БЖВ – як складова ефективного схуднення

БЖВ - як складова ефективного схуднення

Ви вже знаєте, що для зниження ваги потрібно витрачати більше калорій, ніж споживати з їжею. Однак існує кілька важливих моментів, які необхідно враховувати при схудненні.

Успіх у зниженні ваги залежить не тільки від дефіциту калорій у харчуванні, але і від збалансованості дієтичного раціону, регулярних тренувань, питного режиму, достатнього сну та гарного психологічного тонусу.

Баланс в харчуванні означає співвідношення його основних компонентів – білків, жирів і вуглеводів. Всі вони однаково потрібні організму, але в різних кількостях.

Білки в раціоні тих, що худнуть

З білків складаються всі тканини і клітини організму – м’язи, внутрішні органи, імунна, кровоносна, гормональна системи. Тому ми повинні отримувати достатню кількість білка з продуктів харчування.

Білки бувають повноцінними і неповноцінними. Повноцінним білок роблять незамінні амінокислоти, які ми можемо отримати тільки з нього.

Повноцінні білки знаходяться в м’ясі, птиці, риби, яйцях, сирі.
Неповноцінні білки ми отримуємо з бобових, круп, горіхів.

Потреби в білку коливаються від 0,8 г до 1,2 г на кілограм маси тіла, якщо вам не треба худнути (рекомендації ВООЗ). Чим ви стрункіше і активніше, тим більше білка вам потрібно. Також потреба в білку зростає при схудненні. Тож:

  • При сильному ожирінні необхідно споживати 1-1,2 г білка на кожен кілограм своєї ваги.
  • При невеликій зайвій вазі слід брати середній показник 1,5-2 г.
  • Щодо струнких людей, яким треба трохи скинути зайву вагу, варто орієнтуватися на 2-2, 2 г.

80% білків в раціоні повинні припадати на рослинні джерела.

Жири в раціоні тих, що худнуть

Жири – необхідний компонент харчування, оскільки вони відповідають за регенерацію шкіри, засвоєння жиророзчинних вітамінів, синтез гормонів, захист внутрішніх органів. А ще вони роблять їжу смачніше і допомагають контролювати апетит.

Жири бувають насиченими і ненасиченими. Насичені жири знаходяться в м’ясі, птиці, молочних продуктах, сирі, вершковому, кокосовій і пальмовій олії. Джерела ненасичених жирів – більшість рослинних масел, риба, горіхи, насіння.

Найшкідливіший і небезпечний вид жиру – це трансжири (маргарин), що міститься в більшості кондитерських виробів. Трансжири призводять до ожиріння, порушень обміну речовин, серцево-судинних захворювань. Їх слід уникати.

Особливу важливість для тих, що худнуть, представляють Омега-3 жирні кислоти. Вони знаходяться в рибі, добавках риб’ячого жиру, а також в лляному і рижиковому маслі. Омега-3 знижують рівень холестерину, покращують кровопостачання мозку і клітин, прискорюють обмінні процеси, чим сприяють схудненню.

Потреби наступні:

  • При сильно надмірній вазі – 0,4-0,6 г на кожен кілограм маси тіла;
  • При надмірній вазі – 0,7-0,8 г на кожен кілограм маси тіла;
  • При нормальній вазі – 0,9-1,1 г на кожен кілограм маси тіла.

1/3 частина споживаних жирів повинна припадати на насичені, а 2/3 на ненасичені джерела.

Вуглеводи в раціоні тих, що худнуть

Вуглеводи служать джерелом вітамінів, мінералів і клітковини, живлять м’язи під час фізичної активності і необхідні для нормальної роботи мозку.

Вуглеводи бувають простими і складними. Прості містяться у всіх продуктах, що містять цукор і у фруктах, складні – в крупах, бобових і овочах.

На переробку складних вуглеводів організм витрачає більше енергії. Це забезпечує гарне самопочуття і довготривалу ситість. Тому 80% вуглеводів в раціоні повинні припадати на складні.

Клітковина для тих, що худнуть має особливе значення. Вона міститься в оболонці зерна, овочах, зелені, ягодах і фруктах. Разом з білком і жирами клітковина забезпечує тривале відчуття ситості і покращує роботу шлунково-кишкового тракту. Добова норма клітковини становить 25 г.

Кількість вуглеводів в раціоні визначається шляхом обчислення з добової калорійності білків і жирів. В одному грамі білка і в одному грамі вуглеводів по 4 калорії, в одному грамі жирів – дев’ять калорій.

Щоб дізнатися свої потреби:

  1. Помножте кількість білків в грамах на 4;
  2. Помножте кількість жирів в грамах на 9;
  3. Складіть результати 1 і 2;
  4. Відніміть з добової калорійності суму 1 і 2;
  5. Отримане число розділіть на 4.

Так ви дізнаєтеся, скільки вуглеводів вам потрібно.

Загальна кількість вуглеводів на добу не повинна опускатися нижче 100 г.

Фізичні навантаження для схуднення

Нетреновані люди можуть почати з простої ходьби і легких кардіонавантажень. У міру тренованості можна додавати домашні тренування або заняття в тренажерному залі. Організм поступово адаптується до тренувань, тому необхідно подбати про те, щоб спортивні заняття давали результат.

Щоб спалити підшкірний жир людям з невеликим зайвою вагою, слід підібрати більш інтенсивну програму, як, наприклад, кругові тренування і робити 150-300 хвилин кардіо в тиждень.

Інші фактори для ефективного схуднення

До інших факторів слід віднести базову активність, питний режим, контроль стресу, достатній сон і режим харчування.

Базова активність – це ваша рухливість в побуті, тобто нетренувальна активність. На виконання будь-якої діяльності ви витрачаєте калорії, і чим більше ви активні в побуті, тим більше енергії витрачаєте.

Вода допомагає перетравлювати їжу, сприяє кращому контролю апетиту, а також стимулює обмінні процеси. Коли ви п’єте прохолодну воду, ваше тіло витрачає калорії, щоб підігріти її. А ще чиста вода – джерело найважливіших для обміну речовин мінеральних солей. В середньому необхідно випивати 1,5-2 літри чистої води на добу.

Контроль стресу важливий, оскільки більшість випадків переїдання відбувається під час нервової напруги. Під час стресу організм виробляє гормон кортизол, який затримує воду в організмі, що маскує втрату ваги.

Сон під час схуднення повинен становити 7-9 годин. Регулярне недосипання провокує втому, синтез вищезазначеного гормону кортизолу, провокує переїдання, а також знижує чутливість до інсуліну, що змушує вас почувати себе вічно голодним і перебудовує ваш організм в режим запасання калорій.

Говорячи про інсулін важливо зауважити, що дробове харчування допомагає регулювати секрецію цього гормону. Організм виробляє інсулін у відповідь на їжу. Завдання гормону, направити поживні речовини до клітин організму. Чим вище піднімається рівень цукру в крові після прийому їжі, тим вище рівень інсуліну і тим складніше контролювати апетит.

Оцініть плюси і мінуси класичного і дробового харчування, а потім вирішите, що вам більше підходить.

Кількість прийомів їжі має бути зручним для вас, головне, це дотримуватися режиму – не голодувати і не переїдати, а їсти збалансовано, відповідно до потреб свого організму. Регулярні тренування, достатній сон, чиста вода і контроль стресу стануть вашими невидимими помічниками в схудненні.

Оцініть статтю
Додати коментар