Ця стаття присвячується всім фрилансерам, розробникам, тестувальникам, маркетологам та проджект-менеджерам, які по 8-10 годин на день сидять за комп’ютером без руху. Наша робота – це монітор, мишка, клавіатура та не завжди зручне крісло.
Здоров’я від такого життя страждає, зір падає, а спина болить. Із цим явно треба щось робити. Тому поговоримо про те, як зберегти здоров’я.
Весь комплекс радимо повторювати раз на 2 години. Деякі вправи рідше – про це говоримо окремо. Під час виконання обов’язково слідкуйте за своїм самопочуттям. Зупиніться, якщо щось негаразд.
Поїхали!
Нахили голови вперед-назад
Навіщо
Коли довго сидиш за комп’ютером, м’язи перенапружені. Через це може хворіти голова, шия, спина. Ця базова вправа допоможе уникнути болю.
Як робити
Встаньте прямо, розслабте плечі. Тепер потрібно повільно підняти голову і затримати її в цьому положенні на кілька секунд. Потім повільно опустити і торкнутися підборіддям грудей. У цьому положенні також застигнути на кілька секунд. Повторюйте 15 разів.
Нахили голови вправо-вліво
Навіщо
Продовжуємо працювати із шиєю, щоб зняти біль.
Як робити
Повністю повторюємо вправу 1, але тепер нахиляємо голову вправо та вліво. Робимо 15 разів.
Нахили голови вправо-вліво з розтягуванням
Навіщо
Ця вправа знімає біль у шиї, нормалізує кровотік.
Як робити
Встаньте прямо. Трохи прогніться вперед, щоби підборіддя було паралельно підлозі. Відведіть праву або ліву руку вбік і розташуйте долоню над вухом. Ліву руку над правим вухом чи навпаки.
Тепер натисніть на голову, намагаючись відхилити її. М’язи шиї повинні чинити опір руху. Повторіть вправу по 3 рази на обидві сторони. Опір слід утримувати протягом 5 секунд.
Розведення передпліч
Навіщо
Ця вправа допоможе розтягнути верхній відділ грудної клітки та м’язи плечей. Заодно зводяться лопатки – це призводить до тонусу м’яза верхнього відділу спини.
Як робити
Встаньте прямо. Притисніть лікті до корпусу. Підніміть передпліччя паралельно до підлоги, зігнувши лікті. Відведіть передпліччя назад, затримайтеся на кілька секунд. Далі наведіть передпліччя у вихідне положення. Виконувати по 15-20 разів.
Підйоми передпліч
Навіщо
Робимо цю вправу, щоб розім’яти плечові та ліктьові суглоби. Це важливо, коли весь день працюєш із клавіатурою та мишкою.
Як робити
Встаньте прямо. Розведіть руки убік. Зігніть передпліччя на 90 градусів, щоб долоні були паралельні підлозі. Після цього підніміть руки максимально вгору, але так, щоб плечі залишалися паралельними підлозі. Потім поверніться у вихідне положення. Повторіть 10-15 разів.
Нахили убік
Навіщо
Приводимо в тонус прямі, косі внутрішні та зовнішні м’язи живота.
Як робити
Встаньте прямо. Відведіть праву чи ліву руку убік і потім покладіть долоню на потилицю. Напружте м’язи преса. Тепер зробіть нахил убік, руки тримайте паралельно до тіла. Відчуйте невелике розтягування та поверніться у вихідне положення. Повторіть вправу 15–30 разів на кожну сторону.
Нахили корпусу
Навіщо
Вправа покращує гнучкість хребта і рухливість тазостегнових суглобів. Те, що треба при сидячому способі життя. Заодно розтягуються підколінні сухожилля та м’язи задньої поверхні стегон. Особливо, якщо робити вправу з прямими ногами.
І це не все: ще вправа зміцнює м’язи преса, спини та сідниць. Якщо робити регулярно, покращується кровообіг. Це профілактика захворювань судин голови.
Як робити
Встаньте прямо, ноги на ширині плечей. Тепер заведіть обидві руки за голову, зведіть лопатки та зробіть нахил корпусу вперед, злегка відвівши таз назад. Коліна можна трохи зігнути. А ось спина має бути пряма. Зробіть 10-15 нахилів.
Повторювати кожні 2-4 години.
Протипоказання
- Підвищений тиск, головний біль, захворювання судин голови.
- Проблеми з хребтом, за яких лікарі не рекомендують напружувати м’язи поперекової області.
Присідання
Навіщо
- Вправа призводить до тонусу м’язів ніг і сідниць: квадрицепси, біцепси стегон, великі сідничні м’язи.
- Зміцнюємо суглобово-зв’язувальний апарат, покращуємо гнучкість.
Як робити
Встаньте прямо, ноги на ширині плечей або трохи ширші. Носки стоп трохи розведіть убік. Зробіть повільне присідання, ніби сідаєте на стільчик. Коліна згинайте по траєкторії носків стоп.
Під час присідання прямі руки відведіть вперед, щоб вони були паралельні підлозі. Глибина присідань не має значення. Важливо не відривати п’яти чи носки ступней від підлоги. Поверніться у вихідне положення. Повторіть 10-20 разів.
Робіть вправу раз на 2–3 години.
Підйоми на носки
Навіщо
Вправа служить профілактикою травм ахіллового сухожилля та травм надп’ятково-гомілкового суглоба
Як робити
Встаньте прямо. Поставте руки на пояс. Ноги на ширині плечей чи трохи вже. Стопи паралельні один одному. Підніміться на носочки наскільки це можливо, тримайте рівновагу. Стоячи на носочках, підніміть п’яти якомога вище. Зробіть паузу, а потім опустіть п’яти до відчуття максимального розтягування в литкових м’язах.
Повторіть вправу 15-20 разів.
От і все!
Вся розминка займе близько 10 хвилин. Натомість додасть енергії та здоров’я. Робіть її щодня, вправи не складні.
