були забиті на 90% і більше.

Але здоров’я артерій можна поновити, якщо перейти на рослинний раціон, як це зробила бабуся автора.

Захворювання легень

Легеневі захворювання – друга за чисельністю причина смерті в США. Від них помирає понад 300 тисяч людей на рік. Легеневих хвороб багато, але найпоширеніші – це рак легень, хронічне обструктивне захворювання легень (ХОЗЛ) та астма.

Рак легень – різновид раку, що найменше піддається лікуванню. У 90% випадків рак легень – наслідок куріння. Відмова від куріння та здорове харчування зменшують пошкодження ДНК, спричинені курінням, та знижують ризик захворіти на рак легенів.

Раціон, багатий на овочі та фрукти, уповільнює прогресування ХОЗЛ, до якого належать хронічні бронхіти (запалення стінок бронхів) та емфізема (пошкодження альвеол легень).

Раціон, багатий на овочі та фрукти, знижує ризик захворювання на астму і зменшує кількість нападів у хворих.

Захворювання головного мозку

У США від інсульту щорічно помирають 130 000 чоловік, а від хвороби Альцгеймера – 85 000.

При ішемічному інсульті (90% випадків) тромб, що утворився при розриві бляшки, з кровотоком потрапляє до мозку. Частина мозку перестає постачати киснем і відмирає. При геморагічному інсульті (10% випадків) відбувається крововилив у мозок з судини, що розірвалася. Іноді інсульти призводять до повного знешкодження та втрати мови. За рахунок правильного харчування можна знизити рівень холестерину та артеріального тиску та покращити кровообіг.

При хворобі Альцгеймера в тканинах мозку утворюються амілоїдні бляшки, що призводить до прогресуючого недоумства. Довгий час хворобу Альцгеймера вважали генетичним захворюванням, проте рівень захворюваності відрізняється у багато разів залежно від регіону.

Захворюваність серед нігерійців у чотири рази нижча, ніж серед афроамериканців, які проживають в Індіанаполісі. А у мешканців сільськогосподарських районів Пенсільванії – у 6,5 рази вище, ніж у жителя Баллабгарха (Індія).

У 1990-х вчені виявили ген APOE4, що впливає на розвиток хвороби Альцгеймера. Якщо ви успадкували його від матері або батька, ризик захворіти вище втричі. При цьому у нігерійців цей ген зустрічається частіше, ніж у американців, але на хворобу Альцгеймера вони страждають рідше. Справа в тому, що нігерійці їдять багато злаків та овочів і майже не їдять м’яса.

Дієта для профілактики інсультів аналогічна дієті при ішемічній хворобі серця, але є кілька рекомендацій щодо уповільнення старіння мозку:

Жменя ягід на день уповільнює старіння мозку більш як на два роки.
Овочеві та фруктові соки.

Вчені спостерігали за 2000 людей протягом восьми років і дійшли висновку, що регулярне споживання соків знижує ризик розвитку хвороби Альцгеймера на 76% завдяки вмісту поліфенолів – потужних антиоксидантів.

Спеції. В організмі відбуваються окислювальні процеси і з часом окислення проявляється на шкірі (зморшки, пігментні плями), впливає на роботу внутрішніх органів (хвороби, утруднені рухи). Але цей процес можна уповільнити, якщо є їжу, багату на антиоксиданти. У рослинній їжі антиоксидантів більше, ніж у тварині, у 64 рази, але найбільше їх у спеціях.

У тарілці вівсянки 20 одиниць антиоксидантів. Додайте половину чайної ложки кориці і в каші буде 120 одиниць антиоксидантів. А якщо покласти трохи гвоздики (на кінчику ножа), блюдо міститиме 160 одиниць антиоксидантів.

Шафран.

Протягом 16 тижнів люди, які страждають на Альцгеймер і деменцію, приймали капсули шафрану. Їхні когнітивні функції покращилися в порівнянні з групою пацієнтів, які приймали плацебо.

Сон 7–8 годин. Ризик інсульту підвищується, якщо ви спите дуже мало або занадто багато.

