Як домогтися дефіциту калорій для схуднення

Знайшли помилку? Будь ласка, виділіть текст та натисніть Ctrl+Enter. Ми вдячні за Вашу увагу.


Щоби худнути, – потрібно витрачати енергії більше, ніж отримувати з їжі.

Це робиться двома шляхами – скороченням раціону на кілька сотень калорій і збільшенням рухової активності за рахунок тренувань і рухливості в побуті. Настав час розібратися в нюансах створення дефіциту калорій для схуднення.

Дотримання балансу БЖВ

Найцікавіша робота над своїм раціоном починається після розрахунку, скільки калорій потрібно споживати, щоб худнути. Обмеження в харчуванні – величезний стрес для організму, пом’якшити який можна повноцінним харчуванням і грамотним співвідношенням БЖВ.

Білки, вуглеводи і жири по-різному засвоюються організмом. Існує поняття термічного ефекту їжі (ТЕЇ), яке означає витрату калорій під час перетравлення їжі, що з’їдається.

Тобто, ви витрачаєте калорії під час їжі. Коли ви їсте курку або рибу витрати калорій вище – ТЕП білка в середньому дорівнює 25% від спожитої білкової порції, коли їсте крупи і овочі, то витрачаєте менше – в вуглеводів ТЕП досягає 15%, а при вживанні жирів ви можете витратити максимум 5% у силу низького термоеффектом.

Тому збалансовані дієти завжди багаті білками, цільними вуглеводами і харчовими волокнами.

Контроль якості калорій

Якість в даному випадку визначається не ціною або маркою, а поживністю.

Візьмемо, наприклад, ковбасу і куряче м’ясо. У складі найдорожчої ковбаси в кращому випадку 75% м’яса, а все інше – суміш жирів і харчові добавки. Це не дає ніяких корисних речовин, але є величезна кількість жиру і більше 300 калорій на 100 г Куряча грудка –дає багатий всіма незамінними амінокислотами білок, вітаміни, мінерали і всього 113 калорій в 100 р.

Свіжа риба корисніше солоної, м’ясо краще ковбас, справжній сир корисніше сирка, а натуральний йогурт принесе більше користі організму, ніж солодкий.

Аналогічно крупи – чим меншу обробку вони пройшли, тим більше поживних речовин зберегли і тим довше ваш організм буде їх засвоювати. Відмовтеся від білого хліба, білого рису, макаронів вищого сорту на користь неочищеного рису, цільнозернового хліба і макаронів з твердих сортів пшениці. Вибирайте зерно, яке зберегло свою оболонку. Їжте сезонні овочі, фрукти і ягоди.

Пам’ятайте, навіть найкориснішу їжу можна зіпсувати способом приготування. Відмовтеся від смаження на олії. Смажте на антипригарній сковороді, варіть, тушкуйте, запікайте, готуйте на грилі, в мультиварці або пароварці.

Комфорт під час дієти

Вчені підтвердили, що кращий результат дає комфортна дієта. Багато в чому комфорт залежить від частоти живлення. Можна довго сперечатися, що правильніше – харчуватися дробно 6 разів на день або частота живлення не має значення. Факт в тому, що вам повинно бути зручно.

Дробове харчування буде зручно тим, хто тільки почав худнути. Калорійність раціону початківців досить висока. Непросто буде розподілити для триразового харчування 2000 калорій справжньої їжі. Щодо струнких людей, яким потрібно схуднути всього на 5 кг, навпаки, буде непросто розподілити 1400 ккал на 6 прийомів їжі.

Крім того, люди, які страждають на діабет, гастрит, ожиріння або люди з високою секрецією інсуліну можуть відчути додаткові переваги дробового харчування.

Поступове збільшення витрати

Звичайно, можна схуднути без фізичних навантажень, але результат буде повільним, а відображення в дзеркалі не буде радувати.

Важливо зрозуміти, що харчування робить нас стрункими, а фізичні навантаження – спортивними. Спорт робить тіло підтягнутим, пружним і покращує пропорції фігури за рахунок зміцнення м’язової тканини. Без м’язів тіло виглядає пухким і в’ялим. А ще фізичні навантаження вносять вагомий внесок у витрату калорій.

Найголовніше правило в створенні дефіциту за рахунок активності – діяти поступово. Люди, які раніше не тренувалися, можуть почати з звичайної ходьби, з кожним тижнем збільшуючи швидкість і тривалість. Аналогічно з тренуваннями – необхідно почати заняття з мінімальним навантаженням і з кожним разом намагатися перевершити себе.

В ідеалі для спалювання жиру потрібно тренуватися з обтяженнями 2-4 разів на тиждень, робити не менше 150 хвилин кардіо і ходити щодня 10 тисяч кроків, але до цього потрібно дійти поступово. Так ваш організм буде адаптуватися до навантажень і вам буде комфортно підтримувати взятий ритм. Активність стане частиною вашого життя, а не покаранням.

У питаннях активності важливо знайти баланс між тренуваннями в залі або вдома і рухливістю в побуті. Як відомо, остання допомагає витрачати більше калорій, ніж, навіть, найінтенсивніші тренування.

Подобаються матеріали сайту? Ви можете підтримати проект, поповнивши рахунок мобільного телефону нашої редакції на будь-яку сумму. Тел.+380976395251. Ми вдячні за Вашу допомогу.

Напишіть відгук