Як позбавитися від депресії і апатії

Знайшли помилку? Будь ласка, виділіть текст та натисніть Ctrl+Enter. Ми вдячні за Вашу увагу.

Депресія — це не просто поганий настрій, а серйозне захворювання, яке впливає на ваше фізичне і психічне здоров’я.

Депресія безпосередньо впливає на те, як ви ставитеся до себе, ускладнює життя кожен день. Щоб позбутися від неї існують різні методи лікування — від методів самодопомоги до кваліфікованого лікування. Ця стаття стане в нагоді вам в тому випадку, якщо ситуація ще не вийшла з-під контролю. В іншому випадку вам необхідно звернутися до фахівців.

Що таке депресія

Депресія — це стан поганого настрою і відраза до активності, які можуть вплинути на думки, поведінку, почуття глобально і почуття власної гідності людини зокрема. Депресивний настрій — це звичайна тимчасова реакція на життєві події, такі як втрата близької людини, роботи або тривалого впливу стресових ситуацій.

Люди з пригніченим настроєм можуть бути особливо сумними, тривожними або розбитими; вони також можуть відчувати себе особливо безнадійними, безпорадними, смутними або марними. Інші виражені симптоми можуть включати почуття провини, дратівливість або гнів.

На розвиток депресії впливають фактори:

  • Життєві події: травмуючі ситуації в дитинстві, такі як втрата, зневага, психічне, фізичне або сексуальне насильство, нерівне батьківське ставлення до дітей.
  • Властивості особистості: високий рівень невротизму особистості підвищує розвиток депресивних симптомів, а також робить всі види діагнозів депресії більш імовірними. Сама депресія пов’язана з низькою екстраверсією (і, відповідно, високою інтроверсією).
  • Медичне лікування: деякі медичні препарати прямо або опосередковано впливають на розвиток депресії.
  • Непсихіатричні хвороби: депресія може бути результатом ряду інфекційних захворювань, дефіциту живлення, неврологічних станів і фізіологічних проблем.
  • Психіатричні синдроми: для ряду психіатричних синдромів характерний депресивний настрій як основний симптом.

Депресія не виникає на рівному місці, до неї людина підводить себе сама. Не можна не сказати і про молодшу сестру депресії — апатію, яка може бути прекрасним симптомом того, що в житті щось йде не так. Але якщо взятися за себе в стані апатії, багатьох проблем вдасться уникнути.

Апатія як провісник депресії

Апатія — це відсутність почуття, емоції, інтересу і турботи. Це стан байдужості або придушення емоцій, таких як неспокій, хвилювання, мотивація або пристрасть. Апатична людина відчуває недолік інтересу до емоційного, соціального, духовного, філософського або фізичного життя і світу.

Апатія — це ще не депресія, але стан дуже близький. В цілому, він абсолютно нормальний, якщо триває 1-3 дні, а потім проходить. Це природна відповідь на розчарування, зневіру і стрес. Апатія — спосіб забути про ці негативні почуття. Тривогу варто бити, коли ви не можете вийти з цього стану близько тижня. Небезпечний період починається від двох тижнів, тоді з’являється ризик захворювання депресією.

Словом, якщо ви починаєте боротися з апатією і робите це правильно, про депресію можна забути.

Хоча є багато практичних рекомендацій для подолання апатії, ви не зможете цього зробити, якщо не змінете напрямок своїх думок. Апатія має фізіологічні прояви, але вони формуються за допомогою думки.

Першою пропадає мотивація. Ви не хочете нічого робити, цілі здаються безглуздими, а життя прісним. Тим не менш, завжди варто пам’ятати, що це тимчасово, а не загострювати на цьому увагу. Незважаючи на сонливість, лінь, втому, слабкість і байдужість до життя, знайте — це пройде.

Для початку зосередьтеся на тому, що знаходиться всередині вашої голови, а не за її межами. Хоча багато психологів радять поступати навпаки (припинити думати і розважатися), це, швидше, схоже, на закопування проблеми всередину, а не на її вирішення. Звичайно, постійно спрямовувати свою увагу всередину неможливо, тому балансуйте. Але виявити причини і докопатися до витоків необхідно.

З’ясуйте причину і починайте з нею боротися на ментальному рівні. Що б вас не турбувало (відсутність грошей, проблеми в сім’ї), зрозумійте, що апатія — не вихід. Зосередьтеся на вирішенні проблем, а не зациклюйтеся на ній.

Тільки після подібних прийнятих рішень (на яких може знадобитися всього лише один день), починайте більше рухатися. Дивно, як все змінюється, коли ми змушуємо себе танцювати, бігати або гратися. Це закон психіки: не можна залишатися в двох різних станах одночасно. Якщо ви відчуваєте апатію з характерними симптомами, починайте робити все навпаки: змушуйте себе відчувати емоції і побільше рухайтеся. Саме фізичний рух є кращим засобом від апатії.

