Елізабет Блекберн, Еллісса Епел «Ефект теломерів». Саммарі

Представляємо увазі читачів книгу: The Telomere Effect: A Revolutionary Approach to Living Younger, Healthier, Longer. Elizabeth Blackburn, Elissa Epel («Ефект теломерів: революційний підхід до життя — молодшого, здоровішого та довшого».Елізабет Блекберн, Еллісса Епел). На російській мові книжка відома під назвою «Эффект теломер. Революционный подход к более молодой, здоровой и долгой жизни» Элизабет Блэкберн, Элисса Эпель.

Про книгу

Теломери – світлі ділянки на кінцях хромосом усередині кожної клітини організму, колір яким надає шар білка. Саме скорочення теломірів — головна причина людського старіння. Теломери, подібно до пластикових наконечників на шнурках, не дають клітинам зношуватися раніше часу.

За відкриття механізмів захисту хромосом теломерами та ферменту теломерази американський учений-цитогенетик, дослідник старіння Елізабет Елен Блекберн разом із двома колегами у 2009 році отримала Нобелівську премію з фізіології та медицини.

Елізабет Блекберн та медичний психолог Елісса Епель написали книгу «Ефект теломерів: революційний підхід до життя — молодшого, здоровішого та довшого» — про те, як захистити свої теломери, запобігти їх скороченню і навіть звернути цей процес назад (виявляється, це також можливо).

Книга поєднує безліч нових досліджень – від генетики, епідеміології до соціальних наук. У ній розглядаються такі теми:

• як улаштовані теломери;
• як впливати на теломери та теломеразу;
• як стрес руйнує клітини;
• тривожність, депресія та теломери;
• корисні вправи;
• їжа та теломери.

Автори розповіли все про науку клітинного старіння, доповнивши розповідь практичними повсякденними порадами. Якщо дотримуватися порад, викладених в книжці, стан своїх теломерів — і всього організму — можна суттєво покращити.

У порадах немає нічого складного чи незвичайного — вони стосуються здорового способу життя, психогігієни та здорового оточення. І все-таки, незважаючи на простоту, ці поради справді працюють — автори книги вже отримали результати досліджень, згідно з якими хоча б кілька рекомендацій із цієї книги, втілених у життя, дають відмінний ефект максимум за чотири місяці.

Про авторів

Елізабет Елен Блекберн – американська вчена в галузі цитогенетики, біохімії та молекулярної біології австралійського походження, доктор наук, професор; лауреат Нобелівської премії з фізіології та медицини 2009 року за відкриття механізмів захисту хромосом теломерами та ферменту теломерази.

Елісса Епель – доктор філософії, психолог та спеціаліст зі зниження стресу. Зараз  обіймає посаду професора в Каліфорнійському університеті в Сан-Франциско та посаду директора Центру вивчення та лікування ожиріння (COAST). Протягом останніх десяти років експерт вивчала психологічні, соціальні та поведінкові процеси, що впливають на прискорення старіння. Елісса Епель – автор наукових праць, статей та книг. Її роботи були опубліковані в популярних виданнях, у тому числі The New York Times, Wall Street Journal, Today, CBS This Morning, 60 Minutes, Health 2.0.

Що таке теломери і теломераза

Люди старіють з різною швидкістю: одні в похилому віці залишаються спритними й енергійними, інші з молодих років тяжко хворіють і сильно втомлюються. У будь-якому разі смерть неминуча, але ми в змозі вплинути на те, якою буде наша старість, примножити здорові роки та зменшити тривалість хворобливих*.

* Здорові роки — це ті, у які людина не скаржиться на здоров’я. Хворобливі — ті, у які група вікових захворювань істотно впливає на якість другої половини життя.

Завдяки відкриттям учених Елізабет Блекберн, Керол Ґрейдер і Джека Шостака стало зрозуміло, що головна причина старіння — скорочення теломерів, світлих ділянок на кінцях хромосом усередині кожної клітини організму (світлий колір теломерам надає шар білків, що покриває нитки ДНК).

Елізабет Блекберн почала вивчати структуру ДНК теломер і їхні функції ще у 1975 році за допомогою тетрахімен. Тетрахімени — це одноклітинні організми тини, які плавають у прісній воді в пошуках їжі та партнерів (у них сім статей). Волосате тільце тетрахімени нагадує виконавця пісні «Мана мана» з «Маппет-шоу». Усередині нього міститься ядро з 20 000 однакових лінійних хромосом, які зручно досліджувати.

Блекберн з’ясувала, що теломери складаються з повторюваних відрізків ДНК — двох ниток, закручених у спіраль, із чотирма елементами у складі (нуклеотидами): A (аденіном), T (тиміном), C (цитозином), G (гуаніном). Подібно до школярів, які тримаються за руки, A завжди утворює пару з T, а C — з G. Саме в цих парах основ вимірюється довжина теломерів*.

* З кожним поділом клітини теломери втрачають пари основ, тому з роками вкорочуються. У середньому в новонародженої людини — 10 000 пар основ, у 65-річної — 4 800.

У 1978 році Блекберн навчилася обчислювати довжину теломерів тетрахімен і помітила, що за певних умов вони починали зростати. Те саме вона разом зі своєю студенткою та дослідником із Гарварду Джеком Шостаком виявила в клітинах дріжджових грибів. Невдовзі вчені почали шукати речовину, яка створює нові ділянки ДНК у теломерах. До досліджень долучилася аспірантка Керол Ґрейдер і вже у 1984 році зробила рентгенівський знімок, на якому теломери захоплювали вперше виявлений фермент. Дослідники назвали його теломеразою.

Вони визначили роль теломерази й теломер та виявили, що ліміт Гейфліка* можна подолати.

* У 1961 році біолог Леонард Гейфлік з’ясував, що більшість клітин в організмі людини діляться обмежену кількість разів — приблизно 50, після чого помирають.

Теломераза — це фермент, який відновлює втрачені під час поділу клітин ділянки ДНК теломер. Коли теломерази багато, теломери зберігають довжину, і клітина продовжує ділитися. Якщо ж теломерази недостатньо (через мутацію, спосіб життя, інші несприятливі чинники), теломери швидко вкорочуються.

Теломери, подібно до пластикових наконечників на шнурках, не дають клітинам зношуватися передчасно. Коли наконечники стираються, шнурки неможливо використовувати за призначенням — простіше викинути. Коли теломери стають надто короткими, клітини старіють.

