Емі Бенкс і Лі Хіршман «На одній хвилі. Нейробіологія гармонійних відносин».

В видавництві «Манн, Иванов и Фербер»  вийшов переклад книги Емі Бенкс і Лі Хіршман «Four Ways to Click. Rewire Your Brain for Stronger, More Rewarding Relationships» (Чотири Нейронних Шляхи Для Здорових Відносин). В російському перекладі назва книги звучить,  як «На одній хвилі. Нейробіологія гармонійних відносин».

Ми всі відчуваємо моменти самотності та ізоляції. Дослідження Університету Пердью (штат Індіана, США) показало, що 25% людей не можуть назвати ім’я хоча б однієї людини, до якої відчувають близькість, хоча всі ми створені для міцних відносин з іншими. Ключ до міцних відносин – з колегами, коханою людиною або членами сім’ї – у зміцненні нейронних шляхів, що відповідають за близькість і спілкування.

У книзі «На одній хвилі» психіатр Емі Бенкс розповідає про чотири нейронних шляхи, розвиток яких допоможе вам зблизитися з іншими людьми: спокій, прийняття, резонанс і енергія. Практичні інструменти з книги, засновані на сучасній нейробіології, допоможуть вам «налаштувати» свій мозок на міцні взаємини, забути про самотність і стати щасливішими.

Нижче представлені взяті з книги дев’ять способів підтримки мозку в хорошій фізичній формі, що дозволяють вибудовувати здорові відносини з людьми.

1. Пийте воду

У нашому місцевому басейні існує таке правило: почувши грім або побачивши блискавку, всі повинні негайно вийти з води і не купатися ще півгодини. Щоліта всі місцеві діти скаржаться, що їх приємне проведення часу в басейні переривають без вагомих на те причин. Вони не розуміють, що це правило рятує їм життя. Вміщені в воді вільні іони, солі та інші мінерали і метали добре проводять електрику. Якщо блискавка вдарить в воду, електричний струм миттєво пошириться по всьому басейну.

Той же принцип працює і в вашому мозку, що використовує електричний струм для передачі сигналів від однієї нервової клітини до іншої. До числа цих сигналів відносяться також імпульси, що швидко переміщаються від нейрона до нейрона по блукаючому нерву, а потім по симпатичній і парасимпатичній нервовій системи, передаючи вегетативній нервовій системі точну інформацію про те, що вам слід робити: піднятися і вступити в бій або сісти і розслабитися. Сигнали, що передаються по системі, викликають у вас реакцію наслідування, яка дозволяє практично миттєво зрозуміти наміри іншої людини.

Для того щоб швидко виконувати ці та інші складні обчислення, ваші нейронні мережі повинні бути сильними і містити достатньо води.

Згідно з рекомендаціями Інституту медицини Національної академії наук США, жінки повинні споживати 2,7 літра рідини на добу, а чоловіки – 3,7 літра. Близько 20 відсотків потреби у воді ми покриваємо за рахунок їжі, тому більшості з нас досить пити воду кожен раз, коли ми відчуваємо спрагу, або пити стільки води, щоб сеча була прозорою або світло-жовтого кольору. Кофеїн і алкоголь – це діуретики, так що в разі їх вживання вам необхідно пити більше води, щоб компенсувати її втрату. Крім того, ви повинні пити більше води, якщо займаєтеся фізичними вправами більше години в день.

2. Тренуйте мозок так само, як і тіло

Якщо ви займаєтеся фізичними вправами, для того щоб підвищити витривалість, серцевий тонус або поліпшити фігуру, ви вже багато робите для підтримки мозку в хорошій формі. Уже давно відомо, що фізичні вправи викликають так звану ейфорію бігуна, підвищуючи рівень ендорфінів – природного морфіну, що виробляється вашим мозком. Однак роль фізичних вправ цим не обмежується. Регулярні фізичні навантаження збільшують зміст ключових нейромедіаторів (таких як серотонін, дофамін і норадреналін), які підтримують ваш настрій і енергію на високому рівні. Крім того, фізичні вправи підвищують вміст недавно відкритої нейрохимическої речовини під назвою «нейротрофічний фактор мозку» (brain-derived neurotrophic factor, BDNF), що поліпшує здатність до навчання.