Ви також можете змінити свій розпорядок.

Який він зазвичай?

Змінити його кардинально (якщо є така можливість), або в дрібницях (якщо такої можливості немає). Часом причиною апатії стає автоматизм наших дій. Пообідайте на балконі, прийдіть на роботу в абсолютно невластивому вам одязі, почитайте книгу, яку ніколи і не думали читати.

Якщо ж ви відчуваєте в собі нотки депресії, значить прогледіли ознаки апатії. Подивимося, які симптоми її видають.

Симптоми депресії

Депресія викликає почуття смутку і втрату інтересу до того, що колись подобалося. Це може привести до різних емоційних і фізичних проблем та зменшити здатність людини працювати.

Симптоми депресії варіюються від легкої до важкої форми і можуть включати:

  • Почуття смутку або депресивний настрій (все просто: якщо ви відчуваєте, депресивний настрій, значить для цього є реальні підстави).
  • Втрата інтересу і задоволення.
  • Безсоння або пересипання.
  • Втрата енергії і підвищена стомлюваність.
  • Збільшення безцільної фізичної активності або уповільнення рухів і мови.
  • Відчуття марності або провини.
  • Труднощі мислення, концентрації або прийняття рішень.

Як бачимо, є безліч перетинів з апатією і тільки рівень інтенсивності, тривалості і руйнівності може вказати, в якому саме стані знаходиться людина.

Депресія у жінок

Жінки частіше, ніж чоловіки, відчувають депресію. Деякі дослідження показують, що одна третина жінок зазнає великий депресивний епізод у своєму житті (у два рази більше, ніж чоловіки).

Особливість депресії у жінок полягає в тому, що вони приміряють на себе дуже багато соціальних ролей: матері, дружини, найманого працівника, друга, цілителя, опікуна.

Складність всіх цих ролей пов’язана зі злетами і падіннями протягом усього життя.

Крім того, причини перепадів настрою можуть бути фізіологічними, наприклад, у зв’язку з гормональними сплесками під час вагітності. Але в загальному і цілому, через якийсь час емоційний рівень вирівнюється.

Проте, якщо симптоми не зникають, необхідно серйозно зайнятися проблемою. Незважаючи на те, що причини депресії можуть істотно відрізнятися у чоловіків і жінок, лікування може збігатися. Про це поговоримо далі.

Як позбавитися від депресії

Незважаючи на те, що для подолання депресії немає швидкого одноразового рішення, наступні поради можуть допомогти.

1. Створіть структуру свого дня

Відсутність запланованих справ і непослідовність можуть посилити почуття безпорадності і втрату контролю над подіями вашого життя і його спрямованістю. Планування відновлює контроль “Я” і допомагає позбутися від почуття, що ви всього лише пасивний учасник свого життя.

Наступна порада допоможе вам розробити структуру і оцінити, чи добре ви розпоряджаєтеся своїм часом. Заведіть блокнот, в який будете занесіть 5 стовпців:

  • Час дня. Вам потрібно записувати в щоденник інформацію кілька разів в день: відразу після пробудження, пізно вранці, перед обідом, ввечері, перед сном.
  • Що ви плануєте зробити.
  • Що ви дійсно зробили.
  • Як ви відчуваєте себе щодо того, що зробили. Опишіть в кількох словах свої почуття і поставте їм оцінку від 1 до 10.
  • Ситуації і думки, які можуть негативно вплинути на ваш настрій. Заповнюйте в кінці дня.

2. Правило 90 секунд Тоні Роббінса

Мотиваційний спікер Тоні Роббінс, вважає, що більшість людей любить страждати, перебувати в депресії або апатії. Ми залежні від злості, самотності, нудьги, занепокоєння і багато іншого лише тому, що вважаємо (хай і несвідомо), що це нам допоможе впоратися з ситуацією або тиском.

Роббінс впевнений, що для правильної постановки проблеми необхідно всього 90 секунд. Ось що потрібно робити.

