Що змушує турбуватися та позбавляє сну? Переживання за близьких, проблеми на роботі, двійки у дитини, брак грошей? Поки ви крутитеся в ліжку і вигадуєте рішення, минає година, друга. Як зупинити кругообіг неприємних думок? Ось що радить когнітивний психотерапевт.
Всі ми потрапляємо у владу тривожних думок , але їх можна здолати. Я не збираюся давати поради «думайте позитивно». Є способи успішно справлятися із занепокоєнням, які допомогли сотням клієнтів. Потрібне лише тренування, і у вас вийде. Ось деякі з технік, рекомендованих Робертом Ліхи, автором книги “Свобода від тривоги”.
Повторюйте тривожну думку, поки не стане нудно
Спробуйте повільно її твердити протягом 20 хвилин. Я називаю це «лікування нудьгою»: нудьга вбиває занепокоєння.
Розіграйте найгірший варіант
Якщо намагаєтеся взяти тривожність під контроль, то ви її посилюєте. Зробіть навпаки: спробуйте перебільшити. Припустимо, ви боїтеся, що, проводячи презентацію, розгубитеся і проґавите думку. Тоді під час наступної презентації вдайте, що так і сталося, і скажіть: «Ох ти. Про що це я говорив?
Побачите, це не матиме значення. Тоді про що хвилюватись? Я провів такий експеримент на лекції і ніхто бровою не повів. Хоча, можливо, вони взагалі мене не слухали.
Не бійтеся божевілля
Іноді ви починаєте боятися власних думок: що, якщо я зроблю щось жахливе («Він здається мені таким привабливим. Раптом я не зможу встояти перед його чарівністю і зраджу чоловікові?») або збожеволію (одна клієнтка, адвокат, малювала картину , як вона починає кричати на судовому засіданні).
Майте на увазі, що уява креативна. У тому числі у нас можуть виникати і «шалені» думки. Вони бувають у кожного. Замість того, щоб засуджувати себе, подивіться на них як на дивину, що лежить на полиці, і йдіть далі.
Вчіться розпізнавати неправдиву тривогу
Ви хвилюєтеся, що не вимкнули праску і ваш будинок згорить, але цього ніколи не станеться. У вас забилося серце? Це не означає, що у вас станеться інфаркт: це відповідь організму на збудження.
Багато речей, які ми інтерпретуємо як привід для паніки, є фоновими перешкодами. Погляньте на них як на пожежну машину, яка їде повз іншу адресу. Ви її помічаєте та проводжаєте поглядом.
Придумайте кіно про занепокоєння
Щоб позбутися тривоги, треба з нею роз’єднатися. Наприклад, можете уявити свої думки у вигляді сцени з фільму. Уявіть на екрані маленького хлопчика в забавному капелюсі, який б’є чечітку і співає пісеньку про тривоги, а ви сидите в залі і спокійно спостерігаєте за тим, що відбувається.
Виділіть час для тривоги
Найчастіше вона обрушується раптово, подібно до електронних листів, почувши сигнал яких ми кидаємося відповідати. А що станеться, якщо ми не відповімо зараз? Спробуйте відвести тривожності 20 хвилин у своєму денному розкладі, припустимо, о 16:30. Якщо занепокоєння одолає вас о 10-й ранку, коротко запишіть його причину і відкладіть обмірковування на призначену годину. О 16:30 може виявитись, що це вже не важливо.
Не тисніть на гудок
Ви раз у раз відкриваєте прогноз погоди, якщо очікується захід на відкритому повітрі? Прокручуєте в голові невдалу репліку, шкодуючи, що не можна взяти слова назад? Шалено тиснете на гудок, стоячи в пробці?
Коли хочеться взяти під контроль те, що контролювати не можна, ви нагадуєте людину, яка тоне, яка в паніці молотить руками по воді. Це абсолютно безглуздо. Краще уявіть, як ви лежите на воді, розкинувши руки, і спокійно споглядаєте хмари, що пливуть по небу. Парадокс: коли ви віддаєтеся владі моменту, ви відчуваєте, що можете контролювати більше.
Поспостерігайте за диханням
Коли ви напружені, починаєте затримувати дихання. Де блукають думки? Поверніть їх назад і сконцентруйте увагу на диханні, вдиху та видиху. Це найпростіший спосіб заспокоїти нерви.
Помиріться з часом
Тривожна людина постійно живе у стані авралу. Але погляньте по-іншому на свої термінові справи: це минуще. Будь-який напад паніки закінчується, тривога з іншого приводу зрештою згасає. Запитайте себе: «Що я відчуватиму з цього приводу за тиждень? Місяць? Все проходить і це пройде.
Не дозволяйте занепокоєнню заважати вам жити життя
Багато приводів для нього не варті уваги, а наслідки — недосипання, тахікардія, почуття сорому — невеликі незручності, якщо розібратися. Що ви можете робити, якщо відчуваєте тривогу? Та що завгодно!
