Представляємо увазі читачів книгу: Master Your T: The Definitive Guide to Rising Your Testosterone Naturally. Christopher Walker, Ali Kuoppala («Опануй свій Т: Вичерпний посібник з природного підвищення рівня тестостерону». Крістофер Вокер, Алі Куоппала). «Master Your T» було видано 12 вересня 2016 року видавництвом CreateSpace Independent Publishing Platform на англійській мові. Про переклади книги на інших мовах на момент написання саммарі невідомо.
Книга «Опануй свій Т» – посібник з природної оптимізації гормонального фону в чоловічому організмі. Її склали постійні автори популярного сайту AnabolicMen.com, присвяченого чоловічому здоров’ю. Протягом п’яти років методика, викладена у книзі, допомогла сотням тисяч чоловіків відновити свій гормональний баланс та покращити якість життя. Тут зібрані ясні відомості про роботу ендокринної системи: гіпоталамуса, гіпофіза та надниркових залоз. Ви дізнаєтеся, які повсякденні звички та натуральні біодобавки сприяють підвищенню вироблення чоловічих гормонів та одночасно знижують рівень стресу. Методика буде корисною, якщо вам потрібно оптимізувати рівень тестостерону, привести в норму естроген, контролювати кортизол і відновитись після хвороби або серйозних навантажень.
Про авторів
Крістофер Вокер – лікар-невролог, письменник. Закінчив Університет Дьюка (Північна Кароліна, США) за спеціальністю «Нейробіологія». За допомогою власної методики вилікувався від ускладнень, одержаних після лікування пухлини головного мозку (в галузі гіпофізу). Спеціалізується на книгах із здорового способу життя та природної оптимізації чоловічого здоров’я. Автор програми Testosterone I/O.
Алі Куоппала – блогер, засновник та редактор популярних сайтів з 2013 року. Спеціалізується на лайфхаках про чоловіче здоров’я та гормони. Його ресурс AnabolicMen.com присвячений цій темі. На сьогоднішній день сайт відвідують 15 мільйонів людей. Другий ресурс, beardresource.com, присвячений модній проблемі: як виростити розкішну бороду, як її стригти та доглядати її за допомогою доступних продуктів.
Вступ
Тестостерон – один із найважливіших чоловічих статевих гормонів. Саме він відповідає за прояви мужності у зовнішньому вигляді та поведінці. Високий рівень тестостерону допомагає чоловікам мати розвинену мускулатуру, бути впевненішими у собі та привабливими для жінок.
Вважається, що з віком кількість тестостерону, що виробляється, поступово знижується. Проте деякі дослідження показують, що чоловіки віком від 70 років можуть мати такий самий високий рівень тестостерону, як і 17-річні. Логічно припустити, що за відсутності серйозних захворювань зниження рівня тестостерону у чоловіків після 30 років пов’язане з регулярним стресом, зниженням рівня фізичної активності, інтенсивністю сексу, нестачею сну та неправильною дієтою.
Низький рівень тестостерону може виявлятися у вигляді безсоння, дефіциту уваги, зниження лібідо, надмірної втрати або, навпаки, набору ваги, нестачі м’язової маси та інших симптомів. Але всі вони є ознакою того, що треба звернути увагу на стан здоров’я ендокринної системи та вжити необхідних дій, щоб виправити ситуацію.
Автори наводять такі рівні тестостерону:
0–400 нанограм/децилітр (нг/дл) – низький рівень тестостерону;
500-700 нг/дл – нормальний рівень тестостерону;
700–1000 нг/дл – високий рівень тестостерону;
від 1000 нг/дл – оптимальний рівень тестостерону.
Дотримуючись рекомендацій цієї книги у своєму повсякденному житті, ви природним чином збалансуєте роботу ендокринної системи і зможете підвищити рівень тестостерону без використання гормональних засобів.
Книга буде корисна всім чоловікам, які бажають покращити своє здоров’я, фізичний та психологічний стан та якість життя.
1. Основні гормони, що впливають на здоров’я чоловіків
Щоб зрозуміти процес вироблення гормонів, їх вплив на чоловіче здоров’я, перш за все необхідно розібратися, як взаємодіють три важливі складові ендокринної системи: гіпоталамус, гіпофіз та надниркові залози.