Японські вчені спостерігали за 100000 чоловіків і жінок протягом 14 років і виявили, що ризик померти від інсульту на 50% був вищим у тих, хто тривалий час спав чотири години і менше або 10 годин і більше.

Фізична активність.

Експериментальна група людей з незначними когнітивними порушеннями (забували речі і повторювали те саме кілька разів) займалася аеробікою чотири рази на тиждень 45–60 хвилин протягом півроку. Контрольна група просто виконувала розтяжку. Тести на пам’ять показали, що у контрольній групі когнітивні показники погіршилися, а в експериментальній – покращали.

Рак ШКТ

Три найпоширеніші види раку ШКТ (товстої та прямої кишки, підшлункової залози та стравоходу) вбивають 100000 американців на рік.

Ось кілька рекомендацій щодо профілактики раку ШКТ.

Куркума. Мешканці Індії страждають від раку ШКТ у 10 разів менше через вживання куркуми та рослинного раціону.
Профілактика запорів – достатнє споживання клітковини.
Фітати – речовини, що нейтралізують надлишок заліза в організмі. Вони містяться в бобових, горіхах, насінні та зернах.
Ягоди та інші антиоксиданти (спеції, фрукти) – ефективна профілактика поліпів та рефлюксу, які збільшують ризик раку ШКТ.

Інфекції

Більшість сучасних інфекційних хвороб прийшли до людини від тварин. Туберкульозом люди стали хворіти після одомашнення кіз, кір і віспа – це віруси великої рогатої худоби, що мутували, коклюш ми отримали від свиней, черевний тиф – від курей, а ГРВІ – від коней. ВІЛ виник при контакті з кров’ю мавп. Щодня ми вдихаємо та ковтаємо мільйони бактерій, і більшість із них нешкідливі. Але лише від грипу та запалення легенів щороку помирають 57 000 американців. Інфекційне захворювання виникає як при контакті з хворим. Деякі приховані інфекції подовгу перебувають у організмі, чекаючи його ослаблення.

Ось поради, як зменшити ризик інфекційних захворювань.

Якщо ви захворіли, кашляйте та чхайте у ліктьовий згин – так ви запобігете попаданню бактерій у повітря та на руки.
Мийте руки якомога частіше, а краще – використовуйте препарати, що містять спирт, після відвідування туалету, перед їжею, приготуванням їжі, після вулиці.
Уникайте тваринної їжі: у м’ясі та яйцях зустрічаються патогенні мікроби, сальмонели та інші небезпечні мікроорганізми, які небезпечні для шлунково-кишкового тракту, а в курячому м’ясі – штами E. сoli, що викликають інфекції сечовивідних шляхів.

Ці заходи є важливими, але вони не убезпечать нас від усіх інфекцій, тому потрібно зміцнювати імунітет. Зазвичай він погіршується з часом, але можна зберегти високий імунітет у літньому віці.

Вчені довільно розподілили 83 добровольці від 65 до 85 років на дві групи. Контрольна група їла три і менше порцій овочів та фруктів на день, а експериментальна – п’ять і більше порцій. Усім їм зробили щеплення від запалення легень – їх рекомендують робити всім, хто старше 65 років. У учасників експериментальної групи вироблення антитіл до вакцини було на 82% вище, ніж у контрольній групі.

Деякі види овочів та фруктів активізують імунну систему сильніше, ніж інші.

Листова капуста (капуста калі) – лише кілька грамів цього овочу підвищують утворення антитіл у клітинах у кілька разів.
Брокколі блокує токсини, які надходять до організму.
Буряк містить антиоксиданти лікопін та бета-каротин.
Часник та кардамон вбивають хвороботворні бактерії.
Ягоди (особливо чорниці) – сильний антиоксидант.
Гриби мають сильний протизапальний ефект.
Фізичні вправи. Регулярні фізичні навантаження знижують ризик респіраторних захворювань, але надмірні навантаження шкодять імунітету.

Міф: кисломолочні продукти покращують імунітет. Це не так. Імунітет покращують пробіотики та пребіотики, які у великій кількості є і у свіжих овочах.