У своїй книзі Spark: The Revolutionary New Science of Exercise and the Brain ( «Іскра: революційно нова теорія про фізичні вправи і мозок») клінічний професор психіатрії Гарвардської медичної школи Джон Рейт розповідає про нову програму фізичного виховання під назвою Zero Hour («Нульовий урок»), розроблену в шкільній системі Нейпервілл сімнадцять років тому. Відповідно до цієї програми перед початком занять діти виконують аеробні вправи з рівнем навантаження 80-90 відсотків.

Програма мала великий вплив на навчальний процес. Цей округ незмінно входить в першу десятку округів штату з найвищою успішністю, незважаючи на те що витрати в ньому на одного учня істотно менше, ніж в інших округах з високою успішністю. Одна з причин таких результатів може полягати в більш високій електричної активності мозку дітей, які перебувають в хорошій фізичній формі в порівнянні з дітьми, які ведуть сидячий спосіб життя. Ще одна причина – BDNF. Рейт пише: «BDNF надає синапсам інструменти, необхідні для прийому, обробки, запам’ятовування інформації і її приміщення в контекст».

Крім того, фізичні вправи підвищують вміст ще одної важливої нейрохімічної речовини – фактора росту ендотелію судин, який підтримує зростання кровоносних судин в органах і тканинах у всьому тілі і мозку. Чим більше кровоносних судин, тим краще циркуляція крові, а чим краще циркуляція крові, тим більше кисню і поживних речовин отримують клітини мозку. На думку Рейт, «фізичні вправи готують нейрони до встановлення зв’язку один з одним, тоді як ментальна стимуляція дозволяє вашому мозку використовувати цю готовність».

Для стимуляції нейромедіаторів, BDNF і факторів росту ендотелію судин (і посилення гостроти розуму в цілому) краще займатися кардіотренуваннями, ніж силовими вправами або йогою.

При цьому дуже важливо підняти частоту серцевих скорочень і утримувати її на цьому рівні. Рейт рекомендує виконувати кардиотренировки при наступних рівнях навантаження: два рази на тиждень тренуватися при навантаженні 70-75 відсотків (коли ви спітніли і трохи захекались) протягом 30-60 хвилин; чотири рази на тиждень тренуватися при навантаженні 60-65 відсотків (ви спітніли, але можете розмовляти) протягом 30-60 хвилин.

Я розумію, що це велике фізичне навантаження – навіть більше, ніж рекомендує Центр по контролю захворюваності для підтримки фізичного здоров’я. Якщо вам важко почати, скористайтеся перевагами спілкування з іншими людьми. В ході дослідження Стенфордського університету було встановлено, що коли його учасники раз в тиждень отримували телефонний дзвінок з приводу тренувань, їх кількість збільшувалася на 78 відсотків. А дослідники факультету кінезіології Університету штату Індіана виявили, що серед подружжя, які тренувалися окремо, показник відсіву з програми тренувань склав 43 відсотки, тоді як серед чоловіків, що тренувалися разом, – всього близько 7 відсотків.

Пам’ятайте: дофамін, який виробляється під впливом відносин, дозволяє послабити старі нейронні шляхи і створити нові шляхи, що ведуть до більш корисних звичок.

3. Споживайте продукти харчування і харчові добавки з високим вмістом жирних кислот омега-3

Деякі люди називають мозок «сірою речовиною», але насправді він майже білий. Білий колір пояснюється високим вмістом жиру, а жирний мозок – це дуже добре, оскільки жир прискорює передачу електричних сигналів. Зокрема, жирні кислоти омега-3 – важливий компонент мембрани клітин. Крім того, вони сприяють заміні пошкоджених клітин мозку, підтримуючи зростання нових нейронів, а також можуть забезпечувати захист від підвищеної тривожності і розладів настрою.