Основною функцією гіпоталамуса є зв’язок між нервовою та ендокринною системами організму через гіпофіз за рахунок стимуляції або гальмування його діяльності. Гіпофіз відповідає за секрецію гормонів, що впливають на ріст, обмін речовин та репродуктивну функцію – гормону росту, пролактину, окситоцину та інших. Невелика кількість андрогенів (чоловічих стероїдних гормонів) виробляється також у надниркових залозах, які відповідають за регуляцію обміну речовин, адаптацію організму до стресових умов та вироблення гормонів стресу – кортизолу, адреналіну та норадреналіну.
Крім іншого, гіпоталамус управляє відчуттями голоду, спраги, терморегуляцією організму, статевою поведінкою та циркадними ритмами (сном та неспанням), а також відіграє важливу роль у регуляції пам’яті та емоційного стану, формуючи таким чином нашу поведінку.
Приклад взаємодії гіпоталамуса, гіпофіза та надниркових залоз.
У відповідь на стрес у гіпоталамусі синтезуються антидіуретичний гормон, що підтримує водно-сольовий баланс в організмі, та кортиколіберин. Їхня секреція стимулює в гіпофізі вироблення адренокортикотропного гормону (АКТГ), який викликає секрецію гормонів стресу в надниркових залозах. Коли стресова ситуація закінчується, рівень гормонів стресу повертається до норми.
Тестостерон, вільний тестостерон та дигідротестостерон
95% тестостерону синтезується у яєчках, а 5% – у надниркових залозах. Процес синтезу тестостерону відбувається так: гіпоталамус виробляє гонадотропін – вивільняючий гормон, стимулюючий гіпофіз і запуск процес вироблення лютеїнізуючого гормону (ЛГ) і фолікулостимулюючого гормону (ФСГ). ЛГ відповідає за процес трансформації холестерину в тестостерон, а ФСГ запускає процес вироблення сперми. Коли рівень тестостерону підвищується, синтез ЛГ знижується.
Вільний тестостерон становить лише 2% від загального рівня тестостерону, але, на думку багатьох експертів, є найбільш важливим: тільки його молекули здатні зв’язуватися з рецепторами андрогенів, виявляючи основні ефекти тестостерону, відомі всім. Менш очевидні його ефекти – поліпшення настрою, інтенсивний метаболізм і поліпшення циркуляції крові.
Андрогенні рецептори розташовані по всьому тілу: у м’язах, тканинах, шкірі, кістках, статевих органах тощо.
Дослідження показали, що чоловіки з низьким рівнем тестостерону частіше схильні до депресії, проявів гніву та переважно страждають від низької якості життя.
Іншою біологічно активною формою тестостерону є дигідротестостерон – він у 2-3 рази активніше зв’язується з андрогенними рецепторами і відповідає за зростання бороди та волосся на тілі, формування статевих ознак у чоловіків і сильніше впливає на лібідо.
Глобулін, що зв’язує статеві гормони (ГЗСГ)
Потрапляючи в кров, молекули тестостерону запускають у печінці процес синтезу глобуліну, що зв’язує статеві гормони (ГЗСГ або SHBG). Поєднуючись із тестостероном та естрогеном, він знижує їх біологічну активність, позбавляючи можливості зв’язуватися з андрогенними рецепторами. Підвищений рівень ГЗСГ може свідчити про порушення у роботі печінки, ознаками яких може бути хронічна втома, порушення травлення, пожовтіння шкіри тощо.
Гормон зросту
Гормон росту відповідає за процеси клітинного росту, регенерації та репродукції та має анаболічний ефект, завдяки якому відбувається активне зростання м’язів та зниження ваги. Основний процес його секреції відбувається під час сну, а протягом дня він виробляється раз на 3-5 годин.
Кортизол
Кортизол синтезується наднирковими залозами у відповідь на стрес, запускаючи механізм перерозподілу ресурсів від менш значущих функцій до більш значущих в даний момент.
Це призводить до зниження рівня тестостерону як менш важливого для життєдіяльності. Крім того, кортизол бере участь у процесі глікогенолізу – розщепленні глікогену, у вигляді якого організм запасає в печінці і м’язах надлишки глюкози, що надходить з їжею. Коли рівень глюкози в крові зменшується (наприклад, при фізичних навантаженнях), розщеплення глікогену допомагає підтримувати рівень глюкози в нормі.
