Всі ми люди – істоти емоційні, не завжди вміємо тримати себе в руках і усвідомлено поступати в стресових ситуаціях, що вимагають від нас підвищеної уваги. Від цього нікуди не дітися, адже якщо поглянути на наш світ з усім різноманіттям стрессових факторів, присутніх у ньому, стає очевидно, чому багато людей зриваються навіть в простих і не потребуючих витрат психічної енергії ситуаціях.
Єдиним способом повністю відгородитися від усіх стресових ситуацій, що виникають із завидною регулярністю є відхід у себе від проблем і від людей…. Багато людей вже вдалися до цього способу.
Яким чином? Та дуже просто – пішли жити в ліс, де немає ні людей, ні якої б не було цивілізації. Однак зовсім не про них ця стаття. Простіше всього піти від проблеми, так може кожен.
Набагато складніше – знайти в собі сили вирішити її, не намагаючись шукати виправдань не робити цього.
Отже, розглянемо більш детально основні види психологічних тренінгів, що застосовуються з метою управління людиною власним психологічним станом, своїм життям.
1. Медитація. Немає кращого способу досягти повного контролю над своїми думками і бажаннями, ніж медитація. Медитація являє собою спосіб досягнення людиною стану умиротворення, душевної рівноваги та внутрішнього спокою для вирішення конкретних життєвих проблем або пошуку себе. Медитація допомагає людині зосередитися на важливих завданнях, не витрачаючи дорогоцінний час на вирішення другорядних питань, зрозуміти справжні мотиви своєї поведінки і поведінки інших членів суспільства, просто розслабити своє тіло і відпочити, відпустивши на волю важкі буденні думки, набратися сил і енергії для нових звершень.
Дуже часто тільки медитація і міцний сон допомагають людині відпочити, а якщо у людини внаслідок активної нервової діяльності розвивається безсоння, то медитація стає для неї просто незамінною.
Ви можете запитати: “Але як же такі види відпочинку, як похід у ресторан, кіно, театр і пару – хіба вони не сприяють відпочинку людини?”. Відповім – фізичному відпочинку сприяють, духовному – ні.
Для вас, напевно, не секрет, що розумова діяльність забирає у людини сил не менше, а часто навіть більше, ніж фізична активність. А людина по своїй натурі істота розумна і розумова діяльність займає більшу частину її часу. Якби не час сну, то показник розумової активності перейшов би за позначку 95% від загальної активності людини. Дивно, але якщо навчитися читати думки людей, що знаходяться в кінотеатрі, можна помітити наявність постійного розумового процесу. Здавалося б – люди приходять відпочити, але ні.
Люди відпочивають душею, проте витрачають свою енергію за допомогою думки. У результаті не припиняючихся думок людина може дійти до того, що вступить в протиріччя з самою собою, і це негативним чином позначиться на її психічному стані.
Ви хочете зберегти свої нерви в хорошому стані? Тоді медитація – для вас. Особливу користь медитація принесе людям, які щохвилини вирішують певні проблеми. Саме такі люди найбільшою мірою схильні до нервових зривів. Медитація дозволить їм простіше дивитися на світ, філософськи ставитися до власного життя і розв’язання проблем. Процес медитації детально розглянуто в багатьох літературних працях, тому зупинятися на цьому ми не будемо.
Відзначимо тільки, що основними умовами проведення ефективного сеансу медитації є зручна поза, відсутність сторонніх думок і ретельного зосередження людини на власних відчуттях.
2. Вправа «Фокусування». Чудова вправа, що дозволяє людині навчитися тонко відчувати власне тіло. Процес тренінгу починається з того, що всі учасники розсідаються на стільці навпроти ведучого, закривають очі і уважно слухають, як ведучий протягом 15 секунд вимовляє назви різних частин тіла, наприклад ніс, рот, рука і т.д. Після того, як учасники тренінгу почують слова ведучого, всю свою увагу вони перемикають на виголошену частину тіла, як би бачачи її з боку і внутрішньо відчуваючи її.
Після виголошення всіх частин тіла ведучий дає команду учасникам відкрити очі. Далі ведучий знову повторює назви виголошених раніше частин тіла, а учасники висловлюють власну думку щодо того, наскільки успішно вони змогли сфокусувати свою увагу на даній частині тіла.
3. Вправа “Зажим”. У кожної людини є частини тіла, в яких людина відчуває відчуття скутості, дискомфорту. Мета даного тренінгу – визначити зони частин тіла, в яких відчувається скутість, і вжити заходів щодо його усунення. Для проходження цього тренінгу учасники сідають у незручну для них позу, внаслідок чого виникає затиск в одній з частин тіла. Після визначення області затиску необхідно розслабити свої м’язи, зняти даний затискач. По закінченню тренінгу учасники діляться спостереженнями і внутрішніми враженнями.