Розшифрування ДНК теломерів і відкриття теломерази в тетрахіменах стали поштовхом до їх вивчення майже в усіх типах клітин, окрім бактерій (їхні хромосоми — це кільця ДНК без кінців). Учені з різних країн отримали аналогічні результати. Зв’язок зі здоров’ям підтвердився, коли лікарі Великої Британії та США виявили у людей із генетичною мутацією, яких уже в дитинстві атакують старечі хвороби (це явище назвали теломерним синдромом), рівень теломерази вдвічі нижчий за норму.

На щастя, запаси теломерази можна поповнити, а теломери — подовжити штучним і природним шляхом.

Так, в інтернеті рекламують харчові добавки й креми, які, за словами виробників, стимулюють вироблення теломерази. Однак їх застосування може призвести до раку*: якщо теломерази виявиться занадто багато, вона спричинить неконтрольований ріст клітин.

* Рак — це скупчення клітин, що безперервно діляться. Його часто описують як «процес оновлення клітин, який вийшов з-під контролю».

Наш організм сам знає, як регулювати вплив теломерази на захисні ковпачки хромосом, а ми можемо йому допомогти. Для цього автори «Ефекту теломерів» — Елізабет Блекберн і Елісса Епель — пропонують використовувати безпечні й нескладні прийоми (у тексті ми позначили їх відповідним значком).

Можна практикувати ці прийоми по одному або по два, доки вони не увійдуть у звичку. Які з них виявляться найефективнішими, залежатиме від ваших індивідуальних особливостей. За результатами досліджень, регулярне застосування будь-якого зі способів починає позитивно впливати на довжину теломер і кількість теломерази максимум через чотири місяці.

Як допомогти теломерам за допомогою думок

Спосіб 1. Реагуйте на стрес як на виклик

Стрес буває корисний і шкідливий. Короткочасний стрес, з яким легко впоратися, є корисним, адже організм тренується долати труднощі. А хронічний стрес, що тягнеться роками, здатен знизити рівень теломерази та суттєво зменшити довжину теломер.

Щоб корисний стрес не перетворився на шкідливий, сприймайте складні ситуації як виклик. Якщо реакція загрози, що виникає при думці про майбутні події, готує організм до болю, то реакція виклику допомагає активізувати внутрішні ресурси, ухвалювати зважені рішення й краще справлятися із завданнями. Більшість людей відчувають обидві реакції одночасно, але в тих, хто сприймає завдання більшою мірою як виклик, теломери довші.

Помітивши м’язове напруження, прискорення дихання та серцебиття, скажіть собі: «Це корисний стрес, він надає мені сил, щоб я показав хороший результат».

Якщо ви відчуваєте, що в ситуації може постраждати ваша особистість (тому іспит або змагання здатні викликати жах), то реакція загрози може зіпсувати результат, що завдасть ще одного удару. Розірвіть порочне коло.

Складіть список усього, що ви цінуєте в житті. Наприклад, подумайте про свою соціальну роль (бути хорошим партнером у стосунках, хорошою матір’ю/батьком, працьовитим працівником тощо) або про пріоритетні цінності (служіння на благо суспільства та ін.). Тепер згадайте момент, коли одна з цих ролей або цінностей проявилася особливо яскраво.

Відокремте свої думки від емоцій за допомогою методів дистанціювання, розроблених психологами Озлем Айдуком і Ітаном Кроссом:

1. Подумайте про себе в третій особі, наприклад: «Через що нервує Елізабет?» Відмова від займенника «я» дасть змогу менше переживати.
2. Дайте відповідь на запитання: «Чи буде ця подія настільки ж важливою для мене через 10 років?» Усвідомлення швидкоплинності події допоможе швидше з нею змиритися.
3. Подивіться на стресову ситуацію збоку, ніби все відбувається у фільмі. Цей метод особливо корисний, якщо ви часто переживаєте через події минулого.

Спосіб 2. Позбудьтеся негативних мисленнєвих звичок

Окрім реакції загрози на стрес, теломерам шкодять певні способи мислення.

• Цинічна ворожість — стан озлобленості з думками про те, що оточуючим не можна довіряти. Дослідження показало, що у ворожо налаштованих чоловіків короткі теломери й високий рівень теломерази (це свідчить про невдалі спроби теломерази захистити теломери).
• Витання в хмарах — це коли ми не можемо зосередитися на справі й мріємо опинитися в іншому місці, почуваючись нещасними. Автори «Ефекту теломерів» опитали майже 250 жінок і виміряли довжину їхніх теломер: у тих, хто витає в хмарах (за їхньою власною оцінкою), теломери виявилися коротшими на 200 пар основ. «Переставши бажати, щоб у цей момент відбувалося щось інше, ми робимо серйозний крок до того, щоб упоратися з тим, що бачимо перед собою», — зауважив засновник програми зниження стресу Джон Кабат-Зінн.
• Песимізм — очікування найгіршого. Песимісти готуються до несприятливого результату й не налаштовані на ефективне розв’язання проблем. Захворювання в них прогресують у прискореному темпі, що призводить до ранньої смерті.
• Нав’язливі думки — постійне прокручування проблем у голові. Таке зациклення погіршує самопочуття й утримує організм у стані стресу навіть тоді, коли його причина усунута.
• Придушення «поганих» думок. «Спробуйте поставити собі завдання не згадувати про білого ведмедя — і побачите, що він, проклятий, щохвилини згадуватиметься», — писав Достоєвський. Соціальний психолог Деніел Ваґнер експериментально перевірив це й виявив іронічну помилку: що сильніше людина відштовхує від себе думки, то більше вони привертають її увагу. Це одна з причин, чому ті, хто кидає курити, постійно думають про сигарети, а ті, хто сидить на дієті, — про солодощі.

Дайте негативним думкам пройти повз. Замість того щоб придушувати думки або дозволяти їм керувати поведінкою, усвідомте їх і дозвольте їм піти. Можете навіть посміятися: «Та що ж це таке, знову я себе критикую! Кумедно, як часто я це роблю». В одній голові за день народжується 65 000 думок, 90% з них повторюються. Вони не варті уваги. Нагадуйте собі: «Це лише думка. Вона мине».

Віддайтеся поточному моменту. Чим би ви не займалися, намагайтеся усувати відволікальні чинники. Хоча б у якусь частину дня намагайтеся повністю й цілковито віддатися теперішньому моменту. Для цього можна помедитувати, як Елізабет:

Заплющте очі. Дихайте природно, зосереджуючись на диханні. Коли у вашій голові з’являється та чи інша думка, уявіть, що ви лише спостерігач, і спокійно дивіться, як вона проходить повз. Намагайтеся не засуджувати ні думки, ні себе за те, що вони з’явилися. Після цього зосередьтеся на кожному вдиху й видиху.

