Ці вправи не є головними і основними, але в теж час вони чудово допоможуть урізноманітнити ваше тренування і зміцнити м’язи верхньої половини тіла.
Багато тренерів звикли опрацьовувати верх лише чотирма базовими вправами: горизонтальні жим і тяга і вертикальні жим і тяга. Але описані нами вправи допоможуть вам зміцнити «слабкі ланки», які виявляються не опрацьованими в ході перерахованих базових жимів.
Зведення рук (на блоках або в тренажері «метелик»)
У кінцевій точці «метелика» навантаження на грудні м’язи виявляється максимальним, що заповнює його недолік в ході виконання базових жимів. А от варіант з двома блоковими тренажерами ще й дозволяє схрестити руки, що збільшує корисну амплітуду вправи.
Тяга до обличчя, тяга задніх дельт і розведення рук
Горизонтальні тяги в більшості своїй дозволяють розгинати плече лише в одній площині, але плечовий суглоб може і більше. Щоб урізноманітнити тренування ви можете включати в них вправи, відпрацьовують відведення плечового суглоба ще і в горизонтальній площині.
Відведення руки лежачи або стоячи
Вправи, описані вище, добре опрацьовують задні пучки дельтоподібних м’язів у скороченій позиції (в цей момент плечові частини рук розведені в сторони), але ось для розтягнуої позиції (рука перед корпусом) цього недостатньо. Тому ви можете відводити руку з гантеллю в бік стоячи або лежачи.
Обертання назовні
Практично всі жимові вправи навантажують м’язи, що обертають плече всередину, але для балансу непогано б додати і обертання назовні. З метою зміцнити м’язи, які розгортають плече, потрібно створити опір в горизонтальній площині. Це можна зробити блоком (стоячи) або гантеллю (лежачи).
Y-розведення
З метою зміцнити м’язи, стабілізуючі положення з витягнутими вгору руками, можна робити Y-розведення в нахилі. Причому руки можна як рухати в просторі, так і утримувати в одній статичній позиції.
Трицепс в розтягнутій позиції
Для повноцінної опрацювання трицепса важливо додати вправу, яке буде навантажувати його в розтягнутій позиції. Для цих цілей можна виконувати розгинання рук в блоці. Але важливо підібрати висоту і кут нахилу блоку, щоб максимально навантажити трицепс, який ви розтягуєте.
Біцепс в розтягнутій позиції
З біцепсами та ж історія. Щоб опрацювати їх в розтягнутій позиції, спробуйте виконати блок, стоячи до нього спиною.
Важливо зрозуміти, що неможливо навантажити певну групу м’язів на всьому діапазоні її руху лише одною вправою. Тому й необхідні додаткові вправи, які зроблять ваше тренування більш повноцінним і різноманітним.
