Як прибрати живіт

Знайшли помилку? Будь ласка, виділіть текст та натисніть Ctrl+Enter. Ми вдячні за Вашу увагу.

Відсутність натренованих м’язів преса призводить деяких в зневіру. Адже рельєфні «кубики» роблять нас більш привабливими в очах оточуючих, особливо на пляжі, де ми проводить влітку чимало часу.

З настанням весни багато хто замислюється над тим, як прибрати живіт і надовго зберегти досягнутий результат. Перш ніж приступити до наміченого плану, давайте розберемося в причинах випираючого черевця. Іноді їх відразу кілька і тоді рішення завдання ускладнюється. Як би там не було, знати про походження непривабливих складок потрібно всім, адже це стане в нагоді для ефективної боротьби з ними.

Отже, виділяють кілька причин:

  • Утворення жиру на внутрішніх органах.
  • Накопичення шлаків в організмі.
  • Підшкірний жир.
  • Нетреновані м’язи черевного преса.

Небезпеку становлять перші два фактори, вони зустрічаються навіть у людей, які не страждають зайвою вагою. Комплексний підхід до проблеми допоможе вам знайти струнку фігуру. Не сподівайтеся на занадто швидкий результат, зусиль потрібно буде докласти достатньо. Головне, не вдавайтеся до розрекламованих методів схуднення. Вони не дієві і призводять тільки до розчарувань.

Багато хто вже намагалися привести фігуру в порядок за допомогою чудо-пояса, якого не видно під одягом, і інших пристосувань, нібито надають «струнку» дію.

Розповіді про те, що пояси сприяють скиданню ваги і придбанню плоского живота, абсолютно безпідставні і спрямовані лише на те, щоб «зловити на гачок» довірливого покупця. Психологічний виверт діє на людей, які не бажають проводити час на тренуваннях через свою лінь або зайнятість. Набагато легше кілька годин в день носити диво-пристосування і спостерігати, як зайві кілограми тануть на очах.

Не менш цікавою є методика, розробник якої обіцяє усунення жирових накопичень в області талії, завдяки строгій дієті. Так, такі експерименти призводять до видимих результатів, ви навіть можете влізти в сукню, яка давно зберігається в шафі. Але з відновленням звичайного режиму харчування скинуті кілограми повертаються назад, та ще приводять собою пару-трійку додаткових.

У статті ви знайдете кілька комплексів, що сприяють виправленню ситуації, в якій ви опинилися. Не турбуйтеся, якщо не все, на що ви сподівалися, вийде з першого разу. Пам’ятайте, кожна людина індивідуальна і те, що допомагає одній, абсолютно марно для іншої. Спробуйте позайматися кілька днів по одній методиці, проаналізуйте результат. Якщо він вас не влаштовує, перейдіть на інший комплекс вправ.

Програма складається з двох основних напрямків – харчування і фізичного навантаження, кожне з них заслуговує на більш детальний розгляд.

Харчування

Зайва вага часто виникає через велику кількість калорій, які надходять в організм разом з їжею. Ви просто не встигаєте їх витрачати, і вони у вигляді жирових відкладень накопичуються під шкірою, на внутрішніх органах. Утворюються складки, що не надають привабливості, крім того, внутрішній жир небезпечний для здоров’я.

Правильне збалансоване харчування допоможе уникнути проблем, а якщо вони вже мають місце, то впоратися з ними. Отже:

  1. Замініть продукти, що впливають на набір ваги, на здорову їжу. Замість здобної випічки вживайте інші солодощі – мед, сухофрукти. Салати заправляйте не майонезом, а сумішшю оливкової олії, яблучного оцту і гірчиці.
  2. Включіть в раціон продукти, що прискорюють метаболізм і очищають кишечник. До них відносяться: грейпфрутовий сік, м’якоть ананаса, зелений чай, нежирний кефір, болгарський перець, яблука, зелений салат, шпинат, сир, ягоди. Зауважте, що сік повинен бути свіжовичавленим. Якщо смак грейпфрута здається вам специфічним і не дуже приємним, приготуйте суміш, включивши в неї сік будь-якого цитрусового.
  3. Зробити живіт менше допоможе одна хитрість – їжте частіше. Ідеально, якщо в день ви будете трапезувати 6 разів на день. Але не переборщіть, порції повинні бути невеликими, вам потрібно всього лише вгамувати голод. Калорійну їжу виключіть, користуйтеся порадою, викладеною у другому пункті.
  4. Заведіть щоденник, де будете записувати кількість калорій, вжитих протягом дня.
  5. Організм потребує надходження жирів, білків і вуглеводів. Відмова від жирної їжі не означає, що ви повинні повністю позбутися необхідної кількості одної з головних складових для підтримки життєдіяльності.

Розрахуйте денну норму калорій. Для людей, які ведуть різний спосіб життя, вона неоднакова. Існує кілька методик, що відрізняються один від одного, їх автори по-своєму бачать програму схуднення. Скориставшись формулою Мафіна-Джеора, ви отримаєте цифру, яка означає кількість споживаних за день калорій. Якщо її дотримуватися постійно, набору ваги не відбувається, і ви стабільно перебуваєте в одній і тій же привабливій формі.

Розберемо формулу докладно, до речі, для чоловіків і жінок вона неоднакова і має одну відмінність:

  • Для чоловіків: 9,99 х вага в кг + 6,25 х зріст в см – 4,92 х вік в роках + 5.
  • Жінкам слід скористатися іншою калькуляцією, і замість того, аби додати у кінці «п’ятірку», потрібно відняти з (9,99 х вага в кг + 6,25 х зріст в см – 4,92 х вік у роках) 161.