Тривалі сеанси медитації та медитаційний ретрит* ще ефективніші. Але навіть короткі сеанси позбавлять вас негативного мислення.

* Ретрит (від англ. retreat — «усамітнення», «віддалення від суспільства») — духовна практика, робота над собою. На колективних ретритах найчастіше проводять навчання техніки усвідомленої медитації (керування психікою за допомогою концентрації уваги або волі).

Знайдіть глибокий сенс у житті. Мета дарує евдемонічне щастя — приємне відчуття того, що ми є частиною чогось більшого, ніж ми самі. Це не миттєвий, а стабільно піднесений емоційний стан.

Щоб чітко уявити мету вашого життя, напишіть епітафію, яку хотіли б бачити на своєму надгробку. Подумайте, якими словами вас мають згадувати нащадки. Приклади: «Люблячий батько й чоловік», «Усе життя прагнув до знань і розвитку», «Надихав інших». На надгробній плиті мало місця, тому оберіть 1–2 цінності. Виконавши вправу, ви зрозумієте, що або відволікаєтеся на неважливі речі, або живете відповідно до своїх ідеалів.

Будьте добросовісними. Викладачі оцінили добросовісність студентів, і через 40 років у тих, кого охарактеризували як найбільш добросовісних, теломери виявилися довшими. Інший аналіз показав, що люди з високим рівнем самодисципліни живуть на 34% довше за менш свідомих однолітків.

Будьте співчутливими до себе. Ставтеся до себе, як до близького друга. Щоразу, коли ви стикаєтеся зі складною ситуацією (сімейним конфліктом, проблемою на роботі), влаштовуйте п’ятихвилинку самоспівчуття:

1. Вимовте слово або фразу, що відображає ваше сприйняття ситуації, наприклад: «Мені зараз нелегко».
2. Визнайте реальність своїх страждань: «Страждання — частина життя», — і згадайте, що з подібними проблемами стикаєтеся не лише ви: «Усі іноді відчувають щось подібне».
3. Покладіть руки на серце, живіт або поверх очей, щоб вам було комфортно. Глибоко вдихніть і скажіть: «Я приймаю себе такою, якою я є, з усіма недоліками».

Прокидайтеся з радістю. Щоранку, перш ніж почнете перебирати в голові список майбутніх справ, говоріть собі: «Мені пощастило сьогодні бути живим, і я не збираюся марнувати життя».

Опануйте новий вид діяльності. Зробіть те, що давно хотіли спробувати.

Спробуйте MBSR — не менш ефективний засіб, ніж антидепресанти. Щоб захистити себе від депресії та тривожності (надмірного страху перед майбутнім), займайтеся за програмою, що базується на двох основних режимах мислення — режимі дії та режимі існування:

	Режим дій (автоматичний)	Режим існування
На що направлено вашу увагу	Ви не помічаєте того, чим займаєтеся в теперішній момент.	Ви повністю спрямовуєте свою увагу на те, що відбувається в теперішній момент.
У якому часі ви мислено перебуваєте	У минулому або майбутньому.	У теперішньому.
Про що ви думаєте	Ви поглинуті думками, що викликають стрес. Думаєте про те, де хотіли б бути, а не про те, де перебуваєте зараз. Ніщо не приносить задоволення.	Ви поглинуті тим, що відбувається зараз. Здатні повністю відчувати смаки, запахи, тілесні відчуття та емоції. Повноцінно взаємодієте з оточенням. Приймаєте самого себе й ставитеся до себе з добротою.
Рівень метапізнання (усвідомлення власних думок)	Ви вірите своїм думкам. Не здатні спостерігати за роботою свого розуму збоку. Ваш настрій повністю перебуває під владою ваших думок.	Ви не перебуваєте в полоні власних думок. Усвідомлюєте їхню минущість, спостерігаєте, як вони виникають і зникають. Здатні стійко переносити труднощі та неприємності.

Навчіться перемиканню в режим існування за допомогою трьоххвилинної дихальної гімнастики. Вона не дозволить негативним емоціям затримуватися у свідомості довше ніж на 1,5 хвилини (саме стільки триває життєвий цикл емоції за умови, що ви не йдете в неї на поводу). Уявіть вправу у вигляді пісочного годинника: спочатку охопіть подумки все, що відбувається в розумі, потім звузьте увагу на диханні й розширте її на все, що вас оточує.

1. Усвідомте. Сядьте, випрямивши спину, заплющте очі. Глибоко вдихаючи й видихаючи, запитайте себе: «Про що я зараз думаю, що відчуваю, що переживаю?» Прийміть свої думки, емоції та відчуття, не відштовхуючи їх.
2. Сконцентруйте увагу. Слідкуйте за кожним дихальним рухом. Використовуйте дихання як якір, що поєднує вас із теперішнім моментом. Намагайтеся досягти повного спокою.
3. Розширте свідомість. Відчуйте, як свідомість розширюється, виходячи за межі дихання й вашого тіла. Зверніть увагу на свою поставу, положення рук, пальці ніг, м’язи обличчя. Якщо відчуєте десь напруження, розслабте це місце. Подружіться зі своїми відчуттями й охопіть увагою те, чим ви є.

Також фахівці рекомендують розслаблятися за допомогою «Медитації серця», йогічної медитації та йоги, циґуну й програми інтенсивної зміни способу життя доктора медицини Діна Орніша.

Як допомогти теломерам за допомогою способу життя

Теломери присутні в кожній клітині тіла й пов’язані між собою: якщо в людини короткі теломери в одних клітинах, то вони виявляться короткими й в інших. Деякі комерційні лабораторії пропонують вимірювання довжини теломер у клітинах крові, але значно корисніше проаналізувати чинники, що захищають теломери або шкодять їм, і визначити, які аспекти життя потребують поліпшення. Для цього можна пройти тест. Відповіді на запитання займуть близько 10 хвилин.

Тест на стан теломерів

У кожному запитанні потрібно підрахувати бали за відповіді, які потім конвертуються в бали захисту теломерів (ми позначили їх ♥).

Наскільки сильно стрес впливає на вас?

За кожне твердження, яке вам підходить, зарахуйте 1 бал, за кожне, яке не підходить, — 0.

