Що таке рухові патерни і як їх тренувати


Нерозумно сперечатися, що тіло кожної людини індивідуально і має свої особливості. Але в теж час для всіх людей існує 6 головних рухових патернів, і вони ніяк не залежать від особливостей.

Щоб тримати в тонусі тіло і нарощувати м’язову масу, в ідеалі ви повинні тренувати всі патерни. Це:

  • Нахил
  • Випад
  • Присідання
  • Тяга
  • Жим
  • Перенесення вантажів

Але проблема в тому, що вправи, котрі відпрацьовують ті чи інші патерни, бувають під силу не всім. Тому тут важливо не зациклюватися на конкретних вправах, а знайти оптимальні саме для вашого тіла.

Присідання

Класичний присід – це вправа, при якій ви присідаєте зі штангою на спині, але насправді існує чимало варіацій. Оскільки статура і витривалість у всіх різна, важливо підібрати свій тип присідання. Можна присідати без навантаження або з гантелей, зі штангою на грудях або спині. Важливо, щоб присід був для вас досить важким (вимагав великих зусиль), але при цьому ви могли виконувати його з правильною технікою. Згодом вагу можна нарощувати.

Нахил

Це один з ключових патернів, який зміцнює спину і оберігає поперек від травм. І всупереч поширеній думці цей патерн не зводиться тільки до станової тяги. Важливо відпрацьовувати його послідовно і акуратно, щоб уникнути травм. Ви можете виконувати румунську станову тягу без обтяження або з гантеллю, часткову станову тягу або станову тягу з гантеллю. Тут знову ж важливо знайти підходящий для себе варіант.

Випад

Найчастіше цей патерн забувають включати в тренування і дуже даремно. Але він допомагає розвинути силу і уникнути травм через незбалансований розвиток м’язів. Ви можете почати з традиційного випаду з кроком вперед, потім ускладнити його взявши гантелі або виконуючи за допомогою степу. Також можна робити і зворотний випад.

Жим

Тренувати жимовий патерн сьогодні модно, тому кожен тренуючийся так прагне до лави для виконання жиму. Але мало хто знає, що старі добрі віджимання тренують цей патерн нітрохи не гірше. І якщо ви почнете саме з них, то вам буде набагато простіше впоратися з вертикальним жимом.

Тяга

Якщо нехтувати цим паттерном на користь жимів, це призведе до незбалансованого розвитку мускулатури або навіть до травм плечей. Для початку відпрацюйте горизонтальні тяги, а потім переходите до вертикальних.

Ви можете виконувати тягу в нахилі, тягу зі штангою або гантелей або підтягування на низькій перекладині. Коли ви освоїте обидва види тяг, то зможете самостійно чергувати їх під час тренувань.

Перенесення вантажів

Уміння правильно переміщатися з вантажем в руках – вкрай важливий патерн для повсякденного життя. Тут важливо спершу відпрацювати звичайну ходьбу і тільки потім ускладнювати вправу. Це може прогулянка фермера, як без обтяження, так і з ним, обтяження можна розташовувати над головою, перед собою, в одній або обох руках.

Залишити відповідь

Ваша e-mail адреса не оприлюднюватиметься. Обов’язкові поля позначені *

three × two =