Як добре висипатися

Знайшли помилку? Будь ласка, виділіть текст та натисніть Ctrl+Enter. Ми вдячні за Вашу увагу.

Високий темп життя, стресові ситуації позначаються на психічному і фізичному здоров’ї. Після бурхливого дня людина лягає в ліжко, думає, як швидко заснути і виспатися, але в думках знову повертається до проблем, планує наступний день. В результаті отримує безсоння, важке пробудження, головний біль і поганий настрій. Постійні недосипання проявляються запамороченнями, втомою, дратівливістю, зниженою працездатністю.

Люди самі створюють ситуації, які заважають відпочинку. Щоб виспатися вночі, потрібно забезпечити умови для повноцінного відновлення сил.

Секрети хорошого сну

Для того, щоб спати і висипатися потрібно дотримуватися простих правил.

1. Забезпечте організм магнієм. Неправильна їжа, стресові ситуації призводять до нестачі магнію, який необхідний для підтримки порядку проходження фаз сну і розслаблення м’язів. Дефіцит магнію може викликати синдром неспокійних ніг, судоми, ранні пробудження. Неприємні відчуття в нижніх кінцівках змушують робити рухи, що заважають виспатися вночі. Магній бере участь в синтезі мелатоніну, недолік якого порушує глибину і цикли сну. Заповнити дефіцит магнію допоможуть: какао, сир, гречка, вівсянка, мигдаль, чорнослив, курага або препарат Магне В6 і його аналоги.

2. Не знаєте, як виспатися, дотримуйтеся біологічних ритмів. Часто пацієнти з безсонням запитують: «скільки потрібно спати?». Постарайтеся відходити до сну з 21 до 23 години та вставайте вранці в один і той же час. Дослідники визначили, що нервова система і органи відпочивають у період з 22 до 2 годин ночі. Після 5 годин ранку сон стає неспокійним, прискорюється обмін речовин.

3. Навантажувайте своє тіло вдень – будете краще засипати і висипатися вночі. Люди, професія яких пов’язана з інтелектуальною працею, не можуть заснути, бо не втомлюються фізично на роботі. Недостатність рухової активності сприяє розвитку захворювань серця і судин, призводить до порушення сну.

4. Піші та велосипедні прогулянки на свіжому повітрі, плавання, ритмічна гімнастика за 3-4 години до сну трохи стомлюють, знімають нервово-психічну напругу, поліпшують настрій. Після виконання спортивних вправ збільшується вироблення мелатоніну (гормону сну). Крім цього, помірні фізичні навантаження сприяють руйнуванню гормону стресу (кортизолу), який провокує неспокійний стан, підвищення артеріального тиску, безсоння вночі і сонливість вдень.

Зверніть увагу!
Фізичні перевантаження є стресом для організму і сприяють підвищенню кортизолу

5. Не вирушайте в ліжко з повним шлунком або почуттям голоду. Багато людей скаржаться: «Не можу виспатися, погано засинаю, іноді зовсім не сплю, хоча лягаю спати в один і той же час». Якість сну пов’язана з їжею. Відмовтеся від важкої їжі після 6 вечора. Щоб голод не заважав засипати, можна їсти молочні продукти, овочевий салат, омлет, нежирну рибу.

6. Залишайте негативні думки за порогом спальні. Не вдасться поспати, якщо в голові прокручувати ситуацію, гніватися, ображатися. Щоб відволіктися і заспокоїтися, потрібно почитати, подивитися легкий фільм або послухати приємну музику. Менше думайте про те, як швидко заснути і чому я знову не сплю. Не дивіться на годинник з думками, як почати висипатися. Прийміть зручну позу, помрійте про хороше.

7. Не приймайте безконтрольно седативні засоби.
Снодійний препарат можуть замінити:

  • банан;
  • стакан теплого молока;
  • чай з меліси або валеріани;
  • склянка води з медом і соком лимона;
  • вдихання аромату лаванди або валеріани.

