Ця книга про те, як знайти гармонію і задоволення в тому шаленому світі, в якому ми живемо. Або скоріше про те, як заново відкрити їх для себе, тому що джерела гармонії і задоволення завжди є у нас глибоко всередині. Автори книги разом з колегами в Оксфордському університеті та інших дослідницьких центрах по всьому світу понад 30 років вивчали тривожні стани, стрес і депресію. На основі своїх досліджень випустили цю книгу, що є посібником про усвідомлену медитацію, на якій і заснована терапія.
Методика, викладена в книзі «Усвідомленість. Як знайти гармонію в нашому шаленому світі», не тільки сприяє лікуванню і попередженню депресій, але і допомагає впоратися з викликами сучасного ритму життя. Приділяючи усвідомленій медитації 10-20 хвилин в день, ви навчитеся зупиняти потік думок і емоцій, щоб зосередитися на тому, що дійсно відбувається у вашому житті.
На жаль, існує переклад тільки на російську мову, тому в даній статі ми коротко викладаємо основний зміст книги «Усвідомленість. Як знайти гармонію в нашому шаленому світі».
Глава 1. Як білка в колесі
Суть традиційної медитації полягає в тому, щоб повністю сконцентруватися на диханні, простежити за ритмом вдихів і видихів. Концентрація на диханні дозволяє спостерігати за думками в міру їх появи і поступово перестати боротися з ними. У якийсь момент ви усвідомлюєте, що думки приходять і йдуть самі і що ви – не те ж саме, що ваші думки. Ви відчуєте, як вони з’являються в голові, здається нізвідки і зникають, подібно тому, як лопнула мильна бульбашка. Так ви прийдете до усвідомлення того, що ваші думки і почуття непостійні і в кінцевому рахунку у вас є вибір, піддаватися їх впливу чи ні.
Усвідомленість допомагає спостерігати за собою, але без критики, а з співчуттям.
Переваги усвідомленої медитації
- Підвищує рівня щастя і задоволеності життям.
- Зменшує дратівливість, тривожність і депресивні стани.
- Покращує пам’ять, швидкість реакції, психологічну і фізичну витривалість.
- Регулярно медитуючі люди більш задоволені відносинами з партнером.
- Знижує основні показники хронічного стресу, в тому числі підвищений тиск.
- Допомагає впорається з серйозними захворюваннями, такими як хронічний біль і рак, послаблює алкогольну та наркотичну залежність.
- Покращує імунну систему, сприяє запобіганню застуди, грипу, інших хвороб.
Міфи про медитацію
Незважаючи на доведені переваги багато хто до цих пір з настороженістю відносяться до медитації.
- Медитація – це не релігія. Медитація – метод розумового тренування. Серед практикуючих її багато атеїстів і агностиків.
- Сидіти в позі лотоса зовсім не обов’язково. Медитувати можна практично скрізь.
- Практика не забирає багато часу, однак вимагає терпіння і наполегливості. Багато хто помічає, що медитація звільняє їх від гніту часу і у них з’являється більше можливості займатися іншими справами.
- Медитація – це не складно. До неї не застосовні терміни «успіх» і «невдача».
- Медитація НЕ притупляє ваш розум і не завадить досягненню важливих цілей в кар’єрі і житті, так само як і не зробить з вас невиправного оптиміста.
- Медитація не закликає прийняти неприйнятне, а допомагає побачити світ ясніше і чіткіше.
Як знайти гармонію у нашому шаленому світі
Наш настрій змінюється досить швидко. Але чому тоді нетривалий спад енергії або емоційних скачок можуть вилитися в тривалий період тривоги, стресу, втоми і пригніченості?
Дослідження довели:
- Коли ви відчуваєте смуток, тривогу або роздратування, основної шкоди завдає не ваш настрій, а те, як ви на нього реагуєте;
- Спроба позбутися від поганого настрою або пригніченого стану – або розібратися, чому вам так погано і як можна це виправити, – найчастіше тільки погіршує ситуацію.
Коли нам погано ми цілком природно намагаємося з’ясувати причину поганого настрою і усунути її. Але наш мозок в пошуках вирішення проблеми починає підбирати спогади, що відображають емоційний стан на поточний момент. Цей навик дуже важливий при вирішенні проблем, але з емоціями це не працює. В результаті короткочасний смуток може викликати цілий шквал неприємних спогадів і негативних емоцій. Це не дивно, справа в тому, що наша пам’ять набагато краще працює в прив’язці до конкретного контексту (місце, почуття, відчуття, звуки, зорові образи). Ми не можемо зупинити потік цих спогадів, але в наших силах запобігти подальше розкручування спіралі.
