У житті повним-повно речей, що породжують стрес і хаос. Ви поклали кудись ключі і тепер ніяк не можете їх знайти, але ж вже спізнюєтеся на роботу? Начальник вимагає від вас неможливого? Вам доводиться, стримуючи сльози, знову говорити своїй дитині, що пропустите ще один її виступ в шкільній постановці?
В такі моменти вам необхідний надійний і ефективний спосіб, який дозволить заспокоїтися. Технікою затримки дихання, про яку ми сьогодні поговоримо, користуються морський спецназ і служби оперативного реагування. Тобто люди, які працюють в по-справжньому стресових умовах.
При зіткненні з небезпекою чи можливою загрозою ви інстинктивно переключаєтеся в режим, коли у вас є два варіанти дій: бігти або бити. Механізм “бий або біжи” закладений в нас з давніх часів.
У стресовій ситуації в організмі відбувається безліч хімічних реакцій. Він мобілізує всі ресурси, щоб уберегти вас від загрози (реальної або уявної). Може бути, на вас в темному провулку напали хулігани. Може бути, ви отримали по електронній пошті неприємний лист від начальника, в якому він загрожує звільненням. В обох випадках ваша реакція на стрес буде однаковою. Так буде відбуватися до того часу, поки ви не навчитеся зупиняти цей механізм.
Отже, у разі стресу симпатична нервова система подає сигнал надпочечникам. Вони, в свою чергу, починають виробляти катехоламіни, що включають адреналін і норадреналін. Як наслідок, серце починає шалено калатати, артеріальний тиск підвищується, а дихання прискорюється. Зіниці починають розширюватися, а шкіра червоніти. В особливо небезпечних випадках, також напружуються м’язи. Іншими словами, ваш організм готується бігти від небезпеки в прямому сенсі цього слова.
У сучасному світі настільки багато різних провокаторів стресу, що ми майже ніколи не перебуваємо в стані спокою.
Навіть після невеликої стресовій ситуації організму може знадобитися до 45 хвилин для того, щоб повернутися в стан рівноваги. Ось чому дихальна вправа, про яку ми говоримо, в прямому сенсі слова, може зберегти вам життя. Воно ж навчить вас реагувати на стрес, немов чернець, котрий багато років практикує медитацію.
Як працює ця техніка
Іноді цю техніку називають технікою «коробкового дихання». Насправді для того, щоб змінити свою фізіологічну реакцію на стрес, ви можете практикувати будь-який вид глибокого, усвідомленого дихання.
Що ж відбувається після декількох хвилин глибокого дихання? Давайте подивимося:
- При глибокому диханні (яке має на увазі, що видих триває довше вдиху) стимулюється блукаючий нерв. Він посилає сигнал мозку відключити симпатичну нервову систему і включити парасимпатичну нервову систему. Саме ця частина вашої нервової системи відповідає за відпочинок, розслаблення, спокій і процес травлення.
- Як наслідок, блокується вироблення адреналіну і відключається механізм ” бий або біжи».
- Мозок знову здатний приймати раціональні рішення, будучи в стані розслабленої концентрації.
- Альфа-хвилі, що з’являються завдяки глибокому диханню, створюють “петлю позитиву”. За рахунок цього відновлюється гармонія між тілом і розумом.
В такі моменти до нас приходять відмінні нові ідеї, ви здатні на шалений креатив. Саме це і дозволяє створити щось буквально з нічого. Коли ж вам найбільше необхідно? Звичайно ж, у разі надзвичайної або стресової ситуації!
Як виконувати техніку глибокого дихання
Ви можете почати з техніки «коробкового дихання», а пізніше змінити час вдиху і видиху.
Техніка «коробкового дихання» досить проста. Спочатку ви, використовуючи діафрагму, вдихаєте на рахунок до 4-х. Потім ви повільно видихаєте, також на рахунок до 4-х.
Обов’язково переконайтеся в тому, що ваша спина пряма. Необхідно по максимуму заповнити легкі повітрям.
Якщо ви сидите в позі, коли плечі максимально підняті до вух, дихати правильно не вийде. Швидше за все, дихання в такій позі, навпаки, буде провокувати стрес. Реакція «бий або біжи» залишається, тому що ви дихаєте поверхнево, як в моменти сильного хвилювання.
Як тільки ви освоїте просту техніку, можете поміняти частоту вдихів і видихів. Ви починаєте на рахунок від 4 (вдих) до 8 (видих). Далі ви можете змінити частоту на 8:16, 10:20, 22:44 і навіть 30:80.
Насправді для того, щоб відчути всі принади техніки глибокого дихання, зовсім не обов’язково розвивати навик до такого високого рівня. Досить навчитися свідомо ставитися до свого дихання і в потрібні моменти контролювати його. Якщо ви засвоїте цю науку, то вже не будете так сильно нервувати, як раніше.
Все дійсно так просто. Достатньо всього лише 3-х хвилин (або навіть менше) для того, щоб знайти стан спокою.