4. Вправа “Робота з негативними станами”. Мета даного тренінгу – відтворити процес прояви негативного стану людини, визначити фактори, що спричинили даний стан, і зрозуміти, як впоратися з подібними негативними відчуттями при їх повторному появі, знайти альтернативи застосовуваним раніше моделям поведінки в ситуаціях, що викликали негативний стан.
Тренінг проходить за допомогою відповіді учасників на запитання, найпоширенішими серед яких є питання, що стосуються людей і їх дій, що призвели до негативного стану, реакції учасника на ці дії, ставлення учасника до людині, яка викликала негативний стан, а також з’ясування того, що саме привело людину до подібного стану (голос співрозмовника, його зовнішність чи манера поведінки тощо).
Головне при проходженні тренінгу не переконатися в правильності власних дій по відношенню до іншої людини, а розглянути чинники, що вплинули на подальший негативний стан.
5. Вправа “Подолання страху в конфліктній ситуації”. Даний тренінг заснований на методі візуалізації і сприяє позбавленню від страхів, що заважають людині ефективно досягати своїх цілей. Для початку визначте, чого ви боїтеся найбільше і від чого хотіли б позбутися. Потім сядьте зручніше, закрийте очі і уявіть ваш страх, що знаходиться безпосередньо перед вами немов на екрані. Спробуйте максимально реалістичніше відчути, почути, побачити об’єкт вашого страху, після чого запитайте себе про те, що б ви могли тут і зараз зробити для того, щоб позбутися страху. Після відповіді на дане питання уявіть, ніби ваш страх стає все менше, після чого він зовсім зникає.
6. Вправа “Увірватися в коло”. Учасники беруться за руки, утворюючи згуртоване замкнуте коло. Далі учасник тренінгу, якого вибере ведучий, повинен спробувати прорватися в це коло. Дана вправа допомагає позбутися надмірного напруження і дати людині відчуття того, що вона є частиною групи.
7. Вправа «Цегла». Дана вправа дає людині більш чуттєве відчуття свого тіла, допомагає людині зняти її внутрішній затиск. Учасники тренінгу сідають на стілець, кладуть руки паралельно, щоб вони дивилися один на одного. Далі кожен учасник починає повільно зближувати, а потім віддаляти руки для відчуття між руками силового поля. Відчуття силового поля буде досягнуто в той момент, коли руки будуть зводитися із застосуванням більшої сили, нібито їх відома щось заважає. Кожен з учасників надалі уявляє, що утримує між руками важку цеглину, після чого опускає невидиму цеглу на землю. Потім людина повертається на вихідну позицію, заново представляє цеглину між руками і знову кладе її на землю. По закінченню вправи учасники діляться думками, роблять висновки.
8. Вправа “Робота з запахами”. Сядьте в крісло недалеко від відкритого вікна і починайте вдихати запахи. Ваша поза повинна бути зручною, а вдихи максимально глибокі. Закрийте очі і відчуйте, як свіже повітря наповнює всі ваші органи. Ваші відчуття повинні бути реальні – ви знаходитесь біля вікна, у своєму власному тілі. Відчуйте як навколо їдуть машини, шумлять дерева, сваряться сусіди – картина повинна бути максимально чіткою і реалістичною. Не потрібно фантазувати щодо того, що ви перебуваєте десь в джунглях – подібний сюжет буде відкинутий вашим здоровим глуздом. Після вправи відстежте, на скільки добре вам вдалося сконцентрувати увагу і зробіть запис у вашому щоденнику (якщо ви його не ведете – рекомендується почати робити це). Спробуйте усвідомити, якими стимулами керується ваш мозок при створенні тих чи інших образів. Визначте, в який бік змінилося ваше настрій після виконання цієї вправи і на скільки. Тільки ніколи не ставте спочатку виконання вправи своєю метою поліпшення настрою, інакше воно загубиться свій головний сенс – природне відчуття навколишнього світу. Виконуючи дану вправу протягом 3-5 днів ви навчитеся розпізнавати емоції і почуття, які переповнюють вас в нестрессовому стані. Ви створюєте з своїй свідомості асоціації, що допомагають легше впоратися з проблемою при повторному її появі, і є відмінним засобом від зняття стресу при напруженому стані.
9. Вправа “Повнота переживань”. Дану вправу слід виконувати в парі з іншою людиною, причому це має бути людина, якій ви довіряєте і в суспільстві якої відчуваєте себе найбільш розкуто і комфортно, бажано ваш чоловік / дружина. Попросіть вашого партнера приготувати для вас які-небудь страви, тільки так, щоб ви не знали, що саме він приготує. Після приготування ви закриваєте очі, а ваш партнер по черзі починає пригощати вас приготовленою їжею. Ви, у свою чергу, по запаху і смаку визначаєте назву приготованого блюда.
