Щоби зір був у порядку до глибокої старості і не доводилося щорічно міняти окуляри, що коригують, потрібно дотримуватися збалансованої дієти. У ній повинні бути продукти для природного поліпшення зору.
Дослідження показують, що вони зберігають здоров’я сітківки та рогівки. Переконайтеся в цьому на власному прикладі — додайте їх у своє меню!
Морква
Ароматна, солодка, хрумка … У дитинстві батьки часто натирають морквину на тертці, посипають цукром і пропонують своїм нащадкам. Але, виявляється, звичку їсти моркву важливо зберегти на все життя. Цей коренеплід багатий на антиоксиданти та бета-каротин – попередник вітаміну А.
Вчені виявили, що регулярне вживання моркви покращує нічний зір у людей і може запобігти зниженню його гостроти.
Жирна риба
У той час як жирне м’ясо може бути шкідливим для здоров’я і фігури, жирна риба дуже корисна. Все тому, що в ній міститься особливий різновид жирів – Омега-3-6-9 жирні кислоти. Ці здорові жири знижують рівень запалення в організмі та відіграють важливу роль у підтримці здоров’я сітківки.
Дослідження показали, що вони запобігають прогресуванню дегенеративних захворювань очей.
Зелений шпинат
Мало хто в нашій країні регулярно кладе на тарілку цей різновид зелені. А тим часом вона дуже корисна.
Шпинат багатий на вітаміни А, В, С та Е, а також мінеральні речовини — залізо та цинк, антиоксиданти лютеїн та зеаксантин. Останні дві речовини мають високі протизапальні властивості, тому можуть допомогти запобігти дегенерації жовтої плями та розвитку катаракти. А з огляду на те, що шпинат також містить цинк, він дуже корисний для здоров’я рогівки.
А ви знали?
Основна функція вітаміну А – підтримання гостроти денного та нічного зору. Він захищає рогівку та сітківку, попереджає втрату зору через вікову дегенерацію. Вітамін А також допомагає зменшити сухість очей, викликану надмірним проведенням часу перед екраном комп’ютера.
Яйця
Яскравим жовтим і помаранчевим кольором яєчним жовткам надають антиоксиданти каротиноїди — лютеїн і зеаксантин. Тому яйця вважаються відмінним продуктом підтримки гостроти зору.
На думку експертів, найкращі способи з’їсти яйце — зварити його, приготувати яйце-пашот чи некруто. Вони ж рекомендують щодня з’їдати два яйця.
Горіхи
Деякі ті, хто худне, відмовляються від горіхів через те, що вони містять жири і дуже калорійні. Але це саме те, що робить їх корисним продуктом. Горіхи рясніють здоровими жирами та вітаміном Е, завдяки чому профілактують катаракту.
Горіхи мають стати частиною щоденного раціону. Їх можна додавати в коктейлі, десерти та каші, брати із собою на перекус.
Молочні продукти
Натуральна молочна продукція корисна не тільки для здоров’я кісток, нігтів та зубів. Її потрібно регулярно вживати і зберегти гостроту зору. Крім кальцію та фосфору молочні продукти багаті на цинк, вітаміни А та D. Вітамін А захищає рогівку, вітамін D знижує чутливість очей до світла, а цинк допомагає попередити розвиток катаракти, покращує нічний зір.
Найкращі різновиди молочної продукції – без вмісту топінгу, рослинних жирів та інших добавок.
А ви знали?
Дефіцит вітаміну D може спричинити відчуття печіння, почервоніння та втому очей. А добавки із цією речовиною можуть допомогти зменшити затуманений зір. До того ж, вітамін D працює як антиоксидант.
Капуста
Як і шпинат, капуста містить багато вітамінів, мінералів, клітковини та антиоксиданту лютеїну. Лютеїн відбиває атаки вільних радикалів і допомагає попередити окислювальний стрес, а також захищає очі від розвитку макулярної дегенерації та катаракти. Вчені підрахували, що в 100 г капусти міститься в середньому 11 мг лютеїну.