Існує три типи жирних кислот омега-3: EPA, DHA і ALA. Всі три типи корисні для організму, але тільки EPA і DHA можуть подолати гематоенцефалічний бар’єр і забезпечити живлення клітин мозку. Мабуть, найлегше отримати жирні кислоти EPA і DHA з таких природних джерел, як лосось, оселедець і тунець. Споживання цієї риби два-три рази на тиждень поліпшить роботу вашого мозку. Люди, які не їдять рибу, можуть отримати ці жирні кислоти з харчових добавок, які продаються в аптеках і продуктових магазинах.

Крім того, вам потрібні антиоксиданти. Коли ваш організм розщеплює жирні кислоти, утворюються вільні радикали, які мають властивість накопичуватися в організмі і порушувати процес синтезу протеїнів і ліпідів, пошкоджуючи вашу ДНК. Накопичення вільних радикалів позначають як високий рівень оксидативного стресу. Такі антиоксиданти, як вітаміни С і Е, можуть зв’язувати вільні радикали і знижувати рівень оксидативного стресу. Для отримання антиоксидантів найкраще вживати в їжу фрукти та овочі з яскравим забарвленням, але при необхідності можна також приймати харчові добавки.

4. Одягайте шолом, коли ваш мозок піддається ризику

Психіатр Деніел Амен, який одним з перших використав однофотонну емісійну комп’ютерну томографію (однофотонная емісійна комп’ютерна томографія, ОФЕКТ) для діагностики та лікування психічних захворювань і черепно-мозкових травм, описує структуру тканини головного мозку як тофу середньої твердості. Якщо ви коли-небудь готували страви з тофу, вам зрозуміло, що це не дуже втішне порівняння. Хоча цей «тофу» знаходиться в твердій черепній коробці, на її внутрішній стороні є безліч гребенів і западин, що утворюють гострі краї. При ударі головою об що-небудь (наприклад, футбольний м’яч або лобове скло автомобіля) м’який мозок може отримати пошкодження. Таке механічне пошкодження мозку (яке зазвичай називають струсом мозку) тягне за собою негативні наслідки, які можуть позначитися через місяці і навіть роки після самого удару.

Як мати і психіатр я просто в захваті від того, що мій син не захоплюється американським футболом – грою, що ставить мозок під загрозу під час кожного матчу. Крім того, я не схвалюю відбивання м’яча головою в європейському футболі. Префронтальна кора головного мозку – дуже цінний ресурс, який грає дуже важливу роль в регулюванні виконавчих функцій і процесі імпульсного контролю, для того щоб піддавати її частим ударам. З цієї ж причини я рекомендую носити шоломи всім, хто займається контактними видами спорту, їздою на мотоциклі і велосипеді, скейтбордінгом і сноубордом, а також в будь-яких інших ситуаціях, де є ризик вдаритися головою.

5. Проводьте час на сонці

Одна з найпростіших речей, яку ви можете зробити для свого мозку, це проводити більше часу на сонці. Сонячні промені не просто відштовхуються від вашої шкіри (або спалюють її). Насправді вони грають ключову роль в підтримці вашого здоров’я. Довгі літні дні, яких ми з таким нетерпінням чекаємо після похмурої зими, покращують кровообіг мозку і сприяють регуляції ключових нейромедіаторів – серотоніну і мелатоніну. Серотонін сприяє підвищенню настрою і сфокусованому, спокійному сприйняттю життя. Крім того, серотонін – це попередник мелатоніну, який крім таких фізичних вигод, як допомога організму в боротьбі з інфекцією, запаленням, аутоімунною реакцією і навіть злоякісними пухлинами, сприяє настанню сну. Сон, як ви побачите трохи нижче, – найважливіший фактор нормальної роботи мозку. До того ж сонячне світло підвищує рівень вітаміну D, який впливає як на ваш настрій, так і на пам’ять.

