Які тренування забезпечать максимальне зростання м’язів


Напевно кожен, хто займається спортом, розуміє, що тренування допомагають йому збільшувати розмір і силу м’язів. Але насправді є досить чітка різниця між розвитком сили і витривалості, і тренуванням, яка призведе до зростання м’язового об’єму.

Насправді тренування з вагою не завжди призводить до зростання м’язів. Воно викликає втому і запускає фізіологічні процеси, які буквально примушують м’язи збільшуватися в розмірах. Це відбувається через потовщення самих м’язових волокон і підвищення вмісту рідини в клітинах м’язів.

Швидкість росту м’язів залежить від вашої статі, віку, харчування, якості та кількості сну, генетики і навіть рівня стресу в житті. Тобто якщо ви будете регулярно і правильно тренуватися, то ваші м’язи, зрозуміло, зростуть, але механізми цього процесу наука ще до кінця не розібралася.

Тренування провокує відразу два види стресу – механічний (поява мікророзривів в м’язах) і метаболічний (хімічні процеси, спрямовані на те, щоб відновити витрачену енергію). І той, і інший здатні надавати той чи інший вплив на ріст м’язів. Складність в тому, що вчені не можуть поділити «внесок» кожного з цих стресів окремо на процес м’язового зростання.

Розберемося в фізіології. У нас в тілі два основних типи м’язових волокон – ті, які повільно скорочуються, і ті, які швидко скорочуються. Останні займають більш значуще місце в м’язах. Повільні потрібні нам для тривалих навантажень (біг на великі відстані), а ось швидкі якраз і допомагають в швидких і важких вправах (наприклад, підйом штанги).

Для якісного і швидкого росту м’язів необхідно повторювати вправи «до відмови», тобто до тієї самої точки, коли вже просто немає сил. Для цього фахівці рекомендують відразу три види тренувань.

Метод максимальних зусиль

Ви повинні піднімати максимально можливу вагу, але робити при цьому невелике число повторень. Цей метод в основному призводить до великої кількості мікророзривів в м’язах, тому він ефективний перш за все для розвитку сили.

Метод динамічних зусиль

Тут береться середня вага, а акцент зміщується на переміщення цієї ваги з максимальною швидкістю. Такі тренування допомагають розвинути потужність м’язових скорочення і швидкість розвитку зусилля.

Метод повторних зусиль

Тут ви знову берете середню для себе вагу, але виконуєте максимальне число підходів. Останні повтори, які виконуються через біль, призводять до перевантаження. В результаті спочатку активуються повільні волокна, а потім включаються і швидкі. Саме цей метод, на думку фахівців, найефективніший для нарощування м’язового об’єму.

Але важливо пам’ятати, що відпочинок – важлива частина кожного тренування, тому нехтувати ним не можна. М’язам потрібен час, щоб пройшли всі важливі процеси реконструкції і з’явилася нова м’язова тканина. В середньому на відновлення йде від 48 до 72 годин для однієї групи м’язів.

Також для приросту м’язів має значення повноцінний нічний сон і звичайно правильний і збалансований раціон.

Залишити відповідь

Ваша e-mail адреса не оприлюднюватиметься. Обов’язкові поля позначені *

13 + twelve =