Капусту можна класти не тільки в борщ або рагу, але і додавати в супи, салати, готувати на основі смузі.
Вівсянка, коричневий рис, кіноа
Цілісні зерна — цінні джерела клітковини, вітамінів та мінералів. Вони містять корисні для здоров’я органів зору цинк та вітамін Е, завдяки чому допомагають захистити очі від пошкодження вільними радикалами та запалення.
Щоби покращити зір, потрібно частіше готувати цільне зерно – вівсянку, кіноа, пшеницю, сочевицю, коричневий рис та інші види.
Цитруси
Апельсини, ківі, лимони, мандарини та інші різновиди цитрусів містять вітамін С — антиоксидант, який допомагає організму боротися з вільними радикалами, захищаючи органи зору від пошкодження. Вітамін С також стимулює роботу кровоносних судин, завдяки чому органи зору добре постачаються кров’ю та продуктивно працюють.
Цитруси потрібно включати в щоденне меню цілий рік.
На замітку!
Вітамін С необхідний для утворення колагену, що міститься у рогівці. Він знижує ризик утворення катаракти та дуже важливий у відновлювальному періоді після операції на очах.
Устриці
Колись устриці були їжею бідняків, а сьогодні вважаються справжнім делікатесом. Вони багаті цинком та жирними кислотами Омега-3, які можуть допомогти попередити виникнення вікової макулярної дегенерації. А при регулярному споживанні гарантують збереження гостроти зору та хорошу видимість у темряві.
Соняшникове насіння
У списку корисних продуктів не могли не опинитися насіння, тим більше таке доступне і корисне, як соняшникове. У нього багато білка, здорових жирів та вітаміну Е. Ці поживні речовини знижують рівень запалення в організмі і дуже корисні для здоров’я сітківки та рогівки.
Соняшникове насіння можна додавати в каші, салати та коктейлі, брати з собою на перекус.
Бобові культури
Усі різновиди бобових – квасоля, горох, нут, сочевиця та інші варіанти – містять цинк та біофлавоноїди. Ці поживні речовини захищають сітківку та знижують ймовірність появи катаракти.
Експерти радять включати хоча б один різновид бобових до раціону щодня, щоб здоров’я органів зору та гострота ніколи не підводили.
Баклажан
Цей популярний овоч містить повний набір амінокислот, а також потужний антиоксидант під назвою антоціан. Було виявлено, що він сприяє зміцненню центральної нервової системи та запобігає розвитку захворювань органів очей.
Використані джерела:
- Nutritional modulation of cataract / Weikel K. A., Garber C., Baburins A., et al // Nutr Rev. – 2014
- Nutrients for the aging eye / Rasmussen H. M., Johnson E. J. // Clin Interv Aging. – 2013
- The Role of Lutein in Eye-Related Disease / Koushan K., Rusovici R., Li W., et al // Nutrients. – 2013
- Vitamin E and risk of age-related cataract: a meta-analysis / Zhang Y., Jiang W., Xie Z., et al // Public Health Nutr – 2015
- Dietary Sources of Lutein and Zeaxanthin Carotenoids and Their Role in Eye Health / Abdel-Aal E.-S.M., Akhtar H., Zaheer K., et al // Nutrients – 2013
- Effects of Omega-3 Fatty Acids on Eye Health: Summary / Hodge W., Barnes D., Schachter H.M., et al // AHRQ Evidence Report Summaries – 2005
- Carrots, carotene and seeing in the dark / Smith W., Mitchell P., Lazarus R. // Aust N Z J Ophthalmol. – 1999
Нашому організму потрібна збалансована, різноманітна і багата на вітаміни і мінерали їжа. І для здоров’я очей є свій «топ» продуктів, тому що вони можуть допомогти підтримати гарний зір і запобігти або уповільнити вже наявні офтальмологічні зміни.