1. Чи стикаєтеся ви на роботі з постійним сильним стресом, через який відчуваєте професійне вигорання, нервове виснаження й емоційну втому, зокрема після пробудження?
2. Чи змушені ви постійно доглядати за хворим членом сім’ї (людиною з інвалідністю), почуваючись заручником ситуації?
3. Чи живете ви в криміногенному районі, де не почуваєтеся в безпеці?
4. Чи відчуваєте ви щодня сильний стрес через якусь застарілу проблему або нещодавно пережиту душевну травму?

Результат: 0 балів — мінімальний ризик (♥ ♥); 1 бал — певний ризик (♥); 2 бали й більше — високий ризик (–).

Чи є у вас афективні розлади (депресія, посттравматичний стресовий розлад або генералізований тривожний розлад)?

1. Якщо у вас не діагностовано жодних афективних розладів, ви належите до групи мінімального ризику (♥ ♥).
2. Якщо у вас діагностовано будь-який афективний розлад, ви належите до групи високого ризику (–).

Чи вистачає вам соціальної підтримки?

За кожну відповідь «Не завжди» зарахуйте 1 бал, «Рідко» — 2 бали, «Іноді» — 3 бали, «Часто» — 4 бали, «Завжди» — 5 балів.

1. Чи є у вашому житті людина, яка може дати добру пораду з тієї чи іншої проблеми?
2. Чи є у вашому житті людина, готова вас вислухати, коли у вас з’являється потреба виговоритися?
3. Чи є людина, яка виявляє до вас любов і прихильність?
4. Чи є у вашому житті людина, на чию емоційну підтримку ви можете розраховувати (під час обговорення проблеми або ухвалення непростого рішення)?
5. Чи достатньо вам кількості спілкування з близькою людиною, якій ви довіряєте й на яку значною мірою покладаєтеся?

Результат: 24–25 балів — високий рівень підтримки (♥ ♥); 19–23 бали — середній рівень (♥); 5–18 балів — низький рівень (–).

Який у вас рівень фізичної активності*?

* Помірні фізичні навантаження підвищують рівень теломерази. Нерегулярні та виснажливі тренування, навпаки, шкідливі, оскільки можуть призвести до перетренованості — втоми, проблем зі сном, перепадів настрою й частих захворювань.

Оберіть твердження, яке найточніше описує вашу активність за останній місяць.

1. Я лише дивився телевізор, читав або грав у комп’ютерні ігри й за весь місяць пройшовся пішки 1–2 рази.
2. Один або два рази на тиждень траплялися легкі навантаження. Наприклад, у вихідні я влаштовував пішохідні прогулянки.
3. Приблизно три рази на тиждень я помірно тренувався. Наприклад, плавав, бігав, їздив на велосипеді щонайменше 15–20 хвилин.
4. П’ять разів на тиждень і більше займався помірними фізичними навантаженнями. Наприклад, плавав, ходив швидким кроком, їздив на велосипеді не менше 30 хвилин.
5. Приблизно три рази на тиждень я активно займався спортом. Наприклад, швидко бігав або їздив на велосипеді, докладаючи значних зусиль, не менше 30 хвилин щоразу.

Результат: якщо ви обрали варіанти 4 або 5, ви належите до групи мінімального ризику (♥ ♥); 3 — до середнього ризику (♥); 2 або 1 — до високого ризику (–).

Який у вас режим сну?

1. Як би ви оцінили якість свого сну за останній місяць?
   Дуже добра — 0, доволі добра — 1, доволі погана — 2, дуже погана — 3.
2. Скільки годин у середньому ви спите щодня (не рахуючи часу, коли не спите, лежачи в ліжку)?
   7 годин і більше — 0, 6 годин — 1, 5 годин — 2, менше ніж 5 годин — 3.

Результат: якщо ви набрали 0 або 1 бал за кожним запитанням, ви належите до групи мінімального ризику (♥ ♥); 2–3 бали за одним із запитань — до певного ризику (♥); 2–3 бали за обома запитаннями або якщо вас турбують напади апное (періодичного припинення дихальних рухів уві сні) — до високого ризику (–).

Як ви харчуєтеся?

1. Вживаю БАДи з омега-3*, їм морські водорості або рибу: три порції чи більше на тиждень — 1 бал, менше трьох порцій на тиждень — 0.
   * У людей, у крові яких багато омега-3 поліненасичених жирних кислот, процес руйнування теломер сповільнюється. Достатньо кілька разів на тиждень їсти рибу або щодня приймати по 1 граму риб’ячого жиру чи аналогічних добавок. Краще отримувати омега-3 з їжею, але якщо ви надаєте перевагу БАДам, обирайте ті, що виготовлені з водоростей — у них вища концентрація корисних речовин: у тих, хто з’їдав пів порції водоростей щодня, теломери згодом виявлялися довшими.
2. Їм фрукти й овочі: щонайменше раз на день — 1, не щодня — 0.
3. Солодка газована вода або інші напої з додаванням цукру (не враховуючи каву й чай, у які ви самі кладете цукор: у готових напоях його значно більше). Щонайменше одна маленька банка (330 мл) майже щодня — 0, відносно рідко — 1.
   * Результати досліджень показали, що солодкі газовані напої скорочують теломери. Ефект проявляється вже від однієї банки на день. Ті, хто випиває по 2 банки газованих напоїв щодня, додатково старіють на 4,6 року.
4. Продукти з переробленого м’яса (сосиски, ковбаси, шинка, бекон). Раз на тиждень або частіше — 0, рідше ніж раз на тиждень — 1.
   * Теломери тих, хто їсть продукти з переробленого м’яса щонайменше раз на тиждень, коротші, ніж у тих, хто вживає їх рідше.
5. Яку частину вашого раціону становлять продукти в натуральному вигляді (цільні злаки, овочі, яйця, м’ясо, не піддане технологічній обробці)? Переважно їм натуральні продукти — 1, переважно їм продукти, що пройшли технологічну обробку (готові вироби, консерви, напівфабрикати) — 0.

Результат: 4–5 балів — мінімальний ризик (♥ ♥); 2–3 бали — середній ризик (♥); 1–0 балів — високий ризик (–).

Як часто на вас впливають шкідливі хімічні речовини?

Відповідайте «так» або «ні»:

1. Чи курите ви постійно сигарети або сигари?
2. Чи контактуєте ви регулярно з пестицидами або гербіцидами (наприклад, якщо працюєте в сільському господарстві)?
3. Чи живете ви у великому місті, де повітря сильно забруднене автомобільними вихлопами?
4. Чи працюєте ви в галузі, де у великих дозах застосовують токсини — фарби для волосся, побутову хімію, свинець або інші важкі метали (наприклад, в авторемонтній майстерні)?