Кортизол пригнічує імунну систему, пригнічує процес розщеплення жирових тканин, сприяє зниженню щільності кісток та знижує опірність організму до інсуліну, що може призвести до виникнення діабету. Наслідки для мозку проявляються в тому, що хронічно високий рівень кортизолу руйнує клітини гіпокампу, що призводить до порушень пам’яті.
Естроген та пролактин
Ці жіночі гормони у чоловіків присутні у невеликій кількості та необхідні для повноцінної роботи організму. Однак у сучасному світі нас оточує безліч речовин, що надмірно підвищують їхній рівень, що призводить до придушення вироблення тестостерону та зниження лібідо, а естроген також є причиною фемінізації чоловічого тіла та обличчя і може призвести до захворювань простати.
Крім того, сильний стрес, недолік фізичної активності та прийом анаболіків підвищують рівень ароматази – ферменту, що трансформує тестостерон в естроген. Зменшити рівень ароматази та придушити цей процес допомагають такі продукти, як селера, оливкова олія, червоне вино, печериці, устриці та петрушка.
Високий рівень ароматази у поєднанні з високим рівнем тестостерону означає, що тестостерон буде з великою ймовірністю перетворений на естроген.
Інсулін
Інсулін синтезується в підшлунковій залозі та відповідає за зниження рівня глюкози в крові та утворення глікогену. Також він сприяє синтезу м’язового білка та покращує метаболізм. Зниження чутливості організму до інсуліну може стати серйозною проблемою, що негативно впливає на рівень тестостерону. Про це можуть свідчити набір ваги, хронічна втома чи сонливість після їжі. Підвищити чутливість до інсуліну допомагають берберин (алкалоїд, що входить до складу рослин, що використовуються в традиційній китайській медицині для зниження рівня холестерину та вироблення глюкози в печінці), кориця (знижує інтенсивність засвоєння глюкози і нормалізує рівень холестерину) і хрому інсуліну).
2. Піраміда оптимізації чоловічого здоров’я
Піраміда оптимізації чоловічого здоров’я була розроблена авторами внаслідок багаторічних спостережень за найпоширенішими способами покращення гормонального здоров’я без використання фармакологічних засобів.
Мікроелементи
За статистикою, більшість чоловіків відчувають дефіцит важливих вітамінів і мінералів, у тому числі тих, хто грає важливу роль у процесі синтезу тестостерону. Тому, мабуть, найпростіший спосіб підвищити рівень тестостерону – усунути цей дефіцит.
• Вітамін А.
Вітамін А є безпосереднім учасником процесу сперматогенезу, яке дефіцит веде до втрати здатності засвоювати жири і різкого зниження рівня тестостерону. Рекомендована добова доза вітаміну А становить 900-3000 мг/день, а міститься він у солодкій картоплі (у вигляді каротину), печінці, риб’ячому жирі, сирах та вершковому маслі.
Дослідження, проведені Паризьким університетом, показали, що у відсутність активного вітаміну А рівень тестостерону починає швидко знижуватися, а секреція естрогену зростає.
• Вітаміни групи В.
До вітамінів групи В відносять тіамін (В1), рибофлавін (В2), ніацин (В3), пантотенову кислоту (В5), В6, біотин (В7), В12 та фолієву кислоту. Симптоми їхнього дефіциту загалом схожі: хронічна втома, втрата апетиту, порушення пам’яті, порушення у роботі нервової системи, депресії, зниження лібідо, зниження рівня тестостерону тощо.
Але деякі з них особливо важливі для роботи ендокринної системи: рибофлавін відповідає за конвертацію тестостерону в дигідротестостерон; ніацин є активатором гормону росту; пантотенова кислота бере участь у синтезі статевих гормонів та гормонів стресу; В6 безпосередньо пов’язаний з регуляцією секреції андрогенів та знижує рівень пролактину; а лікування біотином здатне звернути наслідки низького рівня тестостерону та покращує засвоєння глюкози, знижуючи ризик ожиріння.
Заповнити дефіцит цих вітамінів можна, вживаючи такі продукти, як м’ясо, сочевиця, горіхи, шпинат, салати калі і мангольд та інших.
Всі вони є водорозчинними та виводяться із сечею, тому практично неможливо отримати їх передозування.
• Холін.
Холін теж належить до вітамінів групи В. Він бере участь у діяльності мозку, печінки та ендокринної системи та запускає в організмі процес вироблення окису азоту – однієї з найважливіших речовин для еректильної функції.
