У 1979 році доктор біології, професор Массачусетського Університету – Джон Кабат-Зінн відкрив клініку і почав застосовувати на практиці восьмитижневу програму по зниженню стресу. Він назвав її “Mindfulness – Based Stress Reduction (MBSR)”.
Першими пацієнтами стали люди, котрі страждали від важких захворювань. Трохи пізніше програму стали проходити люди, чия робоча діяльність пов’язана з високим рівнем стресу. Заняття проходили в групах, раз в тиждень, по 2,5 години, протягом восьми тижнів. Девізом стала наступна аксіома: «Живи так, як якщо б це було дуже важливо. Тому, що це так і є!». Пацієнти освоювали різні практики усвідомленості та вчилися застосовувати їх у повсякденному житті.
Майндфулнесс – це режим усвідомленого сприйняття
Майндфулнесс – це безоціночне усвідомлення тривалого момента теперішнього часу, що допомагає розпізнати свої думки, почуття і дії в момент їх виникнення без переходу в режим автоматичних реакцій.
Найбільш просте визначення використовується в “Institute for Meditation and Psychotherapy”: «Mindfulness – обізнаність про теперішній момент з його прийняттям».
Здається, що все дуже просто, чи не так?
Проведіть невеликий експеримент. Коли вранці ви будете снідати, пити чай або каву – перевірте де ви? Ви свідомо проживаєте даний момент або режим автопілота вже забрав у вас турботи про майбутнє чи переживання про минуле? Усвідомивши, на що переключилася ваша увага, плавно зосередьте її на поточному моменті.
Чим корисний майндфулнесс?
Майндфулнесс допомагає сформувати наступні навички:
- концентрації уваги;
- усвідомлення думок, емоцій, почуттів, тілесних проявів;
- «бути тут і зараз»;
- децентрації (можливості погляду зі сторони);
- відкритості досвіду;
- прояви стресових реакцій в тілі;
- зупинки румінації (нав’язливих негативних думок).
Що характеризує майндфулнесс?
1. Безоціночність
Під час практики усвідомленості відсутня оцінка, відсутні будь-які ярлики: добре чи погане, приємне або неприємне, добре чи зле.
Зазвичай, коли ми сприймаємо якийсь об’єкт, ми автоматично присвоюємо йому ту чи іншу якість: «хороший», «неприємний», «так собі», «небезпечний». Так працює наш мозок.
Практикуючи усвідомленість, ми намагаємося відійти від оцінки і спостерігати об’єкти абсолютно неупереджено.
2. Розум новачка або цікавість до подій
Власне кажучи, є такий вислів: «У експерта є одна думка, а новачок може побачити дуже багато різних можливостей». На заняттях по майндфуллесу пацієнти намагаються виявляти цікавість в ході будь-яких дій.
3. Доброзичливість до себе
Чому? В процесі практики ми дізнаємося і пізнаємо себе, відкриваємо нову інформацію про властивості розуму. Ці відкриття не завжди будуть приємними, але кожне з них буде дуже важливим! Тому фактор приязні та доброзичливості до себе необхідний для освоєння практик і для ефективної побудови самої медитативної практики.
4. Нереагуюча позиція спостерігача
Що ми робимо? Під час практики майндфулнесс ми намагаємося уникати автоматичного реагування на події. Як відомо, часто наше внутрішнє життя відбувається в рамках схеми «стимул-реакція». Ми наклеюємо ярлик, несвідомо ми прагнемо до приємного, уникаємо небезпечного або боремося з тим, що здається нам ворожим.
Під час практики майндфулнесс ми просто намагаємося дослідити те, що відбувається. Ми не залучаємося в реакції, роблячи їх об’єктом спостереження.
Тут варто згадати одне мудре висловлювання: «Між стимулом і реакціями є зазор, в цьому зазорі наша доля, наше життя». Саме цей «зазор» нам допомагає побачити практика майндфулнесс.
5. Прийняття
Ми відкриті світові і приймаємо все, що відбувається, незалежно від його хворобливості, відповідності тих чи інших цінностей або нормами, оцінками самих нас або наших близьких.
Ми приймаємо життя у всьому його різноманітті і не зациклюємося на поганому
Практикуючи усвідомленість, ми направляємо увагу на поточний момент і усвідомлюємо його неупереджено. Це абсолютно новий, незвичайний спосіб функціонування нашого розуму.
Сьогодні майндфулнесс використовують спеціалісти різних сфер: психотерапевти, медики, вчителі, тренери, – як інструмент, який допомагає справлятися з життєвими викликами, ефективно управляти стресом і в цілому істотно покращувати якість життя.
Майндфулнесс допомагає справлятися з життєвими викликами, ефективно управляти стресом і в цілому істотно покращувати якість життя.