Результат: якщо ви відповіли «ні» на всі запитання, ви належите до групи мінімального ризику (♥ ♥); «так» на одне із запитань — до середнього ризику (♥); «так» на два запитання й більше — до високого ризику (–).

Підраховуємо суму

Обведіть кружечком у таблиці ваш результат за кожною категорією запитань тесту. Чим більше ♥ ви набрали, тим надійніше захищені ваші теломери.

Виділіть категорії, у яких ви набрали ♥ або менше, і вирішіть, яку з них найпростіше змінити. Почніть із досягнення поліпшення саме в ній. Напишіть собі записку з нагадуванням про це завдання, покладіть її на приліжкову тумбочку, прикріпіть магнітом до холодильника або встановіть нагадування в телефоні.

Почніть рух до мети за допомогою рекомендацій

Спосіб 1. Збільшуйте фізичну активність

Займайтеся фізичною культурою регулярно, якщо хочете уникнути потрійної проблеми середнього віку — стресу, великого живота та підвищеного рівня цукру в крові. Активні люди, на відміну від тих, хто полюбляє лежати на дивані, здатні відсунути фінальну фазу старіння імунної системи на останні роки життя. При цьому не потрібно піддавати себе екстремальним навантаженням: у витривалих спортсменів теломери лише трохи довші, ніж у тих, хто помірно займається фізкультурою.

Для теломерів особливо корисні два види вправ: помірні аеробні тренування на витривалість та інтенсивні інтервальні тренування (з чергуванням кардіонавантажень і періодів відпочинку). Пів року занять бігом тричі на тиждень по 45 хвилин подвоїли активність теломерази в учасників дослідження.

Не обмежуйтеся одним видом навантажень: що більше вправ — від ходьби та їзди на велосипеді до силових тренувань — регулярно виконують люди, то довші їхні теломери.

Вправи особливо ефективні тоді, коли займатися ними не хочеться. «У мене надто багато справ і немає часу на спорт», «Я почну займатися спортом, коли почуватимусь краще. Зараз у мене стрес». Звучить знайомо? Однак доведено, що під час тренування настрій поліпшується і залишається хорошим упродовж трьох годин, а реакція на стрес пом’якшується. Якими б зайнятими ви не були й як би не вибивалися з сил, знайдіть час для фізичної активності. Наприклад, автори «Ефекту теломерів» у період роботи над книжкою прогулювалися пагорбами Сан-Франциско.

Бігайте або ходіть по пів години три рази на тиждень, викладаючись на 60 % від максимуму: дихання має частішати настільки, щоб ви могли підтримувати розмову. Майте на увазі, що інтервальна програма ефективніша за рівномірну. Ви можете обрати одну з програм інтервальних тренувань.

Якщо ваша фізична форма залишає бажати кращого, на початку й наприкінці менш інтенсивного тренування можна додати по 10 хвилин розминки та заминки.

Щодня якомога більше ходіть: паркуйтеся далі від під’їзду, піднімайтеся сходами замість ліфта, за допомогою застосунків або крокоміра нагадуйте собі про щогодинну розминку.

Спосіб 2. Спіть довше й краще

Що довше ми спимо, то довші теломери. Сім годин — норма. Але приблизно 5 % людей достатньо 5–6 годин сну. Навпаки, якщо ви почуваєтеся жахливо, поспавши менш ніж 8–9 годин, не обмежуйтеся сімома годинами. Пам’ятайте головне: якщо ви відчуваєте сонливість удень, вам потрібно більше спати вночі. Окрім кількості, важливі також якість і режим сну.

Найефективніший метод боротьби з безсонням — когнітивна терапія (зокрема двомісячна програма MBTI). Її суть полягає в тому, щоб піддавати сумніву думки, пов’язані з проблемами зі сном. Наприклад: «Якщо я не висплюся, завтра буду цілий день як варений» — «Навіть якщо мені важко на роботі, коли я не висипаюся, я все одно зможу впоратися зі своїми обов’язками».

П’ять способів добре висипатися:

1. Складіть список справ на завтра. Це знизить розумове напруження, яке підтримує вас у стані бойової готовності.
2. Встановіть ритуал, що допомагає заспокоїтися. За годину до сну вимкніть ґаджети й займіться чимось приємним: пов’яжіть або порозфарбовуйте антистрес-розмальовку (більше варіантів — нижче).
3. Зведіть до мінімуму освітлення й шум. Світло пригнічує гормон сну мелатонін (зокрема синє світло від екранів ґаджетів) — зробіть його мінімальним. Те саме стосується й звуків, якщо вони вас дратують (беруші — чудовий вихід). Якщо не виходить не користуватися телефоном перед сном, використовуйте програму f.lux або Night Shift, яка в певний час змінює підсвітку екрана на жовту.
4. Намагайтеся лягати спати й прокидатися в один і той самий час. Не шукайте винних: у більшості випадків недосип спричинений добровільним відкладанням сну.
5. Лікуйте хропіння й апное, якщо вони у вас є, або пройдіть обстеження за підозри.

П’ять ритуалів перед сном

1. Заваріть чай. Спробуйте змішати ромашку, лаванду, троянду з лимоном або імбирем. Пийте напій за годину до сну, інакше нічне бажання сходити до туалету поверне вас у реальність.
2. Створіть атмосферу релаксації. Приглушіть світло, використовуйте ефірні олії з ароматом лаванди, кедра або сандалового дерева.
3. Послухайте розслаблювальну музику.
4. Протягом 5 хвилин виконайте дихальні вправи, помедитуйте або почитайте не надто хвилюючу книжку.
5. Зробіть легку розтяжку на килимку для йоги або в ліжку:

• Глибоко вдихаючи й видихаючи, повертайте голову й шию за годинниковою стрілкою, потім — проти (по хвилині в кожному напрямку).
• Сядьте, випрямивши спину й витягнувши ноги перед собою. Повільно й глибоко вдихніть. На видиху нахиліться вперед, намагаючись дістати до пальців ніг. Утримуйте позу протягом трьох вдихів і видихів, потім повільно випряміться.
• Сядьте на коліна, глибоко вдихніть. На видиху нахиліться, опустивши голову до ліжка або килимка й витягнувши руки вперед. Залишайтеся в позі дитини кілька хвилин, концентруючись на диханні. Коли будете готові, поверніться у вихідне положення й лягайте спати.