За часів повального захоплення засмагою в період моєї молодості люди влаштовували кабінки з фольги і намазувалися маслом, намагаючись запекти себе на сонці, як картопля в духовці. Ця практика ігнорувала один з незмінних принципів здоров’я – помірність, тому через кілька десятиліть багато хто почав хворіти на рак шкіри. Для захисту шкіри від більш агресивних сонячних променів були створені сонцезахисні лосьйони і масла; потім з’явилися ще більш ефективні сонцезахисні засоби, що забезпечують захист шкіри від сонячних променів, в сотні разів перевищуючий природний захист. В результаті виросло покоління людей, які не отримують сонця в достатній кількості і страждають від низького рівня вітаміну D. Намагайтеся щодня хоча б трохи перебувати на сонці. Якщо ви живете в місцевості, де це неможливо, рекомендована добова доза для людей, у яких немає явного дефіциту вітаміну D, становить від 600 до 800 міжнародних одиниць. Люди з дефіцитом вітаміну D повинні отримувати по 2000 міжнародних одиниць цього вітаміну до тих пір, поки дефіцит не буде усунутий. Лікар повинен оцінити рівень вітаміну D у вашій крові під час чергового обстеження.

6. Добре висипайтеся

Отримання достатньої кількості сну, як і необхідної кількості сонячного світла, нам майже нічого не коштує. Однак завжди є спокуса не лягати вчасно спати, щоб подивитися серіал або зайнятися ще якимись справами, оскільки діти нарешті заснули і можна приділити трохи часу собі. Коли я вчилася в медичному коледжі, здатність мало спати і при цьому ефективно працювати забезпечувала підвищення статусу. Я добре пам’ятаю, як ночами пропадала у відділенні швидкої допомоги, оглядаючи пацієнта за пацієнтом і випиваючи одну дієтичну кока-колу за одною, щоб не заснути.

Однак навіть незначне недосипання може спричинити за собою безліч проблем зі здоров’ям, таких як слабка концентрація уваги, сонливість, погіршення пам’яті, зниження працездатності і здатності до виконання математичних обчислень, а також перепади настрою. Час, який ви хочете приділити тільки собі в кінці вечора, краще витратити на сон. Ви напевно помічали, що коли дійсно висипаєтеся, у вас більше енергії і уваги для виконання тих повсякденних завдань, які зазвичай залишають на кінець дня. Дослідження також показують, що навіть якщо ви звикли недосипати, це все одно негативно позначається на швидкості вашої реакції і здатності міркувати. А все тому, що дефіцит сну призводить до формування більш збудливих нейронних шляхів.

Потреба в сні залежить від вашого віку і, зрозуміло, стану організму і мозку, але в загальному дорослій людині необхідно спати сім-вісім годин (хоча деяким людям достатньо всього п’яти годин, тоді як іншим не вистачає і десяти). Підліткам потрібно близько дев’яти годин, а немовлятам – цілих шістнадцять годин сну з добу. Пам’ятайте: недосипання створює дефіцит сну, який в кінцевому рахунку доведеться так чи інакше компенсувати!

7. Вживайте продукти, корисні для мозку

Шлунково-кишковий тракт і нервова система взаємопов’язані, а те, що ви їсте, впливає на функції вашого мозку. Споживані вами протеїни, вуглеводи і жири стають будівельним матеріалом для його клітин і нейромедіаторів. Мікронутрієнти, такі як вітаміни і коензими, необхідні для роботи маленьких «заводів» в ваших клітинах і вироблення енергії. Збалансована дієта, що включає в себе всі важливі групи продуктів харчування, а також багато фруктів і овочів, зробить ваше тіло більш здоровим і підвищить ефективність роботи мозку.

Однак якщо в центрі вашої уваги знаходиться здоров’я мозку, ви повинні вийти за рамки традиційної збалансованої дієти. Перераховані нижче продукти харчування, корисні для мозку, сприяють виконанню ментальних і психологічних функцій. Чорниця допомагає запобігти оксидативний стрес; під час дослідів на щурах було встановлено, що вона підвищує якість навчання. Авокадо і цільне зерно сприяють кровообігу у всьому мозку, в тому числі в нейронних шляхах C.A.R.E. Бобові забезпечують постійне надходження в мозок глюкози в якості стабільного (а не безладного) джерела енергії.