При цьому процес вгадування відбувається у ваших думках, вам не слід називати дане блюдо, навіть якщо смак його очевидний для вас. Дана вправа дозволить вам не тільки розвинути своє природне почуття нюху і більш чуйно реагувати на внутрішні стимули, але і, якщо вашим партнером є ваша “половинка”, зміцнити свої взаємини і внести в них ще більше романтичних нот.
10. Вправа “Стійкість нервової системи”. А тепер прийшов час трохи розслабиться – адже ви, напевно, важко потрудилися (а бути може вам це ще належить зробити) і заслужили трохи відпочинку. Дана вправа допоможе вам уникнути ризику психологічного виснаження, зміцнити свою нервову систему, стати більш врівноваженим і життєрадісним. Прийміть зручну для себе позу, закрийте очі і починайте вимовляти подумки фрази, спрямовані на бажане вами стан.
Фрази можуть бути найрізноманітнішими залежно від того, якого ефекту ви хочете досягти. Прикладом можуть служити фрази: “Я абсолютно спокійний”, “Ніщо не заважає мені досягти своєї мети”, “Я сильний і енергійний”. Ви можете використовувати абсолютно будь-які фрази, які підходять вам. Дуже важливо дотримуватися правил – фрази повинні бути в теперішньому часі, так як наша підсвідомість прирівнює минуле і майбутнє до сьогодення.
Можете навіть перевірити себе – скажіть фразу: “Я буду енергійний і наполегливий”. Яка помилка в даній фразі? Абсолютно вірно – не заданий часовий період, за який мета повинна бути досягнута. Якщо ви вимовляєте фразу, що позначає мета, в майбутньому часі, обов’язково додавайте в неї часовий відрізок, що визначає час досягнення мети. Погодьтеся, фраза “Із завтрашнього для я буду енергійний і наполегливий” звучить більш осмислено, ви налаштовуєте свою підсвідомість, що завтра ви прокинетеся зовсім іншим (у плані життєвої позиції) людиною.
Якщо ви відчули занепад життєвих сил – виконайте наступну вправу: включіть розслаблюючу музику, прийміть зручну позу і починайте візуалізувати. Уявіть, як вся втрачена вами енергія знову повертається до вас, постарайтеся відчути все так, ніби це насправді відбувається з вами! Відчуйте збільшення життєвої енергії, уявіть, як ваші нерви стають залізними, ніякі стреси не здатні їх зломити. Ваша витривалість і впевненість у власних силах зростає “на очах”, ви зберігаєте відмінний настрій протягом усього дня, не даючи тузі і смутку жодного шансу. Просто уявіть це, а головне – повірте в досяжність цього, і вам відкриється шлях до небачених раніше резервам життєвої енергії.
11. Техніка “Візуалізація рук”. Даний тренінг не є простим, тим не менш, з його допомогою людина здатна навчитися керувати своїми сновидіннями, підвищувати свій життєвий тонус, ефективно використовувати час відпочинку. Від застосування даної техніки на практиці радять утримуватися дітей та осіб з нервово-психічними розладами. Перш ніж застосовувати даний тренінг, виберіть об’єкт, добре вам знайомий, який ви бачите кожен день (ідеально підійде вибір як об’єкта ваших власних рук). Дивіться на ваші руки якомога частіше, запам’ятовуючи кожні дрібні деталі й особливості.
Перед сном, перш ніж лягати, знову дивитеся на свої руки, уявіть собі розумовий образ ваших рук. Зберігайте у своїй свідомості образ своїх рук до того моменту, поки ви не заснете. Пообіцяйте собі, що сьогодні ви обов’язково побачите свої руки уві сні. Яке ж буде ваше здивування … коли ви не побачите свої руки уві сні. Все тому, що для досягнення результату необхідно виробити в собі звичку дивитися на свої руки, регулярно думати про них, згадувати, що ви робили за допомогою цих рук протягом дня.
Звичка виробиться у вас не відразу, на це у вас може піти від одного до шести місяців. Тим не менш, при застосуванні наполегливості і бажання дана мета буде вами досягнута, і одного разу уві сні вам насняться ваші власні руки, ви зможете “прокинутися” уві сні і керувати ним. Уявіть собі, що ваші руки наповнені силою і енергією, достатньою для того, щоб легко справлятися з усіма труднощами на своєму шляху. Якщо ви за вдачею метушлива людина, яка не вміє розслабитися і скинути з себе тягар минулих тривог – уявіть, як ваші руки пестять вас, даруючи відчуття умиротворення і спокою. Через певний час практики даного тренінгу ви зможете легко входити в стан усвідомленого сну, керуючи в ньому своїми діями. Надалі в стані неспання ви зможете застосовувати свій сон для того, щоб зарядитися потужною енергією після важкого трудового дня, або, навпаки, розслабитися, коли тривожні думки не виходять з вашої голови.