Усвідомлена медитація вчить впізнавати спогади і саморуйнівні думки.
Усвідомленість не заперечує природного бажання розуму вирішувати проблеми – вона просто дає нам час і місце вибрати найкращий спосіб їх вирішення.
Глава 2. Сам собі ворог
Наш неспокійний – свідомість
Наші емоції являють собою згустки думок, почуттів, тілесних відчуттів і імпульсів. Всі елементи взаємопов’язані між собою.
Раніше вважалося, що думки впливають на емоції, але останні дослідження підтверджують, що і емоції впливають на думки. На практиці це означає, що навіть швидкоплинне відчуття смутку здатне підживлювати само себе і продукувати ще більше сумних думок.
На емоції впливають не тільки думки, а й інші елементи з яких складаються емоції.
Розум в депресії, тіло в депресії
Щоб зрозуміти, наскільки сильним може бути взаємозв’язок тілесних відчуттів і сприйняття світу психологи провели експеримент, в ході якого попросили учасників подивитися мультфільми та оцінити, наскільки вони смішні. Одну частину групи попросили затиснути олівець губами, змушуючи їх насупитися. Інші дивилися мультфільми з олівцем між зубами, імітуючи посмішку.
Усміхнені піддослідні визнали мультфільми набагато більш смішними, ніж ті, кому довелося насупитися.
Висновок: посмішка не говорить про гарний настрій, а й створює його. Виходить зачароване коло.
Але зачароване коло працює і в негативному напрямку: відчуваючи загрозу ми напружуємося і готуємося кинутися в бій. Реакція організму «бий-або-біжи» контролюється однією з найстаріших ділянок мозку, який часто занадто примітивно інтерпретує небезпеку. Він не робить відмінностей між зовнішньою загрозою і внутрішньою, наприклад, неприємним спогадом, як то говориться веде в бій з власними емоціями.
Постійно виникаючі негативні думки і настрої згодом створюють у свідомості своєрідні уторовані доріжки. Він поступово стають все глибше і глибше. Через це навіть найнезначніші емоції можуть мати колосальні наслідки, але сам механізм їх виникнення настільки крихкий, що помітити його практично неможливо.
Порівняємо поведінку людини і тварини. Тварини включають режим «бий-або-біжи» тільки в моменти відкритої загрози. Як тільки загроза зникає, тварина переходить у звичайний режим.
Однак мозок людини влаштований по-іншому, режим «бий-або-біжи» активізується при будь-якому стресі, тривозі або дратівливості. Але це ще не все, активація режиму «бий-або-біжи» може викликати потік негативних спогадів, які теж будуть сприйняті як небезпека і режим «бий-або-біжи” не буде вчасно відключений.
Якщо людина, що знаходиться в стресовій ситуації, буде задавати собі питання: «Чому я відчуваю втому? Що пішло не так? Що ця втома говорить про мене?», то швидше за все їй стане ще гірше.
Наша свідомість постійно прагне вирішити проблему пригніченого стану, але пригнічений стан – це просто емоція, вона не вимагає рішення, її можна лише відчути.
Спроба позбутися від емоцій також призводить до небажаних результатів. Намагаючись вирішити проблему поганого настрою, ви використовуєте раціонально критичне мислення. Ви бачите себе в певному місці (ви нещасливі), ви знаєте де хочете бути (бути щасливим). Далі вступає в справу режим дії, який вміє ефективно вирішувати проблеми і виконувати завдання. Він допомагає поступово потрапити з початкової точки в кінцеву, шляхом розбиття шляху на малі відрізки і проходження по ним. Це відбувається так швидко, що ми найчастіше й не підозрюємо про цей процес. Саме так ми орієнтуємося, водимо машину, плануємо розклад.
Але при роботі з емоціями цей метод не допомагає, а тільки погіршує становище. Оскільки в процесі вирішення проблем проблема залишається, більш того вона аналізується, а значить, швидше за все викличе потім негативні емоції і спогади.
Як вибратися з порочного кола
Режим дії – не єдиний спосіб функціонування нашої свідомості, але ми їм часто зловживаємо.
Наша свідомість не тільки думає, вона віддає собі звіт в тому, що вона думає. Це і є чиста усвідомленість, яка дозволяє відчувати світ безпосередньо. Чиста усвідомленість виходить за межі мислення і може бути скасована негативним внутрішнім діалогом, імпульсами і емоціями.