Слід зазначити, що отриманий результат, це кількість калорій, що витрачаються організмом в стані спокою. А так як ми з вами протягом дня все одно чимось займаємося, то його необхідно відкоригувати згідно з родом діяльності, помноживши на коефіцієнт:

1,2 – для сидячого способу життя.
1,55 – для тих, хто займається спортом 3-5 разів на тиждень.
1,375 – застосуємо для людей, у яких тренування проходять 1-3 рази на тиждень.
1,725 – коли заняття спортом проходять щодня.
1,9 – актуально для людей з високим рівнем фізичної активності. Враховуються і тренування, і тип трудової діяльності.

Якщо щодня вживати кількість калорій, яку ви розрахували за формулою, то зайві кілограми вам не загрожують.

Фізичні вправи

Перш за все, запам’ятайте, що не існує фізичних навантажень , завдяки яким ви позбудетеся від жиру на животі, але залишите недоторканими «запаси» в області сідниць. А ось спеціальні вправи хороші тим, що допомагають впливати на певну групу м’язів. Спалюючи жир, ви поступово зміцните прес і незабаром будете милуватися на своє відображення в дзеркалі.

Комплекс можна виконувати, не виходячи з дому. Тривалість тренування – близько 30 хвилин. Поступово нарощуйте інтенсивність і час, щоб домогтися більш вражаючих результатів.

Вправи, наведені нижче, допоможуть схуднути і чоловікам, і жінкам, в цьому сенсі вони вважаються універсальними. Розроблені фітнес-тренерами, вони сприяють не тільки спалюванню жиру, але і зміцнюють м’язи. Багато хто вважає, що для того, щоб зробити живіт плоским, досить просто качати прес. Однак в цьому випадку жировий прошарок залишається на місці, а живіт не зменшується в розмірі.

Рекомендується починати день з пробіжки, стрибків на скакалці або занять на велотренажері. Словом, дати організму порцію кардіонавантажень, що сприяють схудненню і спалюванню жиру. Друга складова тренувань – спеціальні вправи, спрямовані на зміцнення м’язів черевного преса. Їх слід виконувати в першій половині дня до сніданку або через пару годин після прийому їжі. Кожна вправа виконується 20 разів поспіль в два підходи. Від інтенсивності залежить кінцевий результат і швидкість його настання.

Скручування

Напевно, всі пам’ятають шкільні уроки фізкультури, коли потрібно було «качати прес» і робити це на час. Не багато хто знає, що ця вправа має свою назву – «скручування». Воно прекрасно впливає на м’язи живота, тому включено в багато комплекси для схуднення. Поступово збільшуйте кількість повторень і інтенсивність виконання.

Вступний комплекс

  1. Ляжте на спину, ноги зігніть і поставте на підлогу, зробивши упор на п’яти. Руки закладіть за голову. Зробивши видих, відірвіть від підлоги верхню частину тулуба за допомогою м’язів живота. На вдиху поверніться назад, прийнявши вихідне положення. Слідкуйте за тим, щоб лопатки і поверхню підлоги розділяла відстань в пару сантиметрів.
  2. Залишаючись в колишньому вихідному положенні, поставте на підлогу всю ступню. На видиху випряміть ноги, відведіть їх від себе. На вдиху прийміть вихідну позу. Контролюйте положення ніг в прямому стані, вони повинні бути паралельні підлозі.
  3. В. П.– те саме. Ноги підніміть, зігнувши в колінах. Видих – дотягніться правим ліктем до лівого коліна, вдих – вихідне положення; видих – лівий лікоть підтягніть до правого коліна, на вдиху прийміть В. П. Виконуючи вправу, ви тренуєте не тільки прес, але і косі м’язи живота.

«Книжковий» варіант

  1. Візьміть в руки по книзі, підніміть їх вгору і прийміть положення лежачи. Повільно підводячись, сядьте, потім нахиліться і дістаньте обома книгами пальці ніг.
  2. Не встаючи з підлоги, затисніть між ступнями книгу або подушку. Ноги випряміть і покладіть на підлогу, руки зчепіть і закладіть під голову. Зігніть ноги в колінах, намагаючись утримувати подушку. Зробіть кілька кругових рухів, поверніться назад.
  3. Сідайте і лягайте на підлогу, намагайтеся робити це за рахунок м’язів черевного преса. Руки весь час тримайте за головою.
  4. Лежачи на спині, піднімайте прямі ноги. Затримайтеся у верхній точці, досягнувши кута 90 градусів, і знову покладіть ноги на підлогу.
  5. Не встаючи з підлоги, затисніть між ступнями подушку і покладіть ноги вниз. Руки розкиньте в сторони. Піднявши ноги до прямого кута, опускайте їх поперемінно то вліво, то вправо. Постарайтеся, щоб подушка торкнулася пальців на руці.
  6. Візьміть в руки книгу і підніміть їх вгору. Різко поміняйте положення з лежачи в сидячи. Коліна зігніть і торкніться їх книгою.
  7. Ступнями тримайте книгу. Ноги випрямити, підніміть їх над рівнем підлоги. Швидко міняйте кут нахилу з 10 градусів до 80.
  8. Виписуйте прямими ногами цифри від 1 до 9, потім у зворотному порядку. П’ятами пола торкатися не можна.

Регулярні заняття спортом благотворно впливають і на красу тіла, і на загальне самопочуття.

Подобаються матеріали сайту? Ви можете підтримати проект, поповнивши рахунок мобільного телефону нашої редакції на будь-яку сумму. Тел.+380976395251. Ми вдячні за Вашу допомогу.

Напишіть відгук