Спосіб 3. Харчуйтеся правильно

Усупереч поширеній думці, надмірна вага (не плутати з ожирінням) не шкодить здоров’ю. Значення має обмін речовин, про порушення якого свідчать інсулінорезистентність* і абдомінальний жир (характерний для типу фігури «яблуко»). У людей із талією ширшою за стегна ризик скорочення теломер упродовж наступних п’яти років зростає аж на 40 %. Підшкірний жир (властивий «груші») не є небезпечним.

* Інсулінорезистентність — це зниження чутливості організму до інсуліну, за якого зростає ризик цукрового діабету, серцево-судинних захворювань і порушень обміну речовин. Її рівень можна виміряти в крові натще.

Піклуватися про обмін речовин важливіше, ніж худнути. Після схуднення швидкість обміну речовин сповільнюється — запускається замкнене коло ваги: людина на дієті то скидає кілограми, то знову їх набирає без кінця. Менше ніж 5 % тих, хто худне, вдається закріпити результат хоча б на п’ять років. Решта 95 % або кидають спроби, або постійно до них повертаються. Ті, хто обмежує себе в їжі, думають про те, що потрібно їсти менше, але зрештою з’їдають стільки ж, скільки й ті, хто про це не замислюється. При цьому в жінок, які часто стримувалися, різко перемикалися між обмеженням і переїданням, теломери виявилися значно коротшими, ніж у тих, хто їв безтурботно (незалежно від ваги).

Обмежте споживання цукру та продуктів, що його містять і активують центр задоволення в мозку, змушуючи думати про нові порції, — і обмін речовин поліпшиться. Американська кардіологічна асоціація рекомендує чоловікам споживати не більше 9 чайних ложок цукру на день, жінкам — 6. Для тих, хто відчуває тягу до солодкого, психолог Алан Марлатт і фахівець із харчування Андре Ліберштайн розробили вправу «Дослідження спокус».

Із заплющеними очима уявіть продукт, до якого вас тягне: відчуйте його консистенцію, запах. Відчуйте своє бажання.

Які думки й почуття виникають? Де саме у вашому тілі народжується тяга до їжі? Чи змінюється вона, коли ви її помічаєте або робите видих? Дозвольте собі відчути дискомфорт. Згадайте, що це не свербляче місце, яке потрібно почухати, а мінливе відчуття — воно мине. Можете уявити його у вигляді хвилі, що накочується на берег і відходить у океан. Зосередьтеся на цьому образі: нехай відступні хвилі заберуть напруження. Покладіть долоню на серце. Нехай тепло наповнить тіло й огорне нездорову пристрасть серцевою добротою. Відчуйте співчуття до себе. Знову викличте в пам’яті образ їжі. Що змінилося? Що ви зрозуміли? Ви можете відчувати бажання, але не зобов’язані його задовольняти.

Ви можете записати цей текст на диктофон, щоб слухати його, коли прокидатиметься тяга до нездорової їжі.

Зосереджуйтеся на ступені фізичного голоду (а не психологічного: стрес, нудьга й сильні емоції можуть викликати відчуття голоду, навіть коли організм не потребує їжі). Використовуйте стратегії усвідомленого харчування психологині Джин Кристеллер:

1. Запитайте себе: «Наскільки я зараз голодний фізично?»
2. Оцініть голод за шкалою від 1 до 10 — від «Зовсім не голодний» до «Дуже голодний». Намагайтеся їсти до того, як голод досягне 8 балів. Не чекайте 10, адже дуже голодна людина їсть швидко й багато.
3. Під час їжі повною мірою відчувайте смак і консистенцію їжі.
4. Поївши кілька хвилин, запитайте себе: «Наскільки сито я себе почуваю?» Оцініть відповідь від «Зовсім не ситий» (1) до «Переїв» (10). Припиняйте їсти, коли відчуєте помірну ситість (7–8). Сигнали про насичення надходять у мозок через 20 хвилин після початку їжі, тому зупиніться раніше.

Збільшують довжину теломерів клітковина з цільних злаків, горіхи, бобові, насіння льону та лляне масло, овочі, листова зелень, фрукти, жирна морська риба, зелений чай, кава.

Вкорочують довжину теломерів червоне та перероблене м’ясо, білий хліб, білий рис, макарони, напої з додаванням цукру, солодощі, смажену їжу, зловживання алкоголем.

Їжте якомога частіше корисні продукти й рідше (або зовсім виключіть) — шкідливі.

* Майже в жодному з досліджень не було виявлено шкоди від кави. У тих, хто пив по чотири чашки кави на день протягом місяця, довжина теломерів значно збільшилася порівняно з групою, що утримувалася від кави.

Перш ніж приймати БАДи з омега-3, проконсультуйтеся з лікарем, оскільки вони можуть бути протипоказані людям із певними захворюваннями, спричиняти побічні ефекти або взаємодіяти з ліками, які ви приймаєте.

Щоб позбутися шкідливих харчових звичок, знайдіть свою мотивацію. Наприклад, уявіть себе здоровим і бадьорим у 90 років або таким, що танцює на весіллі онуків. Щоразу, стикаючись зі спокусою, згадуйте створений образ.

Як раз і назавжди змінити життя на краще

Від того, чи намагаєтеся ви позбутися старої звички, чи сформувати нову, залежить оптимальний підхід.

Як набути нових корисних звичок

• Рухайтеся маленькими кроками. Якщо ви хочете більше спати, не намагайтеся одразу лягати на годину раніше. Для початку спробуйте лягати на 15 або 10 хвилин раніше. Головне — робити це без зайвого стресу.
• Використовуйте «скріпки». Прив’язуйте нову звичку до невід’ємної дії у вашому житті. Так само, як Елізабет згадує про коротку медитацію, коли чекає, поки закипить чайник.
• Працюйте вранці, коли легше відчути рішучий настрій — зелений сигнал «Дій!».
• Просто робіть. Коли настає час тренування чи іншої нової дії, не запитуйте себе, чи варто це робити. Робіть. Якщо вийде — вимкніть думки, мов зомбі.
• Святкуйте. Щоразу, попрацювавши над новою звичкою, влаштовуйте мінісвято: пишайтеся собою («Я зміг!») або кладіть долар у скарбничку, щоб потім купити собі щось приємне.

