Джо Фріл «Швидкість після 50: як змагатися на повну силу до кінця життя». Саммарі

Представляємо увазі читачів книгу: Fast After 50: How to Race Strong for theRest of Your Life by Joe Friel («Швидкість після 50: як змагатися на повну силу до кінця життя» Джо Фріл). На російській мові книжка відома під назвою «Спорт после 50: Как продолжить соревноваться до старости» Джо Фрил.

Зміст

Віковий спортсмен або спортсмен без віку

Ліббі Джеймс із містечка Форд Коллінз у Колорадо у свої 76 не в’язала шкарпетки і не пекла пиріжки. Вона бігала. І бігала швидко. У 2013 році вона встановила світовий рекорд у півмарафоні у своїй віковій групі. І все б, можливо, про це забули (яка швидкість може бути у дам похилого віку), якби результат Ліббі – 1.45.56 – не виявився найкращим у 2013 році серед жінок та чоловіків різного віку у півмарафонах.

Діана Ніад не захотіла на пенсії дивитися серіали та варити варення, а вирішила здійснити заплив із Куби до Флориди. Зате тепер вона може розповісти (і не тільки дітям та онукам), як це – подолати 180 км вплав, провівши 53 години в океані, що кишить акулами та медузами.

Чи можна назвати Ліббі та Діану віковими спортсменками, якщо вони дають фору молодим у результативності та витривалості? Як їм вдається ставити рекорди, коли їхні ровесники часом уже ходять насилу? Можливо, їм пощастило з генетикою? Чи знають вони секрет вічної молодості?

Джо Фріл вперше задумався про вплив віку на спортивні результати, коли йому було 53 роки і він зіткнувся з проблемами, які мають вікові спортсмени. Тоді досліджень на цю тему було мало, і Джо сам зайнявся розробкою методики збереження результативності в зрілому віці. У результаті він написав книгу «Велоспорт після 50» (Cycling past 50). Джо продовжував тренуватися, виступати у змаганнях, консультувати та тренувати вікових спортсменів. І через 15 років, на порозі 70-річчя, знову задумався про вік у спорті. Він вивчив останні дослідження на цю тему – їх стало значно більше, проаналізував власний тренерський та спортивний досвід та написав книгу «Швидкість після 50», в якій не просто дає рекомендації щодо тренувань вікових спортсменів, а розглядає теорії старіння, способи якщо не скасувати, то загальмувати вікові зміни.

Методика Джо Фріла комплексна. Вона включає плани тренувань, вимоги до спортивного режиму, обладнання, харчування, рекомендації щодо відновлення та зміни способу життя в цілому. Джо впевнений, що починати займатися спортом можна в будь-якому віці і встановлювати рекорди не пізно ніколи, і наводить приклади, що надихають.

Що таке старість

Старість – поняття відносне та суб’єктивне. Наші бабусі і дідусі здаються нам старими, навіть якщо їм немає 50. У підлітковому віці ми нерідко сприймаємо своїх батьків як людей не першої молодості. Потім упродовж кількох десятиліть спостерігаємо, як вони старіють. Ці спостереження формують наш досвід, пов’язаний зі старістю.

У той же час немає єдиних критеріїв, коли вважати людину старою. Коли людина сягає пенсійного віку? Коли в нього з’являються онуки? Одяг виглядає старомодним? Вона не може пройти/пробігти/пропливти певну відстань? Вона має проблеми з пам’яттю? З’являються зморшки та сивина? Погіршуються зір та слух? Чи з’являються вікові хвороби – гіпертонія, діабет другого типу, остеопороз, хвороба Альцгеймера? Чи стає важко рухатися – дають про себе знати проблеми із суглобами?

Прояви віку, описані вище, справді існують. Однак про них судять з точки зору більшості так званих нормальних людей: гіподинамічних, які втратили мотивацію, страждають від зайвої ваги. Деякі з них мають симптоми старіння вже в 30–40 років. Однак те, що вважається нормальним, насправді є ненормальним для людини. Наші пращури не сиділи з чіпсами біля телевізора, а вели активний спосіб життя.