  • З’ясуйте, які види страждань є для вас найулюбленішими. Потрібно бути гранично відвертими і відповідати на це питання чесно (і бажано на самоті, щоб не виникла спокуса захищатися).
  • Зауважте думки, що викликають страждання і зрозумійте, що зовнішні чинники не мають практично ніякого значення. Наприклад, думки про гроші можуть звести з розуму навіть мільярдера. Ми стаємо тим, ким себе вважаємо. Думки про гроші і їх відсутність немов говорять вашій свідомості «Ти бідний та нещасний». Концентруючись на них, ви лише ускладнюєте проблему.
  • Твердо вирішіть, що маєте намір вибратися з депресії і контролювати свої думки. Проблема в тому, що ми не приймаємо чіткого рішення, а значить не робимо нічого, щоб вирішити її. Як тільки остаточне рішення прийнято, як тільки ви твердо вирішили привести себе в нормальний стан — тільки тоді можна починати лікування.
  • Навіть, якщо всі ваші плани руйнуються, а найгірша з можливих ситуацій втілюється в життя, це не повинно штовхати вас в безодню депресії. Ви не можете контролювати 99% ситуацій у своєму житті, проте можете контролювати те, що думаєте і що відчуваєте з цього приводу.
  • Заспокойте своє дихання. Опустіть плечі. Зауважте, як негативні думки пропливають крізь вас, не завдаючи ніякої шкоди вашій психіці.

Роббінс вказує, що для нього правило 90 секунд було спочатку правилом чотирьох годин або чотирьох днів. З досвідом ви навчитесь приводити себе в порядок за лічені секунди і відганяти депресію.

3. Метод стоїків

Стоїки практикували ментальні вправи, які тренували їх психіку. Одне з кращих їхніх напрацювань — уявляти собі найгірший сценарій розвитку подій. Це не означає повірити, але означає примиритися.

Якщо вас можуть звільнити з роботи і вже місяць не спите ночами, змиріться нарешті з такою можливістю і перестаньте себе катувати. Скажіть собі «Добре, я готовий до цього». Як тільки ви зробите це, то відчуєте полегшення. Опрацюйте альтернативи. Тепер якщо вас звільнять, ви будете знати, що будете робити далі. Якщо не звільнять, зможете чудово жити далі.

Найголовніше в цій вправі — зняти ту напругу, яка у вас накопичилося, відпустити ситуацію.

4. Навичка подяки

Подяка володіє потужним терапевтичним ефектом. Депресія ж часто виникає через жаль про минуле або острах перед майбутнім. Коли ви вдячні, то знаходитесь в сьогоденні і усвідомлюєте, як багато у вас є зараз.

Прищеплюйте собі цю звичку. Немає нічого більш ефективного, ніж розвивати її відразу після пробудження і перед сном. Прокинувшись вранці, приділіть 10 хвилин для того, щоб згадати те, що у вас є. Найкраще заведіть собі журнал подяк.

Намагайтеся також на протязі всього дня помічати те, що забули згадати вранці. І нарешті, вечірній ритуал. Засинайте з думками про те, чим володієте. Тривале перебування в стані подяки автоматично позбавляє вас від жалю, страху і занепокоєння.

Ось ще кілька порад:

Подивіться в обличчя своїм страхам. Ігнорувати проблему і замовчувати її — не вихід. Називайте страхи своїми іменами. Боїтеся спілкуватися з людьми? Усвідомте, що проблема не в них, а в вас, і починайте вирішувати її.

Озирніться по сторонах. Кожна людина має ті чи інші психологічні проблеми. Ви не самотні. Частка співчуття допомагає заліковувати свої рани. Ми часто впадаємо в депресію, коли вважаємо себе найнещаснішими людьми на планеті. Однак це не так.

Медитуйте. Воно того варте. Навіть якщо вам доведеться витратити десятки годин, рано чи пізно практика почне давати відмінні результати. Ви заспокоєте свій розум, почнете жити в сьогоденні, а це саме те, що допоможе вилікуватися від депресії.

Пам’ятайте, що постійно змінюєтеся. Наші звички змінюються постійно. Навіть зараз, коли ви читаєте цю статтю, ви одночасно отримуєте кілька звичок, яких не усвідомлюєте. Пам’ятайте, що все, що ви робите, що почуваєте та думаєте, стає звичкою.

Книги про депресії та позбавлення від неї

Ось список декількох хороших книг. Не всі вони безпосередньо оповідають про те, як позбавитися від депресії, проте дають людині відчуття свіжості і змушують серйозно задуматися про її причини і те, як їх подолати.

Віктор Франкл «Людина в пошуках сенсу».
Лев Толстой «Сповідь».
Олександр Лоуен «Депресія і тіло».
Станіслав Гроф «Духовна криза».
Рей Бредберри «Вино з кульбаб».
Рей Бредберри «Ліки від меланхолії».
Щоденник Анни Франк.
Мартін Селигман «Як навчитися оптимізму».
Гарольд Кушнер «Коли з хорошими людьми трапляються погані речі».
Річард О’коннор «Депресія скасовується».
Тоні Роббінс «Розбуди в собі велетня».

Також читайте біографії великих людей. Всі вони так чи інакше пройшли через багато випробувань долі. Знайдіть книгу з життєписом людини, якою ви захоплюєтеся і прочитайте її, щоб отримати досвід.

Бажаємо вам удачі!

Напишіть відгук