Глава 3. Усвідомлення власного життя
Режим усвідомлення – це інший режим взаємодії зі світом.
Усвідомлена медитація дозволяє навчитися переключатися в режим усвідомлення.
Усвідомленого розуміння або усвідомленості можна досягти, коли наша свідомість знаходиться тут і зараз, і коли ми вчимося концентруватися на поточному моменті і стані речей, не оцінюючи їх.
Практикуючи усвідомленість, ми починаємо бачити світ таким, яким він є, а не яким ми його очікуємо, хочемо або, навпаки, боїмося побачити.
Сім характеристик режимів дії та усвідомлення
1. Автопілот або усвідомлений вибір
Режим дії допомагає доводити справи до автоматизму завдяки звичкам. Але коли автоматизму стає занадто багато – це може стати небезпечним. Ви можете думати, працювати, гуляти або водити машину, не звертаючи уваги на те, що робите, і є небезпека, що так велика частина вашого життя пройде повз вас.
Усвідомленість повертає нас в стан «тут і зараз», де ви здатні зробити свідомий вибір і маєте певні наміри.
Як прожити удвічі довше?
Багато з нас діють усвідомлено лише пару годин в день. Якщо вам залишилося прожити ще 50 років, але усвідомлених з них буде лише 16. Якщо подвоїти кількість усвідомлених годин, коли ви живете тут і зараз, по суті, тривалість вашого життя зросте вдвічі.
Звичайно важлива не тільки кількість, але і якість. Згідно результату досліджень, практикують медитацію люди менше схильні до тривог і стресу і більш розслаблені, енергійні і задоволені життям.
2. Уміння аналізувати або здатність відчувати
Режим дії вимагає постійних роздумів, планів, спогадів. Це змушує нас все більше часу проводити у власних думках, не помічаючи того, що відбувається навколо.
Усвідомленість – це значить бути на одній хвилі зі своїми органами почуттів, щоб бачити, чути, відчувати, відчувати запах і пробувати на смак, як ніби в перший раз, переймаючись щирою цікавістю.
3. Боротьба або прийняття
Свідомість в режимі дії порівнює реальний світ зі світом з наших думок і мрій. Коли вся увага зосереджена на цій невідповідності, наше поле зору звужується і ми прагнемо досягти досконалості будь-яким шляхом.
У режимі усвідомленості ми дозволяємо світу бути таким, яким він є. Але це зовсім не означає покірність долі, це лише дозволяє не сперечатися з ним, спростовувати або доводити.
4. Наші думки: реальність чи продукти свідомості
У режимі дії ми починаємо вважати думки частиною реальності. З таким ставленням під час стресу думки, породжені стресом починають грати проти нас.
Усвідомленість вчить нас, що думки – це просто думки і ставитися до них треба просто як до подій, що відбуваються в свідомості.
5. Проблемні ситуації: уникати або наближатися до них
У режимі дії свідомість вирішує проблеми за рахунок того, що тримає в умі не тільки наші цілі і місця, куди ми спрямовуємося, але і наші анти-цілі і місця, в які ми не хочемо ходити. Це розумно для подорожі з точки А в точку Б, але проблему втоми, смутку, нервового напруження так не вирішити.
Режим усвідомлення допомагає проявити інтерес до найскладніших станів свідомості, яких ви вважаєте за краще уникати. Усвідомленість проявляється не в тому, щоб переконувати себе не хвилюватися або не сумувати. Навпаки, вона допомагає побачити власний смуток, втому і виснаження і повернутися обличчям до них і будь-яких інших емоцій, які загрожують поглинути вас. Такий жалісливий підхід зможе поступово розсіяти силу негативних почуттів.
6. Подорожі в часі або життя тут і зараз
Режим дії це майбутнє (наші мрії) і минуле (наші спогади), вони незамінні в повсякденному житті, але вони непостійні і залежать від нашого настрою в певний момент.
Медитація тренує усвідомлення таким чином, щоб воно відстежувало думки в міру їх появи і щоб ви могли проживати своє життя в міру того, як воно відбувається. Це не означає, що ви будете «замкнені» в сьогоденні. Ви як і раніше зможете згадувати минуле і планувати майбутнє, але режим усвідомлення дозволить вам бачити їх об’єктивніше.
7. Виснажуючі або живлячі заняття
У режимі дії ваша свідомість підпорядковується не тільки автопілоту, але і важливим кар’єрним і життєвим цілям. Крім того, вона витрачає чимало енергії на ведення домашнього господарства, догляд за дітьми та людьми похилого віку родичами. Ці цілі виправдані самі по собі, але оскільки вони забирають багато часу і сил, завжди є спокуса зосередитися на них, ігноруючи все інше, в тому числі власне здоров’я і моральний стан.