Діабет

Ця хвороба характеризується постійно підвищеним рівнем цукру на крові. Коли цукру в крові занадто багато, він потрапляє у сечу та шкодить ниркам.

При діабеті першого типу підшлункова залоза виробляє недостатньо інсуліну, а діабету другого типу організм несприйнятливий до інсуліну. Захворюваність на діабет другого типу стрімко зростає у всьому світі. Сьогодні хворих на діабет утричі більше, ніж у 1990 році, а до середини XXI століття кожен третій житель США буде хворий на діабет.

Щорічно від діабету та його наслідків (гангрена нижніх кінцівок, ниркова недостатність та ін.) помирають 75 000 американців. Діабет молодшає – все частіше на нього хворіють діти. А люди, у яких діабет діагностували у дитинстві, живуть на 20 років менше.

Несприйнятливість інсуліну при діабеті другого типу виникає через те, що жир накопичується в м’язових клітинах і блокує передачу інсулінового сигналу. Зменшити стійкість до інсуліну можна, якщо зменшити кількість жирної їжі тваринного походження та знизити вагу. Чим ближче харчовий раціон до веганства, тим нижче захворюваність на діабет.

Вважають, що діабет невиліковний, проте ще 1870 року під час облоги Парижа лікарі не виявили глюкозу в сечі хворих, змушених голодувати.

13 чоловіків і жінок під час дослідження не їли фастфуд, м’ясні продукти та очищені злаки. Їхній раціон складався з цілісних злаків, листових овочів, квасолевого супу, насіння, горіхів та фруктів. На початку дослідження рівень цукру в крові випробуваних у середньому був 8,2. Через сім місяців вони відмовилися від ліків і рівень цукру в крові став у середньому 5,8 (верхня межа норми).

Ось продукти, які особливо корисні для профілактики діабету та покращення стану тих, хто вже захворів.

Олеїнова кислота – мононенасичена жирна кислота, яка міститься в оливках, авокадо та горіхах та покращує чутливість до інсуліну.
Бобові сприяють зменшенню обсягу талії та зниженню рівня цукру в крові.
Рослинна їжа і неочищені злаки прискорюють обмін речовин, а клітковина, що міститься в них, сприяє повільному всмоктуванню цукру в кров, позбавляючи від різких перепадів рівня цукру.

Гіпертонія

Гіпертонія – головний чинник ризику, що веде смерті. Через гіпертонію виникають інфаркти, інсульти, ниркова недостатність та інші хвороби. Підвищений тиск збільшує навантаження на серце та інші органи та може призвести до пошкодження судин у будь-якій ділянці організму.

Чим старша людина, тим вищий її тиск. Але гіпертонія – не обов’язковий супутник старості, як зморшки чи сивина.

У кенійців до 40 років тиск приблизно такий самий, як у американців та європейців того ж віку. Але до 60 років у більшості американців та європейців розвивається гіпертонія, а у кенійців тиск, навпаки, знижується. За два роки із 1800 пацієнтів кенійської лікарні не було жодного з гіпертонією. І все тому, що звичний раціон кенійця складається з цільнозернових, овочів, фруктів та бобів. Ні молока, ні м’яса, ні фастфуду та булок. До того ж, кенійці не солять їжу.

При гіпертонії показано дієту, аналогічну дієті при ішемічній хворобі серця, а для зниження рівня кров’яного тиску ефективні такі правила.

Виконувати аеробні вправи з помірним навантаженням (біг, плавання, ходьба).
Їсти менше солі. У середньому сучасна людина споживає у 3–5 разів більше солі, ніж треба.

Тушки курчат накачують солоною водою, щоб збільшити вагу, і в них більше солі, ніж у консервах, до фастфуду додають сіль для посилення смакових якостей.

Достатня кількість солі міститься в рослинних продуктах, і немає потреби солити їжу. А надати їй смаку можна за допомогою цибулі, часнику, зелені, лимонного соку та спецій.

Індіанці яномамо не солять їжу. У їхньому племені немає гіпертонії. І у літніх людей, і у молодих тиск у середньому 100/60.