Старіння у спортсменів

У підлітків та молодих людей, які займаються спортом, фізична працездатність зростає приблизно протягом 10 років. Спортсмен перебуває на піку фізичної форми близько п’яти років, а згодом результативність йде на спад. Вік максимальної фізичної форми залежить від виду спорту – наприклад, у гімнастів пік настає раніше, ніж у хокеїстів. Спад може статися швидко, а може тривати десятиліттями.

Деколи спортсмен не усвідомлює, що в нього почався спад. Він пояснює погіршення результативності недостатніми тренуваннями, стресом і просто тим, що успіх від нього відвернувся. Проте рік у рік результати знижуються. І вже до сорока років у великому спорті залишаються одиниці.

Найбільш віковим олімпійським чемпіоном з легкої атлетики був метальник молота з Америки Патрік Макдональд – у 42 роки він виграв Олімпіаду в Антверпені у 1920 році. Найдорослішим медалістом Олімпіади у спортивних дисциплінах, які потребують тривалого фізичного навантаження, стала 40-річна німкеня Сабін Шпіц, яка завоювала срібну медаль у заїзді по пересіченій місцевості на маунтінбайку у 2012 році в Лондоні. Проте середній вік олімпійських призерів та чемпіонів – близько 30 років.

Теломери

Вік вимірюється не тільки свічками на іменинному пиріжці, а й довжиною теломерів – кінцевих ділянок хромосом. Вважається, що чим коротші тіломери, тим старша клітина і, відповідно, людина. Однак фізична активність здатна уповільнити зменшення теломерів.

Дослідники з Колорадського університету в Боулдері, США, вивчали теломери учасників у двох вікових групах – молодій (від 18 до 32 років) та дорослій (від 55 до 72 років). Кожна група була розбита на дві підгрупи – активну (її члени активно займалися спортом) та малорухливу (її учасники уникали фізичної активності). Порівняння їх теломерів дало такі результати:

Теломери дорослих малорухливих учасників виявилися на 16 % коротшими за теломери молодих малорухливих учасників.

Теломери дорослих активних учасників були лише на 7 % коротшими за теломери молодих активних учасників.

Теломери дорослих малорухливих учасників виявилися на 13 % коротшими за теломери їх активних ровесників.

Таким чином, можна дійти невтішного висновку, що фізична активність уповільнює скорочення довжини теломерів, цим уповільнюючи старіння клітин.

Скасувати вікові зміни повністю поки що не вийде, проте ми можемо зробити так, щоб фізична працездатність знижувалась повільно і ми залишалися активними довгі роки.

На жаль, лише менше 13% людей (дані США) у віці 65+ тренуються три і більше разів на тиждень.

Причини для занять спортом у віці

Ось основні причини, чому варто займатися спортом у 50, 60, 70…+:

Ви не наберете зайву вагу. Активні люди набирають кілограми повільніше, ніж їхні неспортивні ровесники, незважаючи на те, що споживають більше калорій.
Ви з меншою ймовірністю занедужаєте на ішемічну хворобу серця.
Ви навряд чи страждатимете від діабету другого типу, який зазвичай виникає на тлі переїдання та низької фізичної активності.
Ви почуватиметеся краще і виглядатимете привабливіше.

Вчені з Макмайстерського університету в Онтаріо, Канада, провели експеримент з мишами, щоб зрозуміти, як фізична активність впливає на якість та тривалість їхнього життя. Мишей розділили на дві групи. Тварини з першої групи здебільшого їли та спали. Миші з другої бігали в колесі тричі на тиждень по 45 хвилин на день. Коли мишам виповнилося вісім місяців (відповідають 60 рокам у людини), миші з першої групи стали сивими та малорухливими, кілька мишей померло. Через чотири місяці в живих не залишилося жодної миші з першої групи. У другій групі всі миші були живі, активні та добре виглядали.

Як тренуватися, якщо вам…

Якщо ви хочете займатися спортом все життя і показувати високі результати, варто скласти план, який включає три основні компоненти:

▶ Діагностику, яка допоможе визначити, що саме (які ознаки старіння) заважає досягати максимуму.

