Що таке кругове тренування і чи можна спланувати його самостійно? Про це ми сьогодні і поговоримо.
Кругове тренування передбачає виконання декількох циклів вправ (як силових, так і кардіо), які повторюються певну кількість разів і слідують один за одним з мінімальним відпочинком 5-20 секунд. В цілому таке тренування може включати від 3 до 10 блоків вправ на різні м’язи з перервою в 1-3 хвилину між циклами.
Класичне кругове тренування – це вправи на основні групи м’язів плюс кардіо. Така комбінація призводить до досить сильного навантаження на серце, тому варто уважно стежити за своїм самопочуттям.
Головна перевага таких тренувань – у великій кількості варіантів. Ви можете чергувати вправи на свій розсуд і додавати нові, коли стає занадто нудно.
Особливості кругового тренування
Будь-яку програму кругового тренування можна описати чотирма головними термінами: частота (число тренувань на тиждень), інтенсивність (сила навантаження), час (довжина кожного тренування), тип (тип виконуваних вправ).
Частота. Оптимальними вважаються 2-3 тренування в тиждень.
Інтенсивність. Беріть вагу в 40-70% від вашого максимуму і робіть більше число підходів (15-25). Зосереджуйтеся на правильній техніці, а не на часі виконання. При сильній втомі зменшіть вагу. Відпочинок між підходами – 15-30 секунд.
Час. Почніть з програми довжиною 30 хвилин і поступово збільшуйте її до 45-60 хвилин.
Тип. Кращий вибір – силові тренажери. Спершу включайте в тренування 6-10 тренажерів, поступово збільшуйте їх до 12-15.
Головний принцип
Головний принцип – спочатку навантажуйте більші групи м’язів – потім дрібні. У стандартному тренуванні повинні бути задіяні: груди, квадріцепси, спина, прес, дельти, біцепс стегна, трицепс, литкові м’язи, біцепс (руки).