Як відмовитися від старих звичок

• Підвищуйте здатність мозку дотримуватися плану. Фізичні вправи, медитація та багаті на білок продукти стимулюють аналітичне мислення й пригнічують емоційне.
• Не намагайтеся щось змінювати, коли ви виснажені. Дочекайтеся поліпшення стану.
• Огороджуйте себе від спокус. Якщо у вас удома з’являються солодощі, газована вода, чипси чи інші нагадування про небажану звичку, тримайте їх подалі — на верхній полиці кухонної шафи, а не на столі.
• Дотримуйтеся природного для вас режиму сну й бадьорості. Якщо ви «сова», вам легше протистояти спокусам увечері, а вранці ви ризикуєте їм піддатися. Тримайте корисні продукти для перекусу на години втоми — енергія допоможе впоратися зі спокусою.
• Попросіть друзів і рідних підбадьорювати вас або знайдіть людину з подібними життєвими цілями.

Які дії шкодять теломерам і які приносять користь

Що шкодить тіломірам	Як виправити (уповільнити укорочення та підтримати довжину)
Відчуваєте стрес чи страх	Реагуйте на стрес як на виклик
Їсте бутерброд з ковбасою	З’їжте овсянку з фруктами або зробіть омлет
Відчуваєте жаль, що нема часу на фізичну активність	Зробіть коротке кардіо або інтервальне тренування
Поспішаєте по дорозі на роботу, хвилюєтесь, боїтеся запізнитися	Переключіться в режим існування за допомогою трьоххвилинної дихальної гімнастики
На роботі переживаєте через велику кількість недороблених справ	Перед початком роботи над справами витратьте 10 хвилин, щоби налаштуватися на робочий лад
Критикуєте себе в думках	Заспокойте свого внутрішнього критика, згадавши про самоспівчуття

Оберіть, які ваші конкретні дії і в який час дня шкодять теломерам, подумайте, як це можна виправити. Наприклад, якщо ви поспішаєте по дорозі на роботу, хвилюєтесь, боїтеся запізнитися, ведете себе агресивно на дорозі під час водіння машини, то переключіться в режим існування за допомогою трьоххвилинної дихальної гімнастики.

Створіть таблицю «Мій оновлений день» зі змінами, які хочете спробувати. Роздрукуйте її та прикріпіть так, щоб вона постійно була перед очима.

Як допомогти теломерам за допомогою оточення

Вплив місць і людей

Клітинне старіння відбувається швидше:
• у мешканців небезпечних районів (у кварталах із високим рівнем злочинності люди менше сплять і тренуються: там бракує парків та інших спортивних майданчиків);
• у соціально ізольованих і дискримінованих — через сексуальну орієнтацію, расово-етнічну належність, стать, вік (дослідження дорослих афроамериканців показало: чим частіше вони стикалися з расовою дискримінацією, тим коротшими були їхні теломери; найкоротші — у тих, хто сам вірив у принизливі стереотипи);
• у людей, у житті яких багато неоднозначних стосунків (друзів і коханців, які не здатні зрозуміти проблеми особистості);
• у тих, хто займається фізичною працею (у «білих комірців» теломери довші — цю закономірність спостерігали навіть у близнюків, які обрали різні види діяльності).

У тих, чиї стосунки ґрунтуються на взаємодопомозі й підтримці, здоров’я краще. Зокрема — у людей, які перебувають у шлюбі (навіть цивільному). Має значення й статеве життя. У ході дослідження в пар запитали, чи займалися вони сексом попереднього тижня. У тих, хто відповів «так», теломери були довшими (35 % опитаних подружніх пар віком 60–70 років робили це кілька разів на тиждень або місяць).

Щоб теломери залишалися довгими, не обов’язково бути багатим: достатньо, щоб грошей вистачало на повсякденні витрати. Також рекомендується навчатися й займатися розумовою працею.

Вплив токсичних речовин

Теломери скорочує сукупний вплив упродовж життя токсинів: пестицидів, кадмію, свинцю, поліциклічних ароматичних вуглеводнів (ПАВ). Серед чинників, що викликають рак, на куріння припадає 33 %, на хімічні забруднювачі (діоксини, фурани, миш’як, частинки аерозолів, бензол, поліхлорбіфеніли) — 10 %.

Як захистити себе:

• Фільтруйте воду, не використовуйте пластикові ємності й не нагрівайте їх у мікрохвильовці (немає гарантії, що в їжу не потраплять частинки пластику).
• Купуйте овочі та фрукти без пестицидів або принаймні ретельно мийте їх перед уживанням, а ще краще — вирощуйте самі (можна посадити листковий салат, базилік і помідори в горщиках на балконі).
• Споживайте менше тваринних жирів у вигляді молочних продуктів і жирного м’яса та риби. Під час смаження вмикайте вентиляцію й не їжте обвуглені частини.
• Використовуйте засоби гігієни й чищення з натуральних інгредієнтів (останні можна зробити зі суміші води й оцту). Про найбезпечніші засоби можна дізнатися на сайті ewg.org та в застосунку Detox Me.
• За можливості живіть подалі від великих автомагістралей, не паліть і уникайте пасивного куріння. Частіше гуляйте в парках, саджайте дерева, кущі й кімнатні рослини (краще філодендрон, нефролепіс, спатифілум або плющ; оптимально — дві рослини на 10 м²). Можете запропонувати місцевій владі встановити очищувальні повітря білборди, які замінюють понад тисячу дерев.
• Зробіть свій район зручним для життя. Доведено, що озеленення пустирів зменшує кількість розбійних нападів і вандалізму. Посадіть зелень уздовж тротуарів, встановіть лавки зі столами або прикрасьте непомітний куточок оригінальним зображенням. Як мешканці Сіетла, які намалювали на забитих дошками будівлях кафе-морозиво, танцювальну студію, книжкову крамницю тощо, завдяки чому підприємці відкрили бізнес у колись спорожнілих кварталах.
• Подружіться із сусідами. Пригостіть їх домашнім печивом, поділіться овочами чи квітами з вашого саду, допоможіть прибрати сніг тощо.
• Усміхайтеся тим, кого зустрічаєте на вулиці. Люди починають відчувати ізольованість, якщо з ними уникають зорового контакту. Достатньо усміхнутися й подивитися в очі, щоб зруйнувати «стіну». Після цього людина з більшою ймовірністю комусь допоможе.
• Зміцнюйте стосунки з близькими та колегами. Спілкуючись, даруйте увагу, не відволікаючись на телефон чи краєвид за вікном — цей подарунок не коштуватиме вам жодної копійки. Частіше обіймайте улюблених людей: дотики стимулюють вироблення окситоцину.

