Біль в м’язах після тренування відомий кожному, хто починав займатися спортом після тривалої перерви, змінював програму або вид фізичних навантажень. Такий біль називають “крепатурою”. Раніше вважалося, що його причина в закисленні м’язів, але незабаром вчені спростували це припущення. Що викликає крепатуру і чи можна займатися спортом, якщо біль в м’язах не пройшла?
Який буває м’язовий біль?
Пов’язаний зі спортом біль у м’язах буває трьох типів: травматичний, печіння під час виконання вправи і відстрочений м’язовий біль (крепатура).
Травматичний біль має гострий характер і виникає під час тренування або після нього. Його зазвичай описують словами «потягнув м’яз», «розтягнув зв’язки». При такому болю необхідно терміново завершити заняття, зняти больовий синдром, дати собі повний відпочинок від тренувань і при необхідності звернутися до лікаря.
Печіння виникає під час фізичного навантаження через скупчення в м’язах молочної кислоти, концентрація якої підвищується з кожним м’язовим скороченням. Наприклад, ви виконуєте згинання рук на біцепс, відчуваєте, як в м’язах наростає печіння. До кінця підходу воно досягає свого піку. Закінчивши підхід, ви відпочиваєте, а печіння проходить. Такий біль є природною реакцією організму.
Крепатура – больовий синдром, що виникає на наступний день після тренування. Під час занять спортом в м’язовому волокні відбуваються розриви міофібрил – клітини запалюються і затримують воду. Вода тисне на нервові закінчення і викликає больові відчуття. Для загоєння мікротравм організм виробляє гормони і активно синтезує білок. З кожним наступним тренуванням біль притупляється, а м’язи міцніють.
Чи можна тренуватися з крепатурою?
Займатися з болем в м’язах чи ні, залежить від інтенсивності болю. При сильній крепатурі тренування не рекомендовані. По-перше, спорт повинен призводити до прогресу, а не до болю і втоми, а по-друге, якщо не відновленим м’язам дати чергову порцію надмірного навантаження, це призведе до перетренованості або зовсім до відмирання м’язових волокон. Необхідно знайти золоту середину між необхідністю отримання мікротравм для подальшого зростання і нормальним самопочуттям.
Використовуйте 10-бальну шкалу, щоб оцінити готовність до тренувань, де 0 – ви не відчуваєте болю і 10 – максимальна інтенсивність крепатури. Якщо злегка болить-на 3-4 бали, то добре – йдіть тренуватися. Якщо болить сильніше – на 5-6 балів, теж добре, можна вирушати на тренування. А якщо больові відчуття ви оцінюєте на 7 балів і вище, то відпочиньте або змініть вид фізичної активності. Можна дати навантаження м’язам, які не болять або зробити кардіо. Повторювати попереднє тренування і навантажувати пошкоджені м’язи категорично не можна.
Крепатура – це той випадок, коли надто сильні відчуття і їх повна відсутність – погано, а помірні відчуття – добре. Через 2-3 тижні ви адаптуєтеся до навантажень, підвищите рівень тренованості і замість сильної крепатури залишається тільки приємна тяжкість.
Способи знизити біль в м’язах
Існують способи знизити інтенсивний біль, що виникла після тренування. Справитися з крепатурою допоможуть різні зігріваючі процедури:
- Тепла ванна з морською сіллю;
- Теплий душ;
- Масаж і самомасаж.
З фізичних навантажень інтенсивність болю в м’язах знижують:
- Наявність розминки перед тренуванням і розтяжки в кінці;
- Легка розтяжка в день відпочинку від спорту;
- Кардіо помірної інтенсивності.
Всі вищеназвані способи спрямовані на підвищення кровообігу в м’язах, що допомагає краще відновитися.
Всі люди мають різні адаптаційні можливості. Треновані швидше відновлюються, ніж новачки, і рідше відчувають крепатуру. Той, хто тренує м’язову групу двічі на тиждень, рідше стикається з відстроченим болем, ніж той, хто піддає м’язи навантаженню раз на тиждень. Біль не завжди призводить до зросту, а в деяких випадках він і зовсім заважає відновленню.