Вживати насіння льону – воно знижує тиск ефективніше за аеробні навантаження.
Каркаде – дві чашки міцного каркаде щоранку (п’ять чайних пакетиків) можна порівняти з дією початкової дози каптоприлу – найпоширенішого препарату від тиску.
Руккола, інші листові овочі та буряк містять азот, що покращує еластичність судин та нормалізує тиск.

Хвороби печінки

Можна жити без однієї нирки, без жовчного міхура чи селезінки, але без печінки жити не можна. Близько 60 000 американців помирають від хвороб печінки щороку, і ці показники неухильно зростають – захворюваність на рак печінки збільшується на 4% щорічно протягом останнього десятиліття. Захворювання печінки можуть бути спадковими (гемохроматоз), інфекційними (гепатити) або може спровокувати прийом ліків. Але головна причина – це їжа та напої.

Зловживання алкоголем веде до накопичення жиру у печінці (жировий гепатоз). Надмірне споживання спиртних напоїв може викликати жировий гепатоз за 2-3 тижні, але через 4-6 тижнів після відмови від алкоголю він зазвичай проходить. Однак у 5–15% пацієнтів хвороба стає хронічною навіть у разі відміни алкоголю – починається фіброз печінки. Показник виживання після алкогольного гепатиту (запалення печінки) становить 90%. Але у 18% пацієнтів розвивається цироз – необоротний процес.

Однак найчастіше жировий гепатоз не пов’язаний із вживанням алкоголю. Він – наслідок неправильного харчування.

Сьогодні в США кожен третій дорослий страждає на неалкогольну жирову хворобу печінки (НЖХП). Вона вражає 100% людей з ожирінням, але діагностується у людей з нормальною вагою. Експерименти показують, що хвороба починається вже за тиждень після щоденного вживання фастфуду. Основна причина НЖХП– надмірна кількість холестерину в їжі.

Ось основні поради для здоров’я печінки.

Відмова від продуктів, що містять холестерин (молоко, яйця, м’ясо).
Відмова від алкоголю чи зниження вживання до допустимої норми.
Відмова від «спалювачів жиру» – біодобавок для схуднення.
Вівсянка та інші цілісні злаки на сніданок.
Журавлина містить речовини, що запобігають накопиченню жиру в печінці.
Кава у помірних кількостях уповільнює процеси рубцювання та запальні процеси у печінці.
Щеплення від гепатиту B.
Безпечний секс як профілактика гепатиту C.

Рак крові

Все населення (включаючи дітей та дорослих) хворіє на рак крові у 10 разів частіше, ніж будь-якими іншими видами раку.

Спостереження за 60 000 осіб протягом 12 років дозволили вченим з Оксфордського університету зробити висновок, що рослинна дієта значно знижує ймовірність усіх видів раку. А рак крові (лейкемія, лімфома та множинна мієлома) діагностуються у вегетаріанців вдвічі рідше, ніж у тих, хто їсть м’ясо.

Оскільки при цьому виді раку хвороба не локалізується в одному органі, а циркулює у всьому організмі, за нею важко спостерігати. Проте лабораторні дослідження показали, деякі види рослин здатні перешкоджати поширенню ракових клітин.

Хрестоцвіті (цвітна капуста та броколі, редиска, хрін та ін.) містять сульфоран, який у лабораторних умовах вбиває клітини лейкемії.
Фрукти та овочі, багаті на вітамін C (цитрусові, болгарський перець). Причому вітамін C у таблетках не позитивно впливає на ракові клітини.
Продукти, що містять антиоксиданти (ягоди асаї, червонокачанна капуста, волоські горіхи, журавлина, гвоздика, кориця).
Куркума уповільнює зростання клітин мієломи у початковій стадії.

Хвороби нирок

Наші нирки працюють безупинно, через них за добу проходить 140 літрів крові та утворюється 1–2 літри сечі. Погана робота нирок призводить до накопичення в крові продуктів розпаду та поганого самопочуття: слабкості, утрудненого дихання, аритмії та сплутаності свідомості.