▶ Програму тренувань, спрямовану на подолання обмежень, виявлених під час діагностики.

▶ Відпочинок та відновлення – вони набувають вирішального значення, коли вам за 50.

Діагностика

Люди, які займаються спортом у зрілому віці, відчувають значно менше симптомів старіння, ніж малорухливі ровесники. Ось маркери старіння, характерні для вікових спортсменів:

Знижується аеробна витривалість – людина швидше втомлюється у процесі занять спортом, змагань.
Зменшується максимальна частота серцевих скорочень.
Зменшується м’язова маса, що призводить до втрати сили.
Аеробні ферменти у м’язах стають менш ефективними.
Зменшується обсяг крові.
Швидше набирається вага, з’являються жирові відкладення в області талії.

Якщо ви займаєтеся спортом, необхідно регулярно проходити диспансеризацію та виконувати розпорядження лікарів. Навіть якщо у вас діагностували ішемічну хворобу серця, при регулярному прийомі медикаментів ви зможете продовжувати тренування без шкоди здоров’ю.

Тренування

Незалежно від віку спортсмена у тренувань є три основні параметри – частота, тривалість та інтенсивність.

Якщо ви хочете покращити якість життя, добре почуватися і жити довше, ви повинні тренуватися часто і тренування повинні бути тривалими. Комбінація частоти та тривалості називається об’ємом і вимірюється в годинах або милях (кілометрах) у період часу – як правило, на тиждень.
Якщо ви прагнете високих результатів, заняття спортом повинні бути ще й максимально інтенсивними. Інтенсивність можна визначити за допомогою наступних параметрів: напруження, що суб’єктивно сприймається (RPE), пульсу, швидкості виконання вправ і зусилля.
Тренуватися краще під наглядом тренера або принаймні після консультації з ним.

Підвищення аеробної витривалості. Стали швидко втомлюватись? Сходите з дистанції раніше визначенного часу? Збільшити аеробну витривалість можна за допомогою інтенсивних інтервальних тренувань. Але не варто квапити події і намагатися досягти покращення результатів за кілька тренувань – так ви в кращому разі втратите мотивацію, а в гіршому – отримаєте травму. Якщо будете виконувати інтервальні тренування регулярно, прогрес стане помітним за кілька тижнів – ваша аеробна витривалість зросте.

Ось рекомендації з інтервальних тренувань для тих, хто раніше їх не практикував або у кого була велика перерва:

Розминайтеся протягом 10–30 хвилин, поступово збільшуючи інтенсивність. Дорослим спортсменам потрібно більше часу на розминку. Тривалість розминки залежить від виду спорту. У велосипедистів розминки довші, ніж у плавців, а у плавців довші, ніж у бігунів.
Зробіть три трихвилинні підходи на анаеробному порозі¹ (або трохи нижче). Відпочивайте між інтервалами по одній хвилині.
Кілька хвилин робіть заминку. Її тривалість також залежить від виду спорту – у велосипедистів найдовша, у бігунів – найкоротша.

Для початку достатньо одного інтервального тренування на тиждень. Згодом варто збільшити їхню кількість до двох.

Збільшення м’язової маси. М’язи для вікових спортсменів – це не так гарний рельєф, як спосіб поліпшити спортивні результати. Заняття з важкими вагами протягом кількох тижнів роблять м’язи молодшими, а отже, витривалішими.

Починати силові тренування варто за 20 і більше тижнів до змагань і займатися спочатку раз на тиждень, а потім перейти до такого графіка: тренування + 3-4 дні відпочинку. Почніть із розминки – пробіжки або їзди на велосипеді. Вибирайте вправи залежно від виду спорту. Наприклад, для бігу тренуйте гомілки, стегна, ступні. Якщо ви не впевнені у виборі вправ, ваги тощо, проконсультуйтеся з тренером.

Зробіть два чи три підходи з обраною вагою. Починайте з ваги, яку вам не складно піднімати (у межах маси свого тіла) та нарощуйте навантаження поступово. Спочатку достатньою буде вага, яку ви насилу вижимаєте 20 разів. Потім той, який вам складно вичавити 15 разів, потім – 10, потім – від 3 до 9.

