Клітковина для схуднення

Клітковина для схуднення

Дуже часто, коли звертаєшся за допомогою до дієтологів, в першу чергу вони рекомендують вживати багато фруктів і овочів. Багато хто думає, що це тому, що вони містять багато вітамінів і мало калорій. Це далеко не все, адже вони містять багато клітковини. А клітковина – дуже корисна для нашого організму. Давайте розбиратися в чому її користь.

Бажаючі схуднути повинні полюбити клітковину. Клітковина – це харчові волокна, що містяться в овочах, шкірці фруктів і оболонці зерна. Вона не засвоюється організмом, але приносить йому неоціненну користь, а також допомагає контролювати апетит і допомагає швидше позбутися зайвої ваги.

Види клітковини

Клітковина буває функціональною і рослинною. Функціональну клітковину ви напевно зустрічали на прилавках магазинів і аптек у вигляді добавок. Рослинна прихована від наших очей, але в правильному харчуванні їй відводиться особлива роль.

Рослинні волокна, або клітковина, дуже корисні для нормальної роботи кишечника. Вони бувають двох видів: розчинні і нерозчинні.

Перші переходять в рідину, набухають і стають желеподібними. Таке середовище благотворно впливає на розвиток корисних бактерій (калоризатор). Розчинна клітковина здатна побороти відчуття голоду, багато її міститься у фруктах, ячмені, вівсі, морських водоростях і бобових.

Нерозчинні волокна також корисні для роботи травної системи. Вони вимивають холестерин і жовчні кислоти. Такої клітковини багато в зернових культурах, а також в овочах і фруктах.

Якщо вживати мало овочів і фруктів, то можна спровокувати проблеми з травною системою. Клітковину також рекомендують не тільки при лікуванні харчових захворювань, але і для їх профілактики. Клітковина запобігає ракові захворювання товстої і тонкої кишки, виникнення каменів в жовчному міхурі.

Клітковина і схуднення

Лікарями-дієтологами було доведено, що вживання клітковини благотворно впливає не тільки на здоров’я, але і на схуднення. Весь секрет в тому, що рослинні волокна сприяють зменшенню жирових відкладень. Клітковину рекомендують навіть хворим при діабеті, адже вона знижує рівень цукру в крові. Її можна вживати як зі свіжими овочами, фруктами, бобовими і т. д., так і у вигляді БАД.

За даними вчених з Examine, харчові волокна допомагають впоратися з апетитом і забезпечують тривале відчуття ситості. Вся справа в механорецепторах шлунково-кишкового тракту, які пригнічують апетит. Активують їх не гормони, а розтягнення тканин шлунка.

Тобто, коли ви з’їдаєте великий обсяг їжі, ви активуєте рецептори, що допомагають вам довше відчувати насичення і не попоїсти. Багаті клітковиною некрохмалисті овочі – кращий спосіб збільшити обсяг прийому їжі і не перебрати калорій.

Дієтологи радять з’їдати порцію некрохмалистих овочів першою, щоб заповнити шлунок і підвищити свої шанси не перебрати з калорійною їжею. Харчові волокна уповільнюють швидкість перетравлення, що не тільки сприяє насиченню, але і знижує глікемічний індекс продуктів. Тому повним людям радять з’їдати не менше 3 порцій овочів в день.

Скільки клітковини потрібно вживати?

Для того, щоб худнути і не шкодити своєму здоров’ю, досить починати свій день з гречаної каші, мюслів, зеленого яблука або склянки апельсинового соку.

Добова норма клітковини для схуднення становить 25-40 грам. На кожну тисячу калорій вашого раціону має припадати 10-15 Г. якщо ви їсте 1500 калорій, вам необхідно отримувати мінімум 15 г клітковини, а більшість сучасних людей не з’їдають і 10 грам.

Щоб трохи зорієнтувати Вас, наведемо дані, скільки клітковини міститься в найпоширеніших продуктах харчування. Скибочка білого хліба містить 0,5 г клітковини, житнього – 1 грам, висівкового – 1,5 грама. Чашка білого рису – 1,5 грама, салату-латуку – 2,4 г, моркви – 2,4 г, 1 апельсин – 2 грами.

Набрати добову норму виключно рослинними продуктами непросто, тим більше крупами, фруктами і крахмалистыми овочами можна легко вийти за межі добової калорійності.

Крім того, термічна обробка та подрібнення продуктів руйнують харчові волокна. Наприклад, в 100 г картоплі в межах 2 г клітковини, але після варіння в очищеному вигляді не залишається нічого.

Тому дієтологи радять піддавати продукти мінімальній обробці, відмовитися від соків в користь фруктів і вживати клітковину у вигляді добавки, додаючи її до каші, дієтичної випічки і молочних продуктів. А щоб підвищити ефект клітковини, запивайте її великою кількістю води. Вона вбере воду і збільшиться в об’ємі, що активує рецептори ШКТ і забезпечить ситість.

Додавати клітковину в свій щоденний раціон потрібно поступово. Якщо не дотримуватися даної рекомендації, це може привести до розладу шлунка, підвищеного газоутворення і діареї.

Клітковина – це найцінніший складний вуглевод, який не тільки допомагає контролювати апетит і комфортно худнути, але і благотворно впливає на роботу шлунково-кишкового тракту, знижує рівень холестерину і підтримує рівень цукру в крові.

ГАРМОНІЯ
Додати коментар