Природне снодійне

З настанням темряви шишкоподібна залоза починає виробляти мелатонін, достатня кількість якого прискорює настання засипання. Гормон, що продукується не просто в темний час доби, а за умови, що людина знаходиться в темному приміщенні. Світлочутливий пігмент сітківки ока посилає інформацію шишкоподібної залозі про рівень освітленості. Мозок можна обдурити, якщо у вечірній час не включати в кімнаті яскраве світло. Вночі, якщо вікна спальні виходять на освітлену вулицю, можна скористатися пов’язкою для очей.

Спальне місце

Спальня призначена для того, щоб в ній спати. Там немає місця для телевізора, комп’ютера. Як виспатися дружині, якщо чоловік дивиться бойовик або стукає по клавіатурі. Шикарний продуманий інтер’єр налаштовує до відпочинку. Але не у всіх є навіть окрема кімната. Організовувати спальне місце, потрібно, виходячи з обставин. Підібрати гарне постільна білизна, зручний матрац і подушку в змозі кожен. При виборі постільних речей потрібно орієнтуватися на свої уподобання. Сплячому потрібне свіже повітря. Найбільш прийнятна температура для сну 19-20 °С.

В якому положенні краще спати

Кожен вибирає для себе найбільш зручну позу. Якщо лежати на животі, то зміцнюються спинні м’язи, але утруднюється дихання. З-за неприродного стану шийного відділу хребта частково перекривається хребетна артерія, погіршується кровопостачання мозку. У позі на спині навантаження на хребет мінімальне, не здавлюються органи черевної порожнини, розслабляються м’язи. Положення не підходить хворим, які страждають нічним апное і тим, хто хропе. Під час сну на боці дихальні шляхи не змикаються, до органів надходить достатньо кисню, знижується навантаження на поперек. Але іноді затікають руки або ноги. Якщо ви не знаєте, як потрібно лягти і спати, щоб виспатися, спробуйте засипати в іншій позі. Можливо, проблеми зі сном виникли з-за положення, яке вам здається зручним, але внутрішні органи відчувають незручності.

Норма сну

Скільки потрібно спати, щоб прокинутися бадьорим і відпочившим, залежить від біоритмів, віку, навантажень. Потреба у сні у однієї і тої ж людини може відрізнятися. Після важкої роботи, в період хвороби організм потребує тривалого відпочинку. Літні люди висипаються швидше. Мозок жінок працює більш інтенсивно, їм необхідно спати більше, щоб дати мозку відновитися. Не менше 7-8 годин якісного сну в добу є умовою гарного самопочуття вдень.

Багато хто не знають, як виспатися, коли час на відпочинок обмежений. Постарайтеся спати з 10 годин вечора до 3 годин ночі. За цей період організм відпочине.

Але що робити, якщо не виспався, а попереду іспити або складний робочий день? Допоможуть організму включитися, підбадьорять, створять гарний настрій:

  • фізична зарядка;
  • контрастний душ;
  • яскраве світло;
  • кава з шматочком чорного шоколаду.

Ніяка робота не замінить здоров’я, щоб бути продуктивними відпочивайте більше. Шкідливо спати надто багато. Систематичні пересипання послаблюють організм, можуть стати причиною головних болів, збільшують ризик розвитку серцевих захворювань. Якщо при достатній кількості годин сну спати хочеться постійно, необхідно звернутися до фахівців. Це може свідчити про порушення обмінних процесів, цукровий діабет, анемію.

Начебто всім відомі істини, але з різних причин людина не звертає уваги на такі дрібниці. І, заробивши безсоння, приходить на прийом до фахівця з питанням, як навчитися висипатися.

Міцний сон залежить від здорового способу життя. Краща профілактика безсоння – це помірне харчування, фізичні навантаження, позитивне ставлення до життя, відмова від стимуляторів і шкідливих звичок.

Напишіть відгук