Інтервали між підходами та вправами – 2–3 хвилини.

Незалежно від виду спорту тренуйте м’язи преса, тазу та плечового поясу.

Відновлення

З віком спортсменам потрібно більше часу на відновлення. Якщо молоді спортсмени часом тренуються без вихідних, то для спортсменів віком від 50 років навіть трьох днів тренувань поспіль буває занадто багато – накопичується втома, знижуються результати (м’язи не встигають відновлюватися), підвищується ризик травм.

Австралійські вчені спостерігали за двома групами велосипедистів: дев’ятьма молодими спортсменами та дев’ятьма ветеранами. На момент дослідження всі вони перебували у добрій фізичній формі і регулярно займалися. Усі спортсмени інтенсивно тренувалися протягом 30 хвилин три дні поспіль та описували свої відчуття щодня. Вже за три дні всі вікові спортсмени відзначали втому, біль у м’язах і говорили, що не встигають відновлюватися між тренуваннями. Молоді велосипедисти почувалися добре.

Індикатори втоми. Немає загальноприйнятих норм, що регламентують частоту і тривалість періодів відновлення. Однак якщо ви хочете ефективно та безпечно тренуватися, слід вчасно зупинятися та відпочивати . Для цього слід звертати увагу на такі маркери:

Відчуття втоми. Просто запитайте себе: “Як я почуваюся?” І чесно дайте відповідь. Про втому говорить біль у м’язах під час виконання вправ та у стані спокою, поганий сон, недолік мотивації для тренувань, загальний дискомфорт, слабкість у руках та/або ногах, утруднене дихання при виконанні нескладних вправ, проблеми при підйомі сходами – навіть на один-два прольоти.
Поганий настрій без вагомих причин, спалаху гніву.
Під час ходьби прискорене серцебиття. Якщо пульс збільшився на 10 і більше відсотків, порівняно зі звичайними показниками, ймовірно, вам потрібно відпочити.
Варіабельність серцевого ритму (HRV). Цей показник допомагає визначити, чи готовий організм до навантажень. Якщо удари серця відбуваються через різні проміжки часу (їх називають інтервалами RR), це може бути ознакою втоми. Сьогодні для вимірювання HRV необов’язково робити ЕКГ. Можна використовувати спеціальні програми на смартфоні.
Фізичні прояви. Тіло сигналізує про те, що потребує відпочинку, так: болить горло, болять очі, тече з носа, на губах з’являються ранки.

Впоратися з проявами втоми можна за допомогою здорового сну і повноцінного харчування. Це основні пункти плану відновлення, які не менш важливі для вікових спортсменів, ніж план тренувань.

Сон та відновлення. Призначення сну – забезпечити зростання та оновлення тіла: м’язової, кісткової, імунної, нервової та інших систем. Сон сприяє і відновленню після тренувань. Якщо ви жертвуєте сном заради розваг чи чогось ще, ви не відновлюєтеся достатньою мірою. Крім спортивних досягнень, брак сну негативно впливає на тривалість життя і може стати причиною хвороб серця, діабету другого типу та ожиріння. Молоді спортсмени часто недооцінюють роль сну для ефективності тренувального процесу. При цьому іноді достатньо лягати спати на одну-дві години раніше, щоб покращити результати.

У тілі людини є вбудований «годинник» – циркадний ритм. Згідно з цим ритмом, ми прокидаємося, ледве розвиднеться, і відчуваємо сонливість, коли починає темніти. Режим сну та неспання регулюється гормоном мелатоніном. Однак у сучасної людини циркадні ритми нерідко порушені – ми встаємо по будильнику, працюємо в нічну зміну, дивимось телевізор або сидимо в інтернеті допізна.

З віком вироблення мелатоніну знижується. І людина у віці 50+ часто має проблеми зі сном, причому жінки не сплять ночами частіше, ніж чоловіки.

Дослідження 12603 жінок різних національностей і рас у віці 45+ показало, що 38% з них страждають від безсоння. Найбільше ця проблема актуальна в період передменопаузи – «безсонний» етап життя триває від чотирьох до восьми років.