Як допомогти дітям зберегти теломери

Спадковість і дитячі травми

Дехто з нас народжується з короткими теломерами, інші — з довгими. Якщо в матері короткі теломери, то й у дитини вони, найімовірніше, будуть такими самими, оскільки на довжину теломерів впливають гени, речовини, які вживає вагітна жінка, а також стрес, який вона переживає. Тому оберігайте вагітних від емоційного й фізичного насильства, впливу токсинів, війн і злиднів.

Якщо теломери ваших батьків скоротилися, ви могли успадкувати вкорочені теломери й, імовірно, передасте їх своїм дітям. Якщо ті зростатимуть у бідності, зазнаючи хронічного стресу, їхні теломери ушкодяться ще більше. За продовження цієї тенденції в кожному поколінні клітини дітей зазнаватимуть теломерного синдрому.

Приблизно 50 % із 17 000 американців у дитинстві стикалися з важкою подією або ситуацією (зловживанням батьків алкоголем чи наркотиками, насильством, психічним розладом у сім’ї), а 25 % — з двома й більше. Вони страждали на ожиріння, астму, депресію, серцево-судинні захворювання й у 12 разів частіше за інших намагалися накласти на себе руки. Чим більше поганого пережила людина, тим коротшими виявлялися її теломери.

Якщо вчасно не допомогти, дорослішаючи, травмовані люди менш гнучко реагують на проблеми, важче переходять від одного настрою до іншого, сильніше радіють у добрі дні й глибше сумують у погані. Вони гірше дбають про себе, частіше страждають на ту чи іншу залежність, їм складніше будувати стосунки.

Як виховувати дітей із користю для теломер

Чутливість батьків і помірна кількість позитивного стресу вбережуть дитину від скорочення теломер. Згадайте знайомих, які вибухають від найменшої провокації та відмовляються від друзів, кар’єри й світу поза домом через страх небажаних емоцій. Діти турботливих батьків уміють себе контролювати. Секрет у тому, що батьки, замість того щоб захищати від розчарувань, навчають дітей справлятися зі стресом.

Психологиня Мері Доз’є виявила, що в дітей, чиї батьки помічали їхні проблеми й утішали їх, теломери помітно довші, ніж у дітей із неблагополучних сімей. Тоді Доз’є розробила програму, яка навчає батьків слідувати за ініціативою дітей. Наприклад, коли дитина стукає ложкою, батьки мають долучитися до гри або лагідно прокоментувати: «Ти гримиш ложкою й мискою!» Коли сім’ї, що перебували на обліку в соціальних службах, пройшли такий курс, їхні діти почали нормально реагувати на стрес.

Спробуйте провести 20 хвилин із дитиною: поговорити, погратися або просто побути поруч, не відволікаючись на телефон, смартфон чи планшет. Попросіть дитину, щоб у цей час вона також не користувалася технікою. Хоч вона може й обуритися, у глибині душі їй це може сподобатися. Оберіть кілька щоденних ситуацій, коли ви обоє відкладаєте ґаджети: наприклад, спільний прийом їжі, поїздку до школи й зі школи, перші пів години після повернення додому (коли увага має бути зосереджена на возз’єднанні з родиною). Якщо чітко встановити, коли не можна користуватися пристроями, вам не доведеться щодня сперечатися з цього приводу.

Налаштовуйтеся на почуття дитини. Коли ви помітите, що вона переживає стрес, скажіть про це: «Ти виглядаєш розгубленим». Спробуйте розібратися: «Здається, ситуація непроста. Як ти себе почуваєш?» Щоб достукатися до раціональної частини дитини, спершу потрібно зрозуміти її на емоційному рівні. Автор книжки «Мозок, що зростає» Деніел Сігел називає таку стратегію «встановити зв’язок і перенаправити».

Не гарячкуйте. Не дозволяйте підлітку провокувати вас на конфлікт. Якщо він починає обурюватися, скажіть, що вам потрібно трохи побути наодинці. Після короткої перерви дитина заспокоїться, і ви зможете продовжити розмову в більш змістовному руслі. З вас двох саме ви є дорослим, а отже, здатні зберігати спокій. У спокійній атмосфері виявляйте інтерес до підлітка: замість того щоб давати вказівки, ставте запитання.

Подавайте дитині приклад любові й прив’язаності. Зробіть атмосферу в домі теплішою й не соромтеся демонструвати любов до дружини або чоловіка. За результатами тримісячного спостереження теломери дітей, чиї батьки ставилися одне до одного з любов’ю, виявилися довшими, ніж у тих, чиї батьки постійно сварилися.

10 найкращих ідей на одній сторінці

1. Щоб виглядати молодше за свої роки, подбайте про свої теломери. Існують прості вправи, які допоможуть змінити спосіб життя й забезпечити ріст теломер. Якщо виконувати хоча б частину цих вправ, позитивний ефект з’явиться максимум протягом чотирьох місяців.
2. Сприймайте стрес як виклик. Наприклад, скажіть собі: «Стрес дає мені сили, щоб я чудово впорався з проблемою».
3. Позбудьтеся негативних мисленнєвих звичок — ворожості, витання в хмарах, песимізму, нав’язливих поганих думок та їхнього пригнічення. Зробіть коротку медитацію, перемкніться в режим усвідомленого існування за допомогою трьоххвилинної дихальної гімнастики або напишіть епітафію для власного надгробка.
4. Пройдіть тест на стан теломерів і поступово вдосконалюйте сфери життя, що перебувають у зоні високого ризику.
5. Регулярно займайтеся фізичною культурою. Наприклад, бігайте тричі на тиждень по 45 хвилин у швидкому й повільному темпі.
6. Висипайтеся за допомогою розслаблювальних ритуалів (наприклад, увечері розфарбовуйте антистрес-розмальовку або робіть легку розтяжку) — у жодному разі не відкладайте сон.
7. Не обмежуйте себе в калоріях, але зменште споживання продуктів, що містять цукор, і ризик переїдання. Досліджуйте спокуси, не чекайте сильного голоду перед прийомом їжі й виходьте з-за столу до того, як переїсте.
8. Намагайтеся забезпечити собі добре оточення. Живіть із людьми, які вас люблять, зробіть кращим місце, де живете, і дружіть із сусідами.
9. Прагніть підвищувати рівень освіти й заробляти розумовою працею так, щоб вам вистачало грошей щонайменше на повсякденні витрати.
10. Будьте чутливими, уважними батьками й навчайте дітей справлятися зі стресом замість того, щоб захищати їх від розчарувань. Ставте запитання замість того, щоб наказувати.