Що заважає багатьом людям підтримувати регулярну практику майндфулнесс?
Давайте розглянемо найпопулярніші міфи і обмежуючі переконання.
Але спершу мені хотілося б розповісти невеличку притчу.
Подорожуючи по Індії, один чоловік побачив слона, прив’язаного тонкою мотузкою до передньої ноги без ланцюгів і клітини. У будь-який момент тварина могла вирватись на волю, з легкістю порвавши мотузку.
Але слон стояв дуже спокійно. Чому чоловік дуже здивувався. Він запитав у дресирувальника: «Чому такі потужні, сильні, величні тварини навіть не намагаються піти?».
Відповідь була проста. Виявляється, в дитинстві маленьких слоненят прив’язують точно такою ж мотузкою. Малюк намагається звільнитися, але у нього не виходить, мотузка дуже міцна для нього. Так він зростає з вірою, що її неможливо порвати….
Тепер настав час поговорити про ті обмежуючі переконання або про міфи, які супроводжують нас, вірніше, які заважають нам або підтримувати регулярну практику, або почати заняття практикою усвідомленості.
Міф перший: «У мене недостатньо часу»
Ми живемо у вік багатозадачності. Часто наш розклад переповнено різноманітними справами. Думка про те, що треба фактично «запхати» в нього ще одну задачу викликає роздратування. І в цей момент важливо усвідомити наступне: ми не «запихаємо» завдання, а створюємо простір для турботи про себе, своє здоров’я і якості життя.
Легендарний Стів Джобс постійно займався медитацією і практикою усвідомленості.
Цікавий факт: В компанииGoogle всі великі наради починаються з хвилини усвідомленості. Подібна практика допомагає фахівцям сконцентруватися, усвідомити поточний момент і включитися в роботу плідно і ефективно. Також в компанії створені умови для практик усвідомленості протягом дня, регулярно проводиться восьмитижнева програма з розвитку емоційного інтелекту на основі майндфулнесс «Inside Search Yourself».
Ви повинні залишити час для турботи про себе. Навіть, якщо ваш розклад дуже щільний, знайдіть час для занять.
Ви можете зробити формальну чи неформальну практику, витратити всього лише одну-дві-три хвилини на неї.
Один з інструкторів по майндфулнесс дав таку чудову пораду: «Двадцять хвилин медитації краще, ніж п’ятнадцять. П’ятнадцять хвилин практики усвідомленості краще, ніж десять. Десять хвилин – краще, ніж п’ять. П’ять хвилин практики усвідомленості краще, ніж три. Три хвилини, звичайно ж, краще, ніж одна. Але між однією хвилиною і нулем – величезна різниця».
Міф другий: «Майндфулнесс (практика усвідомленості) – це дуже складно і їй важко навчитися»
Існує думка, що майндфулнесс – це дуже складна практика. Насправді, якщо ви отримуєте інструкції від досвідченого тренера, або у вас хороший запис на диску, то в освоєнні практики проблем не виникне. Ази техніки можуть бути зовсім-зовсім легкими. Наприклад, зосередження на диханні.
Постарайтеся не концентруватися на результаті, а зануритися в процес. Пам’ятайте, що навіть одна хвилина занять – це краще, ніж її відсутність.
Міф третій: «Вправа виконана правильно лише тоді, коли вам вдається повністю позбутися думок»
Це виглядає приблизно так само, як якщо б океан повністю позбавився від хвиль.
Запам’ятайте правило: «Ми не можемо зупинити наші думки, не можемо повністю контролювати їх, але в наших силах і можливостях прийняти рішення про те, скільки уваги ми приділятимемо цим думкам».
Природно, під час занять ви будете відволікатися. Наприклад, ви концентрувалися на диханні, але раптом стали думати про минуле, майбутнє, про якісь турботи, які ще тільки належить вирішити. Коли ви відчуєте, що відволікаєтеся, перемкніть свою увагу на дихання. Це і є усвідомленість – ви помітили факт перемикання уваги з дихання на думки. Здорово! Продовжуйте тренуватися!
Міф четвертий: «Щоб досягти результатів і користі від практики усвідомленості, необхідно тренуватися роками»
Це зовсім не так. Дослідження за результатами восьмитижневого курсу MBSR (зниження стресу на основі майндфулнесс) Гарвардського університету та Центральної лікарні штату Массачусетс підтвердило, що вже після восьми тижнів стандартного курсу майндфулнесс багато людей відчули суттєве зниження тривоги.
Вже після восьми тижнів занять практикою усвідомленості проявляються позитивні зміни в тих відділах мозку, які відповідають за пам’ять, емпатію і управління стресом.