Якщо нирки відмовляють, потрібна пересадка (черги на донорські органи тягнуться роками) або діаліз – процедура очищення крові. Але на діалізі люди в середньому живуть менше трьох років. Тому зберегти здоров’я бруньок так важливо.

Тільки у 41% американців нирки функціонують нормально, і це на 11% менше, ніж 10 років тому. Згідно з прогнозами, у половини тих, кому від 30 до 64 років, протягом життя розвинеться хронічна хвороба нирок.

Але жахливих перспектив можна уникнути, якщо вже сьогодні змінити спосіб життя.

Уникати тварин жирів, білків та холестерину. Вони перевантажують нирки.

Через три години після того, як ви з’їли рибу, швидкість фільтрації нирок підвищиться на 36%, а після тофу залишиться незмінною.

Не їсти цукор у чистому вигляді (тільки у складі фруктів) – він підвищує тиск та рівень сечової кислоти.
Зменшити кислотне навантаження на нирки – менше кислотоутворюючих продуктів (риба – самий кислотоутворюючий продукт, м’ясо, яйця, сир) та більше лугоутворюючих (овочі, фрукти). Це найкраща профілактика утворення каменів.

Перевірити кислотність організму можна у домашніх умовах. Варіть у воді червонокочанну капусту, поки вода не стане темно-малиновою. Попісайте в унітаз і налийте туди капустяний відвар. Якщо рідина залишилася яскраво-рожевою – сеча надто кисла. Якщо колір став блакитним – у вас нормальний кислотно-лужний баланс в організмі.

Пити щонайменше 10 склянок рідини щодня.
Не палити. Куріння – основний чинник ризику раку нирок.
Зменшити вміст фосфору в організмі. Фосфати додають у м’ясо, колу та ковбаси для кольору. Вони підвищують ризик серцевої та ниркової недостатності.

Дослідження показали, що фосфати додають у 90% курячого м’яса у США.

Рак грудей

Рак грудей поряд із раком шкіри найчастіше діагностується у жінок. У США такий діагноз щорічно ставиться 230 000 жінок, і 40 000 від нього вмирають. Те, що лікарі називають раннім виявленням – жінка приймає душ і виявляє горошину у грудях, – це пізнє виявлення. Пухлина, можливо, почала розвиватися 10 чи 40 років тому. Якщо ви перейдете на здорове харчування, ви зможете не лише зменшити ризик раку, але й вилікувати його на ранній стадії, коли ще не можна діагностувати хворобу.

Розтини показали, що у 20% жінок від 20 до 54 років, які загинули внаслідок нещасного випадку, був прихований рак грудей.

Мамографія виявляє ракову пухлину, що сформувалася, але не може виявити кілька ракових клітин, що нещодавно з’явилися. Швидкість зростання пухлини залежить від того, що ми їмо – вона може зрости до небезпечних розмірів за місяць, а може – за 100 років. Дотримуючись трьох з десяти рекомендацій Американського інституту досліджень ракових захворювань (підтримання нормальної ваги, обмеження вживання алкоголю та переважно рослинна їжа), можна знизити ризик раку грудей на 62%.

Ось рекомендації доктора Грегера щодо профілактики та уповільнення розвитку раку грудей.

Відмова від алкоголю.
Сон у темній кімнаті. Нестача мелатоніну сприяє розвитку раку грудей.
Фізична активність допомагає тримати вагу в нормі та знижує рівень естрогену та прогестерону.

П’ять годин кардіотренувань або інтенсивної ходьби на тиждень зменшують рівень естрогену та прогестерону на 20%.

Відмова від смаженої, запеченої на грилі та копченої їжі тваринного походження.

Дослідження, що проводяться в штаті Айова, показали, що ризик захворіти на рак грудей у п’ять разів вищий у тих, хто їсть «добре просмажені» бекон і біфштекси, порівняно з тими, хто віддає перевагу м’ясу з кров’ю.

Відмова від продуктів, багатих холестерином, – ракові пухлини в грудях ростуть за рахунок холестерину, що циркулює в крові.
Перехід на рослинний раціон. Особливо корисні продукти, що містять багато клітковини, шкірка яблук, хрестоцвіті (броколі та ін), лляне насіння, соя та білі печериці.
Вживання зеленого чаю.