У людей похилого віку є ще одна особливість – вони зазвичай починають хотіти спати раніше, ніж молоді, і, відповідно, прокидаються раніше. Однак звичка лягати пізно і режим дня оточуючих не дають їм лягти спати, коли цього потребує організм. І це теж сприяє безсонню.

Якщо ви хочете якісно відновлюватися після тренувань і добре почуватися, варто дотримуватися таких правил:

Уникайте кофеїну в другій половині дня.
Тренуйтеся не пізніше ніж за чотири години до сну.
Перед сном намагайтеся знаходитись у спокійній обстановці.
Уникайте «блакитного світла» вечорами – вимикайте телевізори та комп’ютери, прибирайте смартфони.
Лягайте спати щодня.
Спіть у темній прохолодній кімнаті.

Харчування та відновлення. Здорове харчування корисне у будь-якому віці, проте молоді спортсмени іноді демонструють високі результати, не особливо стежачи за харчуванням. Але вже після 40 років спортивний спад може статися саме через погане харчування.

Спортсмени часто віддають перевагу дієтам з високим вмістом жирів або вуглеводів. У дієті із високим вмістом вуглеводів головне джерело енергії – глюкоза. Її запасів вистачає на дві-три години інтенсивних тренувань.

Якщо спортсмен дотримується дієт із високим вмістом жирів, джерелом енергії стають кетони, які виробляються у печінці з жиру. Кетони підтримують м’язи, скелет, мозок та інші органи кілька тижнів. Енергії із жиру вистачає на кілька годин. Немає необхідності їсти перед тренуванням або під час нього.

Марафонці, які дотримуються дієти з високим вмістом жирів, зазвичай не поповнюють енергію ні до, ні під час багатогодинних забігів. Ті, хто дотримується дієти з високим вмістом вуглеводів, повинні поповнювати енергію перед змаганнями, під час забігу та після нього.

Ідеальної дієти, яка підходить для кожного спортсмена, поки не придумали, тому кожному потрібно підібрати дієту, яка допоможе йому стати стрункішою (з віком навіть у спортсменів з’являються жирові відкладення), швидше та витриваліше. Щоб зрозуміти, чи потрібно вам змінити харчування, дайте відповідь на кілька питань:

Чи став я товстішим (чи маю жир у ділянці живота)?
Чи часто я застуджуюсь?
Чи став я повільніше відновлюватись після інтенсивних тренувань порівняно з тим, як я відновлювався після аналогічних тренувань кілька років тому?
Чи стали мої результати на тренуваннях та змаганнях значно нижчими, ніж кілька років тому, за рахунок втоми та поганої витривалості?
Чи я втратив м’язову силу в останні роки?
Чи казав мені лікар, що маю зайву вагу, переддіабетний стан, високий тиск і високий ризик серцево-судинних захворювань?

Якщо ви відповіли “ні” на всі питання, ймовірно, ваша дієта повною мірою відповідає потребам вашого організму і нічого міняти не треба. Просто час від часу ставте собі ці питання. Якщо з’являються позитивні відповіді, настав час змінювати харчування.

На порозі 50-річчя Джо Фріл носив той самий розмір одягу, що й у коледжі, і показував високі результати у спорті. Він не надто стежив за дієтою та споживав багато вуглеводів. Одного разу він розмовляв зі своїм другом-спортсменом, який порадив йому скоротити споживання рафінованих вуглеводів та їсти більше фруктів, овочів та продуктів тваринного походження. Джо погодився на 30-денний експеримент зі зміни дієти, аби довести другу, що той неправий. Перші три тижні без надлишку вуглеводів він почував себе жахливо, повільно відновлювався і весь час хотів з’їсти щось шкідливе. Однак на четвертому тижні він відчув приплив сил, почав швидко відновлюватися і перестав мріяти про солодощі. Тоді Джо вирішив продовжити експеримент. На п’ятому тижні безвуглеводної дієти він збільшив тренувальне навантаження у півтора рази. Він і раніше намагався це зробити, але організм «страйкував» – боліло горло, починався нежить. На цей раз все пройшло гладко – Джо інтенсивно тренувався і швидко відновлювався.