Дефіцит холіну проявляється у вигляді хронічної втоми, дратівливості, втрати пам’яті та уповільнення діяльності нервової системи. Мінімальна добова доза холіну становить 550 мг. У формі лецитину він присутній у білках (курка, тріска, ікра, жовтки, бобові та ін.), вуглеводах (капуста, шпинат, гриби та ін.) та жирах (арахісова та мигдальна олії, рослинні олії, йогурт, кефір та молоко).
• Вітамін D.
Зазвичай вітамін D асоціюється зі здоров’ям серцево-судинної системи, міцністю кісток та імунітетом. Насправді це стероїдний гормон, який регулює понад 1000 функцій організму. У тому числі він знижує рівень ГЗСГ та допомагає підвищити рівень тестостерону. Міститься в грибах, дикій рибі, риб’ячому жирі, молоці, жовтках та устрицях.
Численні дослідження показують, що чоловіки, які страждають на дефіцит вітаміну D, з великою ймовірністю мають низький рівень тестостерону, а здорові чоловіки, які приймають вітамін D у невеликих дозах, мають на 25% більше вільного тестостерону в крові.
• Вітамін Е.
Вітамін Е є потужним антиоксидантом та нейропротектором – він захищає, покращує та адаптує нервові клітини мозку до негативних впливів. Крім того, він збільшує вироблення сперми та знижує рівень пролактину.
Міститься у шпинаті, жовтках, бразильських горіхах, авокадо та креветках.
• Магній.
Магній контролює понад 300 функцій організму: підтримує рідинний баланс у тілі, дає енергію клітинам, покращує якість сну, збільшує кількість біоактивного тестостерону та багато іншого.
Він міститься в темному шоколаді, яловичині, шпинаті, бразильських горіхах та мангольді. Вживання цих продуктів достатньо, щоб доповнити добову норму магнію.
Часто можна зустріти твердження, що кальцій блокує засвоєння магнію. Це може статися тому, що магній, кальцій, цинк і залізо зв’язуються з тими самими рецепторами організму, проте до того часу, поки ви перевищуєте необхідне дозування кожного їх одночасно, цей ефект нічого очікувати проявлятися.
Дослідження відділення геріатрії біохімічного факультету Університету Парми (Італія) показали, що у літніх чоловіків високий рівень тестостерону безпосередньо пов’язаний з високим рівнем магнію в крові, а дослідження Університету Сельчук (Туреччина) виявили, що достатньо 1 г магнію в поєднанні з інтенсивними тренуваннями.
• Цинк.
Крім іншого, цинк певною мірою блокує трансформацію тестостерону в естроген і необхідний для секреції гормонів щитовидної залози. Добова доза цинку становить близько 15 мг для звичайних людей і 30–45 мг для тих, хто активно займається спортом.
Він міститься в устрицях, яловичині, баранині, продуктах із сирого какао, жовтках та печінці. Передозування цинку (до 100 мг/день) є безпечним, але може призвести до дефіциту міді в організмі.
• Бор.
Бор відіграє у функціонуванні ендокринної системи. Відповідно до досліджень, вживання 10 мг бору щодня протягом тижня може підвищити рівень вільного тестостерону на 28% і знизити рівень ГЗСГ. Він міститься в родзинках, авокадо, бразильських горіхах, чорносливі та сушених абрикосах.
Також слід звернути увагу на вітаміни та мікроелементи: С (міститься в цитрусових, ананасах, солодкій картоплі та ін.) і К2 (міститься в сирі, жовтках, вершковому маслі, ферментованій їжі та печінці), кальцій (міститься в сирі, молочних продуктах, яєчній меді. устрицях, грибах, авокадо, ферментованій їжі та ін.) та йод.
Нутріенти
Нутріенти є необхідними складовими для росту, метаболізму та багатьох інших процесів в організмі. Вони поділяються на три великі групи – білки, жири та вуглеводи, – кожна з яких відіграє важливу роль у підтримці здоров’я всього організму. Для оптимізації рівня тестостерону треба стежити за дієтою, вживаючи більше жирів та вуглеводів і менше білків, оскільки високобілкові дієти згубно впливають на рівень тестостерону.
• Вуглеводи.
