Починаючи займатися, більшість новачків хочуть відразу дві речі: спалювати жир і будувати м’язи. Багато комерційних продуктів впирають саме на це: з проблемних зон жир йде, а там, де обсягу мало, ростуть м’язи. Виходить дуже зручна заміна жиру на м’язи. Але що говорить наука? Хто може одночасно позбавлятися від жиру і будувати м’язи?
Зростання м’язів — це утворення нового білка в організмі. Це збірка нових молекул з будівельних «кубиків» — амінокислот, які ми отримуємо з їжею. Процес відбувається в рибосомах — спеціальних матрицях всередині кожної клітини. Вони склеюють амінокислоти в нові молекули в певній послідовності. Ця послідовність береться з ДНК — саме вона дає «шаблон», за яким все і буде збиратися.
Утворення нового білка в організмі відбувається безперервно протягом дня. Але він так само і розпадається протягом дня. У будь-якої людини щодня відбувається цей круговорот білка – старе і відпрацювавше своє — розпадається, нове на його місці — утворюється. Те, в якому співвідношенні будуть синтез білка і його розпад, дає три варіанти розвитку подій:
- Більше білка синтезується, ніж розпадається — м’язи ростуть.
- Більше білка розпадається, ніж синтезується — м’язи зменшуються.
- Синтез білка дорівнює його розпаду — м’язи залишаються в колишній кількості.
Вплив тренувань на ріст м’язів
Силові тренування можуть привести до зростання м’язів, якщо з їжею протягом дня надходить достатня кількість амінокислот. І теоретично ці два стимули росту м’язів — достатня кількість білка в їжі і навантаження на м’язи — можуть бути і на дефіциті калорій.
Вплив калорійності на ріст м’язів
Позитивний енергетичний баланс, тобто надлишок калорій — це теж стимул росту м’язів, коли це йде разом з силовими тренуваннями. І такий варіант призводить до найвідчутніших результатів, тому що з харчуванням організм отримує достатню кількість і енергії, і будівельного матеріалу.
Коли це можливо?
І хоча організм погано робить дві протилежні речі одночасно, є кілька ситуацій, коли втрата жиру і ріст м’язів відбуваються в один і той же час.
Новачок
Коли люди тільки починають тренування, у них швидко зростає сила, а м’язи легко відгукуються на навантаження. Організм новачка з легкістю реагує навіть на найменші стимули, на відміну від тих, хто займається регулярно, давно і змушений використовувати всі можливі і неможливі підходи і трюки, щоб прогресувати.
Тому на перших порах новачок може схуднути і трохи збільшити м’язи одночасно. Силових тренувань і достатньої кількості білка іноді (але не у всіх) може бути достатньо, хоча ефект дуже недовгий — кілька тижнів.
Один з наслідків великої зайвої ваги — нечутливість до інсуліну клітин організму. Коли людина починає регулярно тренуватися з вагами, чутливість м’язових клітин до інсуліну поліпшується, і вони починають краще вживати глюкозу, адже це основне паливо для роботи. Жирові клітини, переповнені до цього, отримують стимул звільнятися від «зайвої» енергії. Це виглядає як процес перетворення жиру в м’язи, коли людина практично не змінюється у вазі, але стає стрункішою і рельєфнішою.
Чим стрункіше стає людина, чим довше вона тренується, тим більше цей ефект сходить на ні — жирові клітини вже не настільки переповнені, щоб віддавати жир легко, а м’язи не настільки нетреновані, щоб відповідати зростанням на будь-яке навантаження.
Тренування після перерви
Люди, які регулярно займалися раніше і мали гарну форму, але змушені були зробити велику перерву у тренуваннях, часто бачать, що повертають форму набагато швидше, ніж ті, хто тренується з нуля. Здається, що вони чарівним чином замінюють жир м’язами.
Насправді, м’язи пам’ятають про колишню фізичну підготовку, навіть коли вони атрофуються.