Суїцидальна депресія

Кількість хворих на депресію зростає у всьому світі. Щороку 40000 американців скоюють самогубства, близько 7% (16 млн осіб) страждають від хронічної депресії – у них трапляється щонайменше один епізод загострення щороку. Ці люди більше курять, у них частіше бувають проблеми із зайвою вагою, серцем та судинами, вони легше заражаються інфекційними захворюваннями. Одні продукти погіршують настрій, інші покращують. Останні можуть стати ефективним профілактичним та допоміжним лікувальним засобом від депресії.

Арахідонова кислота провокує пригнічений емоційний стан. Ось п’ять основних джерел арахідонової кислоти: курка, яйця, яловичина, свинина та риба.
Зелені овочі більшою мірою та інші овочі, фрукти та ягоди діють як м’які антидепресанти завдяки вмісту фітонутрієнтів, здатних інгібувати фермент моноаміноксидазу, який регулює вироблення дофаміну та серотоніну (нейромедіаторів радості).
Насіння кунжуту, соняшнику та гарбуза містить триптофан, що сприяє потраплянню серотоніну в мозок.
Шафран – його аромат знижує рівень гормонів стресу.
Кава без цукру та цукрозамінників (аспартам підвищує ризик депресії).
Фізична активність. Депресія у людей, які регулярно займаються спортом, діагностується на 25% рідше, а ефект від фізичної активності можна порівняти з дією антидепресантів.

Рак простати

Патологоанатомічні дослідження показують, що у 50% чоловіків віком від 80 років був рак простати, але більшість з них навіть не підозрювали про нього. При цьому 28 000 людей у США щороку помирають від раку простати.

Кількість випадків раку простати у японців збільшилася у 25 разів за останні 70 років. За цей час вони стали їсти у сім разів більше яєць, у 10 разів більше м’яса та пити у 20 разів більше коров’ячого молока.

Ось рекомендації щодо профілактики раку простати.

Рослинна дієта, особливо корисні хрестоцвіті (цвітна капуста та ін.)

У лабораторних умовах визначили, що органічне молоко (без гормональних добавок) збільшує ріст клітин раку простати на 30%, тоді як мигдальне молоко, навпаки, пригнічує їхнє зростання більш ніж на 30%.

Фізична активність – але правильне харчування набагато важливіше!
Льняне насіння – три столові ложки на день знижують швидкість росту ракових клітин та очищають від них кров.

Хвороба Паркінсона

Хвороба Паркінсона – друге за частотою нейродегенеративне захворювання після хвороби Альцгеймера. Вона починається з легкого тремору рук, потім людина вже не може обслуговувати себе, самостійно пересуватися і поступово втрачає розум. Поки що ця хвороба вважається невиліковною – вчені не навчилися запобігати загибелі рухових нервових клітин, спровокованої високим рівнем токсинів у крові.

Все, що ми можемо зробити, постаратися запобігти попаданню токсинів у кров.

Не вживати морепродукти та морську рибу – головне джерело ртуті, свинцю та гексахлорбензолу (забороненого пестициду, який також міститься у м’ясі, рибі та яйцях).

Рівень ртуті у волоссі тих, хто їсть рибу, у 10 разів вищий, ніж у веганів.

Зменшити споживання діоксидинів – високотоксичних речовин із жирової тканини тварин.
Зменшити споживання нейротоксинів – їх багато в коров’ячому молоці.

Метааналіз 300 людей показав, що чашка молока на день збільшує ризик хвороби Паркінсона на 17%.

Вживати рослини сімейства пасльонових (особливо помідори та болгарський перець).
Використовувати клітковину для профілактики запорів.

Ризик захворіти на Паркінсон в чотири рази вище у чоловіків, стілець у яких рідше одного разу на день.

Їсти ягоди. Фітонутрієнти, що містяться в них, захищають нервові клітини.
Пити каву та чай. Кофеїн захищає нервові клітини.

