Скільки сну вам потрібно?

Знайшли помилку? Будь ласка, виділіть текст та натисніть Ctrl+Enter. Ми вдячні за Вашу увагу.

sonЗнаменитий учений Джеймс Клір підсумовував все, що відомо науці про природу сну, і дав практичні рекомендації про те, скільки потрібно спати, щоб висипатися, і як стати більш енергійним.

Скільки сну вам потрібно?

Щоб відповісти на це питання, давайте розглянемо експеримент, проведений дослідниками з Університету Пенсільванії .
Вони зібрали 48 здорових чоловіків і жінку, які спали в середньому 7-8 годин на добу. Потім вони розділили їх на 4 групи.
Перша група – добровольці, яких позбавили сну на три доби поспіль. Друга група – ті, хто спав у добу всього по 4 години. Третя група – люди, що спали по 6 годин за ніч. Нарешті, учасники четвертої групи повинні були спати по 8 годин- ні більше ні менше.

Ось що відбулося.
Ті, хто спав по 8 годин в день, залишалися «свіжачками» і проходили тести так само добре, як і до початку експерименту. Між тим ті, хто спав по 4-6 годин, показували неухильне зниження когнітивних здібностей, причому проблеми росли з кожним днем. Що ще цікавіше, між членами груп «4» і «6» жодної помітної різниці не було.
Якщо ви спите всього 6 годин на добу протягом двох тижнів підряд, ваші розумові та фізичні здібності знижуються до того рівня, як якщо б ви не спали 48 годин поспіль.
Ми не в змозі адекватно оцінювати себе і свою продуктивність. А значить, нам може здаватися, що хронічний недосип – це нормально. Або навіть що нам і не потрібні всі 8 годин. Але це не так.

Як правильно спати

Процес, званий циклом сну і неспання, визначає якість вашого сну. У нього є два етапи:
Фаза повільного сну (глибокий сон) – тіло розслабляється. Цей етап має вирішальне значення для відновлення і «ремонту» тіла.
Фаза швидкого сну (коли нас легко розбудити). Мозок створює сни і реорганізує інформацію, систематизує її. Тому вранці у вас краще працює пам’ять, а в першій половині дня вам легше вчитися.
Короткий висновок: повільний сон потрібен вам для фізичного відновлення, швидкий – для психічного.

Вікові зміни

tsykly-snuГарвардська медична школа стверджує, що чим ви старше, тим важче вам заснути. І тим гірше ваш сон справляється зі своїми функціями.

Грунтуючись на наведених даних, можна сказати, що середній 80-річний чоловік отримує на 62% менше глибокого сну, ніж середній 20-річний хлопець.
Немає жодних сумнівів: хороший і здоровий сон – запорука захисту від передчасного старіння.

 

Як відновитися, якщо ви недосипаєте

Фахівці з Гарвардської медичної школи дають тільки одну рекомендацію: потрібно спати вдень. Хоча б небагато: 20-30 хвилин. Цього буде достатньо, щоб допомогти своєму мозку «зібратися».
Циркадні ритми змінюються залежно від того, як ви себе ведете і чим зайняті протягом дня. Найлегший і перевірений спосіб – протягом 30 хвилин вдивлятися в яскраве світло.

Кілька рекомендацій

Уникайте кофеїну.
Якщо у вас виникли проблеми з засипанням, усуньте кофеїн зі свого раціону. Якщо відмовити собі в ранкової чашки кави ви не в змозі, то не пийте її хоча б після полудня.

Киньте палити.
Вживання тютюну провокує проблеми зі сном. Як кинути? Кажуть, кращу книгу по темі написав Аллен Карр. Вона називається «Легкий спосіб кинути палити».

Спальня – це кімната тільки для сну і сексу.
Проводите багато часу в спальні? Дивитеся в ній телевізор? Це ваша головна помилка. Приберіть із спальні все, що вас відволікає: телевізор, ноутбук, планшет, смартфон. І ще: штори повинні бути щільними. Настільки щільними, щоб вночі в цій кімнаті була абсолютна темрява.

Вправи. 
Якщо ви ніяк не можете виспатися, спробуйте робити легку зарядку після того, як повертаєтеся додому з роботи. Це допоможе вашому тілу і мозку швидше відключитися.

Температура.
Більшість людей найкраще висипається в прохолодній кімнаті. Ідеальний діапазон – 18-21 градус за Цельсієм.

Звуки.
Ідеальна тиша – це найкраще. Але, якщо ви ніяк не можете заглушити звуки вулиці, використовуйте білий шум. Можна включити звичайний вентилятор або встановити спеціальний додаток на смартфон.

Дотримуйтеся регулярного сну.
Тіло любить ритуали. Циркадний ритм – основа нашого повсякденного життя. Лягайте спати і прокидайтеся в один і той же час в будні дні і у вихідні.

Розробіть ритуал перед сном.
Уникайте світла від екранів комп’ютерів, телевізорів і мобільних гаджетів перед сном. Синє світло, яке вони випромінюють, пригнічує процес вироблення в організмі мелатоніну. В результаті ви не можете заснути, а ваш мозок кожен раз, коли ви в ліжку, ганяє по колу неприємні думки.

У вас повинна бути техніка для релаксації.
Дослідники вважають, що принаймні 50% випадків безсоння викликані стресом. Знайдіть спосіб боротися з ним кожен день.
Перевірено, що працюють такі методи, як читання журналів, глибокі дихальні вправи, медитація, вправи і ведення щоденника.

Як отримати більше енергії в першій половині дня

Випивайте велику склянку води рано вранці.
Ваше тіло перебувало без припливу води 6-8 годин. Ось чому вранці ви відчуваєте себе таким млявим. Майже завжди вся справа в обезвоженности. Перше, що я роблю, коли прокидаюся, – випиваю велику склянку води.

Починайте день з сонячного світла.
Сонячне світло – це новий замінник кави. Якщо рано вранці встати на балконі або біля вікна (з того боку, де сходить сонце) і провести там кілька хвилин, це миттєво вас розбудить. І задасть мозку правильний настрій на весь день.

Загалом, до чого ми це все?

Дефіцит сну, а вже тим більше якщо він хронічний, – це той самий «грабіжник», який відбирає у вас працездатність, розум, фізичне здоров’я і гарний настрій.
Наша культура недооцінює важливість гарного сну. Так що спробуйте спати більше. Звучить просто, чи не так? Як щодо того, щоб спробувати?

Напишіть відгук