Спрощено механізм виглядає так:
Кожна клітина організму має всередині себе ядро, в якому знаходиться ДНК з генетичною інформацією, за допомогою якої клітина може бути скопійована. М’язові клітини — дуже великі і довгі, вони в тисячі разів більше інших клітин організму, і для того, щоб підтримувати свій об’єм (і тим більше збільшувати), їм мало одного ядра, яке несе генетичну інформацію для збору нових білків.
Дослідження показали, що під дією силового тренування м’язові клітини отримують нові ядра, щоб процес йшов швидше і ефективніше — за рахунок їх злиття з зі сплячими, неактивними клітинами, званих сателітними або стовбуровими, які знаходяться між м’язових волокон.
Ці клітини віддають м’язовим свої ядра. Коли м’язи атрофуються, додаткові ядра нікуди не губляться і залишаються в клітці.
Таким чином, при поверненні до тренувань зайві ядра вже є і можуть швидко почати синтез нового білка для росту м’язів.
Саме тому у тих, хто повертається до тренувань після перерви, м’язи ростуть дуже швидко — вони не стільки ростуть, скільки повертаються до колишньої форми.
Хімія
Анаболічні стероїди та інші препарати дозволяють людині вийти за межі нормальної фізіології і робити речі, які простим смертним можуть тільки снитися: збільшувати м’язи без жиру (або навіть з його втратою), спалювати жир без втрати м’язів, підтримувати мінімальний відсоток жиру і багато м’язів круглий рік.
Жироспалювання і набір м’язів у всіх інших
Будь-яка людина, яка має досвід тренувань, знає, що одночасно палити жир і будувати м’язи не виходить. Основна проблема в тому, що тіло людини хоч скільки-то тренованої, погано вміє робити ці речі одночасно.
З часом м’язи перестають з легкістю відгукуватися на будь-яке навантаження, і всі стимули потрібно збільшувати — більше тренуватися, придумувати хитрі схеми тренінгу, їсти більше білка, та й просто більше їсти.
Схуднення теж перестає бути таким легким, як на початку: жиру в організмі вже мало, і він не поспішає розлучатися з «останніми запасами.
І ще більші труднощі виникають, коли хочеться робити і те, і інше одночасно. Це змушує людину топтатися на місці: калорії занадто високі для втрати жиру і занадто низькі – для росту м’язів.
Жироспалювання і набір м’язів вимагають абсолютно різних і навіть взаємовиключних умов: різний гормональний фон, різне харчування, різні фізіологічні процеси.
Більше того, ті умови, які дають можливість збільшувати м’язи, є тією самою причиною, по якій набирається і жир. Це анаболічні процеси перетворення енергії, що надійшла з їжею в масу, як м’язову, так і жирову.
І зворотна ситуація: умови, необхідні для спалювання жиру, — причина, по якій «горять» і м’язи. Це катаболічні процеси, коли маса тіла розщеплюється з утворенням енергії. Спроба робити ці дві речі одночасно схожа на спробу повернути на машині відразу в обидві сторони.
Як бути?
Таким чином, якщо ви не новачок з високим відсотком жиру, не людина, яка колись займалася, не хімік-качок, швидше за все, ростити м’язи і худнути одночасно не вийде, якщо ви не обдарована генетикою людина. Тому є два варіанти.
Класичний підхід: цикли набору м’язів і сушіння
Найефективніший варіант — вибрати одну мету і працювати над нею. Саме тому професійні бодібілдери використовують цикли набору м’язів і жироспалювання, сушки. Вони можуть бути різними за тривалістю — від декількох тижнів до декількох місяців. Розділені по фазах, ці процеси йдуть куди більш ефективно.
Циклічні дієти
Деякі методики для досвідчених білдерів пропонують умовно одночасне зростання м’язів і жироспалювання, коли частину тижня людина знаходиться в жироспалюючій фазі, частину — в массонабираючій. Це досить складні і болісні у виконанні схеми харчування і тренувань, які вимагають повного занурення і суворого виконання всіх правил. Тому вони навряд чи підходять більшості. На цьому заснована знаменита дієта UD 2.0 Лайла Макдональда.