Міф п’ятий: «Майндфулнесс – це відхід від реальності»
Це твердження спірне. Насправді все з точністю до навпаки. Ще раз необхідно підкреслити, що майндфулнесс це не езотеричний підхід і не містика. Майндфулнесс має строгу наукову логіку. Його ефективність доведена численними дослідженнями.
Практикуючи усвідомленість, ми направляємо увагу на поточний момент і усвідомлюємо його неупереджено.
Можна сказати, що це абсолютно новий, незвичайний спосіб функціонування нашого розуму. Спочатку ми освоюємо його в ході регулярних тренувань, щоденної формальної практики медитації. Пізніше набутий навик переносимо в життя, спочатку для вирішення простих ситуацій, а потім у будь-який потрібний момент.
Топ книг з майндфулнесс
Безумовно, по темі майндфулнесс написано величезну кількість книг, але пам’ятайте, що усвідомленість – це навик і без регулярної практики сформувати його просто не вийде!
Отже, на питання: «А що почитати про майндфулнесс?» – представляємо найкращі, на нашу думку, книги з практики та теорії майндфулнесс:
Wherever You Go, There You Are: Mindfulness Meditation in Everyday Life Paperback by Jon Kabat-Zinn
(є переклад цієї книги на російську мову: Джон Кабат-Зинн, «Практика Медитации: или искусство настоящего момента»)
У певний момент життя практично кожна людина починає усвідомлювати, що їй не вистачає самої себе: готовність бути присутньою у власному житті, вміння проживати його так, ніби воно значиме і важливе, в той єдиний момент, який є, а саме тут і зараз.
У 80-х роках минулого століття Джон Кабат-Зінн заснував клініку по зниженню стресу при медичному центрі Массачусетського університету. Розробивши восьмитижневий курс зниження стресу на основі майндфулнесс (MBSR), він став працювати в першу чергу з пацієнтами, від яких відмовилася традиційна медицина.
У книзі він розповідає про свій досвід вивчення механізмів зцілення і клінічного застосування медитації. Для багатьох людей ця книга стала путівником у світ майндфулнесс. Вона розкриває сутність медитації, відповідає на питання, як навчитися медитувати та інтегрувати усвідомленість у своє повсякденне життя.
Mindfulness: An Eight-Week Plan for Finding Peace in a Frantic World Kindle Edition by Mark Williams, Danny Penman
(є переклад цієї книги на російську мову: Марк Уильямс, Дэнни Пенман, «Осознанность. Как обрести гармонию в нашем безумном мире»)
Декілька слів про авторів книги.
Марк Вільямс – професор клінічної психології Оксфордського університету. Він є одним з творців підходу MBCT – Mindfulness Based Cognitive Therapy (когнітивна терапія, заснована на майндфулнесс). Професор Вільямс неодноразово підкреслює, що майндфулнесс (практики усвідомленості) є одним з ефективних інструментів восьмитижневого курсу MBCT.
Протягом декількох років Марк Вільямс і його колеги вивчали вплив практик усвідомленості для профілактики рецидивів депресії.
Вчені довели ефективність використання даного підходу для профілактики рецидивів, а також, що регулярні медитації сприяють зменшенню дратівливості, тривожності та депресивних станів, покращують пам’ять, швидкість реакції, зміцнюють імунну систему, сприяючи тим самим запобіганню застуди, грипу та інших хвороб.
Національний інститут клінічних досліджень Великобританії рекомендував дану програму для профілактики рецидивів депресії.
Денні Пенман науковий журналіст і доктор біохімії. Він працював у BBC, New Scientist і The Independent. Є постійним автором для Daily Mail.
Ця книга може бути використана як самовчитель. Будьте готові до того, що вам потрібно буде виділити близько 30 хвилин на щоденні вправи протягом восьми тижнів.
Mindfulness for Health. A practical guide to relieving pain, reducing stress and restoring wellbeing by Vidyamala Burch and Danny Penman Foreword by Professor Mark Williams
(є переклад цієї книги на російську мову: Видьямала Берч, Денни Пенман, «Осознанная медитация: практическое пособие по снятию боли и снижению стресса»)
Автори книги – Видьямала Берч, співзасновник міжнародної компанії, що спеціалізується на усвідомленій медитації, і Денні Пенман, доктор біохімії, науковий журналіст. Вони розповідають, як можна повернути повноту життя навіть при наявності хронічних болів і стресу (в першу чергу пов’язаного із захворюваннями і травмами), використовуючи усвідомлену медитацію.
Автори розкривають суть фізичного страждання: первинне і вторинне страждання. Первинне страждання – реальні неприємні відчуття в тілі. На них накладається вторинне страждання, яке складається з думок, почуттів, емоцій і спогадів, пов’язаних з болем.
Ряд клінічних досліджень підтверджує той факт, що усвідомлена медитація (майндфулнесс) настільки ж ефективна, як і знеболюючі.
Вона може також знизити тривожність, депресію, дратівливість, втома і безсоння.
Восьмитижнева програма, що лежить в основі даної книги, вимагає всього лише 10-30 хвилин в день. Вона є ефективною при мігрені, артриті, болях у спині, але також підійде і для полегшення страждань при більш важких захворюваннях.
Mindsight: The New Science of Personal Transformation by Daniel J. Siegel
(є переклад цієї книги на російську мову: Дэниел Сигел, «Майндсайт. Новая наука личной трансформации»)
Ця книга входить у топ amazon.com у розділі «Психологія».
Деніел Сігел – доктор медичних наук, дитячий психіатр. Він є володарем численних професійних нагород, автором понад десяти книг про роботу мозку і виховання дітей, що отримали високі оцінки читачів та критиків. Доктор Сігел – директор освітнього центру Mindsight Institute.
Даніель Гоулман, автор книги «Емоційний інтелект» (Emotional Intelligence
Why It Can Matter More Than IQ by Daniel Goleman), так відгукнувся про роботу свого колеги: «Теорія майндсайта Деніела Сігела мимоволі змушує нас вигукнути «Еврика!», допомагаючи розібратися у нескінченній плутанині безладних емоцій, часто зводять нас з розуму».
І, дійсно, професор Деніел Сігел пояснює, як здатність фокусувати увагу на своєму внутрішньому світі може істотно змінювати якість життя: «Наше вміння концентрувати увагу – ключ до інтегративним трансформацій у структурах мозку. Завдяки йому ми можемо найбільш ефективно використовувати силу усвідомленості, надаючи собі альтернативу вибору та зміни».
The Mindful Brain: Reflection and Attunement in the Cultivation of Well-Being by Daniel J. Siegel
(є переклад цієї книги на російську мову: Дэниел Сигел «Внимательный мозг»)
The American Journal of Psychiatry: «Дуже глибока книга, здатна змінити життя на краще. Допоможе і тим, хто практикує усвідомленість у повсякденному житті, і професіоналам-терапевтам».
Ця книга пропонує нам науковий погляд на медитацію, об’єднуючи сучасну нейронауку і давнє мистецтво усвідомленості.
Уважність в широкому сенсі означає пробудження і відмову від життя «на автопілоті». Уважність передбачає звернення усвідомленого і безоценочного уваги на події повсякденного життя.
І, дійсно, у всіх культурах існують практики, які сприяють розвитку усвідомленості. Різні методи різних культур все ж мають однакову мету – формування навички усвідомленості для поліпшення якості життя.
Професор Джон Тісдейл, один з творців MBCT (когнітивна психотерапія, заснована на майндфулнесс), підкреслює, що «майндфулнесс – це звичка; чим більше ми цим займаємося, тим менше потрібно зусиль… Це вміння, якому можна навчитися. Це все одно, що знайти щось, чим ми і без того вже володіємо. Майндфулнесс (усвідомленість) – це нескладно. Складно інше: пам’ятати про те, що потрібно весь час її проявляти».
Ця книга розповість вам про будову головного мозку і природу свідомості, про медитації і різні практики усвідомленості. Особливий інтерес являє те, як автор об’єднує дані наукових досліджень про мозок з практикою усвідомленості.
Zen Entrepreneurship: Walking the Path of the Career Warrior Paperback by Rizwan Virk
(є переклад цієї книги на російську мову: Ризван Вирк, «Бизнес в позе лотоса. Как совместить работу и духовный поиск»)
Для багатьох з нас духовне зростання і духовний пошук є значущими сферами нашого життя. Але як поєднати напружену роботу, постійний режим багатозадачності і духовний пошук? Чи це можливо?
Мені сподобався тест на втому, запропонований автором: «Тест полягає в наступному: ти повинен йти з роботи, відчуваючи себе більш свіжим, ніж коли ти прийшов. Якщо виходить, значить, ти використовував роботу як медитацію. Якщо ти йдеш виснаженим, то ти зробив роботу погано».
Різван Вірк з юних років мріяв про власний бізнес. Він захоплювався історіями створення компаній Apple і Microsoft, сподіваючись створити щось подібне. Сьогодні Різван Вірк – успішний підприємець і інвестор.
Його книга – історія людини, яка пройшла шлях від переконаного матеріаліста до глибоко духовної людині, місія якої – допомагати іншим розпізнавати свій шлях.
Цю книгу можна розглядати як посібник з побудови бізнесу, а можна як збірник уроків для духовного зростання.