Вуглеводи необхідні повноцінного функціонування нашого організму, особливо під час занять спортом. Згідно з дослідженнями, високовуглеводні дієти значно підвищують рівень тестостерону, підтримують синтез глікогену та оптимальний рівень глюкози в крові, одночасно знижуючи рівень естрогенів, ГЗСГ та кортизолу. Низьковуглеводні дієти варто дотримуватися, тільки якщо ви страждаєте від серйозних захворювань, пов’язаних, наприклад, з резистентністю до інсуліну, або займаєтеся бодібілдингом.
За впливом на рівень тестостерону вуглеводи можна розділити на дві групи: крохмалевмісні овочі (картопля, ямс, гарбуз, буряк, морква та ін.) і злаки та продукти з них (пшениця, рис, кукурудза, хліб, паста та ін.).
Для підвищення рівня тестостерону слід вживати більше овочів, що містять крохмаль, і менше злаків, оскільки вони містять глютен, що сприяє виробленню пролактину.
• Протеїни.
Багато захоплених фітнесом чоловіків у добрій формі теж страждають від симптомів низького рівня тестостерону. Через поширені помилки вони включають у свою дієту все більше протеїнів для нарощування або підтримки м’язової маси. Насправді це негативно позначається на їхньому здоров’ї. Тестостерон росте та підтримується на оптимальному рівні за рахунок жирів та вуглеводів, а не білків! Тим не менш, необхідно вживати певну кількість протеїнів, щоб підтримати м’язи під час тренувань. При цьому краще вживати білки тваринного походження, а не рослинного, а замість протеїнових добавок краще з’їсти шматок жирного м’яса.
Дослідження, проведені в Ювяскульському університеті (Фінляндія), показали, що вживання 25 г протеїнів (молочної сироватки та казеїну) безпосередньо перед силовими тренуваннями значно знижує рівень тестостерону та гормону росту.
• Жири.
Жири діляться на три групи: поліненасичені жирні кислоти (омега-3, омега-6, омега-9, більша частина рослинних олій, маргарин та ін), мононенасичені жирні кислоти (олії оливкова, мигдальне, волоського горіха, авокадо та ін.) та на кокосове масло, темний шоколад, жовтки, сири та ін).
Дієта, що містить велику кількість насичених та мононенасичених кислот, значно підвищує рівень тестостерону. Але слід пам’ятати, що поліненасичені жирні кислоти підвищують ризик розвитку ожиріння та серцево-судинних захворювань, впливають на довжину теломерів (тобто зменшують біологічний вік). При цьому вживання великої кількості жирних кислот поліненасичених сприяє зниженню рівня тестостерону. Оптимально, якщо загальний рівень споживаних жирів становить 35-40% від загальної кількості добової норми калорій.
Згідно з поширеною помилкою, спільне вживання жирів та вуглеводів веде до повноти, але це не так. Вуглеводи та жири, отримані з натуральної їжі, багатої на вітаміни та мінерали, підтримують роботу ендокринної системи.
Надмірне прагнення до зниження відсотка жиру в тілі, яке потребує суворого обмеження калорій, навпаки, призводить до зниження рівня тестостерону.
•Холестерин.
Холестерин зазвичай вважають загрозою для здоров’я, забуваючи про те, що надмірне зниження або виключення харчового холестерину з раціону веде до порушення фізичних, психологічних та когнітивних функцій. Він діє як попередник для стероїдних гормонів і гормонів стресу, побудови клітинних мембран, вироблення жовчі та метаболізму жиророзчинних вітамінів.
Якщо ви вживаєте недостатньо холестерину, печінка продовжує його виробляти, уповільнюючи інші процеси. Саме холестерин, що виробляється в організмі, є поганим. Для того, щоб знизити його кількість і заповнити потребу організму в «хорошому» холестерині, необхідно дотримуватись збалансованої дієти з м’яса, яєць та високоякісної молочної продукції у поєднанні з овочами з великою кількістю антиоксидантів.
Спосіб життя
Під способом життя часто мають на увазі дії та звички, яким ми прямуємо день у день. Тут йтиметься про ті з них, які можуть допомогти підтримати гормональний баланс у нормі та оптимізувати рівень тестостерону.
• Слідкуйте за якістю сну.
Сучасний ритм життя, стрес та безліч інших факторів впливають не лише на кількість, а й на якість сну. При цьому рівень тестостерону безпосередньо залежить від циркадних ритмів – максимальне його вироблення відбувається вранці, а надвечір знижується. Більше того, чим менша кількість годин ви спите, тим нижча активність гіпофіза і статевих залоз і, отже, тим менший рівень тестостерону і гормону росту, що виробляються ними.