Режим усвідомленісті відновлює баланс, допомагаючи зрозуміти, що живить, а що виснажує ваші внутрішні ресурси.
Усвідомлене перемикання передачі
Усвідомлена медитація поступово навчить відчувати сім описаних вище аспектів і визначати в якому режимі працює ваша свідомість. Якщо вдасться переключити будь-який з цих аспектів, інші переключаться самі.
Як щастя пускає коріння
Усвідомлена медитація робить сильнішими й активнішими ділянки мозку, пов’язані з позитивними емоціями – щастям, співчуттям і співчуттям.
Довгі роки вважалося, що базовий рівень щастя не змінюється протягом життя. Але кілька років тому цю пропозицію спростували, було виявлено, що практика усвідомленої медитації робить людей щасливішими.
Інші доведені переваги медитації:
- Підвищує рівень імунітету.
- Активує островкову кору головного мозку, що відповідає за співпереживання.
- Сприяє гарному настрою.
- Підвищує автономність.
- Покращує фізичне здоров’я.
- Знижує рівень депресії.
- Підвищує емоційну стійкість, тобто здатність людини протистояти різноманітним ударам долі.
Після виконання програми усвідомленої медитації учасники не тільки стали щасливішими, енергійнішими і менше схильними до стресу, але також відчули, що отримали більший контроль на власним життям.
Глава 4. Восьмитижнева програма усвідомленої медитації
Прийоми позбавлення від звичок
Крім практики медитації необхідно буде на кожному тижні робити вправи по позбавленню від звичок. Вони спрямовані на розвиток допитливості і грамотного реагування на все, що відбувається навколо.
Вибір часу і місця для медитації
Можна проходити програму в будь-якому баченні, але найкраще виділити на неї 8 тижнів.
Щоб знайти час на щоденну практику вам слід сприймати медитацію як час на те, щоб бути собою.
Після виділення часу на практику подбайте про умови для медитації. Вам повинно бути тепло і комфортно. Вимкніть телефон, попередьте колег і тих, хто може вам завадити.
Медитація не завжди приносить задоволення – це нормально.
Виконуйте медитацію кожен день, поки це не стане звичкою.
Що вам буде потрібно
- Кімната або місце, де ніхто і ніщо не буде вас відволікати.
- Килимок, на якому ви будете лежати або стілець / подушка, щоб сидіти.
- Теплий плед.
- Ручка або олівець, щоб час від часу записувати свої спостереження.
Застереження
Вам не раз буде здаватися, що у вас нічого не виходить. Ваша свідомість не захоче заспокоюватися, думки стануть долати вас одна за одною. Це буде нагадувати сутичку зі змією.
Все це зовсім не говорить про невдачу, але саме в ці моменти важливо продовжувати почате і робити це по-доброму.
Глава 5. Перший тиждень. Життя на автопілоті: життя чи це?
На першому тижні ви побачите власний автопілот в дії і зрозумієте, що відбувається, якщо його відключити.
Практика:
- «Ізюмна медитація».
- Повсякденні заняття, які ми зазвичай не помічаємо (наприклад, чищення зубів).
- Медитація «усвідомленість тіла і дихання» два рази в день.
- Вправа по позбавленню від звичок.
Глава 6. Другий тиждень. Щоб розум пам’ятав про тіло
На другому тижні використовується проста медитація «сканування тіла», яка допомагає зрозуміти відмінності між власним відчуттям і нашим сприйняттям цього відчуття. Медитація «сканування тіла» допомагає натренувати свідомість, щоб фокусуватися безпосередньо на тілесних відчуттях, не оцінюючи і на аналізуючи їх.
Практика:
- Медитація «сканування тіла» мінімум двічі в день, шість днів з мережі.
- Виконуйте ще одне щоденне заняття усвідомлено – на цьому тижні виберіть інше заняття.
- Вправа по позбавленню від звичок – сходіть на прогулянку як мінімум на 15 хвилин хоча б один раз на цьому тижні.
Глава 7. Третій тиждень. Допоможіть мишці вибратися з лабіринту
Третій тиждень відштовхується від перших двох і включає практику усвідомленого руху, заснованого на йозі. Вони допомагають розуму продовжити возз’єднання з тілом.