У ході рандомізованого дослідження хворим давали кофеїн, який міститься у двох чашках кави (чотирьох чашках чорного та восьми чашках зеленого чаю). Через три тижні їхні рухи помітно покращали.

Смерть внаслідок медичного втручання

Сучасна медицина досить ефективно надає екстрену допомогу (видаляє запалений апендикс, лікує переломи та інфекційні захворювання). Але в лікуванні хронічних захворювань, які часто стають причиною інвалідності та ранньої смерті, традиційна медицина часто лише шкодить.

У США 200000 людей помирають через помилки або недбалість лікарів у стаціонарі і приблизно стільки ж – від неправильного лікування в амбулаторних умовах. Навіть у реанімаційному відділенні, де висить плакат про дотримання запобіжних заходів при контакті з хворими, менше 25% лікарів ретельно миють руки або обробляють їх антисептичним гелем перед оглядом кожного пацієнта.

Ось кілька рекомендацій, як мінімізувати ризики спілкування з лікарями.

Їсти шпинат і капусту кейл – вони більше за інші овочі та фрукти нейтралізують ризик від радіоактивного впливу (комп’ютерна томографія, рентген).
Намагатись знизити холестерин і тиск не ліками, а рослинною дієтою.
Не захоплюватися аспірином. Замініть його рослинною їжею – у більшості рослин саліцилова кислота присутня в природному вигляді і не шкодить ШКТ.
Ретельно готуватись до обстежень.

М’ятна олія за чотири години до колоноскопії скоротить перистальтичні скорочення, що допоможе колоноскопу легше просуватися по кишечнику, зменшить неприємні відчуття та ризик ускладнень.

Про користь конкретних продуктів

Бобові

Норма споживання: 3 порції на день, порція – ¼ склянки хумусу, ½ варених або тушкованих бобів, гороху, сочевиці чи тофу, 1 склянка свіжого чи пророщеного гороху чи сочевиці.

Користь: нормалізують вміст холестерину і цукру в крові, знижують артеріальний тиск, сприяють підтримці нормальної ваги, знижують ризик інсульту та передчасної смерті від хвороб серця, мають протираковий ефект (особливо соя).

Ягоди

Норма споживання: 1 порція на день, порція – ½ склянки свіжих або заморожених, ¼ склянки сушених ягід.

Користь: захищають від різних видів раку, підвищують імунітет, корисні для печінки, шлунка і мозку, знижують холестерин і мають протизапальну дію, перешкоджають погіршенню зору, сприяють швидкому засинанню.

Фрукти

Норма споживання: 3 порції на день, порція – 1 фрукт середнього розміру, 1 склянка нарізаних фруктів, ¼ склянки сушених фруктів.

Користь: підвищують імунітет, знижують холестерин та рівень цукру в крові (якщо є по одній порції), позбавляють проблем зі сном (ківі), відновлюють пошкоджені ДНК та знижують ризик утворення ракових клітин (цитрусові).

Чим яскравіші овочі, фрукти та ягоди, тим вони корисніші – у яскравих плодах вища концентрація антиоксидантів.

У червоному перці на 76% більше антиоксидантів, ніж у зеленому.

Хрестоцвіті овочі (броколі, цвітна капуста та ін.)

Норма споживання: 1 порція на день, порція – ½ склянки свіжих або варених овочів, ¼ склянки паростків брокколі або брюссельської капусти.

Користь: запобігають лімфому та раку грудей, захищають від токсинів та діабету II типу, корисні для печінки, мозку та зору.

Зелень (рукола, листова капуста, шпинат та ін.)

Норма споживання: 2 порції, порція – 1 склянка сирого або ½ склянки приготовленого листя.

Користь: знижують ризик інфаркту та інсульту, омолоджують організм, усувають канцерогени, знижують ризик онкологічних захворювань, сприяють зниженню ваги.

Інші овочі

Норма споживання: 2 порції, порція – 1 склянка сирих або ½ склянки приготованих листових овочів чи соку, ¼ склянки сушених грибів.

Користь: підвищують імунітет (червоний перець та помідори), знижують ризик інфаркту та інсульту (помідори), регулюють тиск (буряк), покращують стан шкіри (червоні та жовті овочі), захищають клітини від змін (гриби), борються з раком прямої кишки (морква, тиква) грудей.