Відділенням біології Медичного факультету університету Чикаго (США) було проведено дослідження зразків крові, взятих у групи здорових чоловіків відразу після пробудження. Виявилося, що рівень тестостерону у чоловіків, які спали чотири години, був у 2–3 рази нижчим, ніж у тих, хто спав 8 годин.
Ви можете покращити якість сну, дотримуючись простих рекомендацій.
- Увімкніть «нічний режим» на всіх мобільних пристроях перед сном: він зменшує яскравість екрану та прибирає світло синього спектру, що впливає на вироблення мелатоніну в епіфізі під час сну.
Так званий «гормон сну» – мелатонін – виробляється в епіфізі та відповідає у тому числі за регуляцію добових ритмів та якість сну, регулює роботу ендокринної системи, уповільнює процеси старіння, впливає на адаптацію при зміні часових поясів. Крім того, він може пригнічувати ароматазу і, таким чином, сприяє підвищенню рівня тестостерону.
- Спіть у повній темряві – навіть невеликої кількості світла (наприклад, від мобільного телефону) достатньо, щоб порушити секрецію мелатоніну.
- Відключіть усі мобільні пристрої та wi-fi – вчені з Саудівської Аравії під час досліджень у 2002–2003 роках. встановили, що електромагнітні коливання можуть знижувати якість сну.
- Спіть по можливості оголеним і в прохолодній кімнаті: для кращого вироблення тестостерону температура яєчок повинна бути нижчою за базальну температуру тіла, і, крім того, людське тіло пристосовано до сну на відкритому повітрі.
Базальна температура тіла – це найнижча температура людського тіла, яка зазвичай досягається під час сну та вимірюється одразу після пробудження.
- Тренуйтеся вдень – навіть невелике фізичне навантаження протягом дня може значно покращити якість вашого сну.
- Використовуйте біодобавки з мелатоніном та ашвагандхою: мелатонін покращує якість сну, а ашвагандха знижує рівень кортизолу, що також позитивно впливає на якість сну.
- За пару годин до сну з’їжте трохи простих вуглеводів або прийміть протеїнові добавки гарної якості – відразу після прийому вуглеводи збільшують кількість інсуліну в крові, але потім він різко падає, що дозволяє легше заснути, протеїни сприяють виробленню мелатоніну.
Занадто ранній підйом впливає на рівень тестостерону так само негативно, як і недолік сну, тому, якщо вам все ж таки необхідно пожертвувати кількістю сну, краще лягти спати пізніше. Але в той же час не забувайте, що це може призвести до порушення роботи гіпофізу та хронічного підвищення рівня кортизолу.
• Розвивайте мову тіла.
Дослідження, проведені Емі Кадді, соціальним психологом з Гарвардського університету, показали, що основними гормонами, які відіграють важливу роль у невербальній комунікації, є тестостерон та кортизол. Вони впливають на рівень домінантності: більшість лідерів мають не лише високий рівень тестостерону, а й низький рівень реакції на стрес. При цьому пара простих маніпуляцій можуть значно вплинути на рівень цих гормонів: перша – це сприйняття вами своєї ролі у житті, а друга – пози, які ви приймаєте.
У спільнотах приматів у ситуаціях, коли звичайний примат змушений взяти роль альфа-самця, рівень його тестостерону значно підвищується буквально кілька днів.
Дослідження зразків слини, взятих у чоловіків до і після того, як вони протягом двох хвилин приймали «пози сили» (тобто сиділи або стояли прямо, прагнучи здаватися вище, розтягувалися, випрямляючи руки і ноги і т.д.), показало, що в результаті рівень тестостерону у них підвищився на 20%, а рівень кортизолу впав на 25%.
Лише змінивши положення тіла або прийнявши «позу сили», ви можете підвищити рівень свого тестостерону, а також відчути себе більш впевнено, комфортно та менше реагувати на стрес.
• Приділяйте увагу сексу.
Секс відіграє важливу роль у нашому житті та сприяє виробленню більшої кількості тестостерону.
Вчені не до кінця впевнені, чому це відбувається, але припускають, що це пов’язано з допаміном, феромонами, а також почуттям перемоги та домінантності.
З іншого боку, хронічне підвищення рівня гормонів стресу, зниження рівня тестостерону та багато інших факторів можуть призвести до сексуальної дисфункції. Підвищення рівня тестостерону у поєднанні з деякими іншими діями (відмова від куріння, режим сну, харчування тощо) може допомогти усунути цю проблему.