Свіжозаварений чай – найкращий напій, оскільки містить ідеальну кількість кофеїну для підвищення уваги, поліпшення настрою і пам’яті. Крім того, в чаї є невелика кількість катехина, який допомагає регулювати кровообіг. Горіхи і насіння містять вітамін Е, який запобігає зниженню когнітивних функцій. Чорний шоколад займає перше місце за кількістю ендорфінів для заспокоєння тіла і мозку, кофеїну для концентрації уваги і антиоксидантів для боротьби з вільними радикалами. І найкраща їжа для мозку – риба, яка містить жирні кислоти омега-3: дикий лосось, оселедець і тунець.

8. Використовуйте програми для тренування мозку

Більшості з нас добре відомо, що мозок можна підтримувати в активному стані за допомогою ігор та різних видів діяльності, але, на жаль, не всяка стимуляція такого роду розширює функції мозку в цілому. Якщо ви регулярно вирішуєте кросворди, для того щоб підтримувати активність мозку, велика ймовірність того, що ви просто підсилите здатність… вирішувати кросворди. Компанія Posit Science, заснована нейробіологом Майклом Мерценіхом, розробила протокол SAAGE для опису корисних властивостей, якими повинні володіти гри для розвитку мозку:

«S» (speed) – швидкість. У міру старіння мозку сповільнюється швидкість передачі електричних імпульсів. Гарна активність мозку повинна підвищувати швидкість мислення.

«А» (accuracy) – точність. Ігри для розвитку мозку повинні покращувати здатність розподіляти фрагменти інформації за категоріями.

«А» (adaptivity) – адаптивність. Ігри для розвитку мозку необхідно адаптувати до вашого поточного рівня його функціонування. Якщо у вас був не дуже вдалий день, завдання повинні бути легше. Останнє, що потрібно вашому мозку, – грати в гру, в якій ви постійно програєте. Це негативно позначиться на ваших нейронних шляхах C.A.R.E. або на вашій здатності уникати невиправданого стимулювання симпатичної нервової системи.

«G» (generalizability) – узагальненість. Здатність програми покращувати діяльність людини в реальному житті, а не тільки в грі (як рішення кросвордів).

«E» (engagement) – залученість. Для того щоб доросла людина включила механізм навчання (базальне ядро), знадобляться новизна і увага; тільки в цьому випадку система винагороди стимулює вироблення дофаміну для зміцнення нових нейронних шляхів. Гра повинна сотні разів за одну годину тренування привертати увагу мозку, системи винагороди і системи засвоєння нової інформації. Ці системи повинні бути залучені в довгостроковий процес зміни мозку.

Список програм для розвитку мозку, що відповідають всім вимогам протоколу SAAGE, можна знайти на сайті www.sharpbrains.com. На жаль, ресурс доступний лише на англійській мові.

9. Знайдіть ті методи зняття стресу, які підходять вам більше всього

Стрес і нейрохімічні речовини, які виробляються під його впливом, можуть надавати руйнівний вплив на ваш мозок. Однак, як і більшість інших процесів, що відбуваються в організмі, такий вплив буває різним. Дослідження показують, що в дійсності помірний рівень стресу підвищує когнітивну функцію. Викид адреналіну пробуджує нейронні шляху, дозволяючи вам краще сфокусуватися і сконцентруватися. Однак у міру підвищення рівня стресу система налаштовується проти вас – і ті ж нейрохімічні речовини, які хвилину тому дозволяли вам сфокусувати увагу, тепер викликають у вас тривогу і паніку.