Дослідження показують, що віковим спортсменам протеїн необхідний більшою мірою, ніж молодим. Він потрібен для відновлення м’язів, що повільно скорочуються.

Приймаючи протеїн за півгодини до сну ми забезпечуємо своїм м’язам максимальне відновлення вночі.

Також протеїн важливо приймати одразу після інтенсивних тренувань.

Молодим спортсменам потрібно приймати 20-25 г (80-100 калорій) протеїну після тренування, тоді як віковому спортсмену варто збільшити порцію до 40 г (160 калорій). Отримати таку порцію протеїну із продуктів непросто – доведеться з’їсти шість курячих яєць за один раз. Краще замінити їх протеїновими напоями. Для відновлення м’язів протягом дня корисно їсти продукти, що містять протеїн: авокадо, м’ясо, інжир, горох, шпинат, різноманітні горіхи, насіння. Для кращого засвоєння протеїну варто розбити денну норму на три-чотири прийоми. Дорослій людині рекомендується приймати 0,66-0,8 г протеїну на кілограм ваги.

Інші види відновлення. Крім сну та харчування, варто звернути увагу і на інші види відновлення:

Активне відновлення – короткі вправи з невисокою інтенсивністю. Так, наступного дня після інтенсивного інтервального тренування велосипедист може здійснити повільну велопрогулянку.
Пасивне відновлення – повна відсутність тренувань наступного дня після інтенсивних занять. Якщо активне відновлення більше підходить тренованим людям, то пасивне – новачкам та тим, хто повернувся до занять після перерви.
Компресійна білизна. Дослідження показали, що носіння такої білизни після інтенсивних тренувань зменшує хворобливі прояви та сприяє результативності.
Холодні обливання та контрастний душ: прискорюють відновлення м’язів, що втомилися.
Масаж.

10 найкращих думок

1. Старість – поняття відносне. Немає єдиного віку та набору симптомів, які підтверджують, що людина стара. За допомогою спорту та здорового способу життя старіння можна якщо не скасувати, то відкласти на довгі роки.

2. Фізична працездатність спортсмена зростає близько десяти років. Потім настає пік фізичної форми, що триває близько п’яти років. Потім настає спад , який може статися швидко, а може тривати десятиліттями.

3. Вік людини визначається довжиною теломерів – кінцевих ділянок хромосом. Чим коротші тіломери, тим старіші клітини. У спортсменів теломери довші, ніж у людей, які ведуть «нормальний» спосіб життя.

4. Щоб займатися спортом у 50, 60, 70…+, потрібно проводити діагностику стану організму та дотримуватися рекомендацій лікарів , скласти план тренувань за допомогою професійного тренера і точно його виконувати, не забувати про відновлення – особливо важливі сон та харчування.

5. Збільшити аеробну витривалість можна за допомогою інтенсивних інтервальних тренувань.

6. Силові тренування зроблять м’язи молодше всього за кілька тижнів. Займатися потрібно один-два рази на тиждень, вибираючи вправи в залежності від виду спорту, але не забуваючи про тренування м’язів преса, тазу та плечового поясу.

7. З віком спортсменам потрібно більше часу на відновлення. Щоденні тренування у 50+ неактуальні.

8. Нестача сну негативно впливає на витривалість та результативність, скорочує тривалість життя та може стати причиною хвороб серця, діабету другого типу та ожиріння.

9. Віковим спортсменам варто віддати перевагу дієті з високим вмістом білка.

10. Крім здорового сну та харчування відновитися допомагають неінтенсивні тренування (для досвідчених спортсменів), повна їх відсутність (для новачків), масаж, холодні та контрастні обливання та носіння компресійної білизни.

¹Анаеробний або лактатний поріг – це інтенсивність вправ, при якій концентрація молочної кислоти (лактата) у крові починає швидко збільшуватися. При виконанні вправ на рівні або нижче за цей поріг лактат, що виробляється м’язами, не накопичується в організмі. Щоб не перевищувати лактатний поріг, між підходами роблять перерву.