12. Вправа “Гімнастика Гермеса». Даний тренінг не є складним, проте його ефективність часом просто вражає. Все що вам потрібно – зробити глибокий вдих довгою в 4-5 секунд, а потім на такий же час затримати дихання, при цьому всі ваші м’язи повинні бути напружені. При видиху ви повинні відчути, як надзвичайна енергія всередині вас розподіляється по всьому тілу. Коли ви зробите повний видих, затримайте дихання на 3-4 секунди, і ви відчуєте розслаблення. Час, відведений на дану вправу, в середньому становить 5 хвилин. Завдяки цій простій вправі ви зможете ефективно розслабити своє тіло, відпочити після напруженого дня і підзарядитися енергією для нових звершень.
13. Техніка “Вода, земля, вогонь і повітря”. Дана техніка здатна привнести гармонію у ваше життя, зарядити вас упевненістю і здатністю без напруження справлятися з життєвими труднощами – ще б пак, адже на вашій стороні буде енергія чотирьох стихій.
Як ви вже, напевно, здогадалися, мова йде про стихії повітря, води, вогню і землі. У застосуванні цієї техніки вдосконалення психічного стану немає нічого містичного. Ідея створення даного тренінгу грунтувалася на допущенні про те, що в давні часи нашим предкам був властивий більш високий рівень чуттєвості і духовності, ніж сучасній людині. Це пов’язували з тим, що в давні часи людина проводила на природі більшу частину свого життя і, відповідно, піддавалася більшій дії енергії чотирьох стихій, які є надзвичайним джерелом сили і енергії, миру і благополуччя.
Зараз же людина, навпаки, стала більш замкнутою в неприродньому для неї середовищі. Іншими словами це можна описати фразою: “Людина народжена природою, а змушена жити в місті”. Внаслідок цієї замкнутості людина втратила здатність глибокого відчування задоволення власним життям, став більш запальним і агресивним, увійшов у стадію емоційного застою.
Головне завдання людини при проходженні даного тренінгу – досягти максимального контакту з усіма стихіями… не лякайтеся, не одночасно – звичайно ж, по черзі. Людина з власної волі повинна піддавати себе впливу основних чотирьох стихій за допомогою тих дій, які всі ми робимо щодня, але часом не віддаємо звіт у важливості даних процесів на людську психіку.
Отже, виконуйте наступні дії:
1. Повітря. Прогулянки раннім сонячним ранком, застосування ароматичних паличок, вдихання повітря після грози.
2. Земля. Пікнік в парку, догляд за кімнатними рослинами, збір картоплі.
3. Вода. Прийняття теплої ароматної ванни, придбання абонемента в басейн, прогулянки під дощем, подорож на море, відвідування фонтану.
4. Вогонь. Спостереження за процесом згоряння свічки, виїзд “на шашлики”, розпалювання багаття (головне робити це в спеціально відведених місцях,).
Основна вимога до виконання вправи – вся увага має бути зосереджена на стихії, в якій людина перебуває на даний момент. Людина повинна любити дану стихію, “розмовляти” з нею, відчувати всю енергію, яку вона несе в собі. Людина повинна бути зосереджена на відчуттях, які виникають при її інтеграції у відповідну стихію.
14. Вправа “Нове місце”. Ця вправа дозволить людині ефективно розмежовувати особисте і професійне життя. Процес вправи полягає в декількох етапах. На першому етапі людина зручно сідає і робить три глибокі вдихи. На другому етапі людина уважно роздивляється предмети, що знаходяться навколо неї, і закриває очі. Далі вона задає собі питання: “Чи хочу я пересісти в інше місце”. Якщо відповідь позитивна, то слід порівняти місце, на якому людина перебуває в даний момент, з бажаним для неї місцем. На третьому етапі людина подумки уявляє себе вже стоячій на тому місці, де вона хотіла би бути – представляє себе з усіма яскравими фарбами, відчуваючи максимальну наближеність до реальності.
На наступному етапі людина ускладнює завдання і дивиться на світ очима індивідуума, що знаходиться на новому місці (людини-фантазії), спостерігаючи за кожною його дією, будь то кивок голови або раптовий танець. Людина проектує саму себе на новій місцевості, що дозволить розвинути в собі почуття ефективного планування людиною власного життя. Дану вправу бажано виконувати сидячи на стільці, проте, після отримання певного досвіду, вона може виконуватися також в русі і в процесі розмови.