• Використовуйте короткочасне голодування.
Короткочасне голодування останнім часом користується все більшою популярністю. Воно допомагає худнути без негативних наслідків для гормональної системи, а також сприяє підвищенню рівня тестостерону, запускаючи процес вироблення лютеїнізуючого гормону та багатьох інших.
Навіть просто пропускаючи час від часу сніданок, ви можете впливати на рівень глюкози, інсуліну і кортизолу протягом дня, а також дозволяєте тілу спалити зайві жири і очиститися від токсинів.
• Відмовтеся від вживання алкоголю.
Вживання алкоголю у будь-якому вигляді веде до зниження рівня тестостерону, одночасно підвищуючи рівні ГЗСГ та естрогену.
Основних причин для цього дві: перша полягає в тому, що печінка надто зайнята фільтрацією алкоголю і не може регулювати рівень ГЗСГ та естрогену, а друга – у тому, що алкоголь посилює активність ароматази. Якщо ви вживаєте алкоголь, намагайтеся уникати пива, оскільки воно містить дуже велику кількість фітоестрогенів.
• Відмовтеся від продуктів та речовин, які знижують рівень тестостерону.
Так само як одні речовини та продукти сприяють підвищенню рівня тестостерону, інші мають властивість його знижувати.
До таких продуктів відносяться: насіння льону (містить велику кількість лігнанів – сполук рослинного походження, що володіють естрогенним ефектом і підвищують рівень ГЗСГ), лакриця (її основний компонент – гліциризинова кислота – має негативний вплив на рівень тестостерону) і соя (хоча навколо сої ведеться безліч спорів, що підвищують загальний рівень естрогену в організмі, є незаперечним фактом).
Дослідники Онкологічного центру Андерсона Техаського університету (США) протягом місяця давали 40 чоловікам по 30 г лляного насіння на день. Внаслідок цього рівень тестостерону у цих чоловіків знизився на 10%.
Група італійських учених провела дослідження, в ході яких сім здорових чоловіків вживали по 7 г цукерок на день (містять 0,5 г гліциризинової кислоти). Через чотири дні рівень тестостерону у них упав майже вдвічі.
До речовин, що знижують рівень тестостерону, насамперед відносяться фталати, бісфенол А та безліч інших хімічних сполук, які використовують при виробництві пластику. Всі вони мають властивість значно підвищувати рівень естрогену і знижувати рівень тестостерону.
І хоча ніхто не може повністю уникнути контакту з пластиком, все ж таки ви можете обмежити його присутність у вашому житті, по можливості відмовившись від продуктів і напоїв у пластикових упаковках, пластикових контейнерів або перейшовши на натуральні засоби особистої гігієни.
Тренування
Стимуляція вироблення тестостерону за допомогою харчування та занять спортом незалежні та доповнюють один одного, дозволяючи легко маніпулювати кожній із складових окремо.
Якщо ви не є професійним спортсменом, ймовірно, вам буде набагато легше досягти результату, оскільки вважається, що початкове вироблення тестостерону у непідготовлених людей відбувається як адаптивна реакція нервово-м’язової системи – вашим м’язам (і андрогенним рецепторам) потрібно швидко перебудуватися.
Рівень гормональної відповіді на тренування пропорційний задіяному обсягу м’язів і пов’язаний з інтенсивністю рухів, що здійснюються. Таким чином, короткі та інтенсивні силові тренування оптимальні для підвищення тестостерону та контролю рівня кортизолу.
Оптимальна кількість повторень – 6-8 з 1-3 хвилинами відпочинку. Краще робити вправи, у яких задіяні великі групи м’язів, наприклад, присідання чи станову тягу.
Більшість професійних спортсменів, зазвичай, мають дуже низький рівень тестостерону через специфічні дієти і хронічно високий рівень кортизолу, викликаного постійним стресом.
Циклічні види спорту знижують рівень тестостерону.
Порівнявши рівень гормонів професійних бігунів і звичайних людей після забігу на 400 м, вчені з’ясували, що у професійних бігунів рівень тестостерону після забігу впав, але виріс рівень лютеїнізуючого гормону (ЛГ). У той самий час звичайних людей рівень тестостерону різко зріс, тоді як рівень ЛГ залишився без змін.