Насіння льону

Норма споживання: 1 порція, порція – 1 столова ложка меленого насіння.

Користь: знижує ризик гіпертонії, раку грудей та простати. Омега-3 краще отримувати з насіння чиа та лляного насіння.

Горіхи

Норма споживання: 1 порція, порція – 2 столові ложки горіхової олії, ¼ склянки горіхів та насіння.

Користь: знижують ризик серцево-судинних захворювань та холестерину (особливо бразильські), корисні для мозку (особливо грецькі), ефективна профілактика сексуальних розладів (фісташки).

Спеції

Норма споживання: ¼ столової ложки.

Користь: відновлюють пошкодження ДНК і мають протизапальний та імуностимулюючий ефект (особливо куркума), корисні для суглобів (коріандр), лікують головний біль (кайенський перець та імбир), зменшують шкоду, завдану радіацією (майоран і орегано). Знижує цукор у крові (кориця).

Цілісні злаки та зерна

Норма споживання: 3 порції, 1 порція – ½ склянки каші, приготовленої крупи чи макаронів, шматок хліба чи 1 тортилья.

Користь: знижують ризик серцево-судинних захворювань, діабету другого типу, ожиріння та інсульту, хвороб шлунка.

Глютен не переносять близько 1% людей, решті він нешкідливий.

Експерименти щодо введення безглютенової дієти у людей із розладом травлення не дали позитивних результатів.

Напої

Норма споживання: 5 порцій на день, порція – 360 мл.

Користь:

Вода – профілактика переломів, хвороб серця, легень, нирок, раку сечового міхура, катаракти, низького імунітету, запорів тощо.
Кава корисна для печінки та головного мозку, але підвищує тиск.
Чай (зелений, чорний, білий) – профілактика грибкових захворювань та раку молочної залози.
Каркаде – протизапальний ефект та зниження тиску.

Цукор, штучні та натуральні підсолоджувачі шкідливі. Є тільки два корисні підсолоджувачі: фініковий цукор і чорна тростинова патока.

Біодобавки менш корисні, ніж натуральні продукти

Є сенс приймати біодобавки, які не містяться в їжі у чистому вигляді: вітамін B12, йод, вітамін D3 – у регіонах, де мало сонячного світла.

Фізична активність

Норма споживання: 1 порція на день, порція – 40 хвилин тренувань високої інтенсивності (біг, альпінізм, ігрові види спорту, кругове тренування), 90 хвилин тренувань помірної інтенсивності (ролики, батут, швидка ходьба, велосипед). Мінімальне навантаження – 22 хвилини ходьби на день.

Користь: профілактика ожиріння, серцево-судинних захворювань, зниження рівня цукру на крові (необхідний контроль під час тренувань у діабетиків).

Висновок

Поліпшити якість життя та збільшити його тривалість можна, змінивши спосіб життя, а насамперед – раціон харчування. Ось головні фактори здорового способу життя:

не палити;
не мати зайвої ваги;
активно рухатись;
Їсти багато овочів та фруктів;
мати рівень холестерину нижче за середній;
мати нормальний тиск;
мати нормальний рівень цукру на крові;
уникати оброблених продуктів.

Ось 12 компонентів, які мають бути присутніми у житті кожної людини: бобові, ягоди, фрукти, хрестоцвіті овочі, зелень, інші овочі, насіння льону, горіхи, спеції, цілісні злаки та зерна, вода, фізична активність.

Найпоширенішими причинами смертності є ішемічна хвороба серця, хвороби легень, захворювання головного мозку, рак ШКТ, інфекції, діабет, гіпертонія, хвороби печінки, рак крові, хвороби нирок, рак грудей, суїцидальна депресія, рак простати, хвороба Паркінсона, лікарське втручання.

Щоб знизити ризики, потрібно вживати всі компоненти, зазначені вище, і звернути увагу на рекомендації щодо певних захворювань, які у вас вже є або за якими ви знаходитесь в групі ризику.