З еволюційної точки зору ця система цілком виправдана. Уявіть собі, що ви – печерна людина, уважно оглядаюча околиці в пошуках ознак небезпеки. Рівень стресу достатній для того, щоб не втрачати пильності і не відключитися, вкрай важливий для вашого виживання. Десь вдалині ви помічаєте, гірського лева, який крадеться . Під впливом адреналіну ви зберігаєте увагу, але поки ніяк не реагуєте на те, що відбувається. Потім в нервову систему надходить ще більше адреналіну, після чого ваше серце починає битися швидше, дихання частішає, а організм перемикається з огляду околиць на підготовку до битви. Якщо ви печерна жінка, поєднання адреналіну і окситоцину дасть вам енергію, сфокусованість і мудрість, для того щоб ви могли зібрати всіх інших членів роду і їх дітей в групу, щоб було легше оборонятися. Якщо ви печерний чоловік, у вас підвищується рівень тестостерону і вазопресину і ви думаєте про те, як розірвати гірського лева на шматки, щоб захистити своє плем’я.

Реакція на стрес може бути вашим другом і союзником, допомагаючи вижити в цьому складному і часом небезпечному світі. Однак коли ми вселяємо людям думку про те, що вони повинні проявляти самостійність і не звертатися до інших за допомогою в боротьбі зі стресом, ми тим самим порушуємо процес формування нейронних шляхів для взаємодії з оточуючими. Ці нейронні шляху є життєво важливою противагою симпатичної нервової системи і допомагають тримати її під контролем, з тим щоб ви не знаходилися в стані сильного збудження постійно.

У людей, які страждають посттравматичним стресовим розладом після жорстокого поводження в дитинстві, побутового насильства або війни, симпатична нервова система «включена» на повну потужність, і така реакція носить надзвичайно деструктивний характер. Кортизол, який виробляється для нейтралізації високого рівня адреналіну, може чинити шкідливий вплив на гіпокамп – ділянка мозку, в якій зберігаються спогади. Крім того, це може спричинити за собою лавину фізичних руйнувань, які, в свою чергу, призведуть до розвитку хронічних проблем зі здоров’ям, від діабету до аутоімунних порушень. І зрозуміло, гіперактивна система реакції на стрес ще більше ускладнює формування здорових відносин.

Тому, якщо ви проводите більшу частину життя в культурному середовищі, яка активно відсікає ваші нейронні шляхи C.A.R.E., для вас дуже важливо збалансувати надмірну стресову реакцію будь-якою дією, що знижує рівень стресу.

Для початку просто сфокусуйтеся на своєму диханні протягом дня. Коли ви перебуваєте в стані стресу, воно стає поверхневим і прискореним, скорочується приплив кисню в мозок, що піднімає рівень збудливості нейронів і в кінцевому рахунку призводить до підвищення рівня стресу. Тому протягом дня час від часу зупиняйтеся і робіть десять глибоких вдихів. Незабаром ви відчуєте вплив підвищеного вмісту кисню в мозку. Перевага цього методу полягає в тому, що ви можете застосовувати його в будь-який час і в будь-якому місці – в метро, ​​за робочим столом, навіть під час неприємної зустрічі з одним з колег – і ніхто нічого не помітить.

До категорії дій, що знижують рівень стресу, можна віднести будь-яку дію, що дозволяє зняти напруженість. У розділі 5 дається список рекомендацій, як заспокоїти гіперактивну симпатичну нервову систему. Це перевірені часом способи зняття стресу. Вам важливо вибрати той підхід, якого ви зможете дотримуватися, оскільки, як і всі інші аспекти зміни мозку, він вимагає практики. Багато людей використовують медитацію, йогу та інші форми самоусвідомлення, але, якщо вам це не підходить, подумайте, що дійсно допомагає вам зняти стрес.

Якщо ігри з дітьми в кінці дня дозволяють вам відчути себе в безпеці, незалежно від стрессогенного світу, обов’язково включіть їх у свій розпорядок дня. Якщо аналогічний ефект надає пробіжка під час обідньої перерви, знайдіть час для такої пробіжки. Ваше завдання – нейтралізувати постійний стрес, якому ви піддаєтеся через перебування в культурному середовищі, що руйнує основний шлях до зниження рівня стресу: відносини, що стимулюють розвиток.