Ефект плато під час дієти і як його побороти

Ефект плато під час дієти і як його побороти

Ефект плато – це не дуже приємний момент під час дієти.

Полягає він в тому, що скільки б ви не старалися, скільки калорій б ви не витрачали, а вага все одно стоїть на місці. Відзначаються навіть такі випадки, що ваше тіло починає набирати зайві кілограми.

Часто ефект плато і набір зайвих кілограмів відбувається, коли ви порушуєте режим харчування і тренувань або коли ваше тіло досягло так званої точки рівноваги – витрата калорій став дорівнює надходженню. Давайте розглянемо, як це відбувається.

Природне зниження базової витрати калорій

Починаючи з перших днів дієти і інтенсивних тренувань, ваш організм дуже добре справляється із зайвою вагою. Швидке схуднення викликає велику наполегливість і завзяття займатися собою далі.

Але через місяць хочеться опустити руки, адже наш організм вже звик до нового раціону, тому стрілка ваг раніше знаходиться на одному значенні. Потрібно в цьому випадку згадувати закон фізики, який свідчить, що вага і витрата енергії залежать один від одного.

Тобто, чим меншою є ваша вага, тим менше організм витрачає своєї енергії.

Для розрахунку базової витрати енергії за основу береться своя реальна вага. Відповідно, коли ви стаєте легше, скорочується і базова витрата.

Що можна зробити в цьому випадку:

  • Збільшити витрату калорій за рахунок нетренувальної активності або тренувань;
  • Перерахувати калорійність раціону на нову вагу.

Адаптація організму до стресових факторів

Тепер перейдемо до тих енерговитрат, які безпосередньо залежать від вас. Коли ви періодично «морите голодом» свій організм, то він переходить в режим обмеженого функціонування, тобто, зменшує витрати енергії.

Це називається «адаптивний компонент».

Під час тривалого обмеження калорій змінюється робота гормональної системи – знижується рівень лептину та гормонів щитовидної залози, підвищується рівень кортизолу. Зміни гормонального фону відображаються на нервовій системі. У підсумку ви несвідомо скорочуєте свою нетренувальну активність, витрачаєте менше калорій на виконання рутинних справ, краще засвоюєте їжу.

Що можна зробити в цьому випадку:

  • Завести щоденник харчування і скрупульозно вважати прихід і витрату калорій;
  • Зробити перерву на два тижні – харчуватися на рівні підтримуючої калорійності, а замість тренувань частіше гуляти на вулиці. Однак перерва в дієті не означає, що тепер вам можна все. Ви тільки збільшуєте калорійність раціону, але продовжуєте харчуватися цілісною і здоровою їжею.

Відсутність прогресу на тренуваннях

Якщо ви не збільшуєте навантаження при фізичних вправах, то це ваша вина. До цього списку можна віднести також зменшення м’язової маси. Потрібно пам’ятати про те, що в кожен втрачений вами кілограм входять не тільки жирові відкладення, але і м’язи.

Отже, чим менше м’язів, тим менша трата калорій. Якщо ви постійно не добираєте калорії, сидячи на дієті, то це призводить до поганого настрою, безпричинної дратівливості і апатії.

Такий стан може викликати величезний апетит – і до вас з новою силою повернуться ваші недавні зайві кілограми.

Що можна зробити в цьому випадку:

  • Підвищити інтенсивність тренувань і додати кардіо в дні відпочинку;
  • Не голодувати, а порахувати потреби в калоріях і дотримуватися цього значення.

Інші поради щодо подолання плато

Тепер пропонуємо вашій увазі досить нескладні методи по боротьбі з плато.

Змініть програму тренувань – спочатку виконуйте важкі вправи, а потім прості або ж, навпаки, якщо ви вже робили. Якщо ви тренували різні групи м’язів в різні дні, спробуйте опрацьовувати все тіло за одне тренування. Не зайвим буде збільшити час тренування, але дивіться не перестарайтеся, силова частина заняття має тривати не більше години. Фахівці також рекомендують змінити час і частоту тренувань. Не забувайте про те, що корисно зменшити час відпочинку між вправами.

Перегляньте свій раціон. Рішуче відмовтеся від соусів, майонезу, ковбас, сосисок, напівфабрикатів, домашніх солінь, солоного сиру і риби, а також від продуктів, які містять цукор. Привчайте себе читати етикетки в магазинах. Напівфабрикати містять занадто багато насиченого жиру, що створює навантаження на калорійність. Сіль затримує воду і маскує схуднення. Цукор замініть некалорійним підсолоджувачем на основі стевії. Обмежте продукти, які гальмують втрату ваги. У раціонах більшості тих, що худнуть – це фрукти, сухофрукти, горіхи. Незважаючи на їх користь, вони калорійні і змушують переїдати.

Перестаньте пити калорії. Соки, смузі, калорійні кавові напої, протеїнові коктейлі – це смачно, але вони не насичують, а ваш організм легко їх засвоює. Жуйте калорії, щоб витрачати додаткову енергію на травлення.

Збільште споживання клітковини. Тушковані не крохмалисті овочі та овочеві салати додадуть обсяг вашим стравам і забезпечать довготривалу ситість.

Контролюйте стрес. Гормон стресу кортизол викликає затримку рідини і заважає схуднути. Тому висипайтеся, відпочивайте і намагайтеся менше хвилюватися.

Ефект плато – це не так страшно, як про це всі говорять. Крім всяких мінусів, він має багато позитивних моментів. Він посилює прагнення на шляху до нового тіла. Також ефект плато допомагає переступити невисокий бар’єр маленьких навантажень і дозволяє людям стати ще більш наполегливими і витривалими.

Так що, працюйте, не лінуйтеся, працюйте над собою, і ми впевнені, що в кінці вас чекає щасливий фінал, як винагорода за ваші труди.

ГАРМОНІЯ
Додати коментар