Напевно, ви чули, що морквина корисна для зору. Справа в тому, що багато жовто-оранжевих овочів містять у своєму складі каротиноїд, який надалі перетворюється на вітамін А (ретинол). Якщо в організмі не вистачає цього вітаміну, то у людей може виникати сухість очей, порушення сутінкового зору, увечері можна помітити, що відтінки вже не такі яскраві, а бляклі. Крім овочів, ретинол міститься у вершковому маслі, петрушці та вершках.
Омега-3 жирні кислоти необхідні практично всім наших органів, зокрема й у очей. Завдяки жирним кислотам ми також можемо запобігти синдрому сухого ока, пригальмувати розвиток дегенеративних старечих змін сітківки. Цей вітамін міститься в риб’ячому жирі, печінці тріски, оливковій олії.
Багато біологічно активних добавок для очей включають речовину лютеїн. Це дуже корисний елемент, який входить до складу центральної області сітківки. Лютеїн необхідний людям і за наявності катаракти, оскільки він запобігає та загальмовує помутніння кришталика. Знайти його можна в зелених овочах та листових продуктах – шпинаті, броколі або білокачанній капусті. Також у боротьбі з катарактою дуже корисна квасоля, адже в ній міститься цинк, який підтримує наш зір та запобігає розвитку старечої катаракти.
Вітамін С зміцнює судини всього організму, тому дуже важливий для підтримки зору, тому що в сітківці ми маємо безліч судин, яким потрібне з віком додаткове харчування. Ще однією перевагою цієї речовини є захист очей від ультрафіолетового випромінювання.
З їжі, вітаміном С багаті фрукти, наприклад апельсини, мандарини та лимони. Також дуже корисний цей вітамін і для осіб, які страждають на короткозорість. Крім цитрусових, цим вітаміном багатий і глід.
Якщо ваше харчування нерегулярне і не включає всі необхідні елементи, варто задуматися про біологічно активні добавки до їжі, щоб організм отримував усі необхідні речовини для здоров’я та молодості.
Ще один дуже популярний і у всіх на слуху продукт, це чорниця. У ній міститься кілька вітамінів (А, В та С) та антиоксидантів, які також допомагають запобігти розвитку вікових змін. Краще її вживати у свіжому вигляді, оскільки після обробки корисні властивості зменшуються. Щоб ягода зберегла свої корисні властивості, рекомендовано перетирати чорницю з цукром, і кожен сезон з’їдати не менше 10 склянок чорниці.
При вживанні того чи іншого вітаміну у вигляді натуральних овочів або фруктів варто пам’ятати, що є і водорозчинні, і жиророзчинні групи. Тобто, якщо ви часто їсте моркву, то повинні знати, що вітамін А в її складі відноситься до жиророзчинних, і для кращого засвоєння слід її вживати з вершками, сметаною або олією.
Крім овочів, фруктів та риби, можна відзначити чорний шоколад у ньому також містяться флавоноїди, це речовини, що містяться в какао-бобах, які позитивно впливають на кровоносні судини, у тому числі й судини очей.
Людям з глаукомою або їх родичам оскільки спадковість може зіграти роль у розвитку цього захворювання, слід звернути увагу на тіамін або вітамін В1, оскільки він нормалізує внутрішньоочний тиск, що є найважливішим критерієм наданої офтальмологічної патології. , арахіс та сочевиця.
Але варто пам’ятати, що вітаміни та мінерали повинні регулярно потрапляти до нас в організм, тому що, якщо ми вживаємо їх один раз на кілька місяців, ту ж чорницю або моркву, щоб організм отримав необхідну дозу, за один раз доведеться з’їсти ні 1 кг.
Тому якщо ви турбуєтеся про здоров’я очей, варто регулярно вживати продукти двох кольорів – помаранчеві і зелені, тому що саме в них містяться необхідні вітаміни, мікроелементи та антиоксиданти.