Практика:
- Восьмихвилинна медитація «усвідомлений рух», потім ще одна восьмихвилинна медитація «дихання і тіло».
- «Трихвилинна медитація-перепочинок», яку потрібно виконувати двічі на день.
- Вправа по позбавленню від звичок «Як навчитися цінувати телевізор».
Глава 8. Четвертий тиждень. Що спільного у думок і чуток
На четвертому тижні ви познайомитеся з медитацією «звуки і думки», яка допомагає зрозуміти, що ви, самі того не розуміючи, занадто багато думаєте про щось. Ви навчитеся бачити свої думки і почуття з боку і відслідковувати, як вони приходять в просторі усвідомленої уваги.
Практика:
- Восьмихвилинна медитація «дихання і тіло» а потім …
- … Восьмихвилинна медитація «звуки і думки». Рекомендуємо виконувати цю послідовність двічі в день.
- «Трихвилинна медитація-перепочинок», яку необхідно виконувати двічі на день і в будь-який час, коли у вас буде в цьому необхідність.
- Вправа по позбавленню від звичок: йдемо в кіно.
Глава 9. П’ятий тиждень. Як впоратися з непростими ситуаціями
Медитація п’ятого тижня – «дослідження складної ситуації» – допомагає без страху реагувати на різні проблеми, які час від часу виникають у житті, а не уникати їх.
Практика:
Виконувати один раз в день один за одним такі 3 медитації:
- Восьмихвилинна медитація «дихання і тіло».
- Восьмихвилинна медитація «звуки і думки».
- Десятихвилинна медитація «дослідження складної ситуації».
- «Трихвилинна медитація-перепочинок», яку необхідно виконувати, як і раніше.
Глава 10. Шостий тиждень. Жити справжнім або минулим
На шостому тижні у вас буде можливість розвинути вміння підходити відкрито, з інтересом, цікавістю і співчуттям до вирішення різних проблем.
Практика:
- Десятихвилинна «дружня медитація» шість днів на тиждень. Можна виконувати без підготовки, можна використовувати у якості підготовки медитації з першої або третього тижня.
- «Трихвилинна медитація-перепочинок» не рідше двох разів на день.
Одна з нижченаведених вправ по позбавленню від звичок:
- Поверніть собі своє життя.
- Зробіть щось хороше для іншої людини.
Глава 11. Сьомий тиждень. Коли ви перестали танцювати?
На сьомому тижні вам належить досліджувати тісні зв’язки між повсякденними справами, заняттями, поведінкою і настроєм.
Практика:
- Виберіть медитацію, від якої ви відчули істотне поліпшення: наприклад, вона допомогла вам розслабитися або примиритися з навколишньою дійсністю.
- Виберіть медитацію, яку ви, можливо, не змогли здолати з першого разу: вона здалася важкою або у вас є відчуття, що вам буде корисно її повторити.
- «Трихвилинна медитація перепочинок» не рідше двох разів на день
Глава 12. Восьмий тиждень. Ваше вільне і безцінне життя
Практика восьмого тижня допоможе вам впровадити усвідомленість в ваші повсякденні заняття, щоб ви могли скористатися нею тоді, коли це найбільше потрібно.
Техніка усвідомленості може служити нам запасним парашутом, однак працювати над ним потрібно кожен день, збираючи його по шматочках, щоб у відповідальний момент він вже був готовий. Для цього:
- Починайте свій день усвідомлено. Розплющивши очі, витримайте паузу, зробіть п’ять повільних вдихів.
- Використовуйте «медитації-перепочинку», щоб повертатися до усвідомленість протягом дня.
- Продовжуйте практику усвідомленої медитації, в міру можливості виконуючи повноцінні медитації, які будуть доповнювати короткі «медитації-перепочинку» і допоможуть зберегти усвідомлене увагу в повсякденному житті.
- Подружіться зі своїми почуттями. Які б почуття не відчували, постарайтеся поставитися до них відкрито і по-доброму.
- Коли ви відчуваєте втому, роздратування, занепокоєння, злість або інші сильні емоції, влаштуйте собі «медитацію-перепочинок».
- Усвідомлені дії. Що б ви не робили, постарайтеся зберігати усвідомлену увагу протягом всього дня так довго, як у вас вийде.
- Більше займайтеся спортом. Намагайтеся більше гуляти, їздити на велосипеді, працювати в саду або ходити в спортзал – будь-які фізичні вправи допомагають у створенні парашута.
- Пам’ятайте про дихання. Ваше дихання завжди з вами, воно допомагає вам перебувати в теперішньому часі.