Біодобавки
Якщо ви дотримуєтеся попередніх рекомендацій і хочете підвищити рівень тестостерону ще більше, біодобавки можуть стати гарним рішенням. Однак слід уважно ставитися до того, що ви приймаєте, і вживати тільки перевірені біодобавки з інгредієнтами, що підходять для ваших цілей.
• Ашвагандха.
Ашвагандха (Withania Somnifera) – індійська рослина, яка використовується в аюрведі і має здатність підвищувати життєвий тонус, покращувати роботу мозку, імунітет, сон та функції щитовидної залози, знижувати рівень пролактину, кортизолу, цукру та холестерину в крові. Розумна добова доза ашвагандхи – близько 300–500 мг 1–2 десь у день.
• Женьшень.
Корінь женьшеню – природний адаптоген, крім того, він активує еректильну функцію.
Адаптогени – речовини, що підвищують опірність організму до широкого спектру шкідливих впливів, у тому числі до стресу.
• Екстракт листя гінкго білоба.
Екстракт гінкго білоба зменшує вплив стресу, знижуючи рівень кортизолу та зменшуючи активність надниркових залоз. Крім того, дослідження показали, що він здатний уповільнювати розвиток синдрому Альцгеймера.
• Екстракт виноградних кісточок.
Екстракт виноградних кісточок містить проціанідин – речовина, що підвищує рівень окису азоту в крові та підтримує рівень тестостерону, що, крім іншого, робить його добрим засобом від еректильної дисфункції. Також він знижує активність ароматази і, таким чином, – рівень естрогену.
• Риб’ячий жир.
Риб’ячий жир має величезну кількість позитивних ефектів: встановлено, що він підвищує вироблення лютеїнізуючого гормону, який у свою чергу стимулює вироблення тестостерону. Дослідження також показали, що він має антиестрогенний ефект.
Для підвищення рівнів тестостерону та дигідротестостерону можна вживати такі добавки, як креатин, бутеа суперба, фосфатидилсерин, форсколін. А добавки, що містять Кальцій D-глюкарат, допоможуть знизити рівень естрогенів (у природному вигляді він міститься у шкірці ягід ялівцю, чорниці та ін.).
Висновок
Зниження рівня тестостерону у чоловіків у сучасному світі є поширеною проблемою через хронічний стрес, шкідливі речовини, які нас оточують, порушення функціонування ендокринної системи, нестачу вітамінів та багато іншого.
Впоратися з нею можна природним шляхом, не використовуючи фармакологічні засоби та препарати. Для цього необхідно розуміти, яким чином відбувається процес вироблення тестостерону та інших важливих для чоловічого здоров’я гормонів, що негативно впливає на нього і що сприяє його поліпшенню.
У цьому може допомогти спеціально розроблена авторами система – піраміда поліпшення чоловічого здоров’я, кожен із ступенів якої розташований відповідно до її важливості та впливу.
В основі піраміди лежать мікроелементи – вітаміни і мінерали, що впливають на чоловіче гормональне тло, дефіцит яких, за статистикою, відчуває більшість всього людства. Заповнити цю нестачу можна, приймаючи вітамінно-мінеральні комплекси, скоригувавши своє харчування та вживаючи більше продуктів із вмістом необхідних речовин.
Наступною важливою складовою процесу підвищення рівня тестостерону є нутрієнти – білки, жири та вуглеводи. Їхнє поєднання в щоденному раціоні може як допомогти в цьому, так і завадити. Найбільш оптимальною вважається дієта з великим вмістом жирів та вуглеводів, тоді як високобілкова дієта може, навпаки, знизити рівень тестостерону.
Також на рівень тестостерону впливають спосіб життя та фізичне навантаження. Якісний сон, відмова від вживання алкоголю та речовин, що знижують рівень тестостерону, у поєднанні з регулярними заняттями спортом вплинуть на синтез тестостерону і самопочуття в цілому.
На вершині піраміди знаходяться біодобавки, прийом яких є найменш важливим, але може допомогти ще більше підвищити тестостерон, а також впоратися з деякими наслідками низького рівня тестостерону: наприклад, знизити рівень естрогену або позбавити еректильної дисфункції.
Дотримання цих простих рекомендацій принесе результат і допоможе не тільки покращити ваше здоров’я та стан ендокринної системи, але й позбавить вас хронічного стресу, депресій, прискорить процес схуднення, нарощування м’язів і покращить якість